No ignore este pequeño chupón – El TFL o Tensor Fasciae Latae

Este músculo causa más problemas de los que a menudo nos damos cuenta. Pero debido a que el dolor y los problemas que a menudo causa están «en otra parte», a menudo no nos damos cuenta de este pequeño y desagradable culpable…

Ok… aunque ningún músculo es realmente «desagradable» o «malo», es importante que reconozcamos los diferentes papeles que juegan los músculos específicos en la creación de desequilibrios, compensaciones y lesiones en todo nuestro cuerpo.

Y un músculo al que debemos prestar más atención es el TFL

Demasiado a menudo ignoramos los problemas que pueden surgir de un TFL o Tensor Fasciae Latae acortado o tenso e hiperactivo. Y mientras que a menudo se culpa a nuestra banda IT, o a veces incluso a nuestros flexores de la cadera, el TFL es REALMENTE responsable de una variedad de dolores de espalda baja, cadera y rodilla.

El TFL – ¿Un culpable del dolor de la banda IT, de la espalda baja, de la cadera y de la rodilla?

Si alguna vez ha tenido «problemas» con la banda IT o el síndrome de la banda IT, es posible que desee echar un vistazo más de cerca a su TFL.

Un TFL tenso e hiperactivo puede conducir a un aumento de la tensión en la banda IT, haciendo que se sienta «tensa», y también causar irritación del tejido entre la banda IT y la cara lateral de la articulación de la rodilla.

Esto puede provocar dolores en la rodilla, como el síndrome de dolor patelofemoral (también llamado rodilla de corredor o rodilla de saltador).

La tensión del TFL también puede restringir la movilidad de la cadera y contribuir a una excesiva inclinación pélvica anterior. Ambas cosas pueden conducir a dolores en la cadera y en la parte baja de la espalda.

Y aunque no hay una conexión directa entre nuestro TFL y el tobillo, ¿adivina qué?

¡Todo está conectado!

Un TFL tenso e hiperactivo ha sido incluso implicado en causar cambios en la movilidad del tobillo debido a cómo afecta también a la articulación de la rodilla.

Básicamente, si su TFL se vuelve tenso e hiperactivo, y usted no aborda los desequilibrios que crea, potencialmente incluso porque está perdiendo el tiempo abordando los «síntomas» del problema (es decir, centrándose sólo en el punto de dolor), puede terminar con compensaciones, inmovilidad y desequilibrios que conducen a dolores, molestias y lesiones en todo el cuerpo!

¿Qué hace el TFL o Tensor Fasciae Latae?

Mientras que usted puede estar pensando, «Ok lo entiendo. El TFL es un pequeño y desagradable chupador y necesito relajarlo y alargarlo, especialmente si tengo alguno de esos problemas. Ahora dígame cómo hacerlo»

Y le proporcionaré movimientos a continuación para ayudarle a hacer precisamente eso.

Sin embargo, es importante que entendamos las funciones básicas de este músculo para que podamos ser conscientes de cuándo puede tratar de compensar durante los ejercicios y dónde deberíamos sentir los movimientos en su lugar.

Entonces, ¿qué hace el TFL?

El TFL contribuye a la abducción de la cadera (levantar la pierna hacia un lado), a la flexión de la cadera (llevar la rodilla hacia el pecho) y a la rotación interna de la cadera (rotar la cadera para girar la punta del pie y la rodilla hacia la otra pierna).

En la rodilla también contribuye a la rotación externa de la tibia, que es cuando se gira el pie hacia fuera.

Y en la pelvis ayuda a la inclinación anterior de la pelvis, lo que, si el músculo está tenso, puede provocar un arqueo excesivo de la zona lumbar.

¿Por qué es importante que entiendas estas funciones?

Porque cuando vea los movimientos que realiza el TFL, también podrá empezar a ver los músculos que pueden debilitarse e inhibirse (o estar poco activos) porque su TFL está tenso.

El músculo más común que necesitamos activar, si nuestro TFL está tenso, son nuestros GLUTOS, especialmente nuestro glúteo medio.

