Większość rodziców wie, że dzieci potrzebują witamin i minerałów, aby pozostać zdrowe. Ale wiedzieć dokładnie, jakie składniki odżywcze i ile potrzebują każdego z nich nie zawsze jest łatwe. Dowiedzenie się nieco więcej o witaminach i minerałach może pomóc zapewnić, że Twoje dzieci są na właściwej ścieżce żywieniowej.
Mimo najlepszych starań rodziców, dzieci nie zawsze mogą otrzymać wszystkie witaminy i minerały, których potrzebują. Aby upewnić się, że dzieci otrzymują pełen zakres składników odżywczych, których potrzebują, pamiętaj, aby oferować im różnorodne pokarmy. Zacznij od bliższego przyjrzenia się pokarmom, które Twoje dzieci jedzą regularnie.
Zrozum alfabet witamin
Znaki żywieniowe na opakowaniach żywności mogą pokazać Ci, które pokarmy zawierają odpowiednie składniki odżywcze. Poniżej znajduje się zestawienie niezbędnych witamin i minerałów, których dzieci i nastolatki potrzebują w różnych obszarach wzrostu oraz informacja, gdzie można je znaleźć:
-
Witamina A jest ważna dla zdrowej skóry i prawidłowego wzrostu, a także wspomaga wzrok i naprawę tkanek. Witaminę A można znaleźć w bogatych ilościach w żółtych i pomarańczowych warzywach, produktach mlecznych i wątrobie.
-
Witamina B pomaga organizmowi wytwarzać czerwone krwinki i pomaga w czynnościach metabolicznych. Witamina B występuje w mięsie, drobiu, rybach, soi, mleku, jajach, pełnych ziarnach oraz wzbogaconym pieczywie i płatkach śniadaniowych.
-
Witamina C jest narzędziem organizmu do leczenia i zwalczania infekcji, a także wzmacnia tkanki, mięśnie i skórę. Aby uzyskać zdrowe dawki witaminy C, szukaj owoców cytrusowych, truskawek, pomidorów, ziemniaków, brukselki, szpinaku i brokułów.
-
Witamina D pomaga organizmowi tworzyć i utrzymywać silne zęby i kości oraz wspomaga wchłanianie minerałów, takich jak wapń. Witamina D znajduje się w fortyfikowanych produktach mlecznych i w olejach rybnych. Odpowiednia ekspozycja na światło słoneczne jest również sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D. Światło słoneczne stymuluje witaminę, która naturalnie występuje w skórze, do uaktywnienia się w organizmie. (Pamiętaj, aby nie przebywać zbyt długo na słońcu bez ochrony SPF.)
-
Żelazo jest ważne dla dzieci, szczególnie w okresach przyspieszonego wzrostu. Żelazo przyczynia się do produkcji krwi i budowy mięśni. Wołowina, indyk, ryby, fasola oraz wzbogacone pieczywo i płatki zbożowe są doskonałym źródłem żelaza.
-
Wapń jest niezbędny do rozwoju i utrzymania zdrowych kości i zębów. Spożywanie niewystarczających ilości tego pierwiastka w dzieciństwie może wpływać na wzrost i rozwój, ale może również prowadzić do powstania słabych, kruchych i porowatych kości (potencjalnie prowadzących do osteoporozy w późniejszym okresie życia). Wapń znajduje się w niskotłuszczowym mleku, sardynkach, jogurcie i serze. Jest również obecny w mniejszych ilościach w warzywach, takich jak brokuły.
Pisanie dobrej diety
Ponieważ organizm nie może naturalnie wytwarzać wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, ważne jest, aby zapewnić, że dzieci otrzymują te istotne składniki budulcowe w żywności, którą jedzą. Dobrze zbilansowana dieta jest zazwyczaj wszystkim, co jest potrzebne, aby zagwarantować, że dzieci i nastolatki otrzymują niezbędne witaminy i minerały. Ale ile wszystkiego potrzebują? USDA zaleca, aby rodzice korzystali ze strony ChooseMyPlate.gov dla dzieci jako wskazówek, ile pewnych produktów spożywczych dzieci i młodzież potrzebują do zdrowej diety, biorąc pod uwagę witaminy i minerały. Ponieważ niedobory witamin mogą nie być oczywiste, przestrzeganie zaleceń może pomóc wyeliminować obawy o to, czy dzieci otrzymują odpowiednie składniki odżywcze.
-
Dzieci potrzebują 1,5-4 uncji pełnych ziaren każdego dnia, w zależności od wieku. Nie wszystkie chleby brązowe zawierają pełne ziarna, więc należy sprawdzić etykietę.
-
Zdrowa porcja warzyw oznacza otrzymywanie 1-3 filiżanek dziennie, w zależności od wieku. W przypadku owoców, dzieci powinny dostawać 1-2 filiżanki każdego dnia. Sok owocowy może być zaliczony do tej porcji, ale ważne jest, aby sprawdzić etykietę i upewnić się, że zawiera prawdziwe owoce, a nie tylko koncentraty lub słodziki.
-
Aby spełnić wymagania dotyczące wapnia, dzieci potrzebują co najmniej 2-3 szklanek mleka dziennie. Jogurt i ser to dobre alternatywy dla mleka. Aby uzyskać najzdrowsze porcje, należy szukać opcji o niskiej zawartości tłuszczu.
-
Dzieci powinny otrzymywać 2-6,5 uncji białka dziennie, w zależności od wieku, zgodnie z USDA. Jest to najlepiej znaleźć w kurczaka, wołowiny, indyka i ryb. Jeśli chodzi o białka wegetariańskie, należy zwrócić uwagę na orzechy, fasolę i groch.
Potrzebujesz witaminy?
Dla dzieci i nastolatków z wysoce selektywnymi dietami, takimi jak wegetarianizm lub dieta bezmleczna, oraz dla dzieci z nieregularnymi wzorcami żywieniowymi, dostawca usług zdrowotnych może zalecić codzienne suplementy, American Academy of Pediatrics mówi. Suplementy witaminowe dostępne bez recepty są zazwyczaj bezpieczne i dostępne w formie do żucia na wypadek, gdyby Twoje dziecko miało problemy z połykaniem. Pamiętaj jednak, że większe niż zalecane dawki suplementów mogą powodować problemy. Na przykład podawanie dużych dawek witaminy C w nadziei na zapobieganie przeziębieniom i grypie może spowodować u dziecka nudności, biegunkę i skurcze.
Witaminy i suplementy dla dzieci mogą mieć zabawne kolory i kształty, ale nie są to słodycze. Upewnij się, że powiedziałeś swojemu dziecku, że witaminy są rodzajem leku, a nie przekąską. Postępuj zgodnie z instrukcjami na etykiecie dotyczącymi wielkości porcji i dawkowania. W razie pytań dotyczących suplementów poproś o radę swojego lekarza. Przechowuj witaminy i suplementy w miejscu niedostępnym dla dzieci i upewnij się, że są one przechowywane w pojemnikach zabezpieczonych przed dziećmi.
