Hamstring Injuries

What are the hamstrings?

Kinkkulihakset ovat kolme lihasta reiden takaosassa. Yläosastaan ne kiinnittyvät lantion ”istuinluuhun”. Alemmat päät ylittävät polvinivelen takaosan ja kiinnittyvät sitten alaraajan luihin:

• Semitendinosus – kiinnittyy sääriluun (tibia) takaosaan polven takaosan sisäpuolelle.
• Semimembranus – kiinnittyy myös sääriluun (tibia) takaosaan polven takaosan sisäpuolelle.
• Biceps femoris – kiinnittyy sääriluun pienemmän luun (fibula) yläosaan polven takaosan ulkopuolella.

Ne osallistuvat:

• Polven taivuttamiseen.
• Lantion kallistamiseen taaksepäin, kun nojaat taaksepäin.
• Polven kiertämiseen, kun polvi on koukistettuna.

Mikä on hamstring-vamma?

Hamstring-vamma on venähdys (lihaksen repeämä). Ne tapahtuvat useimmiten reiden takaosan keskellä, missä lihas yhtyy jänteeseensä, tai pakaroiden tyvessä.

Kinkkuvamman kolme astetta ovat:

• Aste I: lievä lihasvenähdys – toipuu todennäköisesti muutamassa päivässä.
• Aste II: osittainen lihasrepeämä.
• Luokka III: täydellinen lihasrepeämä tai kiinnityskohdan repeämä – voi kestää viikkoja tai kuukausia parantua.

Mistä reisilihasvammat johtuvat?

Isilihasvammat ovat yleisiä kaikissa urheilulajeissa, joihin liittyy lyhyitä sprinttipyrähdyksiä, äkkinäisiä pysähdyksiä ja suunnanmuutoksia sekä hyppyjä. Ne ovat siis erityisen yleisiä jalkapallossa, rugbyssä, pesäpallossa ja juoksussa.

Kinkkuvammat tapahtuvat useimmiten juoksun heilahdusvaiheen lopussa, juuri ennen kuin ojennettu jalka asetetaan maahan. Tässä vaiheessa hamstring-lihasten on yhtäkkiä lyhennyttävä (supistuttava) polven taivuttamiseksi.

Mikä tekee hamstring-vammasta todennäköisemmän?

On monia tekijöitä, joiden uskotaan tekevän hamstring-vammasta todennäköisemmän. Osa on tekijöitä, joille voi tehdä jotain, kuten:

• Lihasvoima – lähinnä heikot reisilihakset (ks. alla).
• Lämpeneminen – lihakset toimivat parhaiten ja loukkaantuvat epätodennäköisemmin, kun ne ovat lämpimät. Lämmittelyharjoitusten tekeminen ja jalkojen pitäminen lämpimänä sopivilla vaatteilla lämmittelyn aikana ovat molemmat olennaisen tärkeitä.
• Väsymys – jalkapalloilija loukkaantuu todennäköisemmin reisilihakseen ottelun toisella puoliajalla kuin ensimmäisellä puoliajalla. Yleinen kunto on tärkeää.
• Ydinstabiliteetti.
• Joustokyky, vaikka sen tärkeydestä käydäänkin keskustelua.

Muita tekijöitä ei ehkä ole yhtä helppo muuttaa, kuten:

• Edellinen reisilihasvamma – Jos sinulla on jo ollut reisilihasvamma, on todennäköisempää, että sinulla on toinenkin. Yhden reisilihasvamman saaneista 12-33 ihmistä sadasta saa toisenkin.
• Iäkkäämpi ikä – reisilihasvamma näyttäisi olevan yleisempi iän karttuessa.

Painon tai BMI:n ei uskota olevan riskitekijä reisilihasvammalle.

Kinkkuvoiman merkitys

Kinkkuvoima lienee reisilihasvammojen kannalta tärkein tekijä. Tutkimuksissa on erimielisyyttä siitä, onko tärkeintä reiden etuosassa olevien quadriceps-lihasten voiman epätasapaino verrattuna hamstrings-lihaksiin vai pelkästään itse hamstrings-lihasten voima. Oli miten oli, on tärkeää käyttää aikaa hamstringin voiman kehittämiseen, jotta vältytään loukkaantumisilta. Hyvin harjoitteleva urheilija tekee tämän yleensä osana harjoitteluaan, mutta esimerkiksi vapaa-ajan jalkapalloilijat tai juoksijat eivät ehkä tajua, että heidänkin on tehtävä niin.

