Wie man Schienbeinschienen schnell loswird

Schienbeinschienen erinnern daran, dass es wichtig ist, wirklich gesund und maßvoll zu trainieren, anstatt zu schnell zu beginnen, zu viel von sich zu erwarten oder sich nicht ausreichend zu erholen. Schienbeinkantensyndrom ist eine der häufigsten Laufverletzungen und wird im Laufe der Zeit durch eine Reihe dysfunktionaler Bewegungen des Bewegungsapparats verursacht. (1)

Nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) treten Schienbeinschienen in der Regel nach starken körperlichen Aktivitäten auf, in der Regel beim Laufen, aber auch, wenn Sie gerade erst mit einem Fitnessprogramm beginnen. (2) Neben Knöchelverstauchungen sind Schienbeinschienen eine der häufigsten Unterschenkelverletzungen.

Jeder, der schon einmal mit Schienbeinschienen zu tun hatte, wird Ihnen sagen, dass sie sehr weh tun können! Schienbeinschienen können als dumpfe Muskelschmerzen in den Schienbeinen beginnen und sich dann langsam zu leichten „schießenden Schmerzen“ und verstärkten Schwellungen entwickeln. In der Regel treten sie nur in einem Bein auf, dem dominanten, obwohl manche Menschen sie in beiden Beinen gleichzeitig verspüren können. Manchmal können sie so schlimm werden, dass man kaum noch stehen oder gehen kann, ohne dass es pocht.

Schienbeinschienen, die häufig bei Läufern, Tänzern und Sportlern auftreten, die ihren Körper überanstrengen, beziehen sich auf das Schmerzgefühl entlang der Vorderseite des Schienbeins, das eigentlich das Schienbein ist. (3) Das Schienbein ist der große Knochen an der Vorderseite des Unterschenkels, der mit anderen Muskeln, Sehnen und Knochengewebe verbunden ist, damit Sie sich fortbewegen können.

Lassen Sie uns nun die Symptome und Ursachen von Schienbeinschmerz sowie die (konventionellen und unkonventionellen) Behandlungsmöglichkeiten betrachten.

Symptome von Schienbeinschienen

Gebräuchliche Symptome von Schienbeinschienen, die allgemeine Bezeichnung für eine Erkrankung, die als mediales tibiales Stresssyndrom bezeichnet wird, sind:

• nicht ohne Schmerzen gehen oder laufen zu können
• Schmerzen und Empfindlichkeit in der unteren Hälfte der Beine (insbesondere im unteren Drittel der Schienbeine, in der Innenseite der Wade in der Nähe der Achillessehne)
• Knochen- und Gelenkschmerzen, die sich bei körperlicher Betätigung verschlimmern
• kleine Beulen oder Blutergüsse an den Schienbeinen
• Schmerzen beim längeren Stehen

Schmerzen im Schienbein können plötzlich auftreten, wenn Sie mit einer neuen sportlichen Betätigung beginnen (z. B. beim Laufen), oder sie können sich mit der Zeit entwickeln.

Insgesamt sind vier Muskeln an der Entstehung von Schienbeinschmerzen beteiligt, die zu Schmerzen und Empfindlichkeit führen: der Tibialis anterior, der Tibialis posterior, der Gastrocnemius und der Soleus. Dies sind die Muskeln in der Wade und in der Ferse, die es ermöglichen, dass sich die Ferse hebt und die Fußgewölbe beim Gehen oder Laufen nach oben rollen.

Symptome entstehen, wenn diese Muskeln nicht mehr so arbeiten, wie sie es normalerweise tun sollten, in der Regel weil sie aufgrund einer schlechten Laufform widersprüchlichen und gleichzeitigen Anforderungen ausgesetzt sind. (4) Mit anderen Worten: Das Zusammenspiel von Muskeln und Knochen in den Schienbeinen und Füßen ist gestört.

