Cómo deshacerse de los dolores de espinilla rápidamente

Los dolores de espinilla son un recordatorio de que es importante hacer ejercicio de una manera realmente saludable y moderada en lugar de empezar demasiado rápido, esperar demasiado de ti mismo o no conseguir una recuperación adecuada. Las espinillas, una de las lesiones más comunes al correr, son causadas con el tiempo por una serie de movimientos musculoesqueléticos disfuncionales. (1)

Según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS), los dolores de espinilla suelen producirse después de una actividad física vigorosa, normalmente correr, pero también si se acaba de empezar un programa de fitness. ¡(2) Además de los esguinces de tobillo, las espinillas son una de las lesiones más comunes de la parte inferior de la pierna.

Cualquiera que haya lidiado alguna vez con las espinillas le dirá que pueden doler mucho! Las espinillas pueden comenzar como un dolor muscular sordo en las espinillas y luego progresar lentamente hasta convertirse en leves «dolores punzantes» y un aumento de la hinchazón. Por lo general, sólo se producen en una pierna, la dominante, aunque algunas personas pueden experimentarlas en ambas al mismo tiempo. A veces pueden llegar a ser tan fuertes que es difícil incluso estar de pie o caminar sin experimentar las punzadas.

Común entre los corredores, bailarines y atletas que hacen un esfuerzo excesivo, los dolores de espinilla se refieren a la sensación de dolor a lo largo de la parte delantera de la espinilla, que es en realidad la tibia. (3) La tibia es el hueso grande que corre en la parte delantera de la parte inferior de la pierna y que se conecta con otros músculos, tendones y tejido óseo para ayudarle a moverse.

Vamos a sumergirnos en los síntomas de los dolores de espinilla, las causas y luego las opciones de tratamiento (tanto convencionales como no convencionales).

Síntomas de los dolores de espinilla

Los síntomas comunes de los dolores de espinilla, el nombre común de una condición llamada síndrome de estrés tibial medial, incluyen:

• no poder caminar o correr sin dolor
• dolor y sensibilidad en la mitad inferior de las piernas (especialmente en el tercio inferior de las espinillas, en la parte interior de la pantorrilla, cerca del tendón de Aquiles)
• dolores óseos y articulares que empeoran con el ejercicio
• pequeñas protuberancias o hematomas en las espinillas
• dolor al estar de pie durante largos periodos de tiempo

El dolor de espinillas puede aparecer repentinamente al comenzar una nueva rutina de ejercicios (como correr), o puede acumularse con el tiempo.

En general, hay cuatro músculos implicados en el desarrollo de los dolores de espinilla que provocan dolor y sensibilidad: el tibial anterior, el tibial posterior, el gastrocnemio y el sóleo. Estos son los músculos de la pantorrilla y el talón que permiten que el talón se levante y los arcos de los pies rueden hacia arriba cuando se camina o se corre.

Los síntomas se desarrollan cuando estos músculos dejan de funcionar como deberían normalmente, normalmente porque experimentan demandas conflictivas y simultáneas debido a una mala forma de correr. (4) En otras palabras, hay un problema con la forma en que los músculos y los huesos trabajan juntos en las espinillas y los pies.

Tres grupos musculares están típicamente involucrados en los dolores de espinilla. El grupo medial, que recorre el lado interior (medial) de la espinilla, incluye los músculos tibial posterior, flexor hallucis y flexor digitorum. La parte delantera (anterior) de la pierna está formada por los músculos tibial anterior, extensor del dedo gordo y extensor de los dedos. El tercer grupo afecta a la parte exterior (lateral) de la pierna. Implica a los músculos peroneus longus, peroneus brevis y peroneus tertius.

El dolor de la férula de la espinilla suele producirse en el tercio inferior interno de la pierna. Puede implicar sensibilidad medial posterior, o puede consistir en un dolor agudo a lo largo del hueso de la tibia o incluso en zonas aisladas del hueso. Si el dolor en la espinilla se experimenta en la parte delantera del tercio superior de la pierna, a menudo implica sensibilidad muscular en el tibial anterior. Si el dolor se produce en la parte externa de la parte inferior de la pierna, suele tratarse del grupo de los peroneos en el tercio inferior de la pierna. (5)

Puedes optar por autodiagnosticar tus dolores de espinilla o visitar a un médico si la situación se vuelve lo suficientemente grave. El síndrome de la espinilla puede detectarse mediante radiografías, un examen físico y hablando con su médico o fisioterapeuta sobre lesiones anteriores y su rutina de entrenamiento actual.

