Polar Heart Rate Monitor (Photo credit: IvyMike)
Myślisz, że bycie przyciśniętym przez czas powstrzyma twoją utratę wagi? Pomyśl jeszcze raz, mówi zaskakujące badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Kopenhadze. Uczestnicy 13-tygodniowej próby, którzy spalili 300 kalorii na sesję w siłowni stracili 40% więcej wagi niż ci, którzy ćwiczyli przez 60 minut dziennie.
Badania śledziły trzy grupy młodych, siedzących mężczyzn, którzy mieli nadwagę. Jedna grupa rozpoczęła hardcore godzinne treningi, gdzie spalili 600 kalorii w każdej sesji, przy zachowaniu ich diety dokładnie takie same. Na koniec 13 tygodni badania uczestnicy ci stracili średnio 5 funtów. Uczestnicy, którzy ćwiczyli przez 30 minut dziennie, spalając 300 kalorii, stracili średnio 7 funtów. Nie wydaje się to mieć matematycznego sensu, ale nie ma też twoich nawyków głodowych.
Badacze odkryli, że uczestnicy w kategorii 600 kalorii jedli więcej w każdym posiłku i przekąsce. Naukowcy spekulowali również, że osoby z grupy 600 kalorii były bardziej zmęczone i mniej skłonne do aktywności w czasie, gdy nie ćwiczyły. Grupa 300 kalorii doświadczyła wzrostu energii i były bardziej prawdopodobne, aby wziąć schody, iść na spacery i sprawunki, i dostać się z kanapy na ich downtime.
To jest świetna wiadomość dla tych z nas, którzy są już wciśnięty na czas. Sztuczka do udanego krótkiego treningu leży w HIIT, treningu interwałowym o wysokiej intensywności, w którym maksymalnie wykorzystujesz swój czas ćwiczeń, pracując w ramach docelowego tętna. Aby obliczyć swoje docelowe tętno, początkujący mogą skorzystać z prostego równania „220 – Twój wiek = maksymalne tętno”, a następnie dążyć do pracy w granicach 60-80% tej liczby. Wszystko czego potrzebujesz do HIIT to monitor pracy serca, który będzie śledził Twoje tętno i liczył ilość spalonych kalorii. Jestem fanem monitorów tętna Polar, ponieważ są łatwe do noszenia na nadgarstku przez cały dzień, dzięki czemu możesz śledzić wszystkie kalorie, które spalasz podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie po schodach lub parkowanie daleko od budynku. Te czynności będą się naprawdę sumować.
Aby zacząć, oto intensywny 15-minutowy trening HIIT, który z pewnością sprawi, że się spocisz, nabierzesz energii i spalisz kalorie!
0:-:20: Wysokie kolana.
Biegnij w miejscu, podnosząc kolana najwyżej, jak potrafisz.
:20-:30: Odpocznij w miejscu.
:30:-:50: Wspinaczka górska.
Umieść się w pozycji do pompek, na palcach, z plecami płasko. Podnieś lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z prawym kolanem i naprzemiennie tak szybko, jak możesz przez 20 sekund.
:50:-:60: Odpocznij.
1:00-2:00: Powtórz high-knees i mountain climbers z odpoczynkami.
2:00-2:20: Skater Drills.
Stań z twoimi stopami na szerokość bioder. Przynieść jedną stopę z powrotem ukośnie za innym , zginając przednie kolano lekko dla równowagi. Naprzemiennie nogi tak szybko, jak ty. Wzmocnij ten ruch, kołysząc ramionami.
2:20-2:30: Rest.
2:30-2:50: Leapfrog Plank.
Postaw się na ziemi w pozycji pompki, utrzymując zaangażowany abs i prosty kręgosłup. Przeskocz nogami do przodu, tak aby kolana znalazły się pod ramionami. Następnie wróć do pozycji deski, trzymając przez 5 sekund, utrzymując rdzeń napięty. Jest to świetne ćwiczenie na ramiona, barki, brzuch i nogi.
2:50-3:00: Odpoczynek.
3:00-4:00: Powtórz ćwiczenia na łyżworolkach i jumpfrog planks, z odpoczynkami.
4:00-4:20: Jump Squats.
Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, a ciężar ciała na piętach, przejdź do regularnej pozycji przysiadu. Skocz z jak najwięcej energii, jak to możliwe, podnosząc ręce do sufitu. Wróć do pozycji przysiadu i powtórz. Jeśli dopiero zaczynasz trening, możesz zrezygnować z podskoków i wykonywać regularne przysiady tak szybko, jak tylko potrafisz.
4:20-4:30: Odpoczynek.
4:30-4:50: Push up.
Twoja podstawowa pompka, oparta na dłoniach i stopach. Upewnij się, że masz proste plecy i zaangażowane mięśnie brzucha, gdy podnosisz się i opadasz.
4:50-5:00: Odpoczynek.
5:00-7:00: Powtórz przysiady i pompki, z przerwami.
7:00-7:20: Burpees.
Umieść się w pozycji do pompek, przeskocz nogami do przodu, a następnie podskocz, podnosząc ręce do sufitu i powtórz.
7:20-7:30: Odpoczynek.
7:30-8:00: Powtórz zestaw burpees z odpoczynkiem.
8:00-16:00 Powtórz całą serię.
Zacznij od wykonywania serii raz dziennie i pracuj nad tym, aby wykonywać serię dwa razy dziennie. Najbardziej zachęcające wiadomości w tym całym badaniu jest to, że grupa kontrolna, która zmieniła nic o ich diecie lub siedzący tryb życia stracił żadnej wagi. Wszystko, co robisz jest lepsze niż nic, a każdy dzień robisz coś jest dodanie do swoich dobrych nawyków. W tym tygodniu postaraj się o to, aby każdego dnia ruszyć w kierunku lepszego siebie.
