Powerliftere og bodybuildere er som brødre, der skændes. Nogle forskelle kan de aldrig helt overvinde, og alligevel forbliver de på godt og ondt nært beslægtede, på godt og ondt. De laver mange af de samme øvelser. Bodybuildere squatter, dødløfter og bænkpresser, ligesom styrkeløftere kan krank ud i sæt af triceps extensions, barbell rows og dumbbell ja. Nogle få bodybuildere – især Johnnie Jackson, Stan Efferding og, i hans tidlige år, Ronnie Coleman – har kombineret styrkeløft og bodybuilding med stor effekt. De har gjort en ende på tvetydigheden og brugt en lavere rep- og kraftintensiv tilgang til bodybuilding for at blive både stærkere og større.
Raising The Dead
Forbindelsen mellem styrkeløft og bodybuilding har været lang og stærk. Franco Columbu, der to gange har været Mr. Olympia, startede som europamester i styrkeløft i 60’erne. Hans bedste rapporterede løft på 750 pund i dødløft, 665 pund i squat og 525 pund i bænkpres er bemærkelsesværdige, når man tænker på, at den 5’5″ store sardinske styrkeløfter konkurrerede med omkring 185 pund i vægt. Selv om hans bedste ven Arnold Schwarzenegger ikke var helt så stærk, styrkeløftede han også i konkurrencer, idet han dødløftede 710 i sit sidste stævne i 1968, da han allerede var Mr. Universe.
Lad os fokusere på dødløft, for i modsætning til squat og bænkpres har dødløft haft et ubehageligt forhold til bodybuilding. Faktisk, hvis man ser på rutinerne hos de fleste mesterbodybuildere før midten af 1990’erne, er dødløft sjældent med. To dead or not to dead var en af de vigtigste ting, der adskilte powerliftere fra deres bodybuildingbrødre, og det var for det meste den sjældne hybrid powerlifter-bodybuilder, der trak vægte fra gulvet og samtidig arbejdede med at udvide ryggen. Men med Dorian Yates’ serie af 14 OL-vindere (1992-2005) efterfulgt af Ronnie Coleman, som begge inkluderede dødløft i deres træning og nok havde de to bedste rygge nogensinde, blev dødløft i høj grad en bodybuilder-ting.
Og sådan har de været lige siden. I forlængelse af Yates’ eksempel laver nogle bodybuildere deads til sidst i deres rygrutiner, så de ikke behøver at gå så tungt. Men en power-bodybuilding-rutine lægger vægt på at øge styrken i de tre krafthævninger og planlægger derfor hver af dem – squat for benene, bænkpres for brystet og dødløft for ryggen – først i deres respektive træningspas.
Pavel Ythjall / M+F Magazine
Power Grab
Ud over at fokusere på de tre krafthævninger er den anden ting, der kendetegner power-bodybuilding, at der lægges vægt på tunge sæt med relativt lave gentagelser. De fleste sæt bør ligge i intervallet seks til otte reps. Styrke er målet, ikke pump, så spring teknikker som dropsets og supersets over. Brug i stedet tvungne gentagelser eller snyd for at få en gentagelse eller to mere ud af det. Når du ser Power Bodybuildere Branch Warren og Johnnie Jackson løbe igennem en brutal session, vil du hurtigt forstå, at de i øvelser som pulldowns, dumbbell laterals og EZ-bar curls hellere vil løsne deres form for at holde et sæt i gang end at være strenge og gå glip af en ekstra rep. Det er trods alt disse ekstra reps i løbet af en træning, der er afgørende for væksten.
Pyramide mindst én øvelse i hver rutine, der udvikler sig til et toppunktssæt på 4-6 reps. De tre styrkeløftøvelser er ideelle kandidater til pyramider, ligesom military presses, barbell shrugs, EZ-bar curls og close-grip bench presses. I løbet af hver træning skal du lægge vægt på de grundlæggende principper for fri vægt og vælge de øvelser, hvor du kan bevæge mest metal. Så close-grip bench presses og liggende EZ-bar extensions er et bedre valg for triceps end one-arm pushdowns eller dumbbell kickbacks.
Per Bernal / M&F Magazine
Action Jackson
Den nu 46-årige Johnnie Jackson har deltaget i 12 olympiske lege, mens han også har konkurreret i styrkeløft på eliteniveau. Han forklarer sin filosofi med at kombinere de to jernsportgrene, og hvordan en kontinuerlig søgen efter styrke har ført til kontinuerlig vækst. “I årenes løb er nogle øvelser kommet og gået i mine rutiner, men jeg har fortsat med at bruge styrkeløft og kraftbevægelser til bodybuilding. Jeg tror ikke, at man kan være en fuldbyrdet bodybuilder uden dem. En person, der kun går efter forbrændingen, vil aldrig opbygge imponerende masse eller tykkelse, fordi hans kriterier er subjektive. Jeg vil have et objektivt mål. Kraftløftning giver mig det. Vis mig tallene. Min personlige rekord for et givet løft er den rekord, jeg skal slå. Hvis jeg overgår den, beviser det, at jeg er vokset. Der er intet mere motiverende end det. Hvis du ikke afprøver dine grænser, er det svært at være aggressiv og have en god træning. Jeg vil give alt, hvad jeg har, til hver træning for at blive både stærkere og større.”
Power Bodybuilding Tip Sheet
- Vægte på grundøvelser med frie vægte som barbell rows, military presses og dumbbell incline presses.
- Stræb hele tiden efter at bruge tungere vægte. Skift i en anden øvelse, hvis du ikke gør fremskridt.
- Før for det meste lige sæt, men få en spotter til at hjælpe dig med tvungne reps.
- Arbejd med lægge og mavemuskler med sæt på 10-15 reps.
Power Bodybuilding Basics
- Inkluder de tre styrkeløftsøvelser – squat, dødløft og bænkpres – i dit træningsprogram.
- Før styrkeløftsøvelserne først i dine rutiner for ben (squat), ryg (dødløft) og bryst (bænkpres).
- Pyramidér styrkeløftene og gå helt ned til fire gentagelser.
- Før de fleste andre øvelser i sæt på 6-8 gentagelser.
Power Bodybuilding Back Routine
- Dødløft | Sæt: 5 | REPS: 10-4
- Barbell Row | SETS: 4 | REPS: 6-8
- T-Bar Row | SETS: 4 | REPS: 6-8
- Front Pulldown | SETS: 4 | REPS: 6-8
FLEX