Erityinen harjoitus on kehitetty lisäämään hamstring-lihasten voimaa siinä vaiheessa juoksua, kun niiden loukkaantumisriski on suurin. Sitä kutsutaan pohjoismaiseksi hamstring-harjoitteeksi (ks. alempana – ”Miten ehkäistä hamstring-vammoja”).

Kinkkulihasvamman oireet

Saatat tuntea tai kuulla poksahduksen, jota seuraa välittömästi kova kipu kyseisessä jalassa äkillisen keuhkojumppauksen, hyppäämisen tai sprintin jälkeen. Lihas tuntuu usein kireältä ja aralta ja menee kramppiin tai kouristukseen. Vaikeissa tapauksissa voi esiintyä turvotusta ja mustelmia. Kävely voi olla kivuliasta. Voit olla kykenemätön seisomaan.

Säären takaosa tuntuu kireältä, aralta ja mahdollisesti mustelmalta. Vakavammassa vammassa seuraa turvotusta ja mustansinistä tai mustelmamaista ulkonäköä. Joissakin tapauksissa lihaksessa voi olla aukko, jonka voi todella tuntea koskettamalla sitä.

Lievät reisilihaksen venähdykset eivät välttämättä satu liikaa. Mutta vakavat voivat olla hyvin kivuliaita, jolloin käveleminen tai edes seisominen voi olla mahdotonta.

Vammat

Luokan I vammat ovat yleensä lieviä siinä mielessä, että niillä on taipumus parantua täydellisesti loukkaantuneelle vain vähäisen pahenemisvaiheen jälkeen, erityisesti niillä, joiden urheilulaji ei aiheuta heille lisääntynyttä lisävammojen riskiä.

Luokan II ja III vammat vievät pidempään. Vakava lihasrevähdys voi olla pitkään invalidisoiva ja ammattilaisurheilijalle uraa uhkaava.

Kinkkuvamman hoito

Luokan I-II vähäiset tai keskivaikeat reisilihasvammat paranevat yleensä itsestään. Ensimmäisten 48-72 tunnin aikana ajattele:

• Maksa HINTAA – Suojaa, lepoa, jäätä, kompressiota, kohotusta; ja
• Älkää vahingoittako – ei lämpöä, alkoholia, juoksemista tai hierontaa.

Maksa HINTA:

• Suojaa jalkaasi lisävammoilta.
• Lepää vahingoittunutta jalkaasi 48-72 tuntia.
• Jäätä voidaan käyttää mahdollisimman pian vamman jälkeen – 15-20 minuuttia kerrallaan. Kylmän ajatellaan vähentävän verenkiertoa loukkaantuneelle alueelle, mikä voi vähentää verenvuotoa sekä vähentää kipua ja tulehdusta:
• Jään käyttäminen vammaan on hyvin yleinen neuvo, mutta nyt on olemassa tutkimustuloksia, jotka viittaavat siihen, että se saattaa viivästyttää paranemista.
• Tästä ja jääpakkauksen käyttämisestä on lisätietoa erillisessä esitteessä Lämpö- ja jäähoidot kivun hoidossa.
• Jääpakkauksen puristaminen sideharson avulla voi auttaa lievittämään kipua ja vähentämään turvotusta. Putkimainen kompressiosidos hoitaa homman hyvin. Sinun pitäisi tarvita tätä vain päivän tai kaksi.
• Kohoasento – pidä jalka hieman koholla istuessasi auttaaksesi vähentämään turvotusta.
• R on joskus lisätty tähän luetteloon PRICER. R tarkoittaa kuntoutusta, joka on todella tärkeä osa reisilihasvamman hoitoa – jotta pääset takaisin normaalitilaan ja vähennät mahdollisuuksia saada uusi reisilihasvamma. Saatat joutua tapaamaan fysioterapeuttia tai urheiluterapeuttia saadaksesi neuvoja tehtävistä harjoitteista, mutta alla on hahmotelma.

Välttäkää HARM 72 tunnin ajan vamman jälkeen. Eli vältä:

• Lämpöä – esimerkiksi kuumia kylpyjä, lämpöpakkauksia, saunoja. Lämmöllä on päinvastainen vaikutus veren virtaukseen jäähän. Toisin sanoen lämpö kannustaa veren virtausta. Lämpöä tulisi siis välttää vamman alkuvaiheessa, kun tulehdus on kehittymässä.
• Alkoholijuomat, jotka voivat lisätä verenvuotoa ja turvotusta ja heikentää paranemista.
• Juoksu tai muu liikunta, joka voi aiheuttaa lisävaurioita.
• Hieronta, joka voi lisätä turvotusta ja verenvuotoa. Kuitenkin, kuten lämmönkin kohdalla, noin 72 tunnin kuluttua hellävarainen hieronta voi olla rauhoittavaa.

