Sådan slipper du hurtigt af med skinnebensbetændelse

Skinnebensbetændelse er en påmindelse om, at det er vigtigt at træne på en virkelig sund og moderat måde i stedet for at begynde for hurtigt, forvente for meget af dig selv eller undlade at få tilstrækkelig restitution. Skinnebensbetændelse er en af de mest almindelige løbeskader og skyldes over tid en række dysfunktionelle bevægelser i bevægeapparatet. (1)

I henhold til American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) opstår skinnebensbetændelse normalt efter kraftig fysisk aktivitet, som regel løb, men også hvis du lige er begyndt på et fitnessprogram. (2) Udover ankelforstuvninger er skinnebensbetændelse en af de mest almindelige underbensskader.

Alle, der nogensinde har haft med skinnebensbetændelse at gøre, vil fortælle dig, at det kan gøre meget ondt! Skinnebensbetændelse kan starte som en kedelig muskelsmerte i skinnebenene og derefter langsomt udvikle sig til milde “stikkende smerter” og øget hævelse. Normalt forekommer de kun i det ene ben, det dominerende ben, selv om nogle mennesker kan opleve dem i begge ben på samme tid. Nogle gange kan de blive så slemme, at det er svært selv at stå eller gå uden at opleve dunkende smerter.

Som er almindeligt blandt løbere, dansere og atleter, der overanstrenger deres krop, henviser skinnebensbetændelse til følelsen af smerte langs forsiden af skinnebenet, som faktisk er skinnebenet. (3) Skinnebenet er den store knogle, der løber på forsiden af dit underben, og som er forbundet med andre andre muskler, sener og knoglevæv for at hjælpe dig med at bevæge dig rundt.

Lad os dykke ned i skinnebensbetændelse symptomer, årsager og derefter behandlingsmuligheder (både konventionelle og ukonventionelle).

Symptomer på skinnebensbetændelse

Fælles symptomer på skinnebensbetændelse, det almindelige navn for en tilstand kaldet medial tibial stress syndrom, omfatter:

• ikke at kunne gå eller løbe uden smerter
• smerter og ømhed i den nederste halvdel af benene (især den nederste tredjedel af skinnebenene, på indersiden af læggen nær akillessenen)
• knogle- og ledsmerter, der bliver værre ved træning
• små buler eller blå mærker på skinnebenene
• smerter, når man står i længere tid

Smerter i skinnebenene kan komme pludseligt, når man begynder på en ny træningsrutine (som løb), eller de kan opstå over tid.

Overordnet set er der fire muskler involveret i udviklingen af skinnebensbetændelse, der fører til smerte og ømhed: tibialis anterior, tibialis posterior, gastrocnemius og soleus. Det er musklerne i læggen og hælen, der gør det muligt for hælen at løfte sig og fodbuen at rulle opad, når man går eller løber.

Symptomer opstår, når disse muskler holder op med at arbejde, som de normalt skal, som regel fordi de oplever modstridende og samtidige krav på grund af dårlig løbeform. (4) Med andre ord er der problemer med, hvordan dine muskler og knogler arbejder sammen i skinnebenene og fødderne.

Tre muskelgrupper er typisk involveret ved skinnebensbetændelse. Den mediale gruppe – der løber ned langs den indvendige (mediale) side af dit skinneben – omfatter musklerne posterior tibialis, flexor hallucis og flexor digitorum. Den forreste (anterior) del af dit underben består af musklerne anterior tibialis, extensor hallucis og extensor digitorum. Den tredje gruppe omfatter den udvendige (laterale) side af underbenet. Den omfatter musklerne peroneus longus, peroneus brevis og peroneus tertius.

Smerter i skinnebensskinnebenet opstår normalt på den nederste inderste tredjedel af benet. Det kan involvere ømhed i posterior medialis, eller det kan bestå af skarpe smerter langs skinnebensknoglen eller endda isolerede områder på knoglen. Hvis skinnebenssmerter opleves på forsiden af den øverste tredjedel af benet, drejer det sig ofte om muskelømhed i den forreste tibialis tibialis. Hvis der opstår smerter på ydersiden af underbenet, drejer det sig som regel om peroneusgruppen på den nederste tredjedel af benet. (5)

Du kan vælge at selvdiagnosticere din skinnebensbetændelse eller opsøge en læge, hvis situationen bliver alvorlig nok. Skinnebensbetændelse kan påvises ved hjælp af røntgenbilleder, en fysisk undersøgelse og ved at tale med din læge eller fysioterapeut om tidligere skader og din nuværende træningsrutine.

