Ignorér ikke denne lille, grimme sugekop – TFL eller Tensor Fasciae Latae

Denne muskel er årsag til flere problemer, end vi ofte er klar over. Men fordi de smerter og problemer, som den ofte forårsager, er “andre steder”, er vi ofte ikke klar over denne grimme lille synder…

Okay…Selv om ingen muskel virkelig er “grim” eller “ond”, er det vigtigt, at vi erkender de forskellige roller, som specifikke muskler spiller for at skabe ubalancer, kompensationer og skader op og ned af vores krop.

Og en muskel, som vi skal være mere opmærksomme på, er TFL!

Tå ofte ignorerer vi de problemer, der kan opstå som følge af en forkortet eller stram og overaktiv TFL eller Tensor Fasciae Latae.

Denne muskel elsker at forsøge at tage over i stedet for andre muskler, især vores glute medius. Og mens det ofte er vores IT-bånd, eller nogle gange endda vores hoftebøjere, der får skylden, er TFL faktisk ansvarlig for en lang række smerter i lænden, hoften og knæet!

TFL – en synder af smerter i IT-bånd, lav ryg, hofte og knæ!?

Hvis du nogensinde har haft IT-bånds-“problemer” eller IT-bånds-syndrom, bør du måske se nærmere på dit TFL.

En stram, overaktiv TFL kan føre til øget spænding på IT-båndet, hvilket får det til at føles “stramt”, og også forårsage irritation af vævet mellem IT-båndet og den laterale side af knæleddet.

Dette kan føre til smerter i knæet som f.eks. patellofemoralt smertesyndrom (dette kan også kaldes løberknæ eller hopperknæ).

Tæthed i TFL kan også begrænse hoftemobiliteten og bidrage til overdreven anterior bækkenkipning. Begge dele kan føre til smerter i hofte og lænd.

Og selv om der ikke er nogen direkte forbindelse mellem vores TFL og ankel, så gæt engang!

Alt hænger sammen!

Et stramt, overaktivt TFL er endda blevet impliceret i at forårsage ændringer i ankelbevægeligheden, fordi det også påvirker knæleddet.

Helt grundlæggende, hvis din TFL bliver stram og overaktiv, og du ikke tager fat på de ubalancer, det skaber, potentielt endda fordi du spilder tiden på at tage fat på “symptomer” på problemet (aka kun fokusere på smertepunktet), kan du ende med kompensationer, immobilitet og ubalancer, der fører til ømhed, smerter og SKADER op og ned af din krop!

Hvad gør TFL eller Tensor Fasciae Latae?

Mens du måske tænker, “Ok jeg forstår det. TFL er en grim lille sugekop, og jeg er nødt til at slappe af og forlænge den, især hvis jeg har nogle af disse problemer. Fortæl mig nu bare, hvordan jeg gør det!”

Og jeg vil give dig bevægelser nedenfor, der kan hjælpe dig med at gøre netop det.

Det er imidlertid vigtigt, at vi forstår denne muskels grundlæggende funktioner, så vi kan være opmærksomme på, hvornår den kan forsøge at kompensere under øvelser, og hvor vi i stedet skal mærke bevægelserne!

Så hvad gør TFL?

TFL bidrager til hofteabduktion (løfter benet ud til siden), hoftebøjning (bringer knæet op mod brystet) og hofteindvendig rotation (roterer hoften for at dreje tåen og knæet ind mod det andet ben).

I knæet bidrager den også til tibial udvendig rotation, hvilket er, når du drejer foden udad.

Og ved bækkenet bidrager den til at vippe bækkenet fortil, hvilket, hvis musklen er stram, kan føre til en overdreven hvælving af lænden.

Hvorfor er det vigtigt, at du forstår disse funktioner?

For når du ser de bevægelser, som TFL udfører, kan du også begynde at se de muskler, der kan blive svage og hæmmede (eller underaktive), fordi din TFL er stram!

Den mest almindelige muskel, som vi skal aktivere, hvis vores TFL er stram, er vores GLUTES, især vores glute medius!

