How to Feed a Celiac: A Guide to Gluten Free Diets

Sinulle on siis tulossa ystävä tai sukulainen, joka sairastaa keliakiaa ja noudattaa tiukkaa gluteenitonta ruokavaliota: mitä hemmettiä voit syöttää hänelle?

Tietäminen siitä, mitä keliaakikon lautaselle kannattaa laittaa, on helpompaa kuin luuletkaan. Keliakian ja muiden kuin keliakian aiheuttamien gluteeniyliherkkyyksien yleistyttyä viimeisten 10 vuoden aikana gluteenittomat tuotteet ja reseptit ovat paljon helpommin saatavilla. Tämä helpottaa gluteenittomien välipalojen ja aterioiden valmistamista, sillä useimpien tavallisten ruokakauppojen hyllyt ovat täynnä erilaisia tuotteita, jotka voidaan vaihtaa perinteisiin ruokiin.

Ennen kuin käsittelemme kaikkea, mitä sinun on tiedettävä siitä, miten ruokkia keliakiaa sairastavaa, on hyödyllistä tietää, mitä keliakia tarkoittaa.

Mitä keliakia on?

Keliakiaa sairastavalla henkilöllä on aito allergia gluteenille, eikä gluteeni pääse kunnolla sulamaan hänen ohutsuolessaan. Tämä laukaisee immuunivasteen, johon yleensä liittyy kivuliaita ruoansulatusoireita, kuten vatsakramppeja, turvotusta, oksentelua ja ripulia. Nämä oireet voivat kestää 1-3 päivää, ja ne johtavat laajaan laihtumiseen ja kroonisiin ruoansulatusongelmiin, jos gluteenia ei poisteta kokonaan ruokavaliosta.

Jos et ole varma, mikä gluteeni on, se on proteiini, jota esiintyy monissa viljoissa, kuten vehnässä, bulgurissa, rukiissa, ohrassa, spelttivehnässä ja kamutissa.

Mitä keliaakikko syö?

Koska monet länsimaisen ruokavalion elintarvikkeet sisältävät vehnää, voi tuntua siltä, että keliaakikkoystäväsi on tuomittu rajoittavaan ruokavalioon. Näin ei kuitenkaan ole, ja hänen vaihtoehtonsa ovat edelleen laajat: hedelmät, vihannekset, juurekset, pavut, pähkinät, siemenet, palkokasvit – ja jopa maitotuotteet, jos hän sisällyttää niitä ruokavalioonsa – ovat kaikki luonnostaan gluteenittomia. Toisin sanoen terveellisessä gluteenittomassa ruokavaliossa keskitytään käsittelemättömiin, täysjyväisiin elintarvikkeisiin, jotka ovat minkä tahansa terveellisen ruokavalion perusta – keliakiaystävällisen tai ei.

Viljat eivät myöskään ole täysin kiellettyjä gluteenittomassa ruokavaliossa. Katsotaanpa tarkemmin, mitkä elintarvikkeet ovat kiellettyjä gluteenittomassa ruokavaliossa ja millä gluteenittomilla vaihtoehdoilla ne voi korvata.

Yleiset elintarvikkeet, jotka sisältävät gluteenia (ja millä korvata ne)

Jyvät/jauhot

X Sisältää gluteenia

✓ Gluteenittomat vaihtoehdot

• Ruskoriisi, jasmiiniriisi, villiriisi, basmatiriisi, tattari, maissi, durra, hirssi, kvinoa, kaura*, kookosjauho, mantelijauho
  *kunnes niiden etiketissä on sertifioitu gluteenittomuus

Juomat

X Sisältää gluteenia

• Lisäjuomat ja valmiit hedelmämehut saattavat sisältää karamelliväriä, joka on usein peräisin vehnästä

✓ Gluteeniton vaihtoehto

• Tuorepuristetut hedelmä- ja kasvismehut

Lisäaineet

X Sisältää gluteenia

• Soijakastike, tamarikastike, nama shoyu, worchestire kastike, kaupasta ostetut salaattikastikkeet, lihaliemi, ohramallas, mallasetikka

✓ Gluteeniton vaihtoehto

• Kookosaminot, dijon-sinappi, ketsuppi, gluteeniton soijakastike, tavallinen sinappi, 100 % tislattu etikka

Makeutusaineet

X Sisältää gluteenia

• Mikä tahansa, joka on valmistettu mallassiirapista

✓ Gluteeniton Vaihtoehto

• Puhdas vaahterasiirappi, vihreälehtinen stevia, raakahunaja, kookosnektari, kookossokeri

Vilja

X Sisältää gluteenia

• Joitakin pikakaurahiutaleita, mysliä ja kaupallisia laatikoituja viljapakkauksia

✓ Gluteeniton Vaihtoehto

• Nature’s Pathin gluteenittomat viljat, sertifioidut gluteenittomat kaurahiutaleet tai kotitekoinen trail mix.

