Neignorujte tento malý nepříjemný sval – TFL neboli Tensor Fasciae Latae

Tento sval způsobuje více problémů, než si často uvědomujeme. Ale protože bolest a problémy, které často způsobuje, jsou „jinde“, často si tohoto protivného malého viníka neuvědomujeme…

Ok… i když žádný sval není opravdu „protivný“ nebo „zlý“, je důležité, abychom si uvědomili různé role, které konkrétní svaly hrají při vytváření nerovnováhy, kompenzací a zranění nahoře i dole v našem těle.

A jedním ze svalů, kterému bychom měli věnovat více pozornosti, je TFL!

Příliš často ignorujeme problémy, které mohou vzniknout v důsledku zkráceného nebo napnutého a hyperaktivního TFL neboli Tensor Fasciae Latae.

Tento sval se rád snaží převzít úlohu za jiné svaly, zejména za náš hýžďový sval. A zatímco se často dává vina našemu IT Bandu nebo někdy dokonce našim ohýbačům kyčlí, TFL je SKUTEČNĚ zodpovědný za celou řadu bolestí zad, kyčlí a kolen!

TFL – viník bolestí IT Bandu, dolní části zad, kyčlí a kolen!“

Pokud jste někdy měli „problémy“ s IT Bandem nebo syndromem IT Bandu, možná byste se měli na svůj TFL podívat blíže.

Napjatý, hyperaktivní TFL může vést ke zvýšenému napětí IT Bandu, což způsobuje pocit jeho „napnutí“, a také způsobuje podráždění tkáně mezi IT Bandem a laterální stranou kolenního kloubu.

To může vést k bolestem kolene, jako je například patelofemorální bolestivý syndrom (může se mu také říkat běžecké koleno nebo koleno skokana).

Těsnost TFL může také omezovat pohyblivost kyčlí a přispívat k nadměrnému přednímu sklonu pánve. Obě tyto věci mohou vést k bolestem kyčlí a bederní páteře.

A i když mezi naším TFL a kotníkem neexistuje přímá souvislost, hádejte co!?

Všechno souvisí!“

Těsný, nadměrně aktivní TFL se dokonce podílí na změnách pohyblivosti kotníku, protože ovlivňuje i kolenní kloub.

Zjednodušeně řečeno, pokud se váš TFL stane napjatým a hyperaktivním a vy neřešíte nerovnováhu, kterou vytváří, případně i proto, že ztrácíte čas řešením „příznaků“ problému (neboli se soustředíte pouze na místo bolesti), můžete skončit s kompenzacemi, nehybností a nerovnováhou, které vedou k bolestem, bolestem a ZRANĚNÍM po celém těle!

Co dělá TFL neboli Tensor Fasciae Latae?

Možná si říkáte: „Dobře, chápu to. TFL je protivný malý cucák a potřebuji ji uvolnit a prodloužit, zejména pokud mám nějaké ty problémy. Teď mi jen řekněte, jak to mám udělat!“

A já vám níže poskytnu pohyby, které vám s tím pomohou.

Je důležité, abychom pochopili základní funkce tohoto svalu, abychom si pak mohli uvědomit, kdy se může snažit během cvičení kompenzovat a kde bychom měli místo toho cítit pohyby!

Takže co dělá TFL?

TFL se podílí na abdukci v kyčli (zvedání nohy do strany), flexi v kyčli (přitahování kolena k hrudníku) a vnitřní rotaci v kyčli (rotace v kyčli za účelem natočení špičky a kolena směrem k druhé noze).

V koleni se také podílí na vnější rotaci bérce, což je, když vytočíte nohu ven.

A u pánve napomáhá přednímu sklonu pánve, což při napjatém svalu může vést k nadměrnému prohnutí dolní části zad.

Proč je důležité, abyste těmto funkcím rozuměli?

Protože když uvidíte pohyby, které TFL vykonává, můžete také začít vidět svaly, které mohou být oslabené a potlačené (nebo nedostatečně aktivní), protože váš TFL je zatuhlý!“

Nejčastějším svalem, který musíme aktivovat, pokud je náš TFL zatuhlý, jsou naše hýžďové svaly, zejména hýžďový sval střední!“

Hýžďový sval střední má být naším hlavním abduktorem kyčlí. NĚKDY, pokud se TFL zkrátí a je nadměrně aktivní, může omezovat náš glute medius v efektivním a účinném odpalování a dokonce se snaží nést větší zátěž, než by měl.

