Jak se rychle zbavit bércových vředů

Bércové vředy připomínají, že je důležité cvičit skutečně zdravě a s mírou, nikoli začínat příliš rychle, očekávat od sebe příliš mnoho nebo nedostatečně regenerovat. Jedno z nejčastějších běžeckých zranění, třísla holeně, je časem způsobeno řadou dysfunkčních pohybů pohybového aparátu. (1)

Podle Americké akademie ortopedických chirurgů (AAOS) se bércové vředy obvykle objevují po intenzivní fyzické aktivitě, obvykle běhu, ale také pokud právě začínáte s fitness programem. (2) Vedle podvrtnutí kotníku jsou holenní dlahy jedním z nejčastějších zranění dolních končetin.

Každý, kdo se někdy potýkal s holenními dlahami, vám potvrdí, že mohou hodně bolet! Rozštěpy holení mohou začínat jako tupé bolesti svalů v holeních a pak pomalu přecházet v mírné „vystřelující bolesti“ a zvýšené otoky. Obvykle se vyskytují pouze v jedné noze, v té dominantní, i když někteří lidé je mohou pociťovat v obou nohách současně. Někdy mohou být tak silné, že je obtížné dokonce stát nebo chodit, aniž bychom pociťovali pulzování.

Běžně se vyskytující u běžců, tanečníků a sportovců, kteří přetěžují své tělo, holenní třísla označují pocit bolesti podél přední části holenní kosti, což je vlastně holenní kost. (3) Holenní kost je velká kost probíhající v přední části dolní končetiny, která se spojuje s dalšími svaly, šlachami a kostní tkání a pomáhá vám při pohybu.

Ponořme se do příznaků bércových vředů, příčin a následně do možností léčby (konvenční i nekonvenční).

Příznaky bércových vředů

Mezi nejčastější příznaky bércových vředů, což je společný název pro onemocnění zvané mediální tibiální stresový syndrom, patří:

• nemožnost chůze nebo běhu bez bolesti
• bolest a citlivost v dolní polovině nohou (zejména v dolní třetině holení, na vnitřní straně lýtka v blízkosti Achillovy šlachy)
• bolesti kostí a kloubů, které se zhoršují při cvičení
• drobné boule nebo modřiny na holeních
• bolest při dlouhém stání

Bolest v holeních může přijít náhle, když začnete s novým cvičením (např. běháním), nebo může narůstat v průběhu času.

Převážně se na vzniku bércových vředů, které vedou k bolesti a citlivosti, podílejí čtyři svaly: tibialis anterior, tibialis posterior, gastrocnemius a soleus. Jedná se o svaly lýtka a paty, které umožňují zvedání paty a odvalování klenby chodidla nahoru při chůzi nebo běhu.

Příznaky se objeví, když tyto svaly přestanou pracovat tak, jak by normálně měly, obvykle proto, že na ně jsou kladeny protichůdné a souběžné požadavky v důsledku špatné běžecké formy. (4) Jinými slovy, dochází k potížím s tím, jak vaše svaly a kosti v holeních a chodidlech spolupracují.

Při bércových vředech se obvykle zapojují tři svalové skupiny. Mediální skupina – probíhající po vnitřní (mediální) straně holeně – zahrnuje zadní holenní sval, sval flexor hallucis a sval flexor digitorum. Přední (anteriorní) část bérce tvoří přední holenní sval, natahovač hallucis a natahovač digitorum. Třetí skupina zahrnuje vnější (laterální) stranu dolní končetiny. Zahrnuje svaly peroneus longus, peroneus brevis a peroneus tertius.

Bolest třísla se obvykle vyskytuje na spodní vnitřní třetině nohy. Může zahrnovat citlivost zadní části kosti holenní nebo může spočívat v ostré bolesti podél kosti holenní nebo dokonce v izolovaných oblastech na kosti. Pokud se bolest holenní kosti vyskytuje na přední straně horní třetiny nohy, často zahrnuje citlivost svalu předního holenního svalu. Pokud se bolest objeví na vnější straně bérce, obvykle se jedná o skupinu peroneus na dolní třetině nohy. (5)

Můžete se rozhodnout, zda si bércové vředy diagnostikujete sami, nebo zda navštívíte lékaře, pokud bude situace dostatečně vážná. Bércové vředy lze odhalit pomocí rentgenových snímků, fyzikálního vyšetření a rozhovoru s lékařem nebo fyzioterapeutem o minulých zraněních a vašem současném tréninkovém režimu.

