Większość biegaczy zgodzi się, że nie ma nic bardziej frustrującego niż ciężkie nogi podczas biegu. Może się wydawać, że nawet gdy sumiennie wykonujemy nasz trening, nasze nogi nadal czują się ciężkie podczas biegu. Po tygodniach lub miesiącach postępów, „martwe nogi” mogą czuć się niewiarygodnie pokonane.
- Dlaczego moje nogi czują się ciężkie podczas biegu?
- Potencjalne przyczyny ciężkich nóg podczas biegu
- Jak pozbyć się zmęczonych, ciężkich nóg podczas biegu?
- 7 Ways to Prevent Heavy Legs While Running
- Prioritize post-run recovery
- Zmień swój plan treningowy
- Zmień swoje paliwo przed biegiem
- Zwiększ spożycie wody
- Improve your running form
- Rozgrzewaj się i schładzaj
- Sprawdź poziom żelaza
Dlaczego moje nogi czują się ciężkie podczas biegu?
Czy dopiero zaczynasz, czy trenujesz od miesięcy, ciężkie nogi często pojawiają się znikąd. Kiedy wszystko idzie dobrze, może być trudno wskazać powód, dla którego Twoje nogi nagle stają się ciężkie podczas biegu.
Jednakże, jeśli Twoje nogi nadal czują się ciężkie i zmęczone podczas biegu, ocena niektórych z najbardziej prawdopodobnych przyczyn może pomóc wskazać Ci właściwy kierunek.
Ciężkie nogi mogą być spowodowane przez wiele różnych czynników podczas biegu. Czasami rzeczy, które robimy przed lub po biegu mogą przyczynić się do uczucia ciężkości w nogach. Innym razem rolę odgrywa nasze odżywianie lub styl życia. A czasami martwe nogi mogą być spowodowane czymś poważniejszym.
Potencjalne przyczyny ciężkich nóg podczas biegu
- Przetrenowanie
- Niewystarczająca regeneracja
- Nieodpowiednia forma biegu
- Brak snu
- Złe circulation
- Low iron levels
- Insufficient fueling and/or hydration
Most causes of heavy legs when running usually have something to do with your training. Ilość kilometrów i intensywność Twoich treningów może czasami przyczynić się do ciężkości, którą czujesz podczas biegu. Jeśli wkładasz zbyt dużo kilometrów lub intensywności, Twoje nogi mogą czuć się ciężkie w rezultacie.
Related: How Many Miles to Run? Finding Your Optimal Running Mileage
Innym częstym powodem ciężkich, zmęczonych nóg podczas biegu jest brak regeneracji. Pomijanie odcinków po biegu, łatwych biegów lub dni odpoczynku może z czasem przyczynić się do ich zwiększenia. Wielu początkujących może również odkryć, że słaba lub niewłaściwa forma biegu powoduje, że doświadczają martwych nóg.
Jeśli Twój trening i regeneracja były spójne, oceń swój sen, nawodnienie i nawyki żywieniowe. Niewystarczająca ilość węglowodanów może szybko pozbawić Cię energii podczas biegu i sprawić, że Twoje nogi poczują się zmęczone.
Niektórzy biegacze mogą zmagać się z poważniejszymi przyczynami, takimi jak słabe krążenie lub niski poziom żelaza.
Niezależnie od przyczyny, gdy Twoje nogi czują się ciężkie podczas biegu, wprowadzenie kilku prostych zmian może być wszystkim, czego potrzeba, aby odzyskać impet i energię podczas treningu.
Jak pozbyć się zmęczonych, ciężkich nóg podczas biegu?
Czy znasz dokładną przyczynę swoich ciężkich nóg, czy tylko spekulujesz, większość biegaczy, którzy są nękani syndromem ciężkich nóg, chętnie dowie się, jak się go pozbyć. Na szczęście naprawa ciężkich nóg podczas biegania zazwyczaj wiąże się z kilkoma prostymi zmianami.
7 Ways to Prevent Heavy Legs While Running
Prioritize post-run recovery
Jedną z najczęstszych przyczyn ciężkich nóg podczas biegu jest brak odpowiedniej regeneracji podczas treningu. Oprócz regularnego odpoczynku i łatwych dni, regeneracja po biegu jest kluczem do zachowania zdrowia.
Wykonanie kilku prostych ćwiczeń rozciągających po biegu może pomóc zapobiec nadmiernemu gromadzeniu się kwasu mlekowego, wypłukać wszelkie toksyny i uniknąć bolesności, która może prowadzić do ciężkich nóg.
>>Spróbuj tych 15 ćwiczeń rozciągających nogi po biegu!
Zmień swój plan treningowy
Inny częsty powód, dla którego Twoje nogi czują się ciężkie podczas biegu: przetrenowanie. Przetrenowanie wygląda inaczej u każdego biegacza – jedna osoba może z łatwością tolerować 40 mil tygodniowo, podczas gdy inna radzi sobie najlepiej z 20 milami.
Kluczem do uniknięcia przetrenowania w każdej sytuacji jest słuchanie swojego ciała i stopniowe zwiększanie dystansu lub intensywności treningu. Jeśli poza tym jesteś zdrowy, a Twoje nogi nadal czują się ciężkie podczas biegu, spróbuj nieznacznie obniżyć kilometraż lub intensywność podczas treningów szybkościowych, aż Twoje nogi przestaną czuć się zmęczone podczas biegu.
Zmień swoje paliwo przed biegiem
Jeśli wydaje się, że trening idzie dobrze, ale nadal masz ciężkie nogi podczas biegu, może to być spowodowane niewystarczającym spożyciem węglowodanów. Innym sposobem, aby zapobiec martwym nogom podczas biegu, jest zapewnienie odpowiedniego paliwa dla Twoich biegów i treningów.
Spróbuj spożyć posiłek lub przekąskę o dużej zawartości węglowodanów przed dłuższymi biegami i ciężkimi treningami. Bajgle, banany, tosty lub makaron są świetnym wyborem.
Zwiększ spożycie wody
Odwodnienie może być kolejną przyczyną ciężkich nóg podczas biegu. Woda odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji organizmu, a brak wystarczającego spożycia może zmniejszyć wydolność mięśni podczas biegu.
Ogólna wytyczna mówi, że powinieneś dążyć do spożywania około połowy swojej masy ciała w uncjach wody każdego dnia. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej wody wymaga Twoje ciało.
Powiązane: Running Hydration | How Much Water and When to Drink
Improve your running form
Ciężkie nogi podczas biegu mogą być oznaką, że masz słabą lub niewłaściwą formę biegu. Nieprawidłowe stawianie stóp, nadmierne obciążenie, wolna kadencja lub słaba postawa mogą powodować, że Twoje ciało będzie musiało pracować ciężej, aby biegać. Im więcej wysiłku wymaga bieganie, tym więcej energii zużywa Twoje ciało i tym mniej prawdopodobne jest, że zregeneruje się przed kolejnym biegiem.
Poświęć czas na ocenę swojej formy biegowej. Sprawdź swoją kadencję – powinieneś dążyć do kadencji około 180 uderzeń na minutę. Oceniaj swoje uderzenie stopy, sprawdzając zużycie spodów butów. Większość biegaczy korzysta z techniki uderzenia śródstopia, co oznacza, że podeszwy butów powinny być najbardziej zużyte w pobliżu części podeszwowej stopy.
Wprowadzenie kilku prostych zmian do formy biegania pomoże Twojemu ciału biegać bardziej efektywnie, wymagając mniej wysiłku, a tym samym pomagając Twoim nogom szybciej odzyskać sprawność po każdym biegu.
Rozgrzewaj się i schładzaj
Niekiedy ciężkie nogi są po prostu spowodowane brakiem rozgrzewki lub schłodzenia. Gdy mięśnie nie są rozgrzane, często czują się ciężkie lub zmęczone podczas biegu.
Poświęć 5 minut na rozgrzewkę przed biegiem. Wypróbuj te dynamiczne ćwiczenia, aby pobudzić krążenie krwi i rozluźnić mięśnie przed biegiem. Po powrocie poświęć trochę czasu na wykonanie rutynowych ćwiczeń po biegu, które pomogą Twojemu ciału ochłonąć i rozpocząć regenerację.
Sprawdź poziom żelaza
Jeśli trenujesz prawidłowo, kładziesz nacisk na regenerację, dobrze się odżywiasz i jesteś nawodniony, ale Twoje nogi nadal czują się ciężkie podczas biegu, być może nadszedł czas, aby sprawdzić poziom żelaza.
Niski poziom żelaza może prowadzić do ogólnego uczucia ciężkości, bólu lub zmęczenia w całym ciele. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak – sprawdzenie poziomu żelaza we krwi może być pomocne.
Doświadczanie ciężkich nóg podczas biegania może być bardzo frustrujące – ale zazwyczaj wystarczy kilka prostych poprawek w treningu, aby złagodzić martwe nogi.
Spróbuj tych 7 poprawek, aby sprawdzić, czy pomogą Ci one odzyskać zdrowie po syndromie ciężkich nóg. Zanim się obejrzysz, będziesz czuć się świeżo, silnie i lepiej niż kiedykolwiek podczas biegu.
