Dieta i Plan Treningowy dla utraty 35 funtów w 3 miesiące lub 2-4 funtów/tydzień

5-tygodniowa dieta i ćwiczenia, które pomogą Ci spalić tłuszcz i pomogą Ci szybko stracić 35 funtów w około 3 miesiące w sposób bezpieczny i zdrowy. Jak w przypadku wszystkich diet, należy skonsultować się z lekarzem rozpoczynając jedną z nich.

Jeśli utrzymasz swoją dietę i utrzymasz program ćwiczeń, możesz spodziewać się utraty 2-4 funtów tygodniowo. Utrata 35 funtów jest bardzo możliwe, ale kwota zależy od rygorystyczności diety i intensywności, z którym pracujesz na zewnątrz. Możesz oczekiwać średnio 2,5-3 funtów tygodniowo z trwałymi wysiłkami.

Kalorie podtrzymujące = 2475

Główne spożycie kalorii = 1675 kalorii

Rozkład – 37g tłuszczu, 168g białka, 168g węglowodanów

Twoje zalecane kaloryczne menu w diecie

Posiłek pierwszy:

1 Whole Egg – 90 Calories, 6g Fat, 7g Protein, 0g Carbs

½ Cup Oatmeal – 150 Calories, 3g Fat, 5g Protein, 26g Carbs

Meal Two:

1 Tbsp Natural Peanut Butter – 105 Calories, 8g Fat, 4g Protein, 3g Carbs

2 Slices 100% Whole Wheat Bread – 100 Calories, 2g Fat, 5g Protein, 20g Carbs

Meal Three:

4 Oz Chicken Breast – 180 Calories, 4g Fat, 36g Protein, 0g Carbs

4 Oz Sweet Potato – 75 Calories, 0g Fat, 1g Protein, 24g Carbs

1 Cup Broccoli/Other Vegetable – 35 Calories, 0g Fat, 2g Protein, 5g Carbs

Jadanie czwarte:

4 Oz Chicken Breast – 180 Calories, 4g Fat, 36g Protein, 0g Carbs

3/4 Cup Brown Rice – 170 Calories, 0g Fat, 4g Protein, 38g Carbs

4 Cups Spinach/Other Green – 30 Calories, 0g Fat, 5g Protein, 4g Carbs

4 Slices Avocado – 60 Calories, 4g Fat, 2g Protein, 3g Carbs

Meal Five:

4 Oz Fish/Chicken – 180 Calories, 4g Fat, 36g Protein, 0g Carbs

1/3 Cup Brown Rice – 70 Calories, 0g Fat, 2g Protein, 15g Carbs

1 Cup Steamed Vegetables/Broccoli – 35 Calories, 0g Fat, 2g Protein, 5g Carbs

Meal Six:

1 Scoop Protein Shake – 130 Calories, 2g Fat, 21g Protein, 4g Carbs

1 Banana/Piece of Fruit – 85 Calories, 0g Fat, 0g Protein, 21g Carbs

Daily Totals:

1675 Kalorii, 37g Tłuszczu, 168g Białka, 168g Węglowodanów

Uwaga:

Jest to przykładowy jadłospis na jeden dzień. Dietetyk powinien spożywać posiłki o podobnej wartości kalorycznej i składzie węglowodanów, białek i tłuszczów. Proporcje powinny pozostać na poziomie 40/40/20 (białka/węglowodany/tłuszcze).

Podstawowo, menu może być często zmieniane, ale ogólne wartości makroskładników i kalorii nie powinny się zbytnio zmieniać.

Dla wegetarian, zastąp tofu lub ciecierzycę mięsem.

Schemat treningowy

Więc, dla 5-dniowego programu treningowego, który buduje beztłuszczową masę mięśniową podczas cięcia dużych ilości tłuszczu, potrzebujemy dużej kombinacji ćwiczeń cardio i ćwiczeń z obciążeniem.

HIIT oznacza Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności. Te sesje cardio będą trwały 20 minut plus 2 minuty na ochłonięcie. Możesz zmieniać swoje cardio pomiędzy dowolnymi maszynami, które wybierzesz. Proponuję zmieniać je często, aby uderzyć w mięśnie na różne sposoby i uniknąć nudy.

Dla dni HIIT: Będziesz robić 10 „mini-obwodów” po 2 minuty każdy. Przez pierwszą minutę, sprint lub poruszać się tak szybko, jak to możliwe. Podczas drugiej minuty, zwalniasz do normalnego, stałego tempa, aby obniżyć tętno. **Jak się poprawisz, możesz zmienić interwały na 30s on 30s off**

Dla normalnych dni cardio: Będziesz wykonywać steady state cardio przez 30 minut. Ponownie, masz możliwość wyboru maszyny. Postaraj się używać umiarkowanie wysokiego poziomu oporu.

Więc to jest to dla cardio, to jest całkiem podstawowe. Teraz dla twoich ćwiczeń z ciężarkami powinieneś szukać, aby zmieścić się we wskazanym zakresie powtórzeń. Oznacza to, że fizycznie nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia. Wskazana ilość powtórzeń to liczba na zestaw. Będziesz miał 45-60 sekund na odpoczynek między każdym zestawem.

Poniedziałek: Chest/Triceps

Push-ups (Warm-up) – 2 Sety, 10 Reps

Barbell Flat Bench Press – 4 Sety, 8-12 Reps

Dumbbell Incline Bench Press – 3 Sety, 12-15 Reps

Dumbbell Chest Flye – 3 Sety, 15-20 Reps

Seated Dumbbell Triceps Press – 4 Sety, 8-12 Reps

Tricep Kickbacks – 3 Sety, 12-15 Reps

Close-Position (Grip) Push-Ups – 3 Sety, Max Reps

Wtorek: Back/Biceps

Light Stretching (Warm-up) – 5 Minutes

Bent Over Dumbbell Row – 4 Sets, 8-12 Reps

Pull-ups – 3 Sets, Max Reps (w razie potrzeby użyj taśmy lub krzesła do pomocy)

Hyperextension – 3 Sety, 15-20 Reps

Dumbbell Hammer Curl – 3 Sety, 8-12 Reps

Dumbbell Preacher Curl – 3 Sety, 15-20 Reps

Czwartek: Legs

Jump Squats (Warm-up) – 2 Sets, 10 Reps

Dumbbell Squats – 4 Sets, 8-12 Reps

Walking Lunges – 3 Sets, 15 kroków na stopę

Butt Lift (Bridge) – 2 Sety, 25 Reps

Leg Extension – 4 Sety, 12-15 Reps

Lying Hamstring Curl – 4 Sety, 15-20 Reps

Piątek: Shoulders

Arm Circles (Warm-up) – 2 Sets, 10 Each Way

Seated Dumbbell Shoulder Press – 4 Sets, 8-12 Reps

Barbell Upright Row – 3 Sets, 8-12 Reps

Lateral Raises – 3 Sets, 15-20 powtórzeń

Bent Over Rear Delt Raises – 5 zestawów, 12-20 powtórzeń

Dumbbell Shrugs – 2 zestawy, 20-25 powtórzeń

Kobiety nie produkują wystarczającej ilości testosteronu, aby budować „tęgie mięśnie”, więc nie pozwól, aby ci to przeszkadzało. Ta rutyna treningowa pomoże ci zbudować chude mięśnie, co oznacza, że w końcu będziesz wyglądać lepiej, ponieważ nie będziesz po prostu chuda i bezpostaciowa. Trening wagi również zwiększa metabolizm przez długi okres czasu, co jest pożądane dla szybkiej utraty wagi.

.