Powerlifter und Bodybuilder sind wie zerstrittene Brüder. Manche Differenzen können sie nie ganz überbrücken, und doch sind sie im Guten wie im Schlechten eng miteinander verbunden. Sie machen viele der gleichen Übungen. Bodybuilder machen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, während Kraftdreikämpfer Sätze von Trizepsstreckern, Langhantelreihen und Kurzhanteldrücken ausführen können. Einige Bodybuilder – vor allem Johnnie Jackson, Stan Efferding und in seinen Anfangsjahren Ronnie Coleman – haben Kraftdreikampf und Bodybuilding mit großem Erfolg kombiniert. Sie beendeten den Streit und nutzten einen kraftintensiven Ansatz des Bodybuildings mit niedrigeren Umdrehungen, um sowohl stärker als auch größer zu werden.
Raising The Dead
Die Verbindung zwischen Powerlifting und Bodybuilding ist lang und stark. Der zweifache Mr. Olympia Franco Columbu begann in den 60er Jahren als Europameister im Kraftdreikampf. Seine Bestleistungen von 750 Pfund beim Kreuzheben, 665 Pfund bei der Kniebeuge und 525 Pfund beim Bankdrücken sind bemerkenswert, wenn man bedenkt, dass der 1,75 m große sardische Kraftprotz mit etwa 185 Pfund antrat. Sein bester Freund Arnold Schwarzenegger war zwar nicht ganz so stark, aber er hob bei seinem letzten Wettkampf 1968, als er bereits Mr. Universum war, 710 Kilo.
Lassen Sie uns das Kreuzheben genauer betrachten, denn im Gegensatz zur Kniebeuge und zum Bankdrücken hatte das Kreuzheben eine schwierige Beziehung zum Bodybuilding. Wenn man sich das Trainingsprogramm der meisten Bodybuilding-Champions vor Mitte der 1990er Jahre ansieht, sind Deadlifts nur selten zu finden. Deadlifts oder nicht Deadlifts waren eines der Hauptunterscheidungsmerkmale zwischen Kraftdreikämpfern und Bodybuildern, und es war meist der seltene Hybrid aus Kraftdreikämpfer und Bodybuilder, der Gewichte vom Boden zog und gleichzeitig daran arbeitete, seinen Rücken zu verbreitern. Doch mit dem 14-fachen Olympiasieg (1992-2005) von Dorian Yates, gefolgt von Ronnie Coleman, die beide das Kreuzheben in ihr Training einbezogen und wohl die beiden größten Rücken aller Zeiten hatten, wurde das Kreuzheben zu einer Sache der Bodybuilder.
Und so ist es seither geblieben. Nach Yates‘ Vorbild führen einige Bodybuilder das Kreuzheben als Letztes in ihrem Rückenprogramm aus, damit sie nicht so schwer heben müssen. Aber eine Power-Bodybuilding-Routine legt Wert darauf, die Kraft in den drei Kraftübungen zu steigern, und plant daher jede von ihnen – Kniebeugen für die Beine, Bankdrücken für die Brust und Kreuzheben für den Rücken – als erstes in ihrem jeweiligen Training ein.
Pavel Ythjall / M+F Magazine
Power Grab
Neben der Konzentration auf die drei Powerlifts zeichnet sich Power-Bodybuilding auch dadurch aus, dass der Schwerpunkt auf schweren Sätzen mit relativ niedrigen Wiederholungen liegt. Die meisten Sätze sollten im Bereich von sechs bis acht Wiederholungen liegen. Kraft ist das Ziel, nicht der Pump, also lassen Sie Techniken wie Dropsets und Supersets weg. Verlassen Sie sich stattdessen auf erzwungene Wiederholungen oder Schummeleien, um ein oder zwei weitere Wiederholungen herauszuholen. Schauen Sie den Power-Bodybuildern Branch Warren und Johnnie Jackson zu, wie sie sich durch eine brutale Trainingseinheit kämpfen, und Sie werden schnell verstehen, dass sie bei Übungen wie Pulldowns, Kurzhantel-Laterals und EZ-Bar-Curls lieber ihre Form lockern, um einen Satz durchzuhalten, als streng zu bleiben und diese zusätzliche Wiederholung zu verpassen. Schließlich sind es diese zusätzlichen Wiederholungen im Laufe eines Trainings, die für das Wachstum entscheidend sind.