Se supone que el glúteo medio es nuestro principal abductor de cadera. SIN EMBARGO, si el TFL se acorta y se vuelve hiperactivo, puede restringir nuestro glúteo medio de disparar de manera efectiva y eficiente e incluso tratar de llevar más de la carga de lo que debería.

¿Alguna vez has hecho caminatas monstruosas con mini banda o elevaciones laterales y realmente sentiste que tus caderas ardían?

Eso puede deberse a que el TFL está tratando de sustituir a su glúteo medio en lugar de permitirle trabajar como debería.

Entonces, ¿cómo evitar que el TFL tome el control?

3 movimientos para ayudar a relajar el TFL y activar su glúteo medio:

El primer paso es relajar ese músculo hiperactivo. Pero una vez que hayas relajado ese músculo, debes asegurarte de mejorar tu conexión mente-cuerpo para RECLUTAR adecuadamente a tu glúteo medio para que haga el trabajo que debe.

¡Por eso necesitas hacer FOAM ROLL + STRETCH + ACTIVATE!

A continuación se muestra un movimiento de rodamiento de espuma y estiramiento para su TFL, así como un movimiento de abducción de activación para fortalecer su glúteo medio.

Rodamiento de espuma del TFL:

Relaje de este músculo hiperactivo utilizando este movimiento de rodamiento de espuma. Relajar los puntos gatillo aquí puede ayudarte a encontrar alivio también para una banda IT tensa. Cada vez que oímos «rodar con espuma la banda IT» debemos centrarnos en nuestro cuádriceps lateral o en nuestro TFL.

Para rodar su TFL, puede utilizar un rodillo aunque una pelota funciona mejor. Cuanto más pequeña y dura sea la bola, más se clavará. Si hay demasiada presión y no puede relajarse mientras se mantiene en el punto apretado, utilice algo más suave o un rodillo sin púas.

Coloque una pelota en el suelo y luego coloque su cuerpo de manera que la pelota esté justo por debajo y por fuera, o por detrás, del hueso de la cadera. Haz rodar la pelota lentamente para encontrar un punto de tensión y luego sostén cualquier punto de tensión.

Si encuentras un punto de tensión, sostén ese punto y levanta y baja la pierna hacia arriba y hacia abajo. Al levantar y bajar la pierna, está flexionando y relajando el músculo, lo que ayudará a aflojar todo a medida que se sostiene.

Mientras busca los puntos tensos en la cadera, lleve la pelota alrededor de la parte delantera y hacia el lado derecho debajo del hueso de la cadera. Una vez más, mantén los puntos tensos e incluso flexiona y relaja la pierna para ayudar a clavarla.

Puedes volver a trabajar hacia el lado de la cadera, e incluso hacia los glúteos también, si encuentras algún punto doloroso o tenso. Recuerde que está sosteniendo y respirando para liberar, no rodando rápidamente hacia adelante y hacia atrás sobre el punto.

Estiramiento del TFL/Banda IT:

Aprendí este estiramiento por primera vez cuando se llamaba el estiramiento de la Banda IT, pero el enfoque debe ser realmente en su TFL. Puede sentirlo en toda la parte exterior de esa pierna incluso.

Para hacer el estiramiento de pie del TFL o de la banda IT, comience de pie con los pies juntos. Luego cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Lleva el pie izquierdo por encima y hacia atrás hasta que el dedo gordo del pie esté a la altura del dedo gordo del pie derecho. Si tiene dificultades para mantener el equilibrio o le resulta demasiado pesado para las rodillas tener las piernas tan cruzadas, coloque el pie delantero un poco más adelantado, pero asegúrese de no doblar la rodilla trasera mientras se dobla para estirar.

A continuación, levante los brazos por encima de la cabeza para conseguir un buen estiramiento. Después de estirar hacia arriba, cuelgue, alcanzando sus brazos hacia el empeine del pie trasero (pie derecho). Empuja las caderas hacia la derecha mientras te acercas al pie derecho para sentir un estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha y el costado. Incluso puede sentirlo en los isquiotibiales y la pantorrilla derecha.

