Si estás buscando desarrollar y mostrar un six-pack necesitas ponerte a trabajar – principalmente fuera del gimnasio. Necesitas seguir una dieta estructurada que te ayude a reducir tu porcentaje de grasa corporal. También tendrá que descansar y recuperarse adecuadamente, sobre todo si se tiene en cuenta que el sueño con impacto negativo está correlacionado con el aumento de peso.
Pero de vuelta al gimnasio, necesita estimular sus músculos abdominales con una cuidadosa selección de ejercicios dirigidos. En los programas de muchas personas es habitual encontrar sentadillas, abdominales y sus variantes, pero estos movimientos tienden a centrarse principalmente en los abdominales superiores. Si se descuida la parte inferior, se corre el riesgo de perderla. Ahí es donde entra en juego la elevación de piernas colgada.
Cuando se realiza correctamente, es uno de los mejores ejercicios abdominales que existen. A continuación te explicamos cómo puedes incluirlo en tu rutina.
Cómo hacer una elevación de piernas colgada
Agarra una barra de dominadas con las manos separadas a la altura de los hombros, utilizando un agarre por encima de la mano (en pronación). Contraiga los músculos abdominales y, manteniendo el torso estable, eleve lentamente las piernas, manteniéndolas rectas y haciendo fuerza con los glúteos, hasta que estén a 90° con el torso. Baje lentamente y vuelva a la posición inicial.
Tenga mucho cuidado de mantener el torso y las caderas inmóviles. Un torso tembloroso reduce el nivel de tensión que se ejerce sobre los abdominales, mientras que las caderas inestables quitan la presión del núcleo y la colocan en los flexores de la cadera.
Variantes de la elevación de piernas colgantes
Levantamiento de rodillas colgantes
La elevación de piernas colgantes es un ejercicio duro, así que si te cuesta la versión completa puedes hacerlo un poco más fácil doblando las rodillas mientras levantas las piernas. También puedes cambiar a esta variación a mitad de una serie si la elevación de piernas colgada completa empieza a ser demasiado difícil. Es mucho mejor doblar las rodillas y seguir adelante que tener que parar a mitad de la serie.
Giro de rodilla colgante
Para esta variación empiezas en la posición superior de la elevación de rodilla colgante, con las rodillas metidas hacia el pecho. A continuación, gira las rodillas hacia un lado lentamente, llévalas de nuevo al centro y llévalas hacia el otro lado, luego vuelve al centro. A continuación, puedes bajar las piernas antes de subirlas para realizar otra repetición, pero si es posible mantén las rodillas levantadas durante todo el ejercicio para mantener la tensión en los abdominales. El movimiento de torsión se dirige a los oblicuos, que se descuidarán si te limitas a los movimientos de subida y bajada en tus ejercicios de abdominales.
Sentada en V colgante
En el caso de que empieces a encontrar la elevación de piernas colgante normal demasiado fácil, no hay nada que te impida llevar las piernas más arriba para obtener mayores beneficios en el desarrollo de los abdominales. Manteniendo las piernas rectas, levántalas hasta la barra de la que cuelgas y luego bájalas lentamente. Diablos, si eres capaz de hacer eso, ¿por qué no añadir una dominada antes de cada repetición, superestrella?