Prováděli jste někdy mini band Monster Walks nebo Lateral Raises a opravdu jste cítili, jak vás pálí boky?

To může být proto, že se TFL snaží převzít úlohu za váš glute medius, místo aby mu umožnil pracovat tak, jak má!“

Jak tedy zabránit tomu, aby TFL převzal úlohu?“

3 pohyby, které vám pomohou uvolnit TFL a aktivovat glute medius:

Prvním krokem je uvolnění tohoto hyperaktivního svalu. Jakmile však tento sval uvolníte, musíte se ujistit, že jste zlepšili spojení mysli s tělem, abyste správně REKRUTOVALI svůj glute medius k práci, kterou by měl vykonávat.

Proto potřebujete FOAM ROLL + STRETCH + ACTIVATE!

Níže je uveden foam rolling a protahovací pohyb pro váš TFL a také aktivační abdukční pohyb pro posílení vašeho glute medius.

TFL Foam Rolling:

Relaxujte tento hyperaktivní sval pomocí tohoto foam rolling pohybu. Uvolnění spoušťových bodů zde může pomoci najít úlevu i pro zatuhlý IT Band. Kdykoli slyšíme „foam roll your IT Band“, měli bychom se zaměřit buď na boční kvadricepsy, nebo na TFL.

K odvalování TFL můžete použít váleček, i když nejlépe funguje míček. Čím je míček menší a tvrdší, tím více se do něj zaboří. Pokud je tlak příliš velký a vy se nemůžete uvolnit, zatímco držíte na těsném místě, použijte něco měkčího nebo váleček bez hrotů.

Položte míč na zem a poté umístěte své tělo tak, aby byl míč těsně pod kyčelní kostí a vně nebo vzadu od ní. Pomalu míč kutálejte, abyste našli těsné místo, a pak se přidržte všech těsných míst.

Pokud najdete těsné místo, přidržte se tohoto místa a zvedejte a spouštějte nohu nahoru a dolů. Tím, že nohu zvedáte a spouštíte, ohýbáte a uvolňujete sval, což vám pomůže při držení vše uvolnit.

Při hledání zatuhlých míst v kyčli přenášejte míč kolem přední a pravé strany pod kyčelní kost. Opět se držte na všech zatuhlých místech a dokonce ohýbejte a uvolňujte nohu, abyste ji pomohli zanořit.

Pokud najdete nějaká bolestivá nebo zatuhlá místa, můžete se vrátit zpět do boku kyčle, a dokonce i do hýždí. Nezapomeňte, že držíte a dýcháte, abyste uvolnili, ne že se rychle převalujete sem a tam po daném místě.

Protažení TFL/IT Band:

Tento strečink jsem se poprvé naučil, když se mu říkalo protažení IT Band, ale ve skutečnosti by se měl zaměřit na váš TFL. Můžete ho cítit dokonce po celé vnější straně té jedné nohy.

Pro provedení protažení TFL nebo IT Bandu ve stoji začněte stát s nohama u sebe. Poté překřižte levou nohu přes pravou. Přeneste levou nohu přes a zpět napříč, až se palec vyrovná s palcem pravé nohy. Chcete mít nohy vyrovnané tak, aby přední noha (levá) během protažení tlačila zadní nohu (pravou) rovně.

Pokud máte problémy s rovnováhou nebo je pro vás příliš velký tlak na kolena, když máte nohy tak těsně překřížené, dejte přední nohu trochu dopředu, ale ujistěte se, že zadní koleno neohýbáte, když se překlápíte, abyste se protáhli.

Poté natáhněte ruce nad hlavu, abyste se pořádně protáhli. Po natažení nahoru se zavěste a natáhněte paže dolů směrem k nártu zadní nohy (pravé nohy). Zatímco saháte k pravému chodidlu, vytlačte boky doprava, abyste cítili protažení po vnější straně tohoto pravého kyčelního kloubu a boku. Můžete ho cítit i po pravém stehně a lýtku.