Někdy je akutní kompartment syndrom mylně považován za bércové vředy, což je mnohem častější. (6) Kompartmentový syndrom vzniká, když do uzavřené části těla, například do dolní končetiny, přestane proudit krev a dojde k nadměrnému zánětu a ztuhnutí. Je mnohem závažnější než podvrtnutí holeně. Bolest dolní končetiny může být také stresová zlomenina, což je neúplná prasklina v kosti, ale i ta je mnohem vzácnější než podvrtnutí holeně.

Příčiny bolesti holeně

Nejčastějším spouštěčem bolesti holeně je běh. Mezi případy, které vedou ke vzniku bércových vředů, patří např:

• běhání se špatnou formou (například pokleslé klenby, přehnaná pronace nebo supinace)
• nedopřání si dostatečného času na zotavení mezi jednotlivými běhy
• běhání po tvrdém povrchu (například po chodníku nebo dráze)
• běhání do kopce nebo z kopce, což vytváří tlak na holeně
• běhání po nestabilním terénu (jako jsou kamenité kopce)
• zahájení tréninkové rutiny příliš agresivně, aniž byste postupovali pomalu
• běhání před protažením nebo zahřátím, případně nedostatečné protažení po něm
• používání nových nebo opotřebovaných tenisek, které nepodporují nohy nebo na které ještě nejste zvyklí

Jste-li vášnivým běžcem, poslední věc, kterou pravděpodobně chcete slyšet, je, že právě běh je příčinou vašich bolestí a že přestat s ním na nějakou dobu a navíc změnit způsob běhu je nejrychlejší cestou k uzdravení. Ve skutečnosti se běžecké rady pro začátečníky i pokročilé běžce soustředí na správné rozpoznání bolesti vs. zranění a regeneraci svalů.

Proč se tedy někteří běžci potýkají s bércovými vředy, zatímco jiní ne? Jedním z důvodů je fenomén zvaný svalová paměť. V podstatě si vaše svaly, klouby a kosti mohou pamatovat zranění z minulosti, což vás činí náchylnějšími k budoucím zraněním, opotřebení nebo bolesti. To platí i v případě, že máte pocit, že jste nechali uplynout dostatek času a plně se uzdravili.

Stará zranění v lýtku mohou zanechat jizvy, které se špatně hojí. Nerovnováha v těle způsobená opakovanými pohyby, špatnou běžeckou formou po mnoho let a nedostatečným protahováním IT pásů, hýždí, lýtek a pat může způsobit poškození. Zranění tkáně způsobená v minulosti mohou způsobit, že budete náchylnější k tomu, abyste trpěli bércovými vředy, než někdo, kdo se těmito problémy nikdy nezabýval.

I když si všimnete, že se příznaky objevily během velmi krátké doby od začátku cvičení, je pravděpodobné, že se poškození dolních končetin vytváří již nějakou dobu. Stará zranění mohou na dolních končetinách zanechat jizvy a připravit půdu pro budoucí bolesti.

Hlavní příčinou vzniku bércových vředů je, že svému tělu nedopřejete dostatek času na odpočinek. Všichni jsme slyšeli, že potřebujeme „regenerační dny“ a dostatek času mezi tréninky, aby se obnovila narušená svalová tkáň, ale někteří lidé se přesto rozhodnou z toho či onoho důvodu příliš tlačit na pilu.

Problém je v tom, že přetrénování může vést k problémům pohybového aparátu, které mohou být velmi bolestivé a dlouho se léčit. Opakované namáhání pojivové tkáně mezi svaly a kostmi v holeních je hlavní příčinou bolestí holení.

Odpočinek mezi běhy je důležitý pro zmírnění příznaků bércových vředů, ale v některých případech samotný odpočinek nepomůže. Pokud je základním problémem špatná běžecká forma nebo nenošení dostatečně podpůrné obuvi, při odpočinku se základní problém neřeší. To je důvod, proč mohou příznaky bércových vředů při odpočinku dočasně zmizet, ale u mnoha lidí se rychle znovu objeví.

