Sprinting jest zdecydowanie jedną z najbardziej zabawnych, skutecznych i praktycznych metod poprawy całkowitej szybkości i mocy ciała wraz z byciem bardzo silnym bodźcem do szybkich zmian składu ciała (zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w ciele).
Jako dodatkowy bonus, jeśli zazwyczaj wykonujesz większość lub wszystkie swoje treningi na siłowni, będziesz zaskoczony tym, jak zabawne może być trenowanie na świeżym powietrzu – faktycznie poczujesz się jak sportowiec! Z tych powodów uważamy, że prawie każdy powinien wykonywać jakąś formę sprintów w swoim treningu.
Jak większość potężnych metod treningowych, sprinty mogą mieć jednak minusy: naciągnięcia i nadwyrężenia mięśni. Jak wielu weekendowych wojowników wiesz, że pociągnął ich ścięgna grając w softball, na przykład, podczas sprintu do pierwszej bazy? Być może jesteś nawet jednym z tych weekendowych wojowników siebie!
Skoro sprint jest tak skutecznym działaniem, a jednocześnie wiąże się z pewnym znacznym ryzykiem, czy istnieje sposób, aby złagodzić do niego bez zdobywania żadnych przerażających ściągnięć mięśni? Tak, jest! Odpowiedź leży w HILL SPRINTS.
Kliknij obrazek, aby powiększyć. Sprinty pomogły uczynić Arta DeVany’ego stadniną.
(On ma 60 lat!) A Ty?
Twoja lista Top 8:
Dlaczego Hill Sprints są lepsze niż prawie wszystko, co możesz zrobić.
Istnieje cały szereg istotnych powodów, dla których warto włączyć tę potężną metodę treningową do swojego ogólnego programu. Należą do nich:
1. Bezpieczeństwo:
Dzięki nachylonej powierzchni, maksymalna prędkość kończyn nie może być osiągnięta, a zatem służy jako bariera bezpieczeństwa dla twoich cennych hammies! Jednakże, w procesie, twoje tylne mięśnie łańcucha (niskie plecy, pośladki, ścięgna i żołądka) uzyskać niesamowity efekt wzmocnienia!
2. Technika:
Z powodu nachylonej powierzchni, jesteś zmuszony pochylić się do przodu, jak sprint, który uczy Cię prawidłowej mechaniki przyspieszenia, że chcesz podczas sprintu na płaskiej powierzchni. Hill sprinty faktycznie stać się twój trener sprint, ponieważ prawie nie może pomóc, ale zrobić to dobrze!
Hills sprinty również uczyć agresywne ramię i działania ramion, które jest tak krytyczny dla maksymalnego przyspieszenia. Po prostu nie można sprintować szybko w górę wzgórza bez świadomego działania ramienia. To pomaga nauczyć koordynacji i mało doceniane górne ciało napęd potrzebne do sprintu skutecznie na płaskiej powierzchni.
3. Wydajność:
Hill sprinty oferują wielki potencjał wielozadaniowości! Możesz trenować, złapać opaleniznę i słuchać ulubionych utworów (lub książek na kasetach, jeśli jesteś uczącym się ćpunem, tak jak my) podczas treningu.
4. Optymalizacja krzywej siła-szybkość:
Guru powerliftingu Louie Simmons często używa następującej analogii, aby wyjaśnić krzywą siła-szybkość: jeśli spróbujesz rzucić kulę do kręgli tak daleko, jak to możliwe, nie zajdzie ona zbyt daleko, ponieważ masa (czytaj: siła) jest tak duża.
Jeśli spróbujesz rzucić whiffle ball tak daleko, jak to możliwe, będziesz również skończyć z krótkim rzutem, ponieważ whiffle ball oferuje minimalną masę do pchania przeciwko. A baseball, z drugiej strony, może być rzucony daleko, ponieważ jest to doskonała mieszanka siły i prędkości.
Pamiętając o tej analogii, hill sprints oferują podobne korzyści… w istocie; są one w zasadzie „sweet spot” pomiędzy podnoszeniem i sprintem. To co najlepsze z obu światów.
5. Vanity:
Hill sprinty są świetnym sposobem, aby drastycznie zwiększyć wydatki kaloryczne działalności, która już spala mnóstwo kalorii, gdy wykonywane na płaskim terenie. Ponownie, pomyśl o hill sprints jako krzyż między sprintem a podnoszeniem ciężarów. To ma niesamowite korzyści na skład ciała!
Następnym razem, gdy zobaczysz główne spotkanie toru w telewizji, zwrócić szczególną uwagę na krótkie sprinterów: mają prawdopodobnie największe fizjonomie na planecie … kulturystów included.