Hämäriä gluteenilähteitä

Vaikka ilmeisimmät gluteenia sisältävät elintarvikkeet valmistetaan vehnästä, ohrasta tai rukiista, gluteenia livahtaa salaa muutamiin tuotteisiin, joista sitä ei odottaisi löytyvän, kuten esim:

Lisä- ja säilöntäaineet

Karamelliväri on yleinen vehnästä peräisin oleva elintarvikelisäaine, jota on limsassa, suklaassa, karkissa ja joissakin laatikkomehuissa, kuten omenamehussa.

Tekniset makeutusaineet

Vaikka keinotekoisten makeutusaineiden, kuten sukraloosin ja aspartaamin, sanotaan olevan gluteenittomia, niitä ei ole testattu ristikontaminaation varalta, eikä niitä siksi voida taata keliakiaystävällisiksi.

(Sitä paitsi tutkimukset viittaavat siihen, että keinotekoisissa makeutusaineissa esiintyvät sokeripolyolit voivat pahentaa tai kärjistää jo esiintyviä ruuansulatusoireita. Siksi keliakiaa sairastavien kannattaa välttää niitä, koska he ovat jo valmiiksi alttiita ruoansulatusvaivoille.)

Teknisiä makeutusaineita on useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa, jotka on merkitty ”rasvattomiksi”, ”sokerittomiksi” tai ”nollakalorisiksi”, mukaan lukien laihdutusjuomat, purukumit, mehusekoitukset, jogurtit, proteiinijauheet ja vähäkaloriset salaattikastikkeet.

Sushi

Monet soijakastikkeet ja teriyaki-kastikkeet sisältävät gluteenia. Myös sushissa käytettävän tahmean riisin valmistukseen käytettävä etikka voi sisältää gluteenia, jos se on valmistettu vehnän, ohran tai rukiin alkuaineksesta tislaamattomasta etikasta – useimmat sushiravintolat käyttävät kuitenkin riisietikkaa, joka on gluteenitonta.

Tislattu etikka sen sijaan on keliakiaystävällistä, koska se valmistetaan vain puhtaasta alkoholista, joka on luonnostaan gluteenitonta.

Brown Rice Syrup

Vaikka ruskea riisi on gluteeniton vilja, joissakin ruskean riisin siirappilajikkeissa on käytetty ohra-entsyymejä. On kuitenkin olemassa gluteeniton versio ruskeasta riisisiirapista, joka on valmistettu sieni-entsyymeillä, joiden avulla tuotteesta voidaan tehdä gluteeniton.

Vartalonhoitotuotteet

Shampoot, hoitoaineet, vartalovoiteet ja kosmetiikka voivat sisältää gluteenia – jos siis jaat hygieniatuotteita keliakiaa sairastavan vieraan kanssa, pidä silmällä vehnänalkioöljyä tai hydrolysoitua vehnäproteiinia vartalonhoitotuotteiden etiketissä.

Miten tiedät, onko elintarvike gluteeniton?

Tässä artikkelissa on mahdotonta luetella kaikkia gluteenia sisältäviä elintarvikkeita, joten tässä on muutamia vinkkejä ja niksejä, joiden avulla voit selvittää, onko jokin elintarvike gluteeniton vai ei:

Vaihe 1: Lue pakkausmerkinnät

Useimmissa elintarvikkeissa, jotka on sertifioitu gluteenittomiksi, se mainitaan etiketissä. Etsi pyöreä logo, jossa lukee ”sertifioitu gluteeniton”, ”tämä tuote on gluteeniton” tai kirjaimet ”GF”.

Jos tuotteessa ei sanota, että se on gluteeniton, on todennäköistä, että se ei ole.

