Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest obecnie bardzo popularny. Istnieje wiele szumu wokół HIIT cardio, głównie dlatego, że rzekomo spala więcej kalorii w krótszym czasie. W rzeczywistości globalne badanie trendów fitness w 2018 roku uplasowało HIIT nr 1 (podczas porównywania wschodzących trendów fitness), w oparciu o odpowiedzi ponad 4000 specjalistów od ćwiczeń na całym świecie.
Although Physical Activity Guidelines tradycyjnie zalecają około 30 minut energicznej aktywności pięć dni w tygodniu, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu, eksperci HIIT utrzymują, że mniej ćwiczeń jest równie skutecznych, jeśli poziom intensywności jest wystarczająco wysoki.
Czy HIIT cardio jest zbyt dobry, aby mógł być prawdziwy? Czy możesz zamienić 20-minutową sesję joggingu na 3-minutową sesję podskoków, aby uzyskać te same rezultaty? Przyjrzyjmy się kardio HIIT bardziej szczegółowo i zobaczmy jak wypada w porównaniu z regularnym kardio o stałym tempie, analizując jednocześnie czy jest ono lepsze dla utraty tłuszczu niż kardio o stałym tempie.
Co to jest kardio HIIT?
HIIT jest o wysokiej intensywności. Oznacza to, że w każdej sesji cardio wykonujesz kilka krótkich serii ćwiczeń przeplatanych wolniejszymi interwałami. Na przykład sprint tak szybko, jak to możliwe przez dwie minuty, a następnie zwolnić do joggingu na następne dwie minuty, a następnie powtórzyć tę sekwencję.
Istnieje kilka sposobów można zrobić HIIT cardio. Możesz zrobić rutynę biegową z interwałami sprintu, rutynę skakania lub włączyć inne ruchy złożone. Na przykład, można zrobić interwały Burpees lub Jumping Jacks z powolnym joggingiem między każdym z nich. Większość rutyn HIIT składa się z ruchów, które mogą być wykonywane z dowolnego miejsca jak Mountain Climbers, Squat Jumps, Burpees, etc.
Jak HIIT różni się od steady-state cardio
Największą różnicą między steady-state cardio i HIIT jest intensywność i czas trwania. W HIIT cardio, używasz 80-90% swojego maksymalnego tętna przez krótszy okres czasu. Kiedy robisz HIIT cardio, nie powinieneś być w stanie prowadzić rozmowy.
W przypadku steady-state cardio, używasz tylko około 50-60% swojego maksymalnego tętna przez co najmniej 45 minut. Powinieneś być w stanie prowadzić normalną rozmowę podczas ćwiczeń bez uczucia zadyszki.
Innym ważnym rozróżnieniem jest to, że HIIT cardio jest głównie aktywnością beztlenową. Oznacza to, że twoje ciało wykorzystuje glukozę zmagazynowaną w mięśniach, nie polegając zbytnio na tlenie. Tutaj zapotrzebowanie na tlen jest większe niż jego podaż, więc organizm musi uwalniać energię bez tlenu. Oznacza to również, że szybciej poczujesz się zmęczony, ponieważ podczas ćwiczeń beztlenowych uwalnia się dużo kwasów mlekowych (produkt odpadowy beztlenowego mechanizmu uwalniania energii). Pomyśl o tym, jak zdyszany i zmęczony czujesz się po sprincie w przeciwieństwie do biegu długodystansowego.
Steady-state lub LISS (low-intensity steady state) cardio jest aerobowe. Oznacza to, że opiera się na tlenie w celu uwolnienia energii. Uwalnianie energii jest umiarkowane, stałe przez długi czas. Bieg długodystansowy, na przykład, jest aerobowy i liczy się jako steady-state cardio.
Ostatnie najważniejsze rozróżnienie do zrobienia to rodzaj mięśni, które każdy z nich wykorzystuje. HIIT cardio opiera się bardziej na mięśniach szybkorozciągliwych. Są to mięśnie wykorzystywane do krótkich, intensywnych ćwiczeń. LISS cardio opiera się na mięśniach wolnozmiennych, które są używane do ćwiczeń wytrzymałościowych. Mięśnie wolno-splotowe są dużo szczuplejsze niż mięśnie szybkosplotowe, dlatego też sprinterzy wyglądają na dużo bardziej umięśnionych niż biegacze długodystansowi. Tak więc, wykonywanie HIIT cardio sprawi, że będziesz wyglądał trochę bardziej muskularnie niż LISS cardio.