6. Samodyscyplina:
W przeciwieństwie do prawie każdej innej formy treningu, to wzgórze ma sposób na zmuszenie cię do ciężkiej pracy… kiedy już nabierzesz rozpędu, nie będziesz chciał go stracić, więc jesteś właściwie zmuszony do utrzymania lub nawet zwiększenia prędkości. Ponownie, skocznia staje się twoim trenerem… jesteś zmuszony do ciężkiej pracy i jesteś zmuszony do posiadania wspaniałej techniki… jakie inne ćwiczenie może to zaoferować?!?
| ARTYKUŁ POWIĄZANY | ||
|
7. przypływ endorfin:
Na ryzyko uzyskania efektu zamglonych oczu, musimy powiedzieć, że ukończenie wzgórza ma uczucie zwycięstwa rodem z Rocky’ego (szczere!).Wielu naszych klientów zgłaszało takie doświadczenie po wykonaniu wzniesień.
8. Funkcjonalność:
Na koniec, sprint jest, cóż, funkcjonalny. Wielu guru „treningu funkcjonalnego” ciągle pcha piłki do ćwiczeń i deski Bosu, ale my postawimy nasze pieniądze na dobry program hill sprintów w każdy dzień tygodnia.
On Your Marks…
Naszym preferowanym podejściem do rozpoczęcia byłoby wykonywanie hill sprintów dwa razy w tygodniu przed treningiem oporowym całego ciała lub dolnej części ciała. Jeśli można sprint w AM na przykład, a następnie podnieść w PM, że będzie inna opcja, aby dać trochę czasu, aby odzyskać między.
Skoro trening sprint ma podobny efekt treningu na ciało do sesji treningu oporowego, należy podjąć podobne środki odzyskiwania (koktajl odzyskiwania, gorące-zimne prysznice kontrastowe, rozciąganie, itp….) dla obu rodzajów treningu.
Trening Hill Sprint:
Oto przykład tego, jak możesz ustawić swój trening hill sprint:
Jog/Stride:
Na 1 okrążenie wokół toru lub boiska do piłki nożnej/football. Jednak każdy otwarty obszar (najlepiej trawa lub brud) będzie również pracować. Kluczem jest po prostu rozgrzanie ciała i przygotowanie go do kilku dynamicznych rozciągnięć i ćwiczeń.
Click Image To Enlarge. Jog.
Przewodnik wideo: Windows Media (160 KB) – MPEG (912 KB)
Dynamic Mobility Drills:
Ponieważ większość siły wytwarzanej podczas sprintu występuje wokół stawów biodrowych, kolanowych, skokowych i barkowych, ważne jest aby szybko rozluźnić te obszary. Poniższe ćwiczenia powinny być wykonywane przez około 10 powtórzeń (w każdym kierunku, jeśli dotyczy), aby pomóc fizjologicznie i neurologicznie przygotować ciało do sprintów:
- Kręgi kostka/stopa
Kliknij obrazek, aby powiększyć. Kręgi kostek/stóp.
Przewodnik wideo: Windows Media (196 KB) – MPEG (1.2 MB)
- Squaty Bodyweight (pomaga rozgrzać kolana, kostki i biodra)
- Alternating lunges (keep tall spine to stretch out rear hip-flexor)
- Obroty bioder (jak duże koła Hula-Hoop)
- Kręgosłupy
- Kręgi ramion (jak pływanie, do przodu i do tyłu)
- Kręgi ramion (każdy kierunek)
- Skoki w miejscu (stopniowo coraz wyżej każdy)
- 5 x 10 jardów (odpoczynek 15 sekund w między czasie)
- 4 x 20 jardów (odpoczynek 30 sekund w między czasie)
- 3 x 30 jardów (odpoczynek 60 sekund w między czasie)
- 2 x 40 jardów (odpoczynek 90 sekund między nimi)
- 1 x 50 + jardów, jeśli wzgórze jest wystarczająco długie
Kliknij obrazek, aby powiększyć. Przysiady z ciężarem własnego ciała.
Przewodnik wideo: Windows Media (270 KB) – MPEG (1.45 MB)
Click Image To Enlarge. Alternating Lunges.
Przewodnik video: Windows Media (299 KB) – MPEG (1.62 MB)
Click Image To Enlarge. Obroty bioder.
Przewodnik wideo: Windows Media (228 KB) – MPEG (1.22 MB)
Click Image To Enlarge. Kręgosłup Twisters.
Przewodnik wideo: Windows Media (195 KB) – MPEG (1 MB)
Click Image To Enlarge. Kręgi na ramionach.
Przewodnik wideo: Windows Media (197 KB) – MPEG (1 MB)
Click Image To Enlarge. Kręgi wzruszania ramionami.