Jak se rychle zbavit bércových vředů v 5 krocích

Pokud vyloučíte jiné příčiny bolesti holení, můžete podniknout několik jednoduchých kroků, abyste omezili opakovaný výskyt bércových vředů.

Naneštěstí se většina odborníků domnívá, že je důležité na určitou dobu úplně přestat běhat, aby se sval a kost zahojily. Jakmile začnete provádět změny, snížení bolesti může trvat tři až šest měsíců, v závislosti na tom, jak závažné je poškození a jak moc odpočíváte.

Jestliže je vaše bolest dostatečně silná, užívání volně prodejných léků proti bolesti spolu s ledováním holení může pomoci snížit bolest, zatímco se budete léčit. Běžná léčba obvykle spočívá v užívání paracetamolu (Tylenol®) nebo nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), jako je ibuprofen nebo dokonce Voltaren® Gel. Také ledování postiženého místa přikládáním ledových obkladů po dobu 15 minut několikrát denně může pomoci snížit otok.

Ačkoli tyto kroky samoléčby holenní dlahy nepomohou vyřešit základní problémy, jedná se o typy konzervativní léčby, které se obvykle předepisují. A některé z těchto běžných léčebných postupů pomohly i mnoha dalším onemocněním pohybového aparátu dolních končetin. (1)

Tady je váš plán přirozené léčby bércových vředů krok za krokem:

1. Zjistěte, jak se vám daří léčit bércové vředy. Napravte svou běžeckou formu

Správnou běžeckou formu se naštěstí můžete naučit, pokud pro vás není přirozená. Jedním z nejlepších způsobů, jak změnit svou formu, je setkat se s fyzioterapeutem, který vám ukáže, jak správně natáčet chodidla při běhu, nebo si doma pustit video s vysvětlením správné formy, abyste si ji mohli nacvičit.

Správná forma zahrnuje začít zvednutím prstů, natočením klenby nahoru (tzv. inverze), dopadem na zem co nejvíce vnější stranou chodidla, jemným natočením chodidla dovnitř (tzv. everze) a následným zvednutím paty. V ideálním případě chcete, aby se pata zvedala rovnoměrně a netlačila příliš na jednu stranu.

Mezi některé způsoby, jak lidé nesprávně běhají se špatnou formou, patří např:

• neodvalují klenby směrem vzhůru/mají ploché nohy, což znamená, že při došlapu dochází k propadání klenby
• dopadají patou na zem příliš prudce, aniž by ji rovnoměrně odvalovaly
• přehnaná pronace chodidla, což znamená odvalování dovnitř a přílišné zatížení špiček
• nezvedání prstů, což může způsobit, že někdo často zakopává

Jednou z největších věcí, kterou je třeba napravit, je špatný tvar paty. Za normálních okolností by se chodidlo/pata mělo dotýkat země z vnější strany. Přílišná pronace znamená, že se chodidlo stáčí příliš dovnitř, což má za následek, že kotník není schopen stabilizovat chodidlo a správně absorbovat nárazy. Tento tvar může také způsobit, že prsty na nohou vykonávají většinu tlačení při zvedání, což způsobuje dodatečnou zátěž a bolest prstů na nohou.

2. Začněte pomalu, dopřejte si dny odpočinku a regenerace

Svalová regenerace je klíčová, protože běhání, kdy jsou vaše svaly již opotřebované, může způsobit, že se vytvoří příliš mnoho jizev a svalových srůstů tam, kde by neměly. Každý nový cvičební program začínejte pomalu, každý týden zvyšujte počet kilometrů nebo čas maximálně o 10 procent. Koneckonců je snazší pomoci předejít vzniku bércových vředů, než je léčit, když už se vytvoří!“

Při menším natržení nebo zranění se svaly snaží situaci vyřešit nadměrnou kompenzací a vytvořením dalších úponů. Nově vytvořené abnormální srůsty vytvářejí dodatečný tlak na holenní kost a zatěžují dolní část nohou. Může docházet k protichůdným pohybům, protože svalová tkáň a kosti se nyní vzájemně ovlivňují tak, jak by neměly.