Mantenga la respiración durante uno o dos minutos. A continuación, vuelva a levantar los brazos por encima de la cabeza y cruce las piernas hacia el otro lado, de modo que el pie izquierdo quede atrás. De nuevo, levante los brazos por encima de la cabeza y baje hacia el empeine izquierdo, empujando las caderas hacia la izquierda. Sigue alternando los lados con un alcance por encima de la cabeza entre cada vez.

Intenta tocar el suelo mientras alcanzas hacia abajo mientras te aseguras de mantener las piernas rectas.

Si realmente te cuesta mantener el equilibrio, puede que necesites estar de pie con los pies juntos y no cruzados mientras alcanzas hacia el exterior de cada pie mientras empujas tus caderas hacia fuera.

La clave es realmente empujar esa cadera hacia el lado. La clave es empujar realmente la cadera hacia el lado. Incluso puede cambiar las cosas alcanzando por encima de la cabeza e incluso ligeramente hacia atrás con el brazo en el mismo lado que la cadera que está empujando hacia el lado.

Abducción sentada en 3 direcciones:

Para dirigirse a las fibras anteriores y posteriores del glúteo medio y asegurarse de que está fuerte y activado desde una variedad de ángulos diferentes, las Abducciones sentadas en 3 direcciones es un gran movimiento para utilizar antes de su entrenamiento. En nuestros entrenamientos, e incluso en la vida diaria, necesitamos que nuestro glúteo medio se dispare efectivamente con nuestro cuerpo en una variedad de posiciones, ¡es importante que también hagamos un trabajo para activarlo con diferentes grados de flexión de cadera!

También, si sientes que tu TFL sólo toma el control durante una posición, puedes tomar nota de ese posicionamiento e incluso rodar justo antes de esa versión. ¡Incluso puede utilizar los otros dos primero para asegurarse de que su glúteo medio está disparando completamente antes de llegar a esa variación.

Y mientras que su TFL ayuda con la flexión de la cadera, sentarse con las caderas flexionadas donde su TFL no está necesariamente tratando de flexionar más (aka relajado porque el banco está apoyando), digamos a diferencia de pie donde puede tratar de doblar en las caderas, puede incluso ayudarle a evitar que su TFL se haga cargo!

Para hacer Mini Abducciones con Banda Sentada en 3 direcciones, coloque la mini banda justo debajo de sus rodillas y siéntese en un banco. Comience por sentarse hacia la parte delantera del banco para poder inclinarse hacia atrás y poner las manos en el banco detrás de usted. Coloque los pies a la anchura de las caderas.

A continuación, presione las rodillas abiertas contra la banda mientras se inclina hacia atrás. Sus pies pueden balancearse abiertos, pero concéntrese en usar sus glúteos para presionar la banda abierta con sus rodillas. No deje que sus rodillas se hundan al volver a la posición inicial. Complete todas las repeticiones y luego pase a sentarse bien y alto.

Sentándose bien y alto repita, presionando hacia afuera con las rodillas para que sienta que sus glúteos trabajan. Después de completar todas las repeticiones, inclínese hacia adelante y repita el movimiento. Puedes agarrarte al banco por fuera de las piernas para inclinarte hacia delante o simplemente inclinarte aunque sea ligeramente apoyando los brazos en las piernas.

Completa todas las repeticiones en cada una de las 3 posiciones. Asegúrate de estar realmente concentrado en presionar tus rodillas hacia afuera para sentir tus glúteos mientras controlas la banda hacia adentro. Para reducir la tensión, puedes empezar con una banda más ligera o poner los pies ligeramente más juntos, pero asegúrate de que hay tensión en la banda incluso en esa posición inicial.

