Dacă doriți să vă dezvoltați și să arătați un pachet de șase, trebuie să munciți – mai ales în afara sălii de sport. Trebuie să urmați o dietă structurată care să vă ajute să vă reduceți procentul de grăsime corporală. De asemenea, va trebui să vă odihniți și să vă recuperați în mod corespunzător, mai ales dacă luați în considerare faptul că somnul cu impact negativ este corelat cu creșterea în greutate.
Dar revenind în sala de sport, trebuie să vă stimulați mușchii abdominali cu o selecție atentă de exerciții țintite. Veți găsi în mod obișnuit abdomene, abdomene și variantele lor în programele multor persoane, dar aceste mișcări tind să se concentreze în principal pe abdomenul superior. Neglijați porțiunea inferioară pe riscul dumneavoastră. Aici intervine ridicarea picioarelor suspendate.
Când este executat corect, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții abdominale din zonă. Iată cum îl poți include în rutina ta.
Cum să faci o ridicare a picioarelor suspendate
Apărați o bară de tracțiune cu mâinile la lățimea umerilor, folosind o prindere peste mână (pronată). Angajați-vă mușchii abdominali și, în timp ce vă mențineți trunchiul stabil, ridicați încet picioarele, menținându-le drepte și împingând prin fese, până când acestea sunt la 90° cu trunchiul. Coborâți încet și reveniți în poziția de start.
Aveți mare grijă să vă mențineți trunchiul și șoldurile nemișcate. Un trunchi tremurând reduce nivelul de stres pus pe abdominali, în timp ce șoldurile instabile iau presiunea de pe nucleu și o pun pe flexorii șoldului.
Variații ale ridicării picioarelor în suspensie
Ridicarea genunchilor în suspensie
Ridicarea picioarelor în suspensie este un exercițiu dificil, așa că dacă vă luptați cu versiunea completă, îl puteți face puțin mai ușor îndoind genunchii în timp ce vă ridicați picioarele. De asemenea, puteți trece la această variantă la jumătatea unui set dacă ridicarea completă a picioarelor suspendate începe să devină prea dificilă. Este mult mai bine să îndoiți genunchii și să continuați decât să fiți nevoiți să vă opriți la jumătatea setului.
Torsiunea genunchilor agățați
Pentru această variantă începeți în poziția de sus a ridicării genunchilor agățați, cu genunchii îndesați spre piept. Apoi răsuciți încet genunchii într-o parte, aduceți-i înapoi în centru și scoateți-i în cealaltă parte, apoi reveniți în centru. Puteți apoi să coborâți picioarele înainte de a le aduce în sus pentru încă o repetență, dar, dacă este posibil, păstrați genunchii ridicați pe tot parcursul pentru a menține tensiunea pe abdomen. Mișcarea de răsucire țintește oblicii, care vor fi neglijați dacă vă limitați la mișcări de sus în jos cu antrenamentele pentru abdomen.
Hanging V-sit
În cazul în care începeți să considerați că ridicarea obișnuită a picioarelor suspendate este prea ușoară, nimic nu vă împiedică să vă duceți picioarele mai sus pentru beneficii mai mari de construire a abdomenului. Ținându-vă picioarele drepte, ridicați-le până la bara de care atârnați, apoi coborâți-le încet. La naiba, dacă reușești să faci asta, de ce nu arunci și o tracțiune înainte de fiecare rep, superstar.
.
