Skromny biały ziemniak to nie nie, jeśli chodzi o przestrzeganie filozofii Paleo. Często jest to trochę mylące, aby dowiedzieć się, że nie tylko słodki ziemniak jest dozwolony, ale jest to bardzo celebrowany i promowany węglowodan.
Większość z nas zazwyczaj nie dorastała z tym typem ziemniaka i wymaga to trochę przyzwyczajenia się do kształtu, tekstury, koloru, techniki przygotowania i przede wszystkim smaku słodkiego ziemniaka.
Czy ten dziwnie ukształtowany korzeń zasługuje na swój status „dobrego” ziemniaka? Czy mamy rację włączając go do listy „Paleo tak”?
Dobra wiadomość, że w tym przypadku odpowiedź brzmi tak! W rzeczywistości słodki ziemniak został udokumentowany we wczesnych zapisach wielu rdzennych populacji plemiennych na całym świecie (1).
Fakty na temat słodkich ziemniaków
Słodki ziemniak rośnie pod ziemią i jest częścią rośliny Ipomoea batatas. Roślina ta pochodzi z tropikalnych regionów obu Ameryk i została po raz pierwszy udomowiona ponad 5000 lat temu.
W chwili obecnej istnieje ponad 15 różnych rodzajów słodkich ziemniaków sprzedawanych w samych Stanach Zjednoczonych. Jednak w 2013 roku na świecie istniało ponad 7000 różnych odmian, różniących się kolorem, fakturą i smakiem. Niektóre z nich to „hybrydy stworzone przez człowieka”, ale inne to odmiany dziedziczne z czasów, gdy Twoja mama była dzieckiem.
W innych częściach świata spożywa się nie tylko bulwy, ale także pędy, kwiaty i liście. Ciekawostką jest fakt, że zielenina słodkiego ziemniaka zawiera więcej składników odżywczych i błonnika niż niektóre z bardziej popularnych zielonych warzyw liściastych, które spożywamy (2).
Słodkie ziemniaki są niezwykle wszechstronne jako część diety paleo. Nie tylko nadają się jako pikantna opcja do obiadu lub kolacji, ale są również doskonałym składnikiem podczas pieczenia naturalnie słodkich przysmaków Paleo.
Słodkie ziemniaki są tylko bardzo daleko spokrewnione z białym ziemniakiem.
Korzyści płynące z jedzenia słodkich ziemniaków w diecie paleo
Największym powodem do świętowania słodkiego ziemniaka jest czyste, bogate odżywianie, które nam zapewnia. Korzyści zdrowotne są liczne:
- Słodki ziemniak dostarcza nam ważnych minerałów, takich jak żelazo, wapń, magnez, mangan i potas.
- Ziemniaki są pełne niezbędnych witamin, takich jak witamina B5 (kwas pantotenowy), witamina B6 (pirydoksyna), witamina B1 (tiamina), niacyna i ryboflawina. Witaminy te są niezbędne, ponieważ pomagają wspierać nasz układ odpornościowy i funkcjonowanie mózgu (3).
- Te bulwy są również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać rakowi w perspektywie długoterminowej (4). Te przeciwutleniacze różnią się w zależności od rodzaju (koloru) słodkiego ziemniaka, który jesz, więc pamiętaj, aby spróbować ich wszystkich!
- Słodki ziemniak zawiera głównie skrobię, jednak rodzaj skrobi, który zawierają słodkie ziemniaki, podnosi poziom cukru we krwi bardzo powoli, zwłaszcza w porównaniu z prostszymi cukrami, które możemy uzyskać z owoców.
- Dla tych z nas, którzy mają słodki apetyt, słodki ziemniak pomaga ograniczyć pragnienie, ponieważ ma już słodki smak.
(You may also like: Is Coconut Sugar Paleo?)
When to Avoid or Lessen Your Intake of the Sweet Potato
- Jeśli próbujesz stracić tłuszcz, słodki ziemniak ma wysoką zawartość węglowodanów, więc bądź świadomy, że powinieneś praktykować kontrolę porcji.
- Jeśli cierpisz na insulinooporność lub cukrzycę, słodki ziemniak powinien być najlepiej spożywany podczas ćwiczeń i wraz z pełnowartościowym źródłem białka. Po raz kolejny praktykuj kontrolę porcji, aby uniknąć niepotrzebnie podwyższonego poziomu cukru we krwi.
- Słodkie ziemniaki zawierają substancję zwaną kwasem szczawiowym. Niestety niektóre osoby powinny unikać słodkich ziemniaków, ponieważ istnieje ryzyko powstania skrystalizowanych kamieni szczawianowych w ich nerkach (kamienie nerkowe). Tak samo jak te nie zagrażają życiu, są one bardzo nieprzyjemne do przejścia.
Słodki ziemniak jest naprawdę uosobieniem nierafinowanej, nieprzetworzonej żywności zdrowotnej Paleo z wieloma korzyściami, które znacznie przewyższają wszelkie małe czynniki, na które należy zwracać uwagę.
