Los powerlifters y los culturistas son como hermanos peleados. Hay diferencias que nunca podrán salvar del todo y, sin embargo, para bien o para mal, siguen estando estrechamente relacionados. Hacen muchos de los mismos ejercicios. Los culturistas hacen sentadillas, levantan peso muerto y hacen press de banca, al igual que los levantadores de potencia pueden hacer series de extensiones de tríceps, remos con barra y mancuernas sí. Algunos culturistas -sobre todo Johnnie Jackson, Stan Efferding y, en sus primeros años, Ronnie Coleman- han combinado el levantamiento de potencia y el culturismo con gran efecto. Han puesto fin a la disputa y han utilizado un enfoque del culturismo con menos repeticiones e intensidad de potencia para hacerse más fuertes y más grandes.
Levantando a los muertos
La conexión entre el powerlifting y el culturismo ha sido larga y fuerte. El dos veces Mr. Olympia Franco Columbu empezó como campeón europeo de levantamiento de potencia en los años 60. Sus mejores levantamientos, de 750 libras de peso muerto, 665 libras de sentadilla y 525 libras de press de banca, son notables si se tiene en cuenta que este forzudo sardo de 1,70 metros competía con unas 185 libras. Aunque no tan fuerte, su mejor amigo, Arnold Schwarzenegger, también practicó la halterofilia de forma competitiva, levantando 710 libras en su último encuentro en 1968, cuando ya era Mister Universo.
Centrémonos en la halterofilia, porque a diferencia de la sentadilla y el press de banca, la halterofilia ha tenido una relación incómoda con el culturismo. De hecho, si miras las rutinas de la mayoría de los culturistas campeones antes de mediados de los 90, los deadlifts rara vez están ahí. Hacer o no hacer peso muerto era una de las principales cosas que separaban a los levantadores de potencia de sus hermanos culturistas, y era sobre todo el raro híbrido levantador de potencia-culturista el que tiraba de las pesas desde el suelo pero también trabajaba para ensanchar su espalda. Pero con la cadena de 14 victorias olímpicas (1992-2005) de Dorian Yates, seguido de Ronnie Coleman, ambos con pesos muertos en sus entrenamientos y con las dos mejores espaldas de la historia, los levantamientos muertos se convirtieron en algo propio de los culturistas.
Y así ha sido desde entonces. Siguiendo el ejemplo de Yates, algunos culturistas hacen los deads en último lugar en sus rutinas de espalda, por lo que no necesitan ir tan pesado. Pero una rutina de culturismo de potencia da prioridad al aumento de la fuerza en los tres levantamientos de potencia y, por lo tanto, programa cada uno de ellos (sentadillas para las piernas, press de banca para el pecho y peso muerto para la espalda) primero en sus respectivos entrenamientos.
Pavel Ythjall / M+F Magazine
Power Grab
Además de centrarse en los tres levantamientos de potencia, la otra cosa que distingue al culturismo de potencia es su énfasis en las series pesadas de repeticiones relativamente bajas. La mayoría de las series deben estar en el rango de seis a ocho repeticiones. El objetivo es la fuerza, no el bombeo, así que omite técnicas como las series descendentes y las superseries. En su lugar, confía en las repeticiones forzadas o en las trampas para conseguir una o dos repeticiones más. Observe a los culturistas Branch Warren y Johnnie Jackson durante una sesión brutal y comprenderá rápidamente que, en ejercicios como los pulldowns, los laterales con mancuernas y los curls con barra EZ, prefieren aflojar su forma para mantener una serie en lugar de ser estrictos y perder esa repetición extra. Después de todo, son esas repeticiones extra en el transcurso de un entrenamiento las que son cruciales para el crecimiento.
Piramidar al menos un ejercicio en cada rutina, progresando hasta una serie ápice de 4-6 repeticiones. Los tres levantamientos de potencia son candidatos ideales para las pirámides, al igual que los presses militares, los encogimientos de hombros con barra, los curls con barra EZ y los presses de banca con agarre cerrado. A lo largo de cada entrenamiento, haz hincapié en los fundamentos del peso libre y selecciona los ejercicios en los que puedas mover más metal. Así, los press de banca con agarre cerrado y las extensiones con barra EZ tumbada son mejor opción para los tríceps que los pushdowns con un brazo o los kickbacks con mancuernas.
Per Bernal / M&F Magazine
Action Jackson
El ya veterano Johnnie Jackson, de 46 años, ha competido en 12 Olimpiadas a la vez que practicaba powerlifting a nivel de élite. Explica su filosofía a la hora de combinar los dos deportes de hierro y cómo la búsqueda continua de la potencia le ha llevado a un crecimiento continuo. «A lo largo de los años, algunos ejercicios han ido y venido en mis rutinas, pero he seguido utilizando el powerlifting y los movimientos de potencia para el culturismo. No creo que se pueda ser un culturista consumado sin ellos. Cualquiera que vaya sólo a por la quema nunca construirá una masa o un grosor impresionantes porque sus criterios son subjetivos. Yo quiero una meta objetiva. El powerlifting me da eso. Muéstrame los números. Mi récord personal para un determinado levantamiento es el que tengo que batir. Si lo supero, eso demuestra que he crecido. No hay nada más motivador que eso. Si no pones a prueba tus límites, es difícil ser agresivo y hacer un buen entrenamiento. Quiero aportar todo lo que tengo en cada entrenamiento para hacerme más fuerte y más grande».
Hoja de consejos de culturismo de potencia
- Enfatiza los básicos de peso libre como los remos con barra, los presses militares y los presses inclinados con mancuernas.
- Esfuércese continuamente por utilizar pesos más pesados. Cambie de ejercicio si no está progresando.
- Haga la mayoría de las veces series rectas, pero tenga un observador que le ayude con las repeticiones forzadas.
- Trabaja las pantorrillas y los abdominales con series de 10-15 repeticiones.
Básicos del culturismo de potencia
- Incluya los tres levantamientos de potencia – sentadillas, peso muerto y press de banca- en su programa de entrenamiento.
- Haga los levantamientos de potencia primero en sus rutinas de piernas (sentadillas), espalda (peso muerto) y pecho (press de banca).
- Empareje los levantamientos de potencia en forma de pirámide, hasta cuatro repeticiones.
- Haga la mayoría de los demás ejercicios en series de 6 a 8 repeticiones.
Rutina de musculación de espalda
- Levantamiento de peso muerto | SETS: 5 | REPS: 10-4
- Remo con barra | SETS: 4 REPS: 6-8
- Remo con barra en T | SETS: 4 | REPS: 6-8
- Front Pulldown | SETS: 4 | REPS: 6-8
FLEX
