Pokud si chcete vypracovat a předvést six-pack, musíte na sobě zapracovat – většinou mimo posilovnu. Musíte dodržovat strukturovaný jídelníček, který vám pomůže snížit procento tělesného tuku. Budete také potřebovat přiměřeně odpočívat a regenerovat, zvláště když uvážíte, že negativně ovlivněný spánek koreluje s nárůstem hmotnosti.
Ale zpět v posilovně musíte stimulovat břišní svaly pečlivým výběrem cílených cviků. V programech mnoha lidí běžně najdete sedy-lehy, sklapovačky a jejich varianty, ale tyto pohyby bývají zaměřeny především na horní část břišních svalů. Spodní část zanedbáváte na vlastní nebezpečí. Právě zde přichází na řadu zvedání zavěšených nohou.
Při správném provedení se jedná o jeden z nejlepších cviků na břicho. Zde se dozvíte, jak ho můžete zařadit do svého tréninku.
Jak provádět cvik na zvedání zavěšených nohou
Uchopte přítahovou tyč s rukama na šířku ramen a použijte nadhmat (pronační úchop). Zapojte břišní svaly a při stabilitě trupu pomalu zvedejte nohy, držte je rovně a projíždějte hýžděmi, dokud nebudou s trupem v úhlu 90°. Pomalu klesejte a vraťte se do výchozí polohy.
Dbejte zvýšené opatrnosti, abyste udrželi trup a boky v klidu. Chvějící se trup snižuje míru zatížení břišních svalů, zatímco nestabilní boky odvádějí tlak od jádra a přenášejí ho na ohýbače kyčlí.
Varianty zvedání nohou ve visu
Zvedání kolen ve visu
Zvedání nohou ve visu je náročný cvik, takže pokud máte problémy s plnou verzí, můžete si ho trochu usnadnit pokrčením kolen při zvedání nohou. Na tuto variantu můžete také přejít v polovině série, pokud vám plné zvedání nohou ve visu začne připadat příliš obtížné. Je mnohem lepší pokrčit kolena a pokračovat, než přestat v polovině sestavy.
Závěsné zvedání kolen
U této varianty začínáte v horní pozici závěsného zvedání kolen s koleny přitaženými k hrudníku. Poté pomalu vytočte kolena do strany, vraťte je zpět do středu a vytočte je na druhou stranu, poté se vraťte zpět do středu. Poté můžete nohy spustit, než je přinesete nahoru pro další opakování, ale pokud je to možné, nechte kolena po celou dobu zvednutá, abyste udrželi napětí v břišních svalech. Točivý pohyb se zaměřuje na šikmé břišní svaly, které budou zanedbávány, pokud se při cvičení břišních svalů budete držet pohybů nahoru a dolů.
Závěsný V-sed
V případě, že vám běžné zvedání nohou ve visu začne připadat příliš snadné, nic vám nebrání vzít nohy výš, abyste dosáhli větších výhod při posilování břišních svalů. Držte nohy rovně, zvedněte je k tyči, na které visíte, a pak je pomalu spouštějte. Sakra, pokud to zvládnete, proč si před každým opakováním neudělat i přítah, superhvězdo.
.