Tärkeä huomautus: Etiketti, jossa lukee ”vehnätön”, ei tarkoita, että se on gluteeniton. Vehnätön tuote voi sisältää muita viljoja, kuten spelttivehnää, kamutia tai ruista, jotka sisältävät edelleen gluteenia.

Vaihe 2: Etsi 6 ”taikasanaa”

Yleisimmät ainesosat, jotka kertovat heti, sisältääkö tuote gluteenia, ovat ohra, vehnä, ruis, kaura, panimohiiva ja mallas.

Jos et näe näitä ainesosia elintarvikkeen etiketissä, mutta sitä ei silti ole merkitty gluteenittomaksi, muista: se on saattanut joutua kosketuksiin jonkun näistä kuudesta ainesosasta prosessoinnin aikana – joten ”parempi katsoa kuin katua”, kun kyse on ei-sertifioiduista tuotteista.

Vaihe 3: Palaa takaisin perusasioihin

Kuten edellä mainittiin, kaikki luonnosta löytyvät täysjyväruoat (lukuun ottamatta eräitä viljalajikkeita) ovat luonnostaan gluteenittomia. Tuoreita salaatteja kotitekoisella kastikkeella, hedelmiä, paahdettuja juureksia tai spagettikastiketta kierrettyjen kesäkurpitsanuudeleiden päällä… vaihtoehtoja on loputtomasti, kun on kyse gluteenittomien aterioiden luomisesta aidoista elintarvikkeista.

Ristikontaminaatioiden välttäminen

Sinulla on siis ateriaideat ja -reseptit valmiina ja olet valmis kokkaamaan itsellesi täydellisen gluteenittoman ruoan. Ennen kuin aloitat, on tärkeää tietää parhaat käytännöt ristikontaminaation välttämiseksi, kun valmistat keliakiaystävällisiä aterioita. Pienikin leivänmurunen voi laukaista immuunivasteen henkilöissä, joilla on keliakia, joten tätä vaihetta ei voi jättää huomiotta.

Ristikontaminaatio voi tapahtua helposti, varsinkin jos olet valmistanut gluteenia sisältäviä ruokia samalla pinnalla. Aivan kuten ristikontaminaatiota vältetään ruoanlaitossa desinfioimalla ja käyttämällä erillisiä ruokailuvälineitä, sama käytäntö pätee myös gluteenittomien ruokien valmistuksessa.

Vaihe 1: Desinfioi kaikki pinnat ja välineet

Ristikontaminaation välttämiseksi on varmistettava, että kaikki välineet, leikkuulaudat ja muut keittiövälineet on desinfioitu perusteellisesti, pesty kiehuvassa kuumassa vedessä ja ajettu astianpesukoneen läpi.

Vaihe 2: Vältä puisten välineiden käyttöä

Vältä puisten keittiövälineiden ja leikkuulautojen käyttöä, koska gluteeni voi jäädä niiden huokoisiin pintoihin – käytä sen sijaan muovisia tai metallisia välineitä.

Vaihe 3: Vältä sellaisten laitteiden käyttöä, joita ei voi purkaa

Jos käytät keittiövälineitä, joita ei voi purkaa ja jotka ovat voineet joutua kosketuksiin gluteenin kanssa (esimerkiksi leivänpaahdin), on parasta välttää niiden käyttöä kokonaan.

Vaihe 4: Harkitse ”gluteenittomien” keittiövälineiden hankkimista

Jos sinulla on säännöllisesti keliakiaa sairastavia vieraita kylässäsi, kannattaa harkita sellaisten erityisten välineiden ja laitteiden hankkimista, joita käytetään tiukasti gluteenittomien ruokien ja reseptien valmistamiseen.

Keliakiaa sairastavien vieraiden ruokkiminen on yksinkertaista, kun tiedät, mitkä raaka-aineet sisältävät gluteenia, ja tiedät myös sen, miten estät, ettei keittiöösi päädy gluteenia. Kun olet epävarma, muista vain: kaikki luonnosta löytyvät kokonaiset, käsittelemättömät elintarvikkeet (gluteenia sisältävien viljojen lisäksi) ovat gluteenittomia, etkä voi mennä vikaan tuoreiden hedelmien, vihannesten, raakapähkinöiden, papujen tai siementen kanssa.

Etsitkö reseptiä keliaakikon ruokkimiseen? Tutustu näihin yli 25 gluteenittomaan aamiaisreseptiin!