Drei Muskelgruppen sind typischerweise an einem Schienbeinschmerz beteiligt. Die mediale Gruppe, die an der Innenseite des Schienbeins verläuft, umfasst den hinteren Schienbeinmuskel (Tibialis posterior), den Beugemuskel (Flexor hallucis) und den Beugemuskel (Flexor digitorum). Der vordere (anteriore) Teil des Unterschenkels besteht aus dem vorderen Schienbeinmuskel (Tibialis anterior), dem Streckmuskel (Extensor hallucis) und dem Streckmuskel (Extensor digitorum). Die dritte Gruppe betrifft die Außenseite (seitlich) des Unterschenkels. Sie umfasst den Musculus peroneus longus, den Musculus peroneus brevis und den Musculus peroneus tertius.

Schienbeinschienenschmerzen treten in der Regel am unteren inneren Drittel des Beins auf. Sie können mit einer Empfindlichkeit des M. posterior medialis einhergehen oder aus stechenden Schmerzen entlang des Schienbeinknochens oder sogar an einzelnen Stellen des Knochens bestehen. Treten Schienbeinschmerzen an der Vorderseite des oberen Beindrittels auf, handelt es sich häufig um eine Muskelzerrung im vorderen Schienbeinkopf (Tibialis anterior). Treten die Schmerzen an der Außenseite des Unterschenkels auf, handelt es sich in der Regel um die Peroneusgruppe im unteren Drittel des Beins. (5)

Sie können Ihre Schienbeinschmerzen selbst diagnostizieren oder einen Arzt aufsuchen, wenn die Situation ernst genug ist. Schienbeinschienen können durch Röntgenaufnahmen, eine körperliche Untersuchung und Gespräche mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über frühere Verletzungen und Ihr aktuelles Trainingsprogramm festgestellt werden.

Gelegentlich wird das akute Kompartmentsyndrom mit Schienbeinschienen verwechselt, was weitaus häufiger vorkommt. (6) Von einem Kompartmentsyndrom spricht man, wenn ein umschlossener Körperteil, z. B. der Unterschenkel, nicht mehr durchblutet wird und sich übermäßig entzündet und versteift. Es ist weitaus schwerwiegender als ein Schienbeinkantensyndrom. Schmerzen im Unterschenkel könnten auch eine Stressfraktur sein, also ein unvollständiger Riss im Knochen, aber auch das ist viel seltener als Schienbeinschmerz.

Ursachen von Schienbeinschmerzen

Der häufigste Auslöser für Schienbeinschmerzen ist das Laufen. Einige der Fälle, die zu Schienbeinschmerz führen, sind:

• Laufen mit schlechter Form (z. B. Senkfuß, Überpronation oder Supination)
• nicht genügend Erholungszeit zwischen den Läufen
• Laufen auf hartem Untergrund (z. B. Bürgersteig oder Bahn)
• Bergauf- oder Bergablaufen, das die Schienbeine belastet
• Laufen auf instabilem Untergrund (z.B. felsige Hügel)
• Ein Trainingsprogramm zu aggressiv beginnen, ohne langsame Fortschritte
• laufen, bevor man sich gedehnt oder aufgewärmt hat, oder sich danach nicht richtig dehnen
• neue oder abgenutzte Turnschuhe tragen, die die Füße nicht stützen oder an die man sich noch nicht gewöhnt hat

Wenn Sie ein begeisterter Läufer sind, ist das Letzte, was Sie wahrscheinlich hören wollen, dass das Laufen genau die Ursache für Ihre Schmerzen ist, und dass es der schnellste Weg zur Genesung ist, wenn Sie eine Zeit lang damit aufhören und Ihre Laufweise ändern. In der Tat geht es bei den Lauftipps für Anfänger und Fortgeschrittene um das richtige Erkennen von Schmerzen im Gegensatz zu Verletzungen und um die Erholung der Muskeln.

Warum haben also manche Läufer mit Schienbeinschmerz zu kämpfen, während andere nicht damit zu kämpfen haben? Einer der Gründe ist ein Phänomen namens Muskelgedächtnis. Im Wesentlichen können sich Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen an eine Verletzung aus der Vergangenheit erinnern, was Sie anfälliger für künftige Verletzungen, Abnutzungserscheinungen oder Schmerzen macht. Das gilt selbst dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie genug Zeit verstreichen ließen und vollständig geheilt sind.