A veces, el síndrome compartimental agudo se confunde con el síndrome de la espinilla, que es mucho más común. (6) El síndrome compartimental se produce cuando una parte cerrada del cuerpo, como la parte inferior de la pierna, deja de recibir flujo sanguíneo y se inflama en exceso y se vuelve rígida. Es mucho más grave que el síndrome de la espinilla. El dolor en la parte inferior de la pierna también podría ser una fractura por estrés, que es una grieta incompleta en el hueso, pero eso también es mucho más raro que el dolor de espinillas.

Causas del dolor de espinillas

El desencadenante más común del dolor de espinillas es correr. Algunos de los casos que provocan el dolor de espinillas son:

• Correr con una mala forma (arcos caídos, sobrepronación o supinación, por ejemplo)
• No darse suficiente tiempo de recuperación entre carreras
• Correr sobre superficies duras (como aceras o una pista)
• Correr cuesta arriba o cuesta abajo, que ejerce presión sobre las espinillas
• Correr por terrenos inestables (como colinas rocosas)
• Empezar una rutina de ejercicios de forma demasiado agresiva, sin progresar lentamente
• correr antes de estirar o calentar, o no estirar adecuadamente después
• usar zapatillas nuevas o desgastadas que no sujetan los pies o a las que aún no estás acostumbrado

Si eres un ávido corredor, lo último que probablemente quieras escuchar es que correr es la causa exacta de tu dolor, y que dejar de hacerlo durante un tiempo, además de cambiar la forma de correr, es la ruta más rápida para la recuperación. De hecho, tanto los consejos para corredores principiantes como los avanzados se centran en el reconocimiento adecuado del dolor frente a la lesión y la recuperación muscular.

Entonces, ¿por qué algunos corredores se enfrentan a los dolores de espinilla, mientras que otros no? Una de las razones es un fenómeno llamado memoria muscular. Esencialmente, tus músculos, articulaciones y huesos pueden recordar una lesión de tu pasado, haciéndote más susceptible a futuras lesiones, desgaste o dolor. Esto es incluso cierto si sientes que has dejado pasar suficiente tiempo y te has curado completamente.

Las viejas lesiones en su pantorrilla pueden dejar atrás tejido cicatricial que se cura incorrectamente. Los desequilibrios en el cuerpo causados por movimientos repetitivos, la mala forma de correr durante muchos años, y no estirar sus bandas IT, glúteos, pantorrillas y talones lo suficiente pueden causar daños. Las lesiones realizadas en el tejido en el pasado pueden hacerte más vulnerable a sufrir dolores de espinilla que alguien que nunca haya tenido estos problemas.

Incluso si notas que los síntomas aparecen al poco tiempo de empezar a hacer ejercicio, lo más probable es que el daño en la parte inferior de tus piernas se haya estado formando durante algún tiempo. Las lesiones antiguas pueden dejar tejido cicatricial en la parte inferior de las piernas y preparar el terreno para futuros dolores.

Una de las principales causas de los dolores de espinilla es no dar a su cuerpo el tiempo suficiente para descansar. Todos hemos oído que necesitamos «días de recuperación» y un tiempo amplio entre los entrenamientos para reparar el tejido muscular roto, pero algunas personas siguen optando por esforzarse demasiado por una u otra razón.

El problema es que el sobreentrenamiento puede conducir a problemas musculoesqueléticos que pueden llegar a ser muy dolorosos y tardar mucho tiempo en curarse. El estrés repetitivo que se ejerce sobre el tejido conectivo entre los músculos y los huesos de las espinillas es la causa principal del dolor de espinillas.

El descanso entre carreras es importante para reducir los síntomas de los dolores de espinilla, pero en algunos casos el descanso por sí solo no sirve. Si el problema subyacente es una mala forma de correr o no llevar un calzado con suficiente apoyo, el problema principal no se aborda cuando se descansa. Esta es la razón por la que los síntomas del dolor de espinillas pueden desaparecer temporalmente con el descanso, pero reaparecen rápidamente para muchas personas.