Sommetider forveksles akut kompartment syndrom med skinnebensbetændelse, hvilket er langt mere almindeligt. (6) Kompartmentsyndrom er, når en lukket del af kroppen, som f.eks. underbenet, holder op med at modtage blodgennemstrømning og bliver overdrevent betændt og stiv. Det er langt mere alvorligt end skinnebensbetændelse. Smerter i underbenet kan også være et stressfraktur, som er en ufuldstændig revne i knoglen, men det er også langt sjældnere end skinnebensbetændelse.

Årsager til skinnebenssmerter

Den mest almindelige udløsende faktor for skinnebenssmerter er løb. Nogle af de tilfælde, der fører til skinnebensbetændelse, omfatter:

• Løb med dårlig form (f.eks. faldne hvælvinger, overpronation eller supination)
• Du giver dig selv ikke nok restitutionstid mellem løbeturene
• Løb på hårdt underlag (f.eks. fortov eller en bane)
• Løb op ad bakke eller ned ad bakke, hvilket lægger pres på skinnebenene
• løber på ustabilt terræn (som f.eks. stenede bakker)
• begynder en træningsrutine for aggressivt, uden at gå langsomt fremad
• løbe, før du strækker dig eller varmer op, eller ikke strækker dig ordentligt bagefter
• bruge nye eller slidte kondisko, der ikke støtter fødderne, eller som du ikke er vant til endnu

Hvis du er en ivrig løber, er det sidste, du sikkert gerne vil høre, at løb er den præcise årsag til dine smerter, og at det er den hurtigste vej til helbredelse at holde op med at løbe i et stykke tid og ændre den måde, du løber på. Faktisk er løbetips til begyndere og avancerede løbere begge centreret omkring korrekt anerkendelse af smerte vs. skade og muskelgenopretning.

Så hvorfor har nogle løbere problemer med skinnebensbetændelse, mens andre ikke har det? En af årsagerne er et fænomonen kaldet muskelhukommelse. I bund og grund kan dine muskler, led og knogler huske en skade fra din fortid, hvilket gør dig mere modtagelig over for fremtidige skader, slitage eller smerter. Dette gælder også, selv om du føler, at du har ladet nok tid gå og er helet fuldt ud.

Gamle skader i din læg kan efterlade arvæv, som heler forkert. Ubalancer i kroppen forårsaget af gentagne bevægelser, dårlig løbeform i mange år og manglende udstrækning af dine IT-bånd, glutes, lægge og hæle nok kan forårsage skader. Skader, der er sket på vævet i fortiden, kan gøre dig mere sårbar over for at lide af skinnebensbetændelse end en person, der aldrig har haft med disse problemer at gøre.

Selv hvis du bemærker, at der opstår symptomer inden for en meget kort periode efter, at du er begyndt at træne, er der stor sandsynlighed for, at der er opstået skader på dine underben i et stykke tid. Gamle skader kan efterlade arvæv på dine underben og sætte scenen for fremtidige smerter.

En væsentlig årsag til skinnebensbetændelse er, at du ikke giver din krop nok tid til at hvile. Vi har alle hørt, at vi har brug for “restitutionsdage” og rigelig tid mellem træningspassene for at reparere nedbrudt muskelvæv, men nogle mennesker vælger alligevel at presse sig selv for meget af den ene eller anden grund.

Problemet er, at overtræning kan føre til muskuloskeletale problemer, der kan blive meget smertefulde og tage lang tid at helbrede. Gentagne belastninger af bindevævet mellem musklerne og knoglerne i skinnebenene er den primære årsag til skinnebenssmerter.

Rast mellem løbeturene er vigtigt for at mindske symptomerne på skinnebensbetændelse, men i nogle tilfælde vil hvile alene ikke gøre tricket. Hvis det underliggende problem er dårlig løbeform eller ikke at have tilstrækkeligt støttende sko på, bliver kerneproblemet ikke løst, når du hviler. Derfor kan symptomerne på skinnebensbetændelse forsvinde midlertidigt med hvile, men dukker hurtigt op igen for mange mennesker.