Który z nich jest bardziej skuteczny w utracie tłuszczu?
W końcu wielkim pytaniem dla każdego, kto jest na drodze do utraty wagi jest to, która metoda jest bardziej skuteczna w utracie tłuszczu. Wiele badań zostało przeprowadzonych na ten temat w ostatniej dekadzie.
W jednym z badań, grupa 43 kobiet (18-22 lat) zostały podzielone na grupy-jeden, który zrobił HIIT, inny robi LISS na kilka tygodni i trzecia grupa kontrolna, która nie wykonywała żadnych ćwiczeń. W grupach ćwiczących zmierzono masę ciała, procent tkanki tłuszczowej i tłuszczu podskórnego w jamie brzusznej. Wyniki pokazały, że grupa HIIT osiągnęła podobny poziom utraty tłuszczu jak grupa LISS, w o połowę krótszym czasie. Średni czas trwania dla grupy HIIT wynosił 36 minut, podczas gdy dla grupy umiarkowanego cardio wynosił 68 minut.
W innym badaniu z 2012 roku z udziałem 38 mężczyzn z nadwagą, imponujące redukcje tkanki tłuszczowej zostały osiągnięte dzięki programowi HIIT. Podążali oni za 20-minutową sesją HIIT przez 12 tygodni. Badanie wykazało również, że wydolność aerobowa (maksymalne zużycie energii) poprawiła się o 15% w grupie HIIT.
W innym badaniu z 2011 roku stwierdzono, że nie tylko kardio HIIT znacznie redukuje tkankę tłuszczową w krótkim czasie, ale jest również jeszcze bardziej skuteczny w przypadku osób z cukrzycą. Osoby chore na cukrzycę wykazały większą redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej. Jest to szczególnie korzystne dla diabetyków, ponieważ HIIT wydaje się znacznie poprawić odporność na insulinę aż o 36%.
Więc, głównym wnioskiem jest to, że HIIT cardio jest tak samo skuteczny jak LISS, ale jest o wiele mniej czasochłonny. Możesz spalić tę samą ilość tłuszczu w o połowę krótszym czasie. HIIT jest nawet lepszy, jeśli masz cukrzycę lub insulinooporność, ponieważ przynosi pozytywne zmiany hormonalne.
Dodatkowe korzyści zdrowotne HIIT
Jak wspomniano, HIIT znacznie poprawia insulinooporność. Jest to świetna strategia prewencyjna dla cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Inna korzyść z HIIT? Podnosi tempo przemiany materii nawet po zakończeniu treningu, ponieważ podnosi tętno spoczynkowe. Liczne badania potwierdzają zjawisko, że HIIT cardio zwiększa spalanie kalorii w ciągu 24 godzin po treningu. Tak więc, spalasz więcej energii podczas odpoczynku w godzinach po treningu, bardziej niż LISS cardio.
Jak wspomniano wcześniej, HIIT cardio daje również bardziej muskularną sylwetkę niż LISS. Tak więc, jeśli jest to twój cel, to HIIT cardio zabija dwie pieczenie na jednym ogniu (tracąc tłuszcz i budując mięśnie w tym samym czasie).
Największy problem z HIIT
Powiedzenie „no pain no gain” brzmi bardzo prawdziwie w przypadku HIIT cardio. Są one niezwykle intensywne fizycznie. Są one również trudne dla stawów z powodu wysokich sił uderzenia utworzonych w ćwiczeniach takich jak Burpees lub Squat Jumps. Tak więc, jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż fitness lub masz słabe stawy, HIIT cardio może nie być najlepszym miejscem do rozpoczęcia.
The takeaway
So, should you do HIIT cardio? Jeśli jesteś już stosunkowo sprawny i jesteś zajętą osobą, HIIT cardio jest idealne. Spala dużo kalorii w krótkim czasie, a jeszcze więcej po treningu. Jeśli jednak masz problemy ze stawami, takie jak artretyzm lub cierpisz z powodu urazów, lepiej trzymać się LISS cardio.
Photo Credit: BartekSzewczyk/iStock
- 4 HIIT Workouts That Will Get You in Shape Fast
- High-Intensity Interval Training: How Much Is Too Much?
- 30-Minute HIIT Fat-Burning Workout
.