Vydržte jeden nebo dva nádechy. Pak se natáhněte zpět nad hlavu a překřižte nohy na druhou stranu tak, aby levá noha byla vzadu. Opět se natáhněte nad hlavu a pak sáhněte dolů směrem k levému nártu a vytlačte boky doleva. Střídejte strany a pokaždé mezi tím natáhněte ruku nad hlavu.

Snažte se dotknout země, když saháte dolů, a zároveň dbejte na to, abyste drželi nohy rovně.

Pokud máte opravdu problémy s rovnováhou, možná budete muset stát s nohama u sebe a ne překříženýma, když natáhnete ruku k vnější straně každého chodidla a zároveň vytlačíte boky do strany.

Klíčem je opravdu vytlačit bok do strany. Můžete to i obměnit a natáhnout se nad hlavu a dokonce i mírně dozadu s rukou na stejné straně, jako je kyčel, kterou vytlačujete do strany.

Třísměrná abdukce vsedě:

Chcete-li se zaměřit na přední i zadní vlákna hýžďového svalu a ujistit se, že je silný a aktivovaný z různých úhlů, je třísměrná abdukce vsedě skvělým pohybem, který můžete použít před tréninkem. V našem tréninku, a dokonce i v každodenním životě, potřebujeme, aby náš glute medius účinně pálil s naším tělem v různých pozicích, je důležité, abychom také pracovali na jeho aktivaci s různými stupni flexe v kyčlích!“

Jestliže cítíte, že vaše TFL přebírají otěže pouze během jedné pozice, můžete si tuto pozici poznamenat a těsně před touto verzí dokonce provést rolování. Dokonce můžete nejprve použít další dvě, abyste se ujistili, že váš glute medius plně vystřeluje, než se dostanete k této variantě.

A i když váš TFL pomáhá při flexi v kyčlích, sezení s prohnutými boky, kdy se váš TFL nemusí nutně snažit o větší flexi (neboli je uvolněný, protože vás podpírá lavička), řekněme na rozdíl od stoje, kdy se můžete snažit o prohnutí v kyčlích, vám může dokonce pomoci zabránit tomu, aby váš TFL převzal kontrolu!

Chcete-li provádět třísměrné abdukce vsedě na minibandu, umístěte miniband přímo pod kolena a posaďte se na lavičku. Začněte tím, že si sednete směrem k přední části lavičky, abyste se mohli opřít a ruce položit na lavičku za sebou. Chodidla dejte od sebe přibližně na šířku boků.

Poté, jak se opíráte, přitiskněte kolena otevřeně k bandu. Nohy se mohou rozkmitat, ale soustřeďte se na to, abyste pomocí hýždí tlačili koleny na pásmo. Nedovolte, aby se kolena při návratu do výchozí polohy propadla. Dokončete všechna opakování a poté se přesuňte do sedu pěkně na výšku.

Sed pěkně na výšku opakujte, koleny tlačte ven tak, abyste cítili práci hýždí. Po dokončení všech opakování se předkloňte a pohyb opakujte. Můžete se přidržet lavičky mimo nohy, abyste se mohli předklonit, nebo se jen lehce předklonit i s oporou rukou o nohy.

Dokončete všechna opakování v každé ze tří poloh. Ujistěte se, že se opravdu soustředíte na vytlačení kolen ven, abyste cítili hýždě, a zároveň ovládejte pás zpět. Chcete-li snížit napětí, můžete začít s lehčím páskem nebo dát nohy o něco blíže k sobě, ale ujistěte se, že je pásek napnutý i v této výchozí pozici.

Neprovádějte jen pohyby – úpravy formy, které pomáhají aktivovat hýžďové svaly:

Teď, když už víte, že tenhle malý protivný cucák způsobuje problémy, a dokonce máte několik dobrých nápadů, jak začít tyto bolesti řešit, chci vám připomenout, že provádění „SPRÁVNÝCH“ pohybů nestačí, pokud necítíte, že pracují SPRÁVNÉ SVALY!

To je část problému!

