Efter en udskiftning af knæet kan det være fristende at tage det roligt med træningen i et stykke tid. Det er forståeligt. Når alt kommer til alt, er der en god chance for, at overdreven belastning af dit knæ på grund af overbelastning eller skade (sandsynligvis takket være en eller anden form for træning) forårsagede, at du havde brug for en knæalloplastik i første omgang. Eksperter er dog enige om, at motion er en afgørende komponent i helingen efter en knæalloplastik.
Der er selvfølgelig nogle få forbehold, siger Jeffery Geller, MD, ortopædkirurg og chef for afdelingen for hofte- og knærekonstruktion på New-York Presbyterian/Columbia Hospital i New York City. “Patienter, der har fået en knæalloplastik, skal være opmærksomme på deres individuelle begrænsninger”, siger Geller. “Hvis du har fået en knæalloplastik, og en bestemt øvelse forårsager smerter i knæet eller overdreven hævelse, skal du begrænse den pågældende aktivitet.” (Mindske ømhed og smerter og blive tonet fra top til tå. Prøv disse yogarutiner, som du kan lave derhjemme)
Her deler Geller og andre top ortopædkirurgiske kirurger, fysioterapeuter og andre eksperter deres tanker om de bedste øvelser, du kan lave, hvis du har fået en knæalloplastik, og hvorfor de er så vigtige at indarbejde i din træningsrutine.
Øvelse nr. 1: Stationær cykel og elliptisk maskine
Disse kardiovaskulære øvelser er særligt gavnlige, fordi de hjælper med at styrke quadricepsmusklerne, siger Geller. Dette er særligt vigtigt efter en knæalloplastik, fordi quads er afgørende for bevægelse og stabilitet i knæet. “Disse øvelser er uden påvirkning, hvilket er mere sikkert for knæene end øvelser med stor påvirkning som løb,” siger Geller. Bill Bryan, MD, en ortopædkirurg på Houston Methodist, tilføjer, at når han fortæller patienter, der har fået udskiftet knæet, at de skal bruge den stationære cykel, anbefaler han, at de trykker hårdere på pedalen med det ben, der har fået udskiftet knæet. “Det vil maksimere fordelene ved denne øvelse”, siger Bryan. (Undgå disse 10 mest almindelige fejl, når du bruger ellipsecyklen.)
Øvelse nr. 2: Knee push-downs
For mere styrkelse af quadmusklerne kan du prøve denne øvelse: Læg dig på ryggen med et håndklæde rullet sammen og placeret under anklerne. Pres dine knæ ned mod gulvet ved at spænde musklerne på forsiden af låret (dine quads). Hold den i fem sekunder, og gentag 20 gange. “Denne øvelse hjælper dig med at opbygge styrke i quadmusklerne, og den forbedrer også knæets udstrækning og bevægelighed”, siger Kim Pultorak, MPT, leder af fysisk medicin og rehabilitering på The Joint Center at Grand View Health i Sellersville, Pennsylvania.
Forebyggelse Premium: Den utrolige måde, hvorpå en kvinde vandrede sig til en ny krop – og et nyt liv
Øvelse nr:
Hofteforstærkning er vigtig, efter at du har fået en knæalloplastik, og det bliver ofte overset, siger Scott Schreiber, en kiropraktisk læge med bestyrelsescertificering i rehabilitering i Newark, Delaware. “Styrkelse af dine hofter og glutes er afgørende for knæets stabilisering,” siger Schreiber. For at udføre denne bevægelse skal du ligge på siden med bøjede knæ og derefter løfte knæet på dit øverste ben, mens du holder dine fødder i kontakt med hinanden. Gentag tre sæt med 12 gentagelser på begge sider.
Prøv dette 30-sekunders fix mod knæsmerter:
Øvelse #4: Hælglidninger
Efter en knæalloplastik er der en god chance for, at dit knæ jævnligt bliver stivt. “Det kan være smertefuldt at bøje det berørte knæ, men det er noget, der bør opmuntres, så du ikke udvikler arvæv”, siger Alice Holland, der er læge i fysioterapi og leder af Stride Strong Physical Therapy i Portland, Oregon. Stephen Incavo, MD, en ortopædisk kirurg ved Houston Methodist, er enig: “Et udskiftet knæ har måske ikke det fulde bevægelsesområde, som et sundt knæled har, og denne øvelse kan hjælpe med at øge dette bevægelsesområde.”
Lig på ryggen med det ben, der ikke er udskiftet med knæet, lige ud foran dig, og bøj det andet knæ, så hælen glider tæt ind til din balde. Stop, når du mærker smerte, men bliv i denne knæbøjningsvinkel i et sekund eller to, før du skubber hælen væk fra din bagdel. Lav tre sæt med 10 gentagelser, og hvil derefter. (Du kan også prøve denne øvelse, der kaldes pingvingang, for at lindre knæsmerter.)