No se limite a realizar los movimientos – Ajustes de forma que ayudan a activar sus glúteos:

Ahora que sabe que este pequeño y desagradable mamón está causando problemas, e incluso tiene algunas buenas ideas de cómo empezar a tratar esos dolores y molestias, quiero recordarle que hacer los movimientos «CORRECTOS» no es suficiente si no siente los músculos CORRECTOS trabajando.

¡Eso es parte del problema!

Hacemos estos movimientos de abducción y nuestro TFL trata de tomar el control. Por lo tanto, hacer más movimientos de abducción para su glúteo medio puede ser contraproducente si no siente que las áreas correctas están trabajando. Y el simple hecho de que el movimiento «parezca correcto» y la realización de un patrón de movimiento adecuado, no significa que tenga un patrón de reclutamiento adecuado.

Cuando haga estos movimientos, o cualquier otro, asegúrese de sentir los músculos correctos trabajando.

¡Quiere usar movimientos de activación en los que su enfoque no sea levantar más para establecer esa conexión mente-cuerpo para que cuando vaya a levantar cosas pesadas o a correr, esos patrones de reclutamiento adecuados sean AUTOMÁTICOS!

Evalúe dónde siente que está trabajando y ajuste o cambie los movimientos hasta que sepa que su glúteo medio está realmente disparando y su TFL no está simplemente tomando el control.

Agregue una ronda extra de espuma durante su entrenamiento si comienza a sentir que su TFL está trabajando. Reduzca las cargas o la resistencia que está utilizando si está fatigado y compensando.

O haga pequeños ajustes incluso en esos movimientos de activación para ayudar a evitar que su TFL tome el control.

Entonces, ¿cuáles son algunos ajustes que puede hacer? Y cómo puede ayudarse a sí mismo a saber que su glúteo medio está disparando?

Primero, para ayudarse a sí mismo a centrarse en el uso de su glúteo medio durante los movimientos de abducción….

Necesita saber dónde debería sentirlo, ¿verdad?

Coloque su dedo índice en el hueso de la cadera y su pulgar hacia atrás a lo largo de la parte superior de su trasero.

¿Dónde está su pulgar?

¡Pues ahí es donde quiere sentir esos movimientos! Enfócate en sentir debajo de tu pulgar trabajando para comenzar.

Ahora en términos de ajustar los movimientos?

Mientras que tu TFL ayuda con la rotación interna de la cadera, también ayuda en la rotación externa de la tibia.

A menudo cuando la gente dice que siente sus caderas durante las Caminatas Monstruosas o las elevaciones laterales, notarás que sus dedos de los pies/pies comienzan a rotar hacia afuera.

Al rotar internamente el pie, o al girar el pie hacia abajo y hacia adentro, mientras el TFL se compromete a rotar internamente la cadera, mantiene al TFL ocupado durante las elevaciones laterales o los movimientos de abducción para que el glúteo medio pueda actuar como el motor principal de esos movimientos.

(En la imagen de arriba, la izquierda muestra la rotación externa frente a la rotación interna de la derecha. Usted querría establecer como en la derecha y mantener esa posición a través de la elevación lateral. No tiene que ser una rotación interna extrema, sólo piense en liderar ligeramente con su talón).

También puede ayudar a comprometer mejor ese glúteo medio pateando ligeramente hacia atrás mientras levanta hacia el lado. Esto evita que el TFL flexione la cadera y en su lugar pone la cadera en extensión.

(Observe que en la imagen de la izquierda levanto directamente hacia el lado frente a la de la derecha donde pateo ligeramente hacia atrás mientras levanto hacia el lado. Y NOTA AL LADO: Especialmente si estás haciendo estos para las repeticiones o la adición de una mini banda, coloque las manos en una pared o algo en frente de usted para equilibrar. También ayuda a evitar que te balancees y comprometas tu espalda baja!)

La forma, si bien es importante, no es esta cosa sólida que hacemos parecer! Prueba diferentes posiciones del cuerpo y ajustes a los movimientos para que TÚ puedas establecer esa conexión mente-cuerpo. Luego, empieza a utilizar variaciones a partir de ahí a medida que vayas ganando más y más control!

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