Muut toimenpiteet

• Kipulääkkeet, kuten parasetamoli: parasetamoli on hyödyllinen kivun lievittämiseksi.
• Tulehduskipulääkkeet: Näitä lääkkeitä kutsutaan myös steroideihin kuulumattomiksi tulehduskipulääkkeiksi (NSAID-lääkkeet):
• Huomautus: National Institute for Health and Care Excellence (NICE), joka on tunnettu ohjeiden lähde lääkäreille Yhdistyneessä kuningaskunnassa, ei suosittele tulehduskipulääkkeiden käyttöä ensimmäisten 48 tunnin aikana vamman jälkeen. Tämä johtuu siitä, että ne saattavat viivästyttää paranemista. Tätä koskeva näyttö on kuitenkin vanhaa ja heikkolaatuista. Uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että tulehduskipulääkkeiden lyhytaikaisen käytön hyödyt ovat riskejä suuremmat.
• Tällaisilla lääkkeillä voi olla sivuvaikutuksia, kuten lisääntynyt verenvuodon ja haavaumien riski. Niitä tulisi käyttää vain lyhytaikaisesti, ellei lääkäri nimenomaan toisin määrää.
• Hierovat (paikallisesti käytettävät) tulehduskipulääkkeet: Jälleen kerran on olemassa erityyppisiä ja -merkkisiä paikallisesti käytettäviä tulehduskipulääkkeitä. On keskusteltu siitä, kuinka tehokkaita nämä ovat verrattuna tabletteihin. Joidenkin tutkimusten mukaan ne saattavat olla yhtä hyviä kuin tabletit nyrjähdysten hoidossa. Toisten mukaan niistä ei ole apua. Verenkiertoon joutuvan lääkkeen määrä on kuitenkin paljon pienempi kuin tablettien kohdalla, ja sivuvaikutusten riski on pienempi.
• Kinkkulihasten vahvistaminen on paras suoja hamstringin venähdystä vastaan.
• Vaikeissa tapauksissa, joissa lihas on revennyt, saatat joutua leikkaukseen. Kirurgi korjaa lihaksen ja kiinnittää sen uudelleen.

Toipuminen hamstring-vammasta

Toipuminen hamstring-vammasta voi kestää päivistä kuukausiin riippuen siitä, kuinka vakava venähdys tai repeämä on. III asteen vamman paraneminen voi kestää useita kuukausia; sinä aikana et voi jatkaa tavanomaista harjoitteluasi tai urheilla.

Useimmat hamstringvammat, jopa III asteen vammat, paranevat ilman leikkausta. Vaikeissa tapauksissa kainalosauvat tai lastoitus voivat olla tarpeen. Harvinaisissa tapauksissa, joissa kyseessä on täydellinen repeämä siellä, missä hamstringit yhtyvät lantion luihin yläosassa, tarvitaan leikkaus.

Käytön puute, erityisesti jos käytetään lastaa, johtaa lihaksen kutistumiseen ja arpikudoksen muodostumiseen repeämän paranemisen kohdalle. Liiallinen arpikudos estää terveen lihastoiminnan, koska se ei veny ja liiku normaalin lihaksen tavoin.

Tällaisten komplikaatioiden välttämiseksi kuntoutusharjoitukset on aloitettava varhaisessa vaiheessa (lukuun ottamatta III asteen vammoja):

• Muutaman päivän kuluttua, kun kipu on hellittänyt, on aloitettava säännölliset hellävaraiset reisilihaksen venyttelyt, joita seuraa lempeän harjoittelun harjoitusohjelma, esim. kävelyä ja pyöräilyä.
• Lämmittele aina ennen harjoittelua ja jäähdyttele sen jälkeen.
• Lopeta, jos kipu palaa.
• Välttääksesi uuden loukkaantumisen, sinun tulisi palata täysipainoiseen harjoitteluun vasta, kun hamstring-lihaksesi ovat tarpeeksi vahvat.
• Fysioterapeuttisi tai urheiluterapeuttisi voi neuvoa sinua urheilulajisi pariin palaamisessa ja sopivassa porrastetussa harjoitusohjelmassa, johon voi kuulua:

1. Aloittaminen laskevalla juoksumatolla.
2. Siirtyminen jyrkästi laskevaan juoksumatolla juoksemiseen.
3. Kinkkusiivettä vahvistavien harjoitusten tekeminen käyttämällä hihnapyöräjärjestelmää kuormituksen vähentämiseksi.
4. Säännöllisen hamstring-harjoittelun tekeminen.
5. Kun voimat ovat palanneet, voidaan yrittää asteittaista paluuta haluttuun urheilulajiin. Juokseminen olisi palautettava vähitellen.
6. Täysi paluu on yleensä mahdollista vasta, kun maksimaalinen joustavuus ja voima on saavutettu.