Sådan slipper du hurtigt af med skinnebensbetændelse i 5 trin

Når du har udelukket andre årsager til dine skinnebenssmerter, kan du tage nogle enkle skridt for at reducere skinnebensbetændelse fra at gentage sig.

De fleste eksperter mener desværre, at det er vigtigt at stoppe helt med at løbe i en periode for at hjælpe musklen og knoglen med at helbrede. Når du begynder at foretage ændringer, kan en reduktion i smerten tage tre til seks måneder, afhængigt af hvor alvorlig skaden er, og hvor meget du hviler.

Hvis dine smerter er slemme nok, kan det hjælpe med at reducere smerten, mens du heler, at tage smertestillende medicin i håndkøb sammen med isning af skinnebenene. Konventionel behandling består normalt i at tage acetaminophen (Tylenol®) eller et ikke-steroid antiinflammatorisk lægemiddel (NSAID), såsom ibuprofen eller endda Voltaren® Gel. Også isning af det berørte område ved at anvende isposer i 15 minutter et par gange om dagen kan hjælpe med at sænke hævelsen.

Selv om disse trin til selvbehandling af skinnebensskinnebensskinneben ikke hjælper med at løse de underliggende problemer, er det disse typer af konservative behandlingsmuligheder, der normalt ordineres. Og nogle af disse almindelige behandlinger har også hjulpet mange andre muskuloskeletale tilstande i underekstremiteterne. (1)

Her er din trinvise naturlige behandlingsplan for skinnebensbetændelse:

1. Fix din løbeform

Rigtig løbeform kan heldigvis læres, hvis den ikke kommer naturligt til dig. Nogle af de bedste måder at ændre din form på er at mødes med en fysioterapeut, som kan vise dig, hvordan du ruller dine fødder korrekt, når du løber, eller se en video, der forklarer den korrekte form derhjemme, så du kan øve dig.

Den korrekte form indebærer, at du begynder med at løfte tæerne, ruller fodbuen opad (kaldet inversion), rammer jorden ved at bruge ydersiden af foden så meget som muligt, ruller forsigtigt foden indad (kaldet eversion) og løfter derefter hælen. Ideelt set skal hælen løftes jævnt uden at skubbe for meget på den ene side.

Nogle af de måder, hvorpå folk løber forkert med dårlig form, omfatter:

• ikke at rulle fodbuen opad/at have flade fødder, hvilket betyder, at skridt får dine fodbuer til at falde sammen
• at få hælen til at ramme jorden for brat uden at rulle den jævnt
• overpronation af foden, hvilket betyder, at man ruller indad og lægger for meget pres på tæerne
• ikke løfter tæerne, hvilket kan få en person til at snuble ofte

En af de største ting, der skal korrigeres, er dårlig hælform. Normalt skal foden/hælen have kontakt med jorden fra ydersiden. Overpronation betyder, at foden ruller for meget indad, hvilket resulterer i, at anklen ikke er i stand til at stabilisere foden og absorbere stød korrekt. Denne form kan også medføre, at det er tæerne, der udfører det meste af skubbet under afsætningen, hvilket giver ekstra stress og smerte på tæerne.

2. Start langsomt, tag hvile- og restitutionsdage

Muskelrestitution er afgørende, for løb, når dine muskler allerede er slidte, kan medføre, at der dannes for meget arvæv, og at der opstår sammenvoksninger af muskelvæv, hvor de ikke burde være. Begynd et nyt træningsprogram langsomt, og øg ikke med mere end 10 procent kilometerstand eller tid hver uge. Det er trods alt lettere at hjælpe med at forebygge skinnebensbetændelse end at behandle den, når den allerede er dannet!

Når du har en mindre rift eller skade, forsøger musklerne at løse situationen ved at overkompensere og danne ekstra fastgørelsessteder. Nyligt dannede unormale sammenvoksninger lægger ekstra pres på skinnebenet og belaster den nederste del af benene. Der kan forekomme modsatrettede bevægelser, da muskelvæv og knogler nu interagerer på måder, de ikke bør gøre det på.