Wypróbuj jeden z tych siedmiu różnych przepisów na smażenie słodkich ziemniaków jako część swojego następnego posiłku.
3 Easy Paleo Sweet Potato Recipes to Try
Chorizo with Sweet Potatoes
Chorizo zmieszane razem ze słodkimi ziemniakami sprawia, że paleo słodkie danie ziemniaczane jest przepyszne, które może być podawane jako pierwsze danie lub danie główne. Słodkie ziemniaki pomagają zrównoważyć pikantność chorizo. Resztki można zjeść na śniadanie z jajkiem sadzonym.
Składniki
1 duża cebula, pokrojona w kostkę
2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
7 uncji. chorizo, usunięte osłonki
2 ząbki czosnku, zmielone
4 duże słodkie ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę
1/2 łyżki słodkiej papryki
2 zielone cebulki, posiekane
Sól i pieprz, do smaku
Instrukcje
1. Rozgrzać oliwę z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Dodać cebulę na patelnię, posypując solą i pieprzem. Gotować przez 20 minut na złoty kolor, regularnie mieszając. Dodać chorizo i czosnek i gotować jeszcze przez 2-3 minuty.
2. Dodaj ziemniaki i paprykę na patelnię i gotuj przez 5 minut, często mieszając. Dodaj na patelnię tyle wody, aby przykryć ziemniaki i doprowadź do wrzenia. Gotować przez 25-30 minut, aż płyn zostanie wchłonięty, a ziemniaki zmiękną. Dodaj zieloną cebulkę do podania.
Paleo Sweet Potato Turkey Meatballs
Te słodkie i pikantne „klopsiki” opierają się na słodkich ziemniakach jako podstawie i są pełne smaku. Idealnie nadają się na przystawkę podczas Święta Dziękczynienia, być może z dodatkiem paleo-musztardy miodowej. Jeśli chcesz, aby były bardziej pikantne, po prostu dodaj kilka kropel ostrego sosu do mieszanki przed gotowaniem.
Składniki
1 lb. mielony indyk
1 cebula, drobno pokrojona w kostkę
2 łyżki oleju kokosowego, podzielone
2 średnie słodkie ziemniaki, ugotowane i utłuczone
1 jajko, ubite
3 ząbki czosnku, minced
1/2 cup fresh parsley, chopped
1/2 cup almond meal
2 tbsp maple syrup
Salt and pepper, to taste
Instructions
1. Roztopić jedną łyżkę oleju kokosowego na dużej patelni na średnim ogniu. Dodać cebulę i smażyć przez 3-4 minuty. Dodać indyka i smażyć aż się zrumieni, rozbijając łopatką na małe kawałki. Zdejmij z ognia.
2. Umieść indyka i cebulę w średniej misce. Dodać słodkiego ziemniaka, jajko, czosnek, pietruszkę, mąkę migdałową, syrop klonowy, sól i pieprz. Dobrze wymieszać do połączenia.
3. Roztopić pozostałą łyżkę stołową oleju kokosowego na dużej patelni na średnim ogniu. Uformuj mieszankę słodkich ziemniaków w małe kulki za pomocą rąk i umieść na patelni po kilka na raz. Smażyć, często obracając, do zrumienienia ze wszystkich stron, około 6-7 minut. Podawać na ciepło.
Stuffed Paleo Sweet Potatoes
Ten przepis na słodkie ziemniaki paleo jest idealny do wykorzystania wszelkich resztek w lodówce, w tym cebuli, jarmużu, a nawet możesz dodać grzyby i kiełbasę. Słodki ziemniak jest po prostu upieczony, a następnie załadowany mieszanką jarmużu, co czyni go łatwym obiadem lub śniadaniem, jeśli jest zwieńczony jajkiem sadzonym.
Składniki
1 duży słodki ziemniak
Oliwa z oliwek extra virgin, do skropienia
1 łyżka oleju kokosowego
1/2 cebula, posiekana
2 filiżanki jarmużu, grubo posiekane
Szczypta płatków czerwonej papryki
Sól i pieprz, do smaku
Jajko sadzone, opcjonalnie
Instrukcje
1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni F. Opłucz słodkiego ziemniaka i wydrąż widelcem otwory do pieczenia. Zawiń ziemniaka w folię aluminiową i posyp solą i pieprzem, a następnie piecz przez 45-50 minut, aż będzie miękki.
2. Aby zrobić polewę, podgrzej olej kokosowy na patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż przez 4-5 minut. Dodać jarmuż i gotować, aż zacznie więdnąć, jeszcze około 5 minut, w razie potrzeby przykrywając pokrywką. Posypać czerwonymi płatkami papryki.
3. Wyjąć słodkiego ziemniaka z piekarnika i przekroić na pół. Na wierzchu ułożyć cebulę i mieszankę jarmużu. Podawać na ciepło, z jajkiem sadzonym, jeśli jest taka potrzeba.
.