Alte Verletzungen in der Wade können Narbengewebe hinterlassen, das nicht richtig heilt. Ungleichgewichte im Körper, die durch sich wiederholende Bewegungen, jahrelanges schlechtes Laufen und unzureichendes Dehnen der IT-Bänder, der Gesäßmuskulatur, der Waden und der Fersen verursacht werden, können Schäden verursachen. Verletzungen, die Sie sich in der Vergangenheit zugezogen haben, können Sie anfälliger für Schienbeinkantensyndrom machen als jemanden, der nie mit diesen Problemen zu tun hatte.

Selbst wenn Sie innerhalb eines sehr kurzen Zeitraums nach Beginn des Trainings Symptome bemerken, besteht die Möglichkeit, dass sich bereits seit einiger Zeit Schäden an Ihren Unterschenkeln gebildet haben. Alte Verletzungen können Narbengewebe an den Unterschenkeln hinterlassen und den Boden für künftige Schmerzen bereiten.

Eine der Hauptursachen für Schienbeinkantensyndrom ist, dass Sie Ihrem Körper nicht genug Zeit zum Ausruhen geben. Wir haben alle schon gehört, dass wir „Erholungstage“ und ausreichend Zeit zwischen den Trainingseinheiten brauchen, um abgebautes Muskelgewebe zu reparieren, aber manche Menschen gehen aus dem einen oder anderen Grund trotzdem zu weit.

Das Problem ist, dass Übertraining zu Muskel-Skelett-Problemen führen kann, die sehr schmerzhaft sein können und lange Zeit zur Heilung brauchen. Wiederholte Belastungen des Bindegewebes zwischen den Muskeln und Knochen im Schienbein sind die Hauptursache für Schienbeinschmerzen.

Ruhe zwischen den Läufen ist wichtig, um die Symptome von Schienbeinschmerz zu lindern, aber in manchen Fällen reicht Ruhe allein nicht aus. Wenn das zugrundeliegende Problem eine schlechte Laufform oder das Tragen von nicht ausreichend stützenden Schuhen ist, wird das Kernproblem nicht angegangen, wenn man sich ausruht. Deshalb können die Symptome des Schienbeinkantens bei vielen Menschen vorübergehend verschwinden, aber schnell wieder auftreten.

Wie man Schienbeinkantensymptome in 5 Schritten schnell loswird

Wenn Sie andere Ursachen für Ihre Schienbeinschmerzen ausgeschlossen haben, können Sie einige einfache Schritte unternehmen, um zu verhindern, dass Schienbeinkantensymptome wieder auftreten.

Die meisten Experten sind der Meinung, dass es wichtig ist, das Laufen für eine gewisse Zeit ganz einzustellen, damit der Muskel und der Knochen heilen können. Sobald Sie mit der Umstellung begonnen haben, kann es drei bis sechs Monate dauern, bis die Schmerzen nachlassen, je nachdem, wie stark der Schaden ist und wie viel Sie sich ausruhen.

Wenn Ihre Schmerzen stark genug sind, kann die Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln zusammen mit der Vereisung der Schienbeine zur Schmerzlinderung beitragen, während Sie heilen. Die herkömmliche Behandlung besteht in der Regel aus der Einnahme von Paracetamol (Tylenol®) oder einem nichtsteroidalen Antirheumatikum (NSAID) wie Ibuprofen oder sogar Voltaren® Gel. Auch die Vereisung der betroffenen Stelle durch das Auflegen von Eispackungen für 15 Minuten mehrmals täglich kann dazu beitragen, die Schwellung zu verringern.

Obwohl diese Selbsthilfemaßnahmen bei Schienbeinschienen nicht zur Lösung der zugrunde liegenden Probleme beitragen, sind dies die Arten von konservativen Behandlungsmöglichkeiten, die normalerweise verschrieben werden. Und einige dieser gängigen Behandlungen haben auch bei vielen anderen Erkrankungen des Bewegungsapparats der unteren Extremitäten geholfen. (1)

Hier ist Ihr schrittweiser natürlicher Behandlungsplan für Schienbeinschienen:

1. Korrigieren Sie Ihre Laufform

Die richtige Laufform kann zum Glück erlernt werden, wenn sie Ihnen nicht in die Wiege gelegt wurde. Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Form zu ändern, besteht darin, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der Ihnen zeigt, wie Sie Ihre Füße beim Laufen richtig abrollen, oder sich zu Hause ein Video anzusehen, in dem die richtige Form erklärt wird, damit Sie üben können.

