Prokrastinaatio, passiivis-aggressiivisuus ja muminointi: Mitä yhteistä niillä on? Jos vastasit: ”Ne ovat kaikki asioita, joita minä (tai joku läheiseni) usein teen”, sinun kannattaa ehdottomasti lukea lisää. Jos epäilet, että nämä kaikki ovat asioita, joita teemme tietoisesti tai tiedostamattamme, kun yritämme välttää jonkin asian käsittelemistä suoraan tai yritämme välttää ajatuksia tai tunteita, jotka aiheuttavat epämukavuutta, olet oikeilla jäljillä. Nämä ja muutamat muut yleiset käyttäytymismuodot, joita tarkastelemme alla, ovat kaikki välttelystä selviytymisen muotoja.
Mitä on välttelystä selviytyminen?
Välttelystä selviytyminen, joka tunnetaan myös nimillä välttelevä selviytyminen, välttelykäyttäytyminen ja pakenemisesta selviytyminen, on maladaptiivinen selviytymismuoto, joka käsittää käyttäytymisemme muuttamisen