Hvis du ønsker at udvikle og vise en six-pack, skal du arbejde hårdt – mest uden for fitnesscenteret. Du skal følge en struktureret kost, der hjælper dig med at reducere din kropsfedtprocent. Du skal også hvile og restituere på passende vis, især når du tænker på, at negativt påvirket søvn er korreleret med vægtøgning.
Men tilbage i træningscenteret skal du stimulere dine mavemuskler med et omhyggeligt udvalg af målrettede øvelser. Du vil almindeligvis finde sit-ups, crunches og deres varianter i mange menneskers programmer, men disse bevægelser har en tendens til primært at fokusere på de øvre mavemuskler. Du forsømmer den nederste del på egen risiko. Det er her, at den hængende benløftning kommer ind i billedet.
Når den udføres korrekt, er dette en af de fineste maveøvelser, der findes. Her er hvordan du kan inkludere den i din rutine.
Sådan laver du en Hanging Leg Raise
Grib fat i en pull-up-stang med hænderne i skulderbreddes afstand og med et overhåndsgreb (proneret). Spænd dine mavemuskler, og mens du holder din torso stabil, løfter du langsomt dine ben, mens du holder dem lige og kører gennem dine glutes, indtil de er i 90° med din torso. Sænk langsomt ned og vend tilbage til udgangspositionen.
Sørg ekstra omhyggeligt for at holde din torso og dine hofter i ro. En rystende torso reducerer belastningen på mavemusklerne, mens ustabile hofter fjerner presset fra core og lægger det på dine hoftebøjere.
Hanging Leg Raise Variationer
Hanging Knee raise
Hanging Leg raise er en hård øvelse, så hvis du har svært ved den fulde version, kan du gøre den lidt lettere ved at bøje knæene, mens du løfter benene. Du kan også skifte til denne variation midtvejs i et sæt, hvis den fulde hanging leg raise begynder at blive for svær. Det er langt bedre at bøje knæene og fortsætte end at skulle stoppe midt i sættet.
Hanging knee twist
I denne variation starter du i den øverste position af den hængende knæhævning med knæene trukket op mod brystet. Herefter drejer du knæene langsomt til siden, bringer dem tilbage til midten og tager dem ud til den anden side, hvorefter du vender tilbage til midten. Du kan derefter sænke benene, før du bringer dem op til endnu en rep, men hvis det er muligt, skal du holde knæene hævet hele vejen igennem for at bevare spændingen på mavemusklerne. Drejebevægelsen målretter sig mod obliques, som vil blive forsømt, hvis du holder dig til op- og nedadgående bevægelser med din mavetræning.
Hængende V-sit
Hvis du begynder at finde den almindelige hanging leg raise for let, er der intet til hinder for, at du kan tage benene højere op for at få større fordele ved maveopbygningen. Hold benene lige, og løft dem op til stangen, du hænger fra, og sænk dem derefter langsomt. Hvis du er i stand til at gøre det, hvorfor så ikke også smide en pull-up ind før hver rep, superstar.