Uusivammat ovat erittäin yleisiä. Urheilijat ovat erittäin motivoituneita ja heillä on todennäköisesti henkilökohtaiset tavoitteet harjoittelulle, ajoitukselle ja suorituskyvylle. Uudelleen loukkaantuminen ei kuitenkaan ainoastaan pitkitä toipumista, vaan myös lisää pysyvien vaurioiden riskiä.

Miten ehkäistä hamstring-vamma

Kuten kaikkien urheiluun liittyvien lihasvammojen riskiä voidaan pienentää kiinnittämällä tarkkaa huomiota lihasvoimaan. Tämä pätee sekä ensimmäisen vamman että sen uusiutumisen ehkäisyyn.

• Säännöllinen lihasten lämmittely ennen aiottua urheilutoimintaa pienentää riskiä.
• Kinkkulihasten voiman parantaminen. Esimerkkejä olisivat:
• Vaakasuuntaiset voimaharjoitukset, kuten toistuvat yhden jalan leveähypyt, yhdistettynä:
• Traditionaaliseen vastusharjoitteluun, joka kohdistuu reisilihaksiin, kuten hamstring curl.
• Pohjoismaiset reisilihasharjoitteet (ks. alla).

Mikä on pohjoismainen hamstring-harjoitus?

Pohjoismaiset hamstring-harjoitukset ovat harjoitteita, jotka on erityisesti suunniteltu kohdistamaan hamstring-lihaksia kohtaan, jossa ne todennäköisimmin loukkaantuvat. Niiden on osoitettu vähentävän ensimmäisen hamstring-vamman riskiä 65 % ja toistuvan vamman riskiä jopa 85 %. Jotkin tutkimukset eivät osoita, että ne ovat yhtä tehokkaita, mutta näyttäisi siltä, että se riippuu siitä, miten hyvin niitä tekevät ihmiset noudattavat harjoitusohjelmaa – toisin sanoen, jos niitä ei tee säännöllisesti, ne eivät toimi yhtä hyvin.

Harjoitteita tulisi tehdä säännöllisesti, mutta lisätä vain vähitellen, kuinka paljon niitä tehdään ja kuinka usein. Ne ovat intensiivisiä ja aiheuttavat viivästynyttä lihasjäykkyyttä (DOMS), mutta tämän ei pitäisi estää sinua tekemästä niitä. (DOMS on lääketieteellinen termi kipuilulle, jota voi esiintyä lihaksissa 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen). Niitä EI pidä tehdä, jos sinulla on hiljattain ollut hamstring-vamma, ellei fysioterapeutti tai urheiluterapeutti suosittele sitä. Ne on parasta tehdä parin kanssa.

Miten tehdään pohjoismainen hamstring-harjoitus

• Nojaa polvillesi kädet edessäsi.
• Kumppanisi istuu lattialla takanasi ja pitää nilkoistasi kiinni.
• Laskeudu sitten kohti maata niin hitaasti kuin voit.
• Heti kun et enää pysty pitämään itseäsi, laskeudut lattialle, mutta käytä käsiäsi työntääksesi itsesi välittömästi takaisin ylös, eli ÄLÄ käytä reisilihaksia noustaksesi takaisin ylös.

Jos sinulla ei ole paria, nämä harjoitteet voi tehdä jalat kiinni ja kävellä itsesi käsilläsi takaisin ylös. Tätä tulisi kuitenkin ainakin aluksi valvoa joku, joka tuntee harjoitukset.

Mitkä ovat hamstring-vamman näkymät?

Näkymät (ennuste) ovat yleensä hyvät, mutta ne voivat vaatia lepojakson välttämällä juoksemista ja urheilukilpailuja, minkä jälkeen on noudatettava kuntouttavaa harjoitusohjelmaa. Toipumiseen tarvittava aika vaihtelee lihasvamman vakavuudesta riippuen.