Ignorieren Sie diesen fiesen kleinen Sauger nicht – den TFL oder Tensor Fasciae Latae

Dieser eine Muskel verursacht mehr Probleme, als uns oft bewusst ist. Aber weil die Schmerzen und Probleme, die er verursacht, oft „woanders“ liegen, bemerken wir diesen fiesen kleinen Übeltäter oft nicht…

Ok…obwohl kein Muskel wirklich „fies“ oder „böse“ ist, ist es wichtig, dass wir die verschiedenen Rollen erkennen, die bestimmte Muskeln bei der Entstehung von Ungleichgewichten, Kompensationen und Verletzungen in unserem Körper spielen.

Und ein Muskel, dem wir mehr Aufmerksamkeit schenken müssen, ist der TFL!

Zu oft ignorieren wir die Probleme, die durch einen verkürzten oder angespannten und überaktiven TFL oder Tensor Fasciae Latae entstehen können.

Dieser Muskel versucht gerne, für andere Muskeln einzuspringen, vor allem für den Gluteus medius. Und während oft unser IT-Band oder manchmal sogar unsere Hüftbeuger dafür verantwortlich gemacht werden, ist der TFL TATSÄCHLICH für eine Vielzahl von Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen verantwortlich!

Der TFL – Schuld an IT-Band-, Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen!?

Wenn Sie jemals IT-Band-„Probleme“ oder ein IT-Band-Syndrom hatten, sollten Sie sich Ihren TFL genauer ansehen.

Ein straffer, überaktiver TFL kann zu einer erhöhten Spannung des IT-Bandes führen, so dass es sich „eng“ anfühlt, und auch eine Reizung des Gewebes zwischen dem IT-Band und dem seitlichen Aspekt des Kniegelenks verursachen.

Dies kann zu Knieschmerzen wie dem patellofemoralen Schmerzsyndrom (auch als Läuferknie oder Springerknie bezeichnet) führen.

Eine Enge des TFL kann auch die Hüftbeweglichkeit einschränken und zu einer übermäßigen vorderen Beckenneigung beitragen. Beides kann zu Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken führen.

Und auch wenn es keine direkte Verbindung zwischen unserem TFL und dem Knöchel gibt, raten Sie mal, was passiert?

Alles hängt zusammen!

Ein zu enger, überaktiver TFL wird sogar mit Veränderungen der Knöchelbeweglichkeit in Verbindung gebracht, da er auch das Kniegelenk beeinflusst.

Grundsätzlich gilt: Wenn Ihr TFL angespannt und überaktiv wird und Sie die dadurch entstehenden Ungleichgewichte nicht angehen, möglicherweise sogar, weil Sie Zeit damit verschwenden, die „Symptome“ des Problems anzugehen (d. h. sich nur auf den Schmerzpunkt zu konzentrieren), können Sie am Ende Kompensationen, Unbeweglichkeit und Ungleichgewichte haben, die zu Schmerzen und VERLETZUNGEN im ganzen Körper führen!

Was macht der TFL oder Tensor Fasciae Latae?

Während Sie vielleicht denken: „Ok, ich habe es verstanden. Der Tensor Fasciae Latae ist ein fieser kleiner Saugnapf, und ich muss ihn entspannen und verlängern, besonders wenn ich eines dieser Probleme habe.

Und ich werde dir im Folgenden einige Übungen zeigen, die dir dabei helfen, genau das zu tun.

Wie auch immer, es ist wichtig, dass wir die grundlegenden Funktionen dieses Muskels verstehen, damit wir uns bewusst sind, wann er versucht, während der Übungen zu kompensieren und wo wir stattdessen die Bewegungen spüren sollten!

Was macht der TFL also?

Der TFL trägt zur Hüftabduktion (Anheben des Beins zur Seite), zur Hüftflexion (Anheben des Knies in Richtung Brust) und zur Hüftinnenrotation (Drehen der Hüfte, um die Zehen und das Knie in Richtung des anderen Beins zu drehen) bei.

Am Knie trägt er auch zur tibialen Außenrotation bei, d.h. wenn man den Fuß nach außen dreht.

Und am Becken hilft er, das Becken nach vorne zu kippen, was, wenn der Muskel angespannt ist, zu einer übermäßigen Wölbung des unteren Rückens führen kann.

Warum ist es wichtig, dass Sie diese Funktionen verstehen?

Wenn Sie die Bewegungen sehen, die der TFL ausführt, können Sie auch die Muskeln erkennen, die schwach und gehemmt (oder zu wenig aktiv) werden können, weil Ihr TFL angespannt ist!

Der häufigste Muskel, den wir aktivieren müssen, wenn unser TFL angespannt ist, ist unser Gesäßmuskel, insbesondere der Gluteus medius!

