Zapisałeś się, zapisałeś mile treningowe i dzień wyścigu jest prawie tutaj! Biorąc na swój pierwszy 5K może być zarówno ekscytujące i nerwowe doświadczenie. Tutaj znajdziesz najlepsze wskazówki, jeśli chodzi o bieganie dla początkujących. Pomogą Ci one zmaksymalizować przyjemność – i sprawią, że Twoje pierwsze 5K będzie przyjemne, szybkie i bezstresowe.
Get your z’s two nights before.
Pre-race jitters tend to strike the night before the race, interrupting your sleep. Jeśli chodzi o bieganie dla początkujących lub nawet doświadczonych zawodników, zaufaj, że jest to normalne i nie będzie miało wpływu na Twój wyścig. Zamiast tego przygotuj się poprzez zapewnienie sobie dobrej jakości snu na dwie noce przed wyścigiem i wyłączenie tego dnia całkowicie z jakiejkolwiek aktywności.
Więcej: How to Fuel for a 5K
Keep it light.
Podczas tygodnia wyścigu, twój przebieg powinien się zmniejszyć. W tym momencie Twój trening polega tak naprawdę na „magazynowaniu” odpoczynku, aby Twoje nogi były gotowe w dniu wyścigu. W ciągu tygodnia włącz dwa do trzech krótkich biegów z kilkoma małymi podbiegami – krótkimi, szybkimi odcinkami, które sprawią, że Twoje nogi będą poruszać się szybciej i przygotują Cię do szybszego tempa wyścigu, aby Twoje nogi były świeże. Dwa dni od wyścigu, weź dzień wolny na całkowity odpoczynek. Dzień przed wyścigiem, zrób krótki (20-minutowy) bieg z maksymalnie pięcioma podbiegami poniżej 45 sekund, aby wyostrzyć nogi.
Napełnij zbiornik.
W dniu wyścigu rano, upewnij się, że zjadłeś śniadanie, które ćwiczyłeś podczas treningu. Postaraj się zjeść około 2 godzin przed wyścigiem. Zachowaj prostotę – miska płatków owsianych z suszonymi owocami, baton sportowy, bajgiel z masłem orzechowym. Zjedz coś wysokoenergetycznego i lekkostrawnego. Pamiętaj o nawodnieniu – woda, napój sportowy, jeśli na zewnątrz jest ciepło, aby dostarczyć ci elektrolitów, których potrzebujesz, i kawa, jeśli jest to część twojej normalnej rutyny.
Więcej: Your 3-Step Plan to Run a 5K
Get there early.
There’s a lot to be done on race morning including parking, packet pick-up, waiting in line for the restroom, warming up. Przyjedź na miejsce wyścigu 60 minut przed startem – wiedząc gdzie możesz zaparkować, o której godzinie zamykane jest przyjmowanie pakietów startowych (jeśli nie mogłeś tego zrobić dzień wcześniej) i gdzie udać się na linię startu.
Rozgrzej się.
Około 25 minut przed wyścigiem, rozgrzej się. Zacznij od 10 minut łatwego joggingu, a następnie powoli zwiększaj tempo przez 5 minut. Następnie wykonaj do pięciu krótkich podbiegów poniżej 30 sekund w tempie wyścigowym. Delikatnie rozciągnij wszystkie napięte mięśnie po rozgrzewce.
Więcej: What to Eat Before a 5K
Get in line.
Linia startowa może być zatłoczona i denerwująca z tak wieloma ludźmi i różnymi tempami. Start w środku lub z tyłu paczki jest bezpieczny dla większości początkujących. Zaczniesz z tymi, którzy są w twoim tempie i będziesz miał wielu innych przed sobą, których będziesz musiał gonić.