Glute medius skal være vores primære hofteabduktor. MEN, hvis TFL bliver forkortet og overaktiv, kan det begrænse vores glute medius i at affyre effektivt og effektivt og endda forsøge at bære mere af belastningen, end den burde.

Har du nogensinde lavet Mini Band Monster Walks eller Lateral Raises og virkelig følt dine hofter brænde?

Det kan skyldes, at TFL forsøger at tage over for din glute medius i stedet for at lade den arbejde, som den skal!

Så hvordan undgår du at lade TFL tage over?

3 bevægelser, der hjælper med at slappe af i TFL og aktivere din glute medius:

Det første skridt er at slappe af i denne overaktive muskel. Men når du har afslappet den muskel, skal du derefter sørge for at forbedre din krop-sind-forbindelse for korrekt at RECRUTERE din glute medius til at udføre det arbejde, den skal.

Det er derfor, du skal FOAM ROLL + STRETCH + ACTIVATE!

Nedenfor er en foam rolling- og strækbevægelse for din TFL samt en aktiveringsabduktionsbevægelse for at styrke din glute medius.

TFL Foam Rolling:

Relax denne overaktive muskel ved hjælp af denne foam rolling-bevægelse. Afspænding af triggerpunkter her kan også hjælpe dig med at finde lindring for et stramt IT-bånd. Hver gang vi hører “foam roll din IT Band”, bør vi enten fokusere på vores lateral quad eller vores TFL.

For at rulle din TFL ud, kan du bruge en rulle, selvom en bold fungerer bedst. Jo mindre og hårdere bolden er, jo mere vil den grave sig ned. Hvis der er for meget tryk, og du ikke kan slappe af, mens du holder fast på det stramme sted, skal du bruge noget blødere eller en rulle uden pigge.

Placer en bold på jorden, og placer derefter din krop, så bolden er lige under og uden for, eller tilbage, fra dit hofteben. Rul bolden langsomt rundt for at finde et stramt sted, og hold derefter fast på eventuelle stramme steder.

Hvis du finder et stramt sted, skal du holde fast på det pågældende sted og løfte og sænke dit ben op og ned. Ved at løfte og sænke benet spænder og slapper du musklen, hvilket vil hjælpe med at løsne det hele op, mens du holder fast.

Når du søger efter stramme steder i hoften, skal du føre bolden rundt foran og til højre til siden under hoftebenet. Hold igen fast på eventuelle stramme steder, og bøj og slap endda dit ben for at hjælpe med at grave dig ind.

Du kan arbejde dig tilbage ud til siden af hoften og endda også ind i dine balder, hvis du finder ømme eller stramme steder. Husk, at du holder fast og trækker vejret for at slippe, ikke ruller hurtigt frem og tilbage over stedet.

TFL/IT Band Stretch:

Jeg lærte først dette stræk, da det blev kaldt IT Band stretch, men fokus bør faktisk være på dit TFL. Du kan måske mærke det hele vejen ned langs ydersiden af det ene ben endda.

For at udføre Standing TFL eller IT Band Stretch skal du starte med at stå med fødderne samlet. Kryds derefter dit venstre ben over dit højre ben. Før den venstre fod over og tilbage på tværs, indtil storetåen er lige med storetåen på den højre fod. Du ønsker, at fødderne skal være lige, så dit forreste ben (venstre ben) presser det bageste ben (højre ben) lige under strækket.

Hvis du har svært ved at holde balancen, eller hvis det er for stort et pres på dine knæ at have benene så tæt krydset, kan du placere den forreste fod lidt længere fremme, men sørg for, at du ikke bøjer det bageste knæ, når du hænger over for at strække.

Så rækker du armene op over hovedet for at få et dejligt stort stræk. Når du har strakt dig op, hænger du over og rækker armene ned mod vristen på den bageste fod (højre fod). Skub hoften ud til højre, mens du rækker ud mod højre fod, så du mærker et stræk ned langs ydersiden af denne højre hofte og side. Du kan måske endda mærke det ned langs din højre hamstring og læg.