Der Gluteus medius ist eigentlich unser primärer Hüftabduktor. JEDOCH, wenn der TFL verkürzt und überaktiv wird, kann er unseren Glute medius daran hindern, effektiv und effizient zu feuern und sogar versuchen, mehr Last zu tragen, als er sollte.

Hast du jemals Mini Band Monster Walks oder Lateral Raises gemacht und wirklich gefühlt, dass deine Hüften brennen?

Das kann daran liegen, dass der TFL versucht, den Glute Medius zu ersetzen, anstatt ihn so arbeiten zu lassen, wie er sollte!

Wie vermeidest du also, dass der TFL die Kontrolle übernimmt?

3 Bewegungen, die helfen, den TFL zu entspannen und deinen Glute Medius zu aktivieren:

Der erste Schritt ist, diesen überaktiven Muskel zu entspannen. Aber sobald du diesen Muskel entspannt hast, musst du sicherstellen, dass du deine Geist-Körper-Verbindung verbesserst, um deinen Glute Medius richtig zu rekrutieren, damit er die Arbeit tut, die er tun sollte.

Deshalb musst du FOAM ROLL + STRETCH + ACTIVATE!

Nachfolgend finden Sie eine Schaumstoffroll- und Dehnungsbewegung für Ihren TFL sowie eine Aktivierungsabduktionsbewegung, um Ihren Glute medius zu stärken.

TFL-Schaumstoffrollen:

Entspannen Sie diesen überaktiven Muskel mit dieser Schaumstoffrollbewegung. Das Entspannen von Triggerpunkten kann auch bei einem verspannten IT-Band Linderung verschaffen. Jedes Mal, wenn wir hören „rollen Sie Ihr IT-Band mit Schaumstoff“, sollten wir uns entweder auf unseren lateralen Quad oder unseren TFL konzentrieren.

Um Ihren TFL auszurollen, können Sie eine Rolle verwenden, obwohl ein Ball am besten funktioniert. Je kleiner und härter der Ball ist, desto mehr gräbt er sich ein. Wenn der Druck zu groß ist und Sie sich nicht entspannen können, während Sie die Stelle festhalten, verwenden Sie etwas Weicheres oder eine Rolle ohne Spikes.

Legen Sie einen Ball auf den Boden und positionieren Sie Ihren Körper so, dass sich der Ball knapp unterhalb und außerhalb oder zurück von Ihrem Hüftknochen befindet. Rollen Sie den Ball langsam umher, um eine enge Stelle zu finden, und halten Sie sich dann an dieser Stelle fest.

Wenn Sie eine enge Stelle finden, halten Sie sich an dieser Stelle fest und heben und senken Sie Ihr Bein auf und ab. Durch das Heben und Senken des Beins beugst und entspannst du den Muskel, was dazu beiträgt, alles zu lockern, während du es festhältst.

Während du nach festen Stellen in deiner Hüfte suchst, bringe den Ball nach vorne und rechts zur Seite unter deinen Hüftknochen. Halten Sie auch hier alle festen Stellen fest und beugen und entspannen Sie sogar Ihr Bein, um das Eindringen zu erleichtern.

Sie können sich zur Seite Ihrer Hüfte und sogar in Ihre Gesäßmuskeln vorarbeiten, wenn Sie wunde oder feste Stellen finden. Denken Sie daran, dass Sie halten und atmen, um loszulassen, und nicht schnell über die Stelle hin und her rollen.

TFL/IT Band Stretch:

Ich habe diese Dehnung zuerst gelernt, als sie noch IT Band Stretch genannt wurde, aber der Fokus sollte eigentlich auf Ihrem TFL liegen. Vielleicht spürst du es sogar auf der ganzen Außenseite des einen Beins.

Um die Stehende TFL- oder IT-Band-Dehnung auszuführen, stehst du zunächst mit den Füßen zusammen. Kreuzen Sie dann das linke Bein über das rechte Bein. Bringen Sie den linken Fuß rüber und wieder zurück, bis die große Zehe mit der großen Zehe des rechten Fußes auf gleicher Höhe ist. Die Füße sollen gleichmäßig stehen, so dass das vordere Bein (das linke Bein) das hintere Bein (das rechte Bein) während der Dehnung gerade drückt.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, oder es zu viel Druck auf Ihre Knie ausübt, wenn Sie die Beine so eng übereinander schlagen, stellen Sie den vorderen Fuß ein wenig nach vorne, aber achten Sie darauf, dass Sie das hintere Knie nicht beugen, wenn Sie sich zum Dehnen nach vorne beugen.