Du ønsker at forhindre overvækst af arvæv ved at lade dine muskelrevner hele ordentligt, så sørg for at få tilstrækkelig hvile mellem træningspassene. Du kan stadig træne på en måde, der ikke belaster skinnebenene, f.eks. svømning eller eventuelt cykling.

Du vil måske bemærke, at dine skinnebenssmerter forsvinder, når du hviler nok og holder lidt pause fra løb. Dette er dog ikke altid tilfældet – tilbagevendende symptomer på skinnebensbetændelse er almindelige, når der ikke tages hånd om nogens form.

3. Krydstræn og stræk for at variere din træning

For at besejre skinnebensbetændelse kan du reducere den mængde stress, du udsætter dine ben for, ved at krydstræne, hvilket betyder, at du laver flere typer øvelser hver uge i stedet for at løbe kontinuerligt. Dette hjælper med at opbygge styrke i andre områder, der støtter dig under løb og tager presset fra skinnebenet og hælen.

For eksempel kan du træne for at styrke din core eller prøve at styrketræne flere gange om ugen for at opbygge muskler i din over- og underkrop (herunder balder og lår) uden at belaste dine skinneben. Svømmehalse, yoga, TRX, cykling eller blot gåture er også gode måder at bryde ugen op på.

For, efter og mellem træning skal du også sørge for at strække dig ordentligt. For at strække og styrke dine lægmuskler som en del af din behandling af skinnebensbetændelse kan du prøve tåhævninger, som udføres ved at løfte tæerne og derefter langsomt sænke hælene ned til gulvet igen og igen.

Du kan strække din akillessene forsigtigt ved at gå på knæ på gulvet med ben og fødder samlet og tæerne pegende direkte tilbage. Sæt dig forsigtigt tilbage på dine lægge og hæle i mindst 12-15 sekunder, hvilket strækker musklerne i skinnebenet.

4. Prøv massageterapi og skumrulning

Isterapi, massage af dine lægge og fødder samt skumrulning er alle enkle måder at hjælpe med at forebygge fremtidige smerter og hævelser. Disse er også gavnlige for mere end blot skinnebenssmerter – de behandler smerter i hele benet. Når arvæv dannes for at helbrede muskelskader (nedbrudte muskelfibre som følge af træning), kan sammenvoksningerne mellem vævene blive stive og fastsiddende, hvis musklerne ikke bevæges rundt.

Sikker mobilisering af musklerne hjælper med at bryde sammenvoksninger op. Nogle massageterapeuter og fysioterapeuter anbefaler, at man starter med at massere læggene.

Kalvterapi med en skumrulle kan udføres ved at placere skumrullen på gulvet, placere kroppen ovenpå, så rullen er under læggene, og bevæge sig frem og tilbage. Du kan øve det samme på bagsiden eller siderne af læggene også. Det kan føles smertefuldt eller stramt, men det er et godt tegn og forebygger fremtidige smerter.

Rul området i 30 til 60 sekunder, og hold derefter pauser i en lige så lang periode. Gentag dette i fem til 10 minutter hver dag, ideelt set.

5. Brug støttende sko

Nogle kondisko støtter dine skinneben og fødder bedre end andre, når du træner. Vælg de rigtige sko til dine fødder ved at tale med en professionel, når du køber sko, så han eller hun kan måle dig korrekt og se på dine fodbuer. En vigtig del af behandlingen af skinnebensbetændelse er at bære fodtøj, der er fremstillet til din specifikke træning eller sport, sammen med at udskifte dine sneakers, når de er slidte, hvilket for løbere normalt er hver 350 til 500 miles. (6)

Du kan også købe støttende indlægssåler til at lægge i dine kondisko, hvis du er tilbøjelig til at have flade fødder. Der er visse beviser for, at brugen af stødabsorberende indlægssåler kan hjælpe med at stoppe smerter ved skinnebensspring, hvilket er blevet testet på militærpersonale. (7) Disse kan endda være specialfremstillede, så de passer korrekt til dine fødder og løser dårlig form.

Kompressionsstrømper og kompressionsvikler er andre muligheder, der hjælper med at stoppe betændelse og hævelse omkring beskadigede knogler eller muskler.

Læs videre: 7 naturlige løsninger til at helbrede en hælspore