Přerůstání jizevnaté tkáně chcete zabránit tím, že umožníte správné hojení svalových trhlin, proto dbejte na dostatečný odpočinek mezi tréninky. Stále můžete cvičit způsobem, který nezatěžuje holeně, například plavat nebo případně jezdit na kole.

Možná si všimnete, že bolest holení zmizí, když si dostatečně odpočinete a dáte si od běhání pauzu. Neplatí to však vždy – opakování příznaků bércových vředů je běžné, pokud někdo neřeší svou formu.

3. Křížový trénink a strečink pro zpestření tréninku

Chcete-li překonat bércové vředy, můžete snížit zátěž, které vystavujete nohy, křížovým tréninkem, což znamená, že místo neustálého běhání budete každý týden provádět více druhů cvičení. To pomáhá budovat sílu v jiných oblastech, které vás při běhu podporují a odlehčují holeni a patě.

Například cvičením posilujte střed těla nebo zkuste několikrát týdně posilovat svaly v horní a dolní části těla (včetně hýždí a stehen), aniž byste namáhali holeně. Plavecká kola, jóga, TRX, jízda na kole nebo prostě chůze jsou také dobrými způsoby, jak si zpestřit týden.

Před tréninkem, po něm a mezi ním se také nezapomeňte pořádně protáhnout. Pro protažení a posílení lýtkových svalů v rámci léčby bércových vředů vyzkoušejte zvedání prstů na nohou, které se provádí tak, že zvedáte prsty na nohou a pak pomalu spouštíte paty k podlaze stále dokola.

Achillovu patu můžete jemně protáhnout tak, že si kleknete na podlahu s nohama a chodidly u sebe a prsty směřují přímo dozadu. Jemně si sedejte zpět na lýtka a paty po dobu alespoň 12-15 sekund, čímž protáhnete svaly holeně.

4. Vyzkoušejte masážní terapii a foam rolling

Masáž, masáž lýtek a chodidel plus foam rolling jsou jednoduché způsoby, jak zabránit budoucím bolestem a otokům. Ty jsou prospěšné nejen při bolestech holení – léčí také bolest celých nohou. Když se při hojení svalových zranění vytvoří jizvy (rozpadlá svalová vlákna, která vznikla v důsledku cvičení), mohou se srůsty mezi tkáněmi ztuhnout a pevně spojit, pokud se svaly nehýbou.

Bezpečná mobilizace svalů pomáhá rozbít srůsty. Někteří maséři a fyzioterapeuti doporučují začít masáží lýtek.

Terapii lýtek pomocí pěnového válečku lze provádět tak, že položíte pěnový váleček na podlahu, položíte na něj své tělo tak, aby byl váleček pod lýtky, a pohybujete se tam a zpět. Totéž můžete praktikovat i na zadní nebo boční straně lýtek. Může se vám zdát, že je to bolestivé nebo napjaté, ale to je dobré znamení a předchází to budoucím bolestem.

Válcujte danou oblast 30 až 60 sekund, poté dělejte přestávky po stejně dlouhou dobu. Tento postup opakujte v ideálním případě každý den po dobu pěti až deseti minut.

5. Udržujte se v klidu. Noste podpůrnou obuv

Některé tenisky podporují holeně a chodidla při cvičení lépe než jiné. Vyberte si správnou obuv pro svá chodidla tak, že se při nákupu obuvi poradíte s odborníkem, aby vás mohl správně změřit a podívat se na vaši klenbu. Důležitou součástí léčby otlaků holení je nošení obuvi, která je vyrobena pro vaše konkrétní cvičení nebo sport, spolu s výměnou tenisek po jejich opotřebení, což je u běžců obvykle každých 350 až 500 kilometrů. (6)

Jste-li náchylní k plochým nohám, můžete si také zakoupit podpůrné vložky do tenisek. Existují určité důkazy, že používání vložek tlumících nárazy může pomoci zastavit bolesti holeně, což bylo testováno na vojenském personálu. (7) Mohou být dokonce vyrobeny na míru, aby správně padly na nohu a vyřešily špatnou formu.

Kompresní ponožky a kompresní zábaly jsou další možností, která pomáhá zastavit zánět a otok v okolí poškozené kosti nebo svalu.

Přečtěte si další: Další informace: 7 přírodních řešení pro hojení patní ostruhy