Przewodnik wideo: Windows Media (191 KB) – MPEG (1 MB)
Click Image To Enlarge. Jumps In Place.
Przewodnik wideo: Windows Media (160 KB) – MPEG (925 KB)
Sprinty przygotowawcze:
Następnie, poświęć kilka chwil na zrobienie 3-5 sprintów zaczynając od około 50% tego, co czujesz, że byłoby twoją maksymalną prędkością na ten dzień. Each sprint, try to go 15-20% faster with walk-back recoveries before starting the next one. Dystans dla tych rozgrzewek powinien wynosić około 20 jardów lub metrów. Końcowa rozgrzewka powinna wynosić około 90-95% twojej maksymalnej prędkości.
Click Image To Enlarge. Przygotowawcze sprinty.
Przewodnik wideo: Windows Media (511 KB) – MPEG (3 MB)
Sprinty na wzgórze:
Istnieje tak wiele sposobów, na które mógłbyś ustawić te treningi, my tylko damy ci bardzo ogólny i podstawowy program, abyś mógł zacząć:
Click Image To Enlarge. Sprinty z górki.
Przewodnik wideo: Windows Media (219 KB) – MPEG (1.12 MB)
.
Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik tego wzgórza Sprint Routine.
To będzie wielki trening wzgórza, aby pomóc zwiększyć swoją zdolność sprintu, zachowując zdrowie mięśni z powodu krótszych dystansów. Pamiętaj, że nacisk kładziony jest na jakość (dlatego też okresy odpoczynku zwiększają się z każdym nowym dystansem).
Oczywiście, Twoja objętość może (i powinna) zostać zmniejszona, jeśli jesteś prawdziwym nowicjuszem w sprincie. Z czasem można powoli zwiększać odległości lub zmniejszać przerwy na odpoczynek, aby uzyskać efekt przeciążenia. Bądź przygotowany na jakiś poważny rozwój tylnego łańcucha, jak również beefier, szczuplejsze ciało na nadchodzące miesiące letnie.
Mamy szczerą nadzieję, że dostarczyliśmy cenne koncepcje dla Ciebie w tym artykule, i czekamy na słuchanie o swoich doświadczeniach z hills sprintów!
Dodatkowe wskazówki dotyczące sprintu na wzgórzu & Sztuczki:
-
Jeśli Twoje wzgórze jest dość blisko domu, rozważ chodzenie/bieganie na wzgórze jako rozgrzewkę i chodzenie/bieganie z powrotem jako schłodzenie.
-
Jeśli uważasz, że twoja powierzchnia do sprintu jest śliska, podnieś parę knag piłkarskich w lokalnym sklepie z odzieżą sportową.
-
Oceń swój optymalny dystans sprintu w oparciu o wzgórze(a), do którego masz dostęp. Jeśli masz dostęp do dwóch lub więcej wzniesień, stosuj trening „krótkiego sprintu” i „długiego sprintu” w każdym tygodniu.
-
Użyj stopera do pomiaru czasu sprintów. Jeśli/kiedy Twoja prędkość spadnie o 10 procent lub więcej, przerwij sprinty w tym dniu.
-
Pagórki oferują również świetne możliwości dla niektórych ćwiczeń, takich jak chodzenie po schodach i pompki w pochyleniu/pochyleniu. Wykorzystaj to!
O Autorach:
Charles Staley, B.Sc., MSS: Jego koledzy nazywają go obrazoburcą, wizjonerem, łamaczem zasad. Jego klienci nazywają go „The Secret Weapon” za jego umiejętność dostrzegania tego, co umyka innym trenerom. Charles nazywa siebie „maniakiem”, który przez całą szkołę miał problemy z wychowaniem fizycznym. Jakkolwiek byśmy go nie nazwali, metody Charlesa wyprzedzają swoje czasy i szybko przynoszą poważne rezultaty. Jego nieintuicyjne podejście i skromna osobowość zaowocowały występami w NBC’s The TODAY Show i CBS Early Show. Zapisz się na bezpłatny biuletyn Charlesa na stronie www.StaleyTraining.com. Będziesz miał z tego kopa – naprawdę!
Keats Snideman, B.S. CSCS, LMT, NMT obecnie pełni funkcję Technical Content Director w Staley Training Systems. Jako zawodowy sprinter (100 & 200m), Keats specjalizuje się w poprawie kondycji sportowej, w tym poprawie szybkości, siły eksplozywnej i dynamicznej elastyczności. Trenował i leczył wielu klientów, w tym sportowców z NFL, NBA, MLBA, USA Track & Field, jak również sportowców z obu uczelni i poziomu szkoły średniej.
.
