Wenn du ein Sixpack entwickeln und vorzeigen willst, musst du dich anstrengen – vor allem außerhalb des Fitnessstudios. Du musst eine strukturierte Diät einhalten, die dir hilft, deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Außerdem müssen Sie sich angemessen ausruhen und erholen, vor allem, wenn man bedenkt, dass ein schlechter Schlaf mit einer Gewichtszunahme korreliert.
Aber im Fitnessstudio müssen Sie Ihre Bauchmuskeln mit einer sorgfältigen Auswahl gezielter Übungen stimulieren. Sit-ups, Crunches und ihre Varianten stehen bei vielen Menschen auf dem Programm, aber diese Übungen konzentrieren sich hauptsächlich auf die oberen Bauchmuskeln. Den unteren Teil vernachlässigen Sie auf eigene Gefahr. Hier kommt der Hanging Leg Raise ins Spiel.
Wenn er richtig ausgeführt wird, ist er eine der besten Bauchmuskelübungen überhaupt. Hier erfahren Sie, wie Sie sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen können.
Wie macht man einen Hanging Leg Raise
Greifen Sie eine Klimmzugstange mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und mit einem Überhandgriff (Pronation). Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie bei stabilem Oberkörper langsam die Beine an, indem Sie sie gerade halten und durch die Gesäßmuskeln anspannen, bis sie einen 90°-Winkel zum Oberkörper bilden. Senken Sie die Beine langsam ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Achten Sie besonders darauf, dass Ihr Oberkörper und Ihre Hüften ruhig bleiben. Ein zitternder Oberkörper verringert die Belastung der Bauchmuskeln, während instabile Hüften den Druck von der Körpermitte auf die Hüftbeuger verlagern.
Hanging Leg Raise Variationen
Hanging knee raise
Der Hanging Leg Raise ist eine schwierige Übung. Wenn Sie also mit der vollständigen Version Schwierigkeiten haben, können Sie sie etwas einfacher gestalten, indem Sie die Knie beugen, während Sie die Beine anheben. Sie können auch nach der Hälfte eines Satzes zu dieser Variante wechseln, wenn der vollständige Hanging Leg Raise zu schwierig wird. Es ist viel besser, die Knie zu beugen und weiterzumachen, als mitten im Satz aufzuhören.
Drehung der hängenden Knie
Für diese Variante beginnen Sie in der obersten Position des hängenden Kniehebens, wobei die Knie zur Brust hin angezogen sind. Drehen Sie dann die Knie langsam zur Seite, bringen Sie sie wieder in die Mitte und führen Sie sie auf der anderen Seite aus, bevor Sie in die Mitte zurückkehren. Anschließend können Sie die Beine absenken, bevor Sie sie für eine weitere Wiederholung wieder anheben, aber wenn möglich, halten Sie die Knie die ganze Zeit über angehoben, um die Spannung in den Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten. Die Drehbewegung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab, die vernachlässigt werden, wenn Sie sich bei Ihrem Bauchmuskeltraining auf Auf- und Abwärtsbewegungen beschränken.
Hängender V-Sitz
Wenn Ihnen der normale hängende Beinsitz zu leicht fällt, können Sie die Beine auch höher heben, um die Bauchmuskeln zu stärken. Halten Sie die Beine gerade, heben Sie sie bis zur Stange, an der Sie hängen, und senken Sie sie dann langsam ab. Wenn du dazu in der Lage bist, kannst du vor jeder Wiederholung auch noch einen Klimmzug machen, Superstar.
