Aineenvaihduntaa koskevat viimeaikaiset tutkimukset ovat helpottaneet sen ymmärtämistä, mitä terveen ruumiinpainon ylläpitäminen vaatii. Esimerkiksi National Institutes of Healthin tutkijat seurasivat 14 kilpailijaa The Biggest Loser -ohjelman 8. kaudelta. He havaitsivat, että kuusi vuotta myöhemmin yhtä lukuun ottamatta kaikki olivat saaneet takaisin suuren osan, ellei enemmänkin, laihduttamastaan painosta. Heidän lepoaineenvaihduntansa (RMR) oli romahtanut. RMR on prosessi, joka määrittää, kuinka monta kaloria poltetaan levossa. Painon pudottaminen hullunkurisella tai äärimmäisellä ruokavaliolla on helppoa. Laihduttaminen on vaikeaa. Mutta on myös hyviä uutisia! Nykyään on olemassa vempaimia ja koneita (jotka eivät maksa tuhansia dollareita), jotka auttavat sinua seuraamaan ja hallitsemaan aineenvaihduntaa. Aseta itsesi kuntovoittoon.
”Jonkun painonhallinta on niin monitekijäistä. Taustalla oleviin asioihin, ruoka- ja elämäntapatottumuksiin on puututtava. RMR on toinen pala, jonka voimme antaa heille”, sanoo tohtori Alexis Peraino, sisätautien ja lihavuuden erikoislääkäri California Health & Longevity Institute (CHLI) -laitoksessa.
On helpompi ymmärtää ravitsemus- ja kuntoilutarpeet, kun tiedät RMR:n, hän selittää. Kun tiedät, kuinka monta kaloria poltat päivässä, saat erinomaisen suunnitelman siitä, kuinka paljon voit syödä saavuttaaksesi/ylläpitääksesi ihannepainosi. ”Ihmiset eivät ymmärrä, kuinka paljon kaloreita he kuluttavat”, sanoo tohtori Peraino. ”On paljon näyttöä siitä, että yksi tehokkaimmista keinoista painonpudotuksen ylläpitämiseksi on jatkaa ruokavaliokirjanpitoa ja -rakenteen ylläpitämistä.”
A Quick RMR /BMR Primer
RMR:ää ja perusaineenvaihduntasuhdetta (BMR) käytetään usein vaihdellen. BMR on tarkempi ja tieteellisempi mittaus, joka on tehty tiukemmissa olosuhteissa, usein laboratoriossa. RMR/BMR edustaa tavallisesti noin 70 % päivittäisestä energiankulutuksesta/kalorikulutuksesta.
Aineenvaihdunnalliseen nopeuteen vaikuttavia tekijöitä ovat mm. ikä, sukupuoli, kilpirauhasen toiminta ja metabolisesti aktiivisen vähärasvaisen kehon massan (lihasmassa) määrä. Yksinkertaisesti sanottuna lihas polttaa levossa enemmän kaloreita kuin rasva.
Kehitä lihasta syömällä riittävästi proteiinia ja kehittämällä vastusharjoittelua. Sen ei tarvitse olla painonnostoa. Pilateksen, joogan ja baletti-barre-tuntien kaltaiset harjoitukset voivat myös tehdä tehtävänsä. Kokeile myös korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). HIIT yhdistää lihaksia rakentavaa anaerobista liikuntaa (kuten pilates) aerobiseen liikuntaan (kuten juoksuun). Tutkimusten mukaan HIIT kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Laskekaa BMR/RMR
Online: BMR/RMR-laskurit, kuten The Harris-Benedict Equation, antavat käyttökelpoisia likiarvoja henkilöille, joilla on keskimääräinen vähärasvainen ruumiinpaino. Löydät sen Cornell University Medical Collegen verkkosivuilta ja muualta.
Lääkärin vastaanotolla: Tarkempia BMR/RMR-tuloksia varten – sairaalat, perusterveydenhuollon lääkäri sekä terveys- ja hyvinvointikylpylät ja -retriitit tarjoavat RMR-testausta. Esimerkiksi CHLI tarjoaa myös kehonkoostumusmittauksia (BOD POD) vähärasvaisen/rasvaisen kehon massan laskemiseksi, VO2-metabolisia testejä ja paljon muuta.
Jopa ostoskeskuksessa: Yritys mPort tekee 3D Body Mappingia. Sen laitteita on saatavilla ympäri maata, esimerkiksi kauppakeskuksissa. Kävelet suureen kapseliin, kone skannaa kehosi ja antaa sitten RMR:n ja muita tietoja muutamassa minuutissa. Se on todella uskomatonta. Voit ladata sovelluksen, jolla voit seurata edistymistäsi.
Tai saat apua kotona käytettävistä vempaimista: Lumen, gadget, jota voit käyttää kotona, mittaa hiilidioksidin määrää hengityksessäsi ja auttaa analysoimaan aineenvaihduntaasi. Erilaiset älyvaa’at seuraavat lihasmassaasi ja muita aineenvaihduntaan liittyviä tietoja. Fitbit Aria 2 -älyvaaka, Nokia Body Composition -älyvaaka, Garmin Index -älyvaaka ja QardioBase -älyvaaka ovat hyviä vaihtoehtoja.
Tietysti on myös rakkaat älykellomme, jotka auttavat laskemaan kulutettuja kaloreita: katso Apple Series 4, Fitbit Ionic, Samsung Gear Sport ja Polar Fitness Tracker.
Kun hallitset aineenvaihduntasi ja siihen liittyvät tiedot, sinun ei välttämättä tarvitse treenata kovemmin – vain fiksummin.
