シンスプリントは、早く始めすぎたり、自分に過度な期待をしたり、十分な回復を怠ったりせず、本当に健康で適度な方法で運動することが重要であることを思い出させてくれるものです。 最も一般的なランニング障害の1つであるシンスプリントは、筋骨格系の一連の機能不全により、長い時間をかけて引き起こされます。 (1)
米国整形外科学会（AAOS）によると、シンスプリントは通常、激しい身体活動、通常はランニングの後に発生しますが、フィットネスプログラムを始めたばかりの場合にも発生するそうです。 (2) 足首の捻挫のほかに、シンスプリントは最も一般的な下肢の怪我の1つです。
シンスプリントを扱ったことがある人なら誰でも、「すごく痛い！」と言ってくれることでしょう。 脛骨砕傷は、脛骨の鈍い筋肉痛として始まり、その後、ゆっくりと軽度の「射撃痛」と腫れの増大へと進行することがあります。 通常、片足（利き足）のみに起こりますが、人によっては両足に同時に起こることもあります。
体を酷使するランナーやダンサー、アスリートによく見られるシンスプリントは、脛骨の前面に沿って痛みを感じることを指し、実際には脛骨である。 (3) 脛骨は、下肢の前面を走る大きな骨で、他の筋肉、腱、骨組織とつながっていて、体を動かすのに役立ちます。
では、シンスプリントの症状、原因、そして治療（従来と非従来の両方）オプションについて掘り下げて説明します。
シンスプリントの症状
シンスプリント（内側脛骨ストレス症候群と呼ばれる状態の通称）の一般的な症状には、次のようなものがあります。
- 痛みなしで歩いたり走ったりできない
- 脚の下半分（特に脛骨の下3分の1）の痛みや圧痛。
- 運動すると悪化する骨や関節の痛み
- すねにできる小さなこぶやあざ
- 長時間立っていると痛む
すねの痛みは（ランニングなど）新しい運動を始めると突然起こることもあれば、時間が経つと増していく場合もあります。
全体として、痛みや圧痛につながるシンスプリントの発症には、前脛骨筋、後脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋の4つの筋肉が関与しています。
これらの筋肉が通常あるべきように働かなくなると症状が出るが、これは通常、ランニングフォームの不備により、矛盾した同時要求を経験するためである。 (4)言い換えれば、筋肉と骨が脛と足で一緒に働く方法に問題がある。
3つの筋肉群が、一般的にシンスプリントに関与している。 内側グループ – あなたのすねの内側（内側）側を実行 – 後脛骨筋、屈筋と屈筋が含まれています。 下腿の前部は、前脛骨筋、広背筋、および伸筋から構成されています。 3つ目のグループは、下腿の外側（外側）に関係するものです。
シンスプリント痛は通常、下腿の内側1/3部分に発生する。 シンスプリントの痛みが脚の上部3分の1の前側に発生する場合、それはしばしば前脛骨筋の筋肉の圧痛を伴います。 下腿の外側に痛みが出る場合は、通常、下腿1/3の腓骨筋群を意味します。 (5)
シンスプリントは自己診断で済ませるか、状況が深刻になれば医師の診察を受けるか、どちらかを選ぶとよいでしょう。 シンスプリントは、X線、身体検査、および過去の怪我と現在のワークアウトルーチンについて医師または理学療法士に話すことによって検出することができます。
時には、急性コンパートメント症候群はシンスプリントと間違われますが、これははるかに一般的なものです。 (6)コンパートメント症候群とは、下腿などの体の囲まれた部分が血流を受けなくなり、過度に炎症を起こして硬くなることです。 シンスプリントよりはるかに深刻です。 下肢の痛みは、骨に不完全な亀裂が入るストレス骨折の可能性もありますが、これもシンスプリントよりはるかに稀です。
脛の痛みの原因
脛の痛みのきっかけとして最も多いのはランニングです。 シンスプリントにつながる事例としては、以下のようなものがある。
- 悪いフォームで走る（例えば、アーチが下がっていたり、オーバープロネーションやスーピネーション）
- ランニングの間に十分な回復時間をとらない
- 固い表面で走る（舗装やトラックなど）
- 上りまたは下りで走ること
- 。 脛に負担をかける
- 不安定な場所（岩山など）でのランニング
- 積極的にトレーニングを開始すること。 ゆっくり進めずに走る
- ストレッチやウォーミングアップをする前に走ったり、終わった後にきちんとストレッチしない
- 足をサポートしない、またはまだ慣れていない新しいスニーカーやすり減ったスニーカーを履く
熱心なランナーなら、「走ることが痛みの正体で、しばらく走るのをやめて、走り方を変えることが回復への近道」という話は一番聞きたくないのではないでしょうか？ 実際、初心者や上級者向けのランニングのコツは、痛みとケガを正しく認識し、筋肉を回復させることにあります。
では、なぜ、シンスプリントに悩むランナーと悩まないランナーがいるのでしょうか。 その理由の1つは、マッスルメモリーと呼ばれる現象です。 基本的に、筋肉、関節、骨は、過去のケガを覚えていて、将来のケガや消耗、痛みに対してより敏感になることがあります。 これは、十分な時間が経過して完治したと思っていても同じことです。
ふくらはぎの古傷には瘢痕組織が残り、不正確に治癒することがあります。 繰り返しの動作、長年の悪いランニングフォーム、ITバンド、大臀筋、ふくらはぎ、かかとを十分にストレッチしていないことによる体のアンバランスが、損傷の原因となることがあります。
運動を始めてから短期間で症状が出たとしても、下肢へのダメージは以前から形成されている可能性があります。 古い傷は、下肢に瘢痕組織を残し、将来の痛みのためのシーンを設定することができます。
shin splintsの主要な原因は、あなたの体を休めるために十分な時間を与えていないことです。 故障した筋肉組織を修復するために、「回復日」や運動と運動の間の十分な時間が必要であることは誰もが聞いたことがありますが、それでも、何らかの理由で無理をする人がいます。
問題は、オーバートレーニングが、非常に痛みを伴い、治癒に長い時間を要する筋骨格系の問題を引き起こす可能性があることです。 脛の筋肉と骨の間の結合組織にかかる反復的なストレスが、脛の痛みの主な原因です。
ランニングの合間に休むことは、脛椎の症状を下げるために重要ですが、場合によっては、休むだけではうまくいかないこともあります。 根本的な問題が、悪いランニングフォームや、十分なサポート力のある靴を履いていないことである場合、休んでも、核心の問題は解決されません。 そのため、シンスプリントの症状は、安静にしていると一時的に治まりますが、多くの人はすぐに再発してしまうのです。
残念ながら、ほとんどの専門家は、筋肉と骨の治癒を助けるために、一定期間、完全に走るのをやめることが重要だと考えています。 一旦、変更を始めると、痛みの軽減には、損傷がどの程度深刻か、また、どの程度休むかによって、3～6ヶ月かかるかもしれません。
痛みが十分にひどい場合は、脛をアイシングするとともに市販の鎮痛剤を服用すると、治癒するまでの間の痛みを軽減するのに役立ちます。 従来の治療法では、アセトアミノフェン（Tylenol®）やイブプロフェン、さらにはボルタレン®ゲルなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用するのが一般的でした。 また、1日に数回、15分間アイスパックを当てて患部をアイシングすると、腫れを抑えることができます。
これらのシンスプリント セルフケアのステップは、根本的な問題の解決には役立ちませんが、これらは通常処方される保存療法のオプションの種類です。 そして、これらの一般的な治療法のいくつかは、他の多くの下肢筋骨格系の症状にも役立っています。 (1)
Here’s your step-by-step shin splints natural treatment plan:
1. を修正するあなたのランニングフォーム
適切なランニングフォームは、幸いなことに、それがあなたに自然に来ない場合は、学ぶことができます。 正しいフォームを変えるには、理学療法士に会って、ランニング時の足の正しい巻き方を教えてもらうか、自宅で正しいフォームを説明したビデオを見て練習するのが一番です。
正しいフォームは、まずつま先を上げ、アーチを上に巻き（反転といいます）、できるだけ足の外側を使って地面を叩き、足を静かに内側に巻き（逆転といいます）、それからかかとを上げていくものです。 片方を押しすぎず、均等にかかとを上げるのが理想的です。
間違ったフォームで走る人の方法には、次のようなものがあります。
- アーチを上に伸ばさない/偏平足で、ステップによってアーチが崩れる
- かかとを均等に伸ばさず急激に地面に打ち付ける
- 足のオーバープロネーション。
- つま先が上がらないので、よくつまずく