Hold et åndedrag eller to. Ræk derefter tilbage op over hovedet, og kryds benene den anden vej, så din venstre fod er tilbage. Ræk igen op over hovedet, og ræk derefter ned mod din venstre vrist, idet du skubber hoften ud til venstre. Bliv ved med at skifte side med en række op over hovedet ind imellem hver gang.

Forsøg at røre jorden, mens du rækker nedad, mens du sørger for at holde benene lige.

Hvis du virkelig har svært ved at holde balancen, skal du måske stå med fødderne samlet og ikke krydset, mens du rækker mod ydersiden af hver fod, mens du skubber hoften væk.

Nøglen er virkelig at skubbe hoften ud til siden. Du kan endda ændre tingene ved at række over hovedet og endda lidt tilbage med armen på samme side som den hofte, du skubber ud til siden.

3-Way Seated Abduction:

For at målrette både de forreste og bageste fibre i glute medius og sikre, at den er stærk og aktiveret fra en række forskellige vinkler, er 3-Way Seated Abductions en fantastisk bevægelse at bruge før din træning. I vores træning, og selv i dagligdagen, har vi brug for at vores glute medius kan fyre effektivt med kroppen i en række forskellige positioner, det er vigtigt at vi også gør arbejde for at aktivere den med forskellige grader af hoftebøjning!

Og hvis du føler at din TFL kun tager over under en position, kan du gøre opmærksom på denne positionering og endda rulle lige før denne version. Du kan endda bruge de to andre først for at sikre dig, at din glute medius fyrer fuldt ud, før du kommer til den variation.

Og mens din TFL hjælper med hoftebøjning, kan det at sidde med bøjede hofter, hvor din TFL ikke nødvendigvis forsøger at bøje mere (aka afslappet, fordi bænken støtter dig), f.eks. i modsætning til stående, hvor du måske forsøger at bøje i hofterne, endda hjælpe dig med at forhindre din TFL i at tage over!

For at lave 3-Way Seated Mini Band Abductions skal du placere minibåndet lige under dine knæ og sidde på en bænk. Start med at sidde mod forsiden af bænken, så du kan læne dig tilbage og lægge dine hænder på bænken bag dig. Placer dine fødder ca. hoftebredde fra hinanden.

Derpå presser du dine knæ åbne mod båndet, mens du læner dig tilbage. Fødderne kan vippe åbent, men fokuser på at bruge dine balder til at presse båndet åbent med knæene. Lad ikke knæene give efter, når du kommer tilbage til udgangspositionen. Gennemfør alle gentagelser, og flyt dig derefter til at sidde godt oprejst.

Siddende godt oprejst gentager du gentagelsen, idet du presser ud med knæene, så du mærker, at dine glutesmuskler arbejder. Når du har fuldført alle reps, læner du dig fremad og gentager bevægelsen. Du kan holde fast i bænken uden på benene for at læne dig fremad eller bare læne dig forover selv let med armene hvilende på benene.

Fuldfør alle reps i hver af de 3 positioner. Sørg for, at du virkelig fokuserer på at presse knæene ud for at mærke dine glutes, mens du styrer båndet ind igen. For at reducere spændingen kan du starte med et lettere bånd eller sætte fødderne lidt tættere sammen, men sørg for, at der er spænding på båndet selv i denne startposition.

Don’t Just Go Through The Motions – Form Tweaks That Help Activate Your Glutes:

Nu, hvor du ved, at denne grimme lille sugekop er derude og forårsager problemer, og endda har nogle gode ideer til, hvordan du kan begynde at håndtere disse ømhed og smerter, vil jeg gerne minde dig om, at det ikke er nok at lave de “RIGTIGE” bevægelser, hvis du ikke føler de KORREKTE MUSKLER, der arbejder!

Det er en del af problemet!

Vi laver disse abduktionsbevægelser, og vores TFL forsøger at tage over. Den forsøger ikke… vi lader den gøre det!