Dann strecken Sie die Arme nach oben, um eine schöne große Dehnung zu erreichen. Nachdem du dich nach oben gestreckt hast, hängst du dich über und streckst deine Arme nach unten zum Spann des hinteren Fußes (rechter Fuß). Schieben Sie die Hüfte nach rechts, während Sie zum rechten Fuß greifen, so dass Sie eine Dehnung an der Außenseite der rechten Hüfte und der Seite spüren. Vielleicht spürst du sie sogar in deiner rechten Kniesehne und Wade.

Halte ein oder zwei Atemzüge lang. Greifen Sie dann wieder nach oben und kreuzen Sie die Beine in die andere Richtung, so dass Ihr linker Fuß hinten ist. Greifen Sie erneut nach oben und dann nach unten zu Ihrem linken Spann, wobei Sie Ihre Hüfte nach links außen drücken. Wechseln Sie immer wieder die Seiten, wobei Sie zwischendurch immer wieder nach oben greifen.

Versuchen Sie, den Boden zu berühren, während Sie nach unten greifen, und achten Sie darauf, die Beine gerade zu halten.

Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie vielleicht mit den Füßen zusammen und nicht überkreuzt stehen, während Sie nach der Außenseite jedes Fußes greifen und dabei die Hüfte wegschieben.

Der Schlüssel ist, die Hüfte wirklich zur Seite zu schieben. Sie können sogar etwas Abwechslung schaffen, indem Sie mit dem Arm, der sich auf der gleichen Seite wie die Hüfte befindet, die Sie zur Seite drücken, über den Kopf und sogar leicht nach hinten greifen.

3-Wege-Abduktion im Sitzen:

Um sowohl die vorderen als auch die hinteren Fasern des Gluteus medius anzusprechen und sicherzustellen, dass er stark und aus verschiedenen Winkeln aktiviert ist, ist die 3-Wege-Abduktion im Sitzen eine großartige Übung, die Sie vor Ihrem Training ausführen können. In unserem Training und sogar im täglichen Leben müssen wir unseren Glute medius in einer Vielzahl von Positionen effektiv ansprechen, daher ist es wichtig, dass wir ihn auch in verschiedenen Hüftbeugungsgraden aktivieren!

Wenn Sie außerdem das Gefühl haben, dass Ihr TFL nur während einer Position die Führung übernimmt, können Sie sich diese Position merken und sogar direkt vor dieser Version rollen.

Und während dein TFL bei der Hüftbeugung hilft, kann das Sitzen mit gebeugten Hüften, bei dem dein TFL nicht unbedingt versucht, sich mehr zu beugen (aka entspannt, weil die Bank dich stützt), anders als im Stehen, wo du vielleicht versuchst, dich in den Hüften zu beugen, dir sogar helfen, zu verhindern, dass dein TFL die Führung übernimmt!

Um 3-Wege-Miniband-Abduktionen im Sitzen auszuführen, platzieren Sie das Miniband direkt unter Ihren Knien und setzen Sie sich auf eine Bank. Setzen Sie sich zunächst in Richtung der Vorderseite der Bank, so dass Sie sich zurücklehnen und die Hände hinter sich auf die Bank legen können. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.

Drücken Sie dann Ihre Knie offen gegen das Band, während Sie sich zurücklehnen. Deine Füße können dabei auf und ab wippen, aber konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln zu benutzen, um das Band mit deinen Knien zu öffnen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nachgeben, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie alle Wiederholungen durch und setzen Sie sich dann aufrecht hin.

Setzen Sie sich aufrecht hin und wiederholen Sie die Übung, indem Sie mit den Knien nach außen drücken, damit Sie spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln arbeiten. Nachdem du alle Wiederholungen geschafft hast, beugst du dich nach vorne und wiederholst die Bewegung. Du kannst dich an der Bank außerhalb deiner Beine festhalten, um dich nach vorne zu lehnen, oder dich einfach nur leicht nach vorne lehnen und deine Arme auf deinen Beinen abstützen.

Führe alle Wiederholungen in jeder der 3 Positionen aus. Achte darauf, dass du dich darauf konzentrierst, deine Knie nach außen zu drücken, um deine Gesäßmuskeln zu spüren, während du das Band wieder nach innen führst. Um die Spannung zu verringern, können Sie mit einem leichteren Band beginnen oder Ihre Füße etwas näher zusammenstellen, aber stellen Sie sicher, dass das Band auch in dieser Ausgangsposition gespannt ist.

Don’t Just Go Through The Motions – Form Tweaks That Help Activate Your Glutes:

Nun, da du weißt, dass dieses kleine Miststück da draußen Probleme verursacht, und sogar einige gute Ideen hast, wie du mit diesen Schmerzen umgehen kannst, möchte ich dich daran erinnern, dass es nicht ausreicht, die „RICHTIGEN“ Bewegungen zu machen, wenn du nicht das Gefühl hast, dass die RICHTIGEN MUSKEL ARBEITEN!