Cómo deshacerse de los dolores de espinillas rápidamente en 5 pasos

Una vez que descarte otras causas para su dolor de espinillas, puede tomar algunas medidas simples para reducir los dolores de espinillas de volver a ocurrir.

Desgraciadamente, la mayoría de los expertos creen que es importante dejar de correr por completo durante un período de tiempo para ayudar al músculo y al hueso a sanar. Una vez que empiece a hacer los cambios, la reducción del dolor puede tardar de tres a seis meses, dependiendo de la gravedad del daño y de cuánto descanse.

Si el dolor es lo suficientemente intenso, tomar analgésicos de venta libre junto con la aplicación de hielo en las espinillas puede ayudar a reducir el dolor mientras se cura. El tratamiento convencional suele consistir en tomar paracetamol (Tylenol®) o un antiinflamatorio no esteroideo (AINE), como el ibuprofeno o incluso el gel Voltaren®. Además, la aplicación de hielo en la zona afectada durante 15 minutos varias veces al día puede ayudar a reducir la hinchazón.

Aunque estos pasos de autocuidado de la espinillera no ayudarán a resolver los problemas subyacentes, estos son los tipos de opciones de tratamiento conservador que se suelen prescribir. Y algunos de estos tratamientos comunes también han ayudado a muchas otras condiciones musculoesqueléticas de las extremidades inferiores. (1)

Aquí está su plan de tratamiento natural de los dolores de espinilla paso a paso:

1. Arregla tu forma de correr

La forma correcta de correr afortunadamente puede aprenderse si no te sale naturalmente. Algunas de las mejores maneras de cambiar su forma son reunirse con un fisioterapeuta, que puede mostrarle cómo rodar correctamente los pies al correr, o ver un vídeo que explique la forma correcta en casa para que pueda practicar.

La forma correcta implica comenzar con el levantamiento de los dedos de los pies, rodar los arcos hacia arriba (llamado inversión), golpear el suelo usando la parte exterior del pie tanto como sea posible, rodar suavemente el pie hacia adentro (llamado eversión) y luego levantar el talón. Lo ideal es que el talón se levante de manera uniforme sin empujar demasiado hacia un lado.

Algunas de las maneras en que las personas corren incorrectamente con mala forma incluyen:

• no rodar los arcos hacia arriba/tener los pies planos, lo que significa que la pisada hace que sus arcos se colapsen
• hacer que el talón golpee el suelo demasiado bruscamente sin rodarlo uniformemente
• sobrepronación del pie, lo que significa rodar hacia dentro y poner demasiada tensión en los dedos
• no levantar los dedos, lo que puede hacer que alguien tropiece a menudo

Una de las cosas más importantes a corregir es la mala forma del talón. Normalmente, el pie/talón debe hacer contacto con el suelo desde el exterior. La sobrepronación significa que el pie rueda demasiado hacia dentro, lo que provoca que el tobillo no sea capaz de estabilizar el pie y absorber el impacto correctamente. Esta forma también puede hacer que los dedos del pie realicen la mayor parte del empuje durante el despegue, lo que añade tensión y dolor a los dedos del pie.

2. Empiece despacio, tómese días de descanso y recuperación

La recuperación muscular es crucial, ya que correr cuando los músculos ya están desgastados puede hacer que se forme demasiado tejido cicatricial y que se desarrollen adherencias en el tejido muscular donde no deberían. Comience cualquier programa de ejercicio nuevo lentamente, aumentando no más del 10 por ciento del kilometraje o del tiempo cada semana. Después de todo, es más fácil ayudar a prevenir los dolores de espinilla que tratarlos una vez que ya se han formado.

Cuando se tiene un desgarro o lesión menor, los músculos intentan resolver la situación compensando en exceso y formando sitios de unión adicionales. Las adherencias anormales recién formadas ejercen una presión añadida sobre la espinilla y tensan la parte inferior de las piernas. Pueden producirse movimientos opuestos ya que el tejido muscular y los huesos ahora interactúan de formas que no deberían.

