Cukrzyca jest rosnącym problemem, który nie może być ignorowany. Obecnie 1 na 10 Amerykanów choruje na cukrzycę typu 2. Jednakże, jeśli nowe przypadki będą się rozwijać zgodnie z przewidywaniami, jej rozpowszechnienie może się podwoić lub nawet potroić w ciągu następnych 40 lat, według Ann Albright, dyrektor Oddziału Diabetes Translation w CDC. Przewiduje się, że wskaźniki te gwałtownie wzrosną do roku 2050. Do tego czasu 1 na 3 Amerykanów będzie chory na cukrzycę, chyba że dokonamy drastycznych zmian kulturowych.
Cukrzyca dotyka około 29,1 miliona ludzi w każdym wieku w Ameryce, czyli około 9,3 procent populacji. Dodaj do tego około 86 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych ze stanem przedcukrzycowym, który jest etapem oporności na insulinę, rozwijającym się przed wystąpieniem pełnoobjawowej cukrzycy. Jeśli nie podejmie się żadnej interwencji, osoby ze stanem przedcukrzycowym będą miały cukrzycę w ciągu trzech do sześciu lat.
Czym jest cukrzyca?
Cukrzyca typu 1 jest chorobą autoimmunologiczną, w której układ odpornościowy, z nieznanych przyczyn, niszczy komórki beta trzustki produkujące insulinę. Kiedy organizm nie jest w stanie produkować insuliny, mamy do czynienia z cukrzycą typu 1. Nowe dowody z Broad Institute of MIT and Harvard, Massachusetts General Hospital (MGH) oraz DIABIMMUNE Study Group sugerują, że cukrzyca typu 1 może być związana ze zmianami w mikrobiomie organizmu, który jest zbiorem bakterii i innych mikroorganizmów żyjących w organizmie i na jego powierzchni, zwłaszcza w przewodzie pokarmowym. Cukrzyca typu 1 nie jest spowodowana złą dietą ani czynnikami związanymi ze stylem życia.
Cukrzyca typu 2 jest spowodowana przede wszystkim złą dietą i brakiem ruchu, które prowadzą do insulinooporności, czyli niezdolności komórek do rozpoznania dostępności insuliny, którą mogą wykorzystać na energię. Niezdrowy styl życia może również stworzyć środowisko, w którym trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny. U wielu chorych na cukrzycę typu 2 występuje zarówno insulinooporność, jak i słaba produkcja insuliny.
Istnieją różne typy cukrzycy. Trzy metaboliczne i genetyczne typy to: cukrzyca typu I, typu II i cukrzyca ciążowa. Cukrzyca może być również spowodowana przez powikłania medyczne lub interakcje farmakologiczne. Leki steroidowe, takie jak prednizon, znacznie podnoszą poziom cukru we krwi.
Pre-diabetes jest zdefiniowany jako podwyższony poziom glukozy we krwi, jednak nie są one na poziomie wystarczająco wysokim, aby być klasyfikowane jako cukrzyca. Normalny poziom glukozy we krwi na czczo wynosi poniżej 100 mg/dl. U osoby ze stanem przedcukrzycowym poziom glukozy we krwi na czczo wynosi od 100 do 125 mg/dl. Jeśli poziom glukozy we krwi wzrasta do 126 mg/dl lub powyżej, osoba taka jest klasyfikowana jako cukrzyca.
Cukrzyca w stanie przedcukrzycowym może zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu o 50 procent. Jeśli masz nadwagę, Twoje ryzyko rozwoju cukrzycy lub zespołu metabolicznego jest znacznie zwiększone. Nadwaga jest czynnikiem przyczyniającym się do tego, ponieważ dodatkowy tłuszcz brzuszny zwiększa oporność na insulinę. Jeśli nie pozbędziesz się nadwagi, to tylko kwestia czasu, zanim rozwinie się u ciebie cukrzyca i potencjalnie zespół metaboliczny.
Węglowodany i cukrzyca
Pozwól, że złożę takie oświadczenie: nie wszystkie węglowodany są złe. W rzeczywistości, węglowodany są niezbędne do życia i mogą pomóc w zarządzaniu zdrowym poziomem cukru we krwi. To rodzaj węglowodanów sprawia, że są one dobre lub złe. Węglowodany pochodzące z warzyw, owoców, pełnego ziarna, fasoli, grochu i soczewicy są dla nas wyjątkowo zdrowe. Im więcej pokarmów pochodzenia roślinnego spożywasz, tym lepiej możesz zarządzać swoją cukrzycą, a w niektórych przypadkach nawet ją odwrócić.
Większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy, ale mąka – nawet pełnoziarnista – ma podobny wpływ na organizm jak cukier rafinowany. W rzeczywistości, biała mąka podniesie poziom cukru we krwi szybciej niż rafinowany cukier stołowy. Jedyne mąki, które nie podnoszą szybko poziomu cukru we krwi to mąki z kiełkujących ziaren, orzechów i nasion, takie jak mąka migdałowa i mąka kokosowa oraz mąka z roślin strączkowych, taka jak mąka z ciecierzycy.