Das ist ein Teil des Problems!

Wir machen diese Abduktionsbewegungen und unser TFL versucht, die Kontrolle zu übernehmen. Verdammt… er versucht es nicht… wir lassen es zu!

Wenn du also mehr Abduktionsbewegungen für deinen Glute Medius machst, kann das nach hinten losgehen, wenn du nicht das Gefühl hast, dass die richtigen Bereiche arbeiten. Und einfach nur, dass die Bewegung „richtig aussieht“ und du ein richtiges Bewegungsmuster ausführst, bedeutet nicht, dass du ein richtiges Rekrutierungsmuster hast.

Wenn du diese oder andere Bewegungen ausführst, achte darauf, dass du fühlst, wie die richtigen Muskeln arbeiten!

Du willst Aktivierungsbewegungen verwenden, bei denen dein Fokus nicht darauf liegt, mehr zu heben, um diese Geist-Körper-Verbindung herzustellen, so dass, wenn du schwer hebst oder läufst, diese richtigen Rekrutierungsmuster AUTOMATISCH sind!

Beurteilen Sie, wo Sie das Gefühl haben, dass Sie arbeiten, und ändern Sie die Bewegungen, bis Sie wissen, dass Ihr Glute medius tatsächlich arbeitet und Ihr TFL nicht nur übernimmt.

Fügen Sie während des Trainings eine zusätzliche Runde Schaumstoffrollen hinzu, wenn Sie spüren, dass Ihr TFL arbeitet. Reduzieren Sie die Belastung oder den Widerstand, wenn Sie müde sind und kompensieren.

Oder nehmen Sie selbst bei diesen Aktivierungsbewegungen kleine Änderungen vor, um zu verhindern, dass Ihr TFL die Kontrolle übernimmt!

Welche Änderungen können Sie also vornehmen? Und wie können Sie sich selbst helfen, zu wissen, dass Ihr Glute medius feuert?

Erstens, um sich darauf zu konzentrieren, Ihren Glute medius während der Abduktionsbewegungen zu benutzen….

Sie müssen wissen, wo Sie ihn spüren sollten, richtig?

Lege deinen Zeigefinger auf deinen Hüftknochen und deinen Daumen entlang der Oberseite deines Hinterns.

Wo ist dein Daumen?

Da willst du diese Bewegungen spüren! Konzentriere dich auf das Gefühl unter deinem Daumen, um zu beginnen!

Nun, was die Optimierung der Bewegungen angeht?

Während dein TFL die Innenrotation der Hüfte unterstützt, unterstützt er auch die Außenrotation des Schienbeins.

Wenn Leute sagen, dass sie ihre Hüfte während des Monster Walks oder seitlichen Hebungen spüren, wirst du bemerken, dass ihre Zehen/Füße anfangen, sich nach außen zu drehen.

Wenn man stattdessen den Fuß INTERN dreht oder den Fuß nach unten und innen dreht, während der TFL die Hüfte intern dreht, ist der TFL während der seitlichen Hebungen oder Abduktionsbewegungen „beschäftigt“, so dass der Glute Medius als Hauptmotor für diese Bewegungen fungieren kann.

(Im Bild oben zeigt die linke Seite die externe Rotation im Vergleich zur internen Rotation auf der rechten Seite. Sie sollten sich wie auf der rechten Seite aufstellen und diese Position während der seitlichen Hebung beibehalten. Es muss keine extreme Innenrotation sein, denken Sie nur daran, die Ferse leicht nach vorne zu führen).

Sie können den Medius gluteus auch besser ansprechen, indem Sie beim Anheben zur Seite leicht nach hinten treten. Das verhindert, dass der TFL die Hüfte beugt und bringt die Hüfte stattdessen in Streckung.

(Beachten Sie, dass ich im linken Bild gerade zur Seite hebe, während ich im rechten Bild leicht nach hinten trete, wenn ich zur Seite hebe. ANMERKUNG: Besonders wenn du diese Übungen für Wiederholungen machst oder ein Miniband hinzufügst, lege deine Hände auf eine Wand oder etwas vor dir, um zu balancieren. Das verhindert auch, dass du wackelst und deinen unteren Rücken belastest!)

Die Form ist zwar wichtig, aber sie ist nicht so fest, wie wir es uns vorstellen! Probieren Sie verschiedene Körperpositionen und Änderungen der Bewegungen aus, damit SIE die Verbindung zwischen Geist und Körper herstellen können.

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