Die Pyramide besteht aus mindestens einer Übung in jedem Programm, die zu einem Spitzensatz mit 4-6 Wiederholungen führt. Die drei Powerlifts sind ideale Kandidaten für Pyramiden, ebenso wie Military Presses, Shrugs mit der Langhantel, EZ-Bar Curls und Bankdrücken mit geschlossenen Griffen. Betonen Sie bei jedem Training die Grundlagen des Freihanteltrainings und wählen Sie die Übungen, bei denen Sie das meiste Metall bewegen können. So sind Bankdrücken mit engem Griff und liegende EZ-Bar-Extensions die bessere Wahl für den Trizeps als einarmige Pushdowns oder Kurzhantel-Kickbacks.
Per Bernal / M&F Magazine
Action Jackson
Der jetzt 46-jährige Johnnie Jackson hat an 12 Olympiaden teilgenommen und gleichzeitig Kraftdreikampf auf Spitzenniveau betrieben. Er erklärt seine Philosophie bei der Kombination der beiden eisernen Sportarten und wie das ständige Streben nach Kraft zu einem kontinuierlichen Wachstum geführt hat. „Im Laufe der Jahre sind einige Übungen in meinem Trainingsprogramm aufgetaucht und wieder verschwunden, aber ich habe weiterhin Kraftdreikampf und Kraftbewegungen für das Bodybuilding genutzt. Ich glaube nicht, dass man ohne sie ein vollwertiger Bodybuilder sein kann. Wer nur auf die Verbrennung abzielt, wird nie beeindruckende Masse oder Dicke aufbauen, weil seine Kriterien subjektiv sind. Ich will ein objektives Ziel. Powerlifting gibt mir das. Zeigen Sie mir die Zahlen. Mein persönlicher Rekord für eine bestimmte Leistung ist derjenige, den ich brechen muss. Wenn ich ihn übertreffe, beweist das, dass ich gewachsen bin. Es gibt nichts Motivierenderes als das. Wenn man seine Grenzen nicht austestet, ist es schwer, aggressiv zu sein und ein gutes Training zu absolvieren. Ich möchte bei jedem Training alles geben, um sowohl stärker als auch größer zu werden.“
Power Bodybuilding Tip Sheet
- Betonen Sie die Grundlagen des Freihanteltrainings wie Langhantelreihen, Military Presses und Kurzhantel-Neigungspressen.
- Streben Sie kontinuierlich danach, schwerere Gewichte zu verwenden. Wechseln Sie zu einer anderen Übung, wenn Sie keine Fortschritte machen.
- Machen Sie überwiegend gerade Sätze, aber lassen Sie sich bei erzwungenen Wiederholungen von einem Spotter unterstützen.
- Trainieren Sie Waden und Bauchmuskeln mit Sätzen von 10-15 Wiederholungen.
Grundlagen des Power-Bodybuildings
- Nehmen Sie die drei Powerlifts – Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken – in Ihr Trainingsprogramm auf.
- Bearbeiten Sie die Powerlifts zuerst in Ihren Bein- (Kniebeugen), Rücken- (Kreuzheben) und Brustübungen (Bankdrücken).
- Führen Sie die Powerlifts in Pyramidenform aus und gehen Sie dabei bis zu vier Wiederholungen.
- Führen Sie die meisten anderen Übungen in Sätzen von 6-8 Wiederholungen aus.
Power Bodybuilding Rücken Routine
- Kreuzheben | SÄTZE: 5 | Wdh.: 10-4
- Langhantelrudern | SÄTZE: 4 | Wiederholungen: 6-8
- Langhantelrudern | SETS: 4 | Wiederholungen: 6-8
- Front Pulldown | SETS: 4 | WIEDERHOLUNGEN: 6-8
FLEX