Jak radzić sobie z cukrzycą
Jeśli jest jedna choroba lub stan zdrowia, w którym dieta i zmiany w stylu życia mogą być skuteczne w zmniejszaniu ryzyka lub nawet odwracaniu jej objawów, jest to cukrzyca – wyłączając typ 1. Jednak jedzenie w sposób przemyślany i dokonywanie mądrych wyborów może pomóc w zmniejszeniu liczby jednostek insuliny potrzebnych diabetykom typu 1. Zmiana diety i zdrowego stylu życia może z pewnością pomóc w zmniejszeniu ilości leków potrzebnych do jej kontrolowania.
- Jedz więcej pokarmów pochodzenia roślinnego. Im więcej warzyw jesz, tym lepsze mogą być twoje wyniki. Obejmuje to wszystkie warzywa (z wyjątkiem białych ziemniaków), owoce o niskiej zawartości cukru, pełne ziarna, fasolę oraz orzechy i nasiona. Przy każdym posiłku wypełnij połowę talerza warzywami, takimi jak brokuły, kapusta, koper włoski, rzodkiew, seler, jarmuż, szparagi, szpinak, marchew, słodki ziemniak, kabaczek zimowy, cebula, czosnek, buraki i zielenina. Przynajmniej połowa twoich warzyw musi być surowa dla optymalnego odżywiania.
- Jedz więcej pokarmów o wysokiej zawartości błonnika. Włókno spowalnia wchłanianie ich naturalnych cukrów.
- Wyeliminuj jak najwięcej rafinowanej mąki i przetworzonej żywności z diety, jak to możliwe. Obejmuje to chipsy, ciastka, krakersy, ciastka, cukierki, wstępnie przygotowane pokarmy, takie jak obiady telewizyjne, ryż lub makarony, które zostały już przyprawione i aromatyzowane. Usuń ze swojej diety jak najwięcej chleba i płatków śniadaniowych. Tylko chleb Ezekiela jest zalecany i nie więcej niż dwie kromki dziennie.
- Wyeliminuj wszystkie ziarna z wyjątkiem owsa, ciemnobrązowego dzikiego ryżu i quinoa. Nawet całe ziarna mogą powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Pszenica może pogorszyć insulinooporność. Jedz nie więcej niż łącznie 4 porcje ziaren dziennie, ponieważ wywołują one łaknienie poprzez podnoszenie poziomu cukru we krwi.
- Unikaj węglowodanów prostych. Węglowodany złożone są doskonałym paliwem dla organizmu. Dążyć do uzyskania 50 do 60 procent dziennych kalorii z węglowodanów złożonych, 25 do 35 procent z tłuszczów zdrowych dla serca, a reszta z chudego białka.
- Zmniejsz spożycie pokarmów pochodzenia zwierzęcego, jak to tylko możliwe, zwłaszcza przetworzonych mięs. Istnieje związek między przetworzonym mięsem a cukrzycą.
- Wyeliminuj ze swojej diety napoje słodzone, napoje bezalkoholowe, napoje zawierające kofeinę i soki owocowe. Jeśli masz cukrzycę, unikaj kawy. Kawa to dziwny temat; badania wykazują, że kofeina zawarta w kawie może pomóc w zapobieganiu cukrzycy. Jednakże, jeśli już masz cukrzycę, podnosi ona poziom glukozy i insuliny we krwi.
- Wyeliminuj ze swojej diety wszystkie suszone owoce. Jedz tylko świeże lub mrożone jagody, jabłka, śliwki, brzoskwinie i gruszki. Spożywaj tylko 2 do 3 porcji owoców dziennie.
- Poznaj i stosuj indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny.
- Bądź świadoma, że mleko i jogurt zawierają laktozę, rodzaj cukru występującego w mleku. Osiem uncji mleka ma około 12 gramów cukru. W mleku smakowym i jogurcie znajdują się również cukry dodane, do 30 gramów cukru na 6 uncji jogurtu. Polecam niesłodzone mleko migdałowe; nie ma w nim cukru i smakuje świetnie!
- Ogranicz smażone potrawy. Dodatkowa waga, którą pakują, zwiększa oporność na insulinę i może powodować choroby serca.
- Unikaj pokarmów zawierających więcej niż 9 gramów cukru na porcję.
- Jedz 6 razy dziennie. Pomaga to utrzymać stabilny poziom cukru we krwi dzięki rozłożeniu spożywania pokarmów na mniejsze ilości.
- Ćwicz przynajmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Należy dążyć do wykonywania ćwiczeń przez co najmniej godzinę dziennie. Aktywność fizyczna zmusza komórki do zużywania glukozy (cukru we krwi) na energię. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
- Schudnij. Już 10-procentowy spadek wagi może spowodować dużą różnicę w odczytach stężenia glukozy we krwi.
- Rzuć palenie i wyeliminuj alkohol tak bardzo, jak to możliwe. Alkohol jest inną formą cukru. Trochę czerwonego wina, od czasu do czasu, jest w porządku.
Podsumowując; pozbądź się wysokoglikemicznych i bogatych w chemikalia pokarmów i jedz zdrową, głównie roślinną dietę. Każdego dnia pij smoothie, które jest wypełnione błonnikiem i pokarmami bogatymi w przeciwutleniacze i pracuj nad tym, aby ćwiczyć co najmniej godzinę dziennie. Włączając te zdrowe nawyki do swojego stylu życia, możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę i pomóc położyć kres tej epidemii.
Zdrowe życzenia!