Děláme tyto abdukční pohyby a naše TFL se snaží převzít kontrolu. Sakra… nesnaží se… necháváme ho!“

Takže provádění více abdukčních pohybů pro váš glute medius se může vymstít, pokud necítíte, že pracují ty správné oblasti. A to, že pohyb „vypadá správně“ a provádíte správný pohybový vzorec, ještě neznamená, že máte správný náborový vzorec.

Při provádění těchto pohybů nebo jakýchkoli jiných pohybů se ujistěte, že CÍTÍTE PRÁCI SPRÁVNÝCH SVALŮ!

Chcete používat aktivační pohyby, při kterých se nesoustředíte na zvedání většího objemu, abyste vytvořili spojení mezi myslí a tělem, takže když půjdete zvedat těžké váhy nebo běhat, tyto správné náborové vzorce budou AUTOMATICKÉ!

Ohodnoťte, kde cítíte, že pracujete, a upravte nebo změňte pohyby, dokud nebudete vědět, že váš glute medius skutečně pracuje a že váš TFL jen nepřebírá kontrolu.

Přidejte během tréninku další kolo pěnového válce, pokud začnete cítit, že váš TFL pracuje. Snižte zátěž nebo odpor, který používáte, pokud jste unavení a kompenzujete.

Nebo proveďte drobné úpravy i těch aktivačních pohybů, abyste zabránili tomu, že váš TFL převezme vládu!

Takže jaké úpravy můžete provést? A jak si můžete pomoci poznat, že váš střední hýžďový sval funguje?

Především si můžete pomoci zaměřit se na používání středního hýžďového svalu během abdukčních pohybů….

Potřebujete vědět, kde byste ho měli cítit, že?

Položte si ukazováček na kyčelní kost a palec dozadu podél horní strany zadečku.

Kde máte palec?“

Tak právě tam chcete tyto pohyby cítit! Pro začátek se soustřeďte na to, abyste cítili, jak pod palcem pracujete!

Nyní z hlediska vyladění pohybů?

Pokud váš TFL pomáhá při vnitřní rotaci kyčle, pomáhá také při vnější rotaci bérce.

Často, když lidé říkají, že cítí své boky během Monster Walks nebo bočních zdvihů, všimnete si, že jejich špičky/nohy se začínají otáčet ven.

Pokud místo toho vnitřně rotují chodidlo, resp. vytáčí chodidlo dolů a dovnitř, zatímco se TFL zapojuje k vnitřní rotaci kyčle, jakoby „zaměstnává TFL“ během bočních zdvihů nebo abdukčních pohybů, takže glute medius může působit jako hlavní hybatel těchto pohybů.

(Na obrázku výše je vlevo znázorněna vnější rotace oproti vnitřní rotaci vpravo. Chtěli byste se nastavit jako vpravo a tuto pozici udržet i při bočním zdvihu. Nemusí to být extrémní vnitřní rotace, jen myslete na mírné vedení patou).

Často můžete také pomoci lépe zapojit tento hýžďový sval tím, že při zvedání do strany budete kopat mírně ZPĚT. Tím zabráníte flexi TFL v kyčli a místo toho uvedete kyčel do extenze.

(Všimněte si, že na levém obrázku zvedám rovně do strany oproti pravému, kde při zvedání do strany kopu mírně dozadu. A POZNÁMKA NA STRANĚ: Zvláště pokud tyto cviky děláte na opakování nebo přidáváte minipásek, opřete se rukama o zeď nebo něco před sebou, abyste měli rovnováhu. Pomáhá to také zabránit tomu, abyste se houpali a zapojovali spodní část zad!“

Forma je sice důležitá, ale není to ta jediná pevná věc, za kterou ji vydáváme! Vyzkoušejte různé polohy těla a vylepšení pohybů, abyste VY mohli navázat ono spojení mysli s tělem. Odtud pak začněte používat variace, jak budete získávat stále větší kontrolu!

Jste připraveni předcházet bolestem dolní části zad, kyčlí a kolen a zmírnit je?

Slyšeli jste, že až příliš často potřebujete posílit jádro těla, zejména hýždě?

Chcete rychleji běhat, více zvedat, dále jezdit na kole….a možná si dokonce jen vybudovat silnou, sexy spodní část těla a zadek?

-> Přihlaste se na můj Glute Camp! <-