Powerlifteři a kulturisté jsou jako rozhádaní bratři. Některé rozdíly nikdy nedokážou zcela překlenout, a přesto, ať už v dobrém či zlém, zůstávají úzce spřízněni. Provádějí mnoho stejných cviků. Kulturisté dřepují, zvedají mrtvý tah a tlačí na lavici, stejně jako powerlifteři mohou provádět série tricepsových extenzí, shybů s činkou a činek ano. Několik kulturistů – především Johnnie Jackson, Stan Efferding a ve svých začátcích Ronnie Coleman – kombinovalo powerlifting a kulturistiku s velkým efektem. Ukončili tyflopedii a využili přístup ke kulturistice s nižším počtem opakování a silovou intenzitou, aby se stali silnějšími i většími.
Raising The Dead
Spojení powerliftingu a kulturistiky bylo dlouhé a silné. Dvojnásobný držitel titulu Mr. Olympia Franco Columbu začínal v 60. letech jako mistr Evropy v powerliftingu. Jeho nejlepší uváděné zdvihy 750kilový mrtvý tah, 665kilový dřep a 525kilový benčpres jsou pozoruhodné, když uvážíme, že tento 175 cm vysoký sardinský silák soutěžil s váhou kolem 185 kg. Ačkoli nebyl tak silný, jeho nejlepší přítel Arnold Schwarzenegger také závodně zvedal mrtvý tah a na svém posledním mítinku v roce 1968, kdy už byl panem vesmíru, zvedl 710 mrtvých tahů.
Věnujme se mrtvému tahu, protože na rozdíl od dřepu a benčpresu měl mrtvý tah s kulturistikou nelehký vztah. Ve skutečnosti, když se podíváte na sestavy většiny mistrovských kulturistů před polovinou 90. let, mrtvé tahy se v nich objevují jen zřídka. To dead or not to dead byla jedna z hlavních věcí, která oddělovala powerliftery od jejich kulturistických bratří, a většinou to byl vzácný hybrid powerlifter-bodybuilder, který tahal činky z podlahy a zároveň pracoval na rozšíření zad. Ale se šňůrou čtrnácti olympijských vítězství (1992-2005) Doriana Yatese a následně Ronnieho Colemana, kteří oba zařadili do svých tréninků mrtvé tahy a měli pravděpodobně dvě nejlepší záda, jaká se kdy rozvinula, se mrtvé tahy staly do značné míry kulturistickou záležitostí.
A tak je tomu dodnes. Po vzoru Yatese někteří kulturisté dělají mrtvé tahy ve svých zádových sestavách jako poslední, takže nemusí jít tak těžké. Silová kulturistika však klade důraz na zvyšování síly ve třech silových vzpěrách, a proto zařazuje každý z nich – dřepy pro nohy, bench press pro hrudník a mrtvé tahy pro záda – do příslušných tréninků jako první.
Pavel Ythjall / M+F Magazine
Power Grab
Kromě zaměření na tři silové zdvihy je další věcí, která odlišuje power-bodybuilding, důraz na těžké série s relativně nízkým počtem opakování. Většina sérií by se měla pohybovat v rozmezí šesti až osmi opakování. Cílem je síla, nikoli pumpa, takže vynechejte techniky jako dropsety a supersety. Místo toho se spoléhejte na vynucená opakování nebo podvody, abyste dosáhli ještě jednoho nebo dvou opakování. Sledujte silové kulturisty Branche Warrena a Johnnieho Jacksona při brutálním tréninku a rychle pochopíte, že u cviků, jako jsou pulldowns, laterály s činkou a EZ-bar curls, raději uvolní formu, aby udrželi sérii, než aby zůstali striktní a vynechali nějaké to opakování navíc. Koneckonců jsou to právě tato opakování navíc v průběhu tréninku, která jsou rozhodující pro růst.
V každé sestavě vytvořte pyramidu alespoň jednoho cviku a postupujte k vrcholné sérii o 4-6 opakováních. Tři silové zdvihy jsou ideálními kandidáty na pyramidy, stejně jako vojenské tlaky, shyby na bradlech, EZ-bar curls a tlaky na lavičce s úzkým úchopem. V průběhu každého tréninku klaďte důraz na základní cviky s volnou vahou a vybírejte cviky, při kterých se můžete pohybovat s největším množstvím kovů. Takže tlaky na lavici s úzkým úchopem a extenze s EZ tyčí vleže jsou lepší volbou pro tricepsy než tlaky s jednoručkami nebo kopy s činkou.
Per Bernal / M&F Magazine
Action Jackson
Nyní 46letý Johnnie Jackson se zúčastnil 12 olympiád a zároveň závodně posiloval na elitní úrovni. Vysvětluje svou filozofii při kombinování obou železných sportů a to, jak neustálé hledání síly vedlo k neustálému růstu. „V průběhu let se některé cviky v mých sestavách střídaly, ale já jsem i nadále využíval powerlifting a silové pohyby pro kulturistiku. Myslím, že bez nich nelze být dokonalým kulturistou. Ten, kdo jde jen po spalování, nikdy nevybuduje působivou hmotu nebo tloušťku, protože jeho kritéria jsou subjektivní. Já chci objektivní cíl. Ten mi silový trojboj dává. Ukažte mi čísla. Můj osobní rekord pro daný zdvih je ten, který musím překonat. Pokud ho překonám, dokazuje to, že jsem vyrostl. Není nic motivovanějšího než tohle. Pokud netestujete své limity, je těžké být agresivní a mít dobrý trénink. Do každého tréninku chci dát všechno, co ve mně je, abych byl silnější i větší.“
Power Bodybuilding Tip Sheet
- Důraz klaďte na základy s volnou vahou, jako jsou shyby s činkou, vojenské tlaky a šikmé tlaky s činkou.
- Neustále usilujte o používání těžších vah. Pokud neděláte pokroky, změňte cvik na jiný.
- Vykonávejte většinou rovné série, ale při vynucených opakováních si nechte pomáhat spotterem.
- Pracujte s lýtky a břišními svaly v sériích po 10-15 opakováních.
Základy silové kulturistiky
- Zařaďte do svého tréninkového programu tři silové zdvihy – dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavici.
- Silové zdvihy provádějte nejprve v sestavách na nohy (dřepy), záda (mrtvý tah) a hrudník (bench press).
- Silové zdvihy provádějte v pyramidě, a to až po čtyřech opakováních.
- Většinu ostatních cviků provádějte v sériích po 6-8 opakováních.
Power Bodybuilding Back Routine
- Mrtvý tah | SETS: 5 | opakování: 10-4
- Činka Row | SETS:
- T-bar Row | SETS: 4 | REPS: 6-8
- T-Bar Row | SETS: 4 | REPS: 6-8 4 | opakování: 6-8
- Přední shyby | SETS: 1: 4 | OPAKOVÁNÍ: 6-8
FLEX