Så hvis du laver flere abduktionsbevægelser for din glute medius, kan det give bagslag, hvis du ikke føler, at de rigtige områder arbejder. Og blot det at have bevægelsen “ser rigtig ud” og udføre et korrekt bevægelsesmønster betyder ikke, at du har et korrekt rekrutteringsmønster.

Når du udfører disse bevægelser, eller andre bevægelser for den sags skyld, skal du sørge for, at du FØLER DE RIGTIGE MUSKLER ARBEJDE!

Du ønsker at bruge aktiveringsbevægelser, hvor dit fokus ikke er på at løfte mere for at etablere denne krop-sind-forbindelse, så når du løfter tungt eller løber, er disse korrekte rekrutteringsmønstre AUTOMATISKE!

Vurder, hvor du føler, at det virker, og juster eller skift bevægelser, indtil du ved, at din glute medius faktisk fyrer, og at din TFL ikke bare tager over.

Føj en ekstra omgang foam rolling til din træning, hvis du begynder at mærke, at din TFL arbejder. Reducer de belastninger eller den modstand, du bruger, hvis du er træt og kompenserer.

Og lav små tweaks til selv disse aktiveringsbevægelser for at hjælpe med at forhindre din TFL i at tage over!

Så hvad er nogle tweaks, du kan lave? Og hvordan kan du hjælpe dig selv med at vide, at din glute medius fyrer?

Først skal du hjælpe dig selv med at fokusere på at bruge din glute medius under abduktionsbevægelser….

Du skal vide, hvor du skal mærke den, ikke sandt?

Placer din pegefinger på dit hofteben og din tommelfinger tilbage langs den øverste side af din numse.

Hvor din tommelfinger er?

Ja, det er der, du vil mærke disse bevægelser! Fokuser på at mærke under tommelfingeren for at starte!

Nu med hensyn til at justere bevægelser?

Mens din TFL hjælper med hoftens interne rotation, hjælper den også med ekstern skinnebensrotation.

Ofte når folk siger, at de mærker deres hofter under Monster Walks eller laterale løft, vil du bemærke, at deres tæer/fødder begynder at rotere udad.

Derimod ved i stedet at rotere foden indvendigt eller dreje foden nedad og indad, mens TFL engagerer sig for at rotere hoften indvendigt, “holder det på en måde TFL beskæftiget” under lateral raises eller abduktionsbevægelser, så glute medius kan fungere som primus motor for disse bevægelser.

(I billedet ovenfor viser venstre ekstern rotation vs. intern rotation til højre. Du vil gerne opstille dig som til højre og fastholde den position gennem lateral raise. Det behøver ikke være ekstrem intern rotation, bare tænk lidt føre med hælen).

Du kan også ofte hjælpe med at engagere den glute medius bedre ved at sparke lidt BACKWARD, mens du løfter til siden. Dette forhindrer TFL i at bøje hoften og sætter i stedet hoften i ekstension.

(Bemærk på venstre billede løfter jeg lige ud til siden kontra det højre, hvor jeg sparker lidt bagud, mens jeg løfter ud til siden. Og SIDE NOTE: Især hvis du laver disse for reps eller tilføjer et minibånd, skal du placere dine hænder på en væg eller noget foran dig for at balancere. Det hjælper også med at forhindre, at du rocker og engagerer din lænd!)

Form, selvom den er vigtig, er ikke denne ene faste ting, som vi gør den til! Prøv forskellige kropsstillinger og justeringer af bevægelser, så DU kan etablere den forbindelse mellem krop og sind. Begynd derefter at bruge variationer derfra, efterhånden som du får mere og mere kontrol!

Er du klar til at forebygge og lindre smerter i lænd, hofter og knæ?

Har du alt for ofte hørt, at du skal styrke din core, især dine glutes?

Vil du løbe hurtigere, løfte mere, cykle længere….og måske endda bare opbygge en stærk, sexet underkrop og numse?

-> Tilmeld dig min Glute Camp! <–