最も改善すべき点は、かかとのフォームが悪いことです。 通常、足や踵は外側から地面に接触しているはずです。 オーバープロネーションとは、足が内側に倒れすぎることで、その結果、足首が安定せず、衝撃を適切に吸収できなくなる。 このフォームでは、離陸時につま先がほとんどを押すことになり、つま先にさらなるストレスと痛みが生じます。
2. ゆっくりと開始し、休息と回復日を取る
筋肉の回復は重要です。すでに筋肉が消耗した状態で走ると、瘢痕組織ができすぎて、筋肉組織が癒着し、本来ない場所にできてしまうからです。 新しい運動プログラムを始めるときは、毎週10％以内の走行距離や時間でゆっくりと積み重ねましょう。 結局のところ、すでに形成されてしまったものを治療するよりも、シンスプリントを防ぐのを助ける方が簡単なのです！
軽い裂傷や負傷があると、筋肉は過剰補償して余分な付着部位を形成することによって状況を解決しようとします。 新たに形成された異常な癒着は、すねの骨に圧力を加え、脚の下部に負担をかける。
筋肉断裂が適切に治癒することによって瘢痕組織の過成長を防止したいので、トレーニングの間に十分な休息を取るようにしてください。 また、水泳やサイクリングなど、脛に負担をかけない方法で運動することもできます。
十分に休んで、ランニングからしばらく離れると、脛の痛みがなくなることに気づくかもしれません。 しかし、これは必ずしもそうではありません。脛椎の症状の再発は、誰かのフォームが対処されていない場合によくあります。
3. クロストレーニングとストレッチで運動を変える
脛椎を克服するには、クロストレーニングによって脚にかかる負担を軽減できます。 たとえば、体幹を鍛える運動や、すねに負担をかけずに上半身と下半身（大臀筋や太ももを含む）に筋肉をつける筋トレを週に数回行ってみるのもよいでしょう。 水泳のラップ、ヨガ、TRX、自転車、または単に歩くことも、1週間を区切るよい方法です。
トレーニングの前、後、およびその合間にも、適切なストレッチを行うようにしてください。 シンスプリント治療の一環として、ふくらはぎの筋肉をストレッチして強化するには、つま先を持ち上げてから、ゆっくりとかかとを床に下ろすトゥレイズを何度も試してみましょう。
足と足を揃えて床にひざまづき、つま先を真後ろに向けて、アキレス腱を軽くストレッチすることができます。 少なくとも12～15秒間、ふくらはぎとかかとをゆっくりと支え、すねの筋肉を伸ばします。
4. マッサージ療法とフォームローリングを試す
アイシング、ふくらはぎと足のマッサージ、さらにフォームローリングは、すべて将来の痛みや腫れを防ぐのに役立つ簡単な方法です。 これらは、すねの痛みだけでなく、脚全体の痛みにも有効です。 筋肉の傷（運動によって破壊された筋繊維）を治すために瘢痕組織が形成されるとき、筋肉を動かさないと組織間の癒着が硬くなり、強固に付着してしまいます。
筋肉を安全に動員することは、癒着を断ち切るのに役立ちます。 一部のマッサージセラピストや理学療法士は、ふくらはぎのマッサージから始めることを推奨しています。
フォームローラーを使ったふくらはぎ療法は、フォームローラーを床に置き、ローラーがふくらはぎの下になるように体を上に置き、前後に動かすことによって行うことができます。 ふくらはぎの裏側や側面も同じように実践できます。 痛みやきつさを感じるかもしれませんが、これは良いサインで、将来の痛みを防ぎます。
30～60秒間転がしたら、同じ時間だけ休憩を取ります。 これを毎日5～10分繰り返すのが理想的です。
5. サポート力のある靴を履く
スニーカーには、運動するときにすねや足をしっかりサポートしてくれるものがあります。 脛椎の治療の重要な部分は、あなたの特定の運動やスポーツのために作られている靴を着用し、彼らはランナーのために通常350から500マイル毎である磨耗しているあなたのスニーカーを交換すると一緒に、されていることです。 (6)
また、偏平足になりやすい人は、スニーカーの中に入れるサポートインソールを購入することができます。 衝撃吸収インソールの使用が脛椎の痛みを止めるのに役立つという証拠がいくつかあり、軍人にテストされたことがあります。 (7) これらは、あなたの足に正しくフィットし、悪いフォームを解決するためにカスタムメイドすることもできます。
圧縮ソックスと圧縮ラップは、損傷した骨や筋肉の周りの炎症や腫れを止めるのに役立つ他のオプションです。 かかとのスプリアスを癒すための7つの自然な解決策