Desea evitar el crecimiento excesivo de tejido cicatricial permitiendo que sus desgarros musculares sanen adecuadamente, así que asegúrese de descansar lo suficiente entre los entrenamientos. Todavía puede hacer ejercicio de una manera que no pone la tensión en las espinillas, como la natación o, posiblemente, el ciclismo.

Puede notar que su dolor de espinilla desaparece cuando descansa lo suficiente y se toma un tiempo libre de correr. Sin embargo, este no es siempre el caso – la recurrencia de los síntomas de los dolores de espinilla es común cuando no se aborda la forma de alguien.

3. Entrenamiento cruzado y estiramiento para variar sus entrenamientos

Para vencer los dolores de espinilla, puede reducir la cantidad de estrés que pone en sus piernas mediante el entrenamiento cruzado, lo que significa hacer varios tipos de ejercicios cada semana en lugar de correr continuamente. Esto ayuda a fortalecer otras áreas que le apoyan durante la carrera y quitan presión a su espinilla y talón.

Por ejemplo, haga ejercicio para fortalecer su núcleo, o intente un entrenamiento de fuerza varias veces a la semana para construir músculo en la parte superior e inferior del cuerpo (incluyendo los glúteos y los muslos) sin forzar sus espinillas. Las vueltas de natación, el yoga, el TRX, el ciclismo o simplemente caminar son también buenas maneras de interrumpir la semana.

Antes, después y entre los entrenamientos, asegúrese también de estirar adecuadamente. Para estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla como parte del tratamiento de la espinilla, intente levantar los dedos de los pies, y luego bajar lentamente los talones al suelo una y otra vez.

Puede estirar suavemente el talón de Aquiles arrodillándose en el suelo con las piernas y los pies juntos y los dedos de los pies apuntando directamente hacia atrás. Siéntese suavemente sobre las pantorrillas y los talones durante al menos 12-15 segundos, lo que estira los músculos de la espinilla.

4. Pruebe la terapia de masaje y el rodillo de espuma

El hielo, el masaje de las pantorrillas y los pies, además del rodillo de espuma, son formas sencillas de ayudar a prevenir el dolor y la hinchazón en el futuro. Estos son beneficiosos para algo más que los dolores de espinilla, también – tratan el dolor en todas las piernas. Cuando se forma tejido cicatrizal para curar las lesiones musculares (fibras musculares rotas que resultan del ejercicio), las adherencias entre los tejidos pueden volverse rígidas y apretadas si no se mueven los músculos.

Movilizar los músculos de forma segura ayuda a romper las adherencias. Algunos masajistas y fisioterapeutas recomiendan empezar masajeando las pantorrillas.

La terapia para las pantorrillas utilizando un rodillo de espuma puede realizarse colocando el rodillo de espuma en el suelo, colocando el cuerpo encima para que el rodillo esté debajo de las pantorrillas y moviéndose hacia delante y hacia atrás. También puede practicar lo mismo en la parte posterior o en los laterales de las pantorrillas. Es posible que sienta dolor o tensión, pero esto es una buena señal y previene futuros dolores.

Rodéese en la zona durante 30 a 60 segundos, y luego tome descansos durante un período de tiempo igual. Repite esto durante cinco a 10 minutos cada día, idealmente.

5. Use calzado de apoyo

Algunas zapatillas de deporte sujetan mejor que otras las espinillas y los pies al hacer ejercicio. Elija el calzado adecuado para sus pies hablando con un profesional cuando compre los zapatos para que pueda medirle adecuadamente y observar sus arcos. Una parte importante del tratamiento de la espinilla es usar un calzado que esté hecho para su ejercicio o deporte específico, junto con la sustitución de sus zapatillas de deporte una vez que estén desgastadas, que para los corredores suele ser cada 350 a 500 millas. (6)

También puedes comprar plantillas de apoyo para colocar dentro de tus zapatillas si eres propenso a tener pies planos. Hay algunas pruebas de que el uso de plantillas amortiguadoras puede ayudar a detener el dolor de las espinillas, lo que se ha probado en personal militar. (7) Incluso se pueden hacer a medida para que se ajusten correctamente a sus pies y resuelvan la mala forma.

Los calcetines de compresión y las envolturas de compresión son otras opciones que ayudan a detener la inflamación y la hinchazón alrededor del hueso o los músculos dañados.

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