Zur richtigen Form gehört, dass Sie zunächst die Zehen anheben, das Fußgewölbe nach oben rollen (Inversion genannt), mit der Außenseite des Fußes so weit wie möglich auf den Boden aufschlagen, den Fuß sanft nach innen rollen (Eversion genannt) und dann die Ferse anheben. Idealerweise sollte die Ferse gleichmäßig angehoben werden, ohne dass sie auf einer Seite zu sehr drückt.

Einige der Arten, wie Menschen fälschlicherweise mit schlechter Form laufen, sind:

• Das Fußgewölbe wird nicht nach oben gerollt bzw. man hat Plattfüße, was bedeutet, dass das Fußgewölbe beim Auftreten zusammenbricht
• Die Ferse setzt zu abrupt auf dem Boden auf, ohne sie gleichmäßig abzurollen
• Überpronation des Fußes, was bedeutet, dass man nach innen abrollt und die Zehen zu stark belastet
• die Zehen nicht anhebt, was dazu führen kann, dass man häufig stolpert

Eines der wichtigsten Dinge, die man korrigieren muss, ist eine schlechte Fersenform. Normalerweise sollte der Fuß/die Ferse von außen den Boden berühren. Überpronation bedeutet, dass der Fuß zu sehr nach innen rollt, was dazu führt, dass der Knöchel den Fuß nicht stabilisieren und Stöße nicht richtig abfangen kann. Diese Form kann auch dazu führen, dass die Zehen beim Abheben den größten Teil des Drucks ausüben, was die Zehen zusätzlich belastet und schmerzt.

2. Langsam beginnen, Ruhe- und Erholungstage einlegen

Die Erholung der Muskeln ist von entscheidender Bedeutung, denn das Laufen, wenn die Muskeln bereits abgenutzt sind, kann dazu führen, dass sich zu viel Narbengewebe bildet und Muskelverklebungen entstehen, wo sie nicht sein sollten. Beginnen Sie jedes neue Trainingsprogramm langsam und steigern Sie sich jede Woche um nicht mehr als 10 Prozent der Laufleistung oder der Zeit. Schließlich ist es einfacher, einem Schienbeinschmerz vorzubeugen, als ihn zu behandeln, wenn er sich bereits gebildet hat!

Wenn Sie einen kleinen Riss oder eine Verletzung haben, versuchen die Muskeln, die Situation zu lösen, indem sie überkompensieren und zusätzliche Ansatzstellen bilden. Neu gebildete abnorme Verklebungen üben zusätzlichen Druck auf das Schienbein aus und belasten den unteren Teil der Beine. Es kann zu gegensätzlichen Bewegungen kommen, da Muskelgewebe und Knochen nun in einer Weise interagieren, die sie nicht tun sollten.

Sie wollen ein übermäßiges Wachstum von Narbengewebe verhindern, indem Sie Ihren Muskelfaserrissen die Möglichkeit geben, richtig zu heilen, also stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholen. Sie können trotzdem so trainieren, dass die Schienbeine nicht belastet werden, z. B. durch Schwimmen oder Radfahren.

Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihre Schienbeinschmerzen verschwinden, wenn Sie sich ausreichend ausruhen und eine Pause vom Laufen einlegen. Das ist jedoch nicht immer der Fall – ein Wiederauftreten der Schienbeinsymptome ist häufig, wenn man nicht auf die Form achtet.

3. Cross-Training und Dehnen, um das Training zu variieren

Um Schienbeinsplints zu bekämpfen, können Sie die Belastung Ihrer Beine durch Cross-Training reduzieren, d. h. Sie machen jede Woche mehrere Übungen, anstatt ständig zu laufen. Dadurch werden andere Bereiche gestärkt, die Sie beim Laufen unterstützen und den Druck von Schienbein und Ferse nehmen.

Machen Sie beispielsweise Übungen zur Stärkung Ihrer Körpermitte oder versuchen Sie es mehrmals pro Woche mit Krafttraining, um Muskeln in Ihrem Ober- und Unterkörper (einschließlich Gesäß und Oberschenkel) aufzubauen, ohne Ihre Schienbeine zu belasten. Schwimmen, Yoga, TRX, Radfahren oder einfach nur Spazierengehen sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, Ihre Woche aufzulockern.

Achten Sie vor, nach und zwischen den Trainingseinheiten auch auf eine gute Dehnung. Um Ihre Wadenmuskeln im Rahmen Ihrer Schienbeinschienenbehandlung zu dehnen und zu stärken, versuchen Sie es mit Zehenhochständen, bei denen Sie Ihre Zehen anheben und dann Ihre Fersen langsam und immer wieder auf den Boden absenken.

Sie können Ihre Achillesferse sanft dehnen, indem Sie sich auf den Boden knien, die Beine und Füße zusammenführen und die Zehen direkt nach hinten richten. Setzen Sie sich mindestens 12-15 Sekunden lang sanft auf Ihre Waden und Fersen, um die Schienbeinmuskulatur zu dehnen.

4. Versuchen Sie es mit Massagetherapie und Schaumstoffrollen

Einfrieren, Massieren Ihrer Waden und Füße sowie Schaumstoffrollen sind einfache Möglichkeiten, um künftigen Schmerzen und Schwellungen vorzubeugen. Diese Maßnahmen helfen nicht nur bei Schienbeinschmerzen, sondern auch bei Schmerzen in den Beinen. Wenn sich bei der Heilung von Muskelverletzungen Narbengewebe bildet (abgebrochene Muskelfasern, die durch Sport entstanden sind), können die Verklebungen zwischen den Geweben steif und fest werden, wenn die Muskeln nicht bewegt werden.

Die sichere Mobilisierung der Muskeln hilft, Verklebungen zu lösen. Einige Masseure und Physiotherapeuten empfehlen, mit der Massage der Waden zu beginnen.

Bei der Wadentherapie mit einer Schaumstoffrolle legen Sie die Rolle auf den Boden, positionieren Ihren Körper so, dass sich die Rolle unter Ihren Waden befindet, und bewegen sich hin und her. Das Gleiche können Sie auch an der Rückseite oder den Seiten der Waden üben. Es kann sich schmerzhaft oder angespannt anfühlen, aber das ist ein gutes Zeichen und beugt zukünftigen Schmerzen vor.

Rollen Sie den Bereich 30 bis 60 Sekunden lang, dann machen Sie für die gleiche Zeitspanne Pausen. Wiederholen Sie dies idealerweise jeden Tag fünf bis 10 Minuten lang.

5. Tragen Sie stützende Schuhe

Einige Turnschuhe unterstützen Ihre Schienbeine und Füße beim Training besser als andere. Wähle die richtigen Schuhe für deine Füße, indem du beim Schuhkauf mit einem Fachmann sprichst, damit er oder sie dich richtig vermessen und dein Fußgewölbe betrachten kann. Ein wichtiger Teil der Schienbeinschienenbehandlung ist das Tragen von Schuhen, die für Ihre spezielle Übung oder Sportart geeignet sind, sowie das Ersetzen Ihrer Turnschuhe, sobald sie abgenutzt sind, was bei Läufern in der Regel alle 350 bis 500 Meilen der Fall ist. (6)

Sie können auch stützende Einlegesohlen für Ihre Turnschuhe kaufen, wenn Sie zu Plattfüßen neigen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Verwendung von stoßdämpfenden Einlegesohlen die Schmerzen bei Schienbeinbrüchen lindern kann, was an Militärangehörigen getestet wurde. (7) Diese Einlagen können sogar individuell angefertigt werden, damit sie sich Ihren Füßen richtig anpassen und eine schlechte Form beheben.

Kompressionsstrümpfe und Kompressionswickel sind weitere Optionen, die Entzündungen und Schwellungen um verletzte Knochen oder Muskeln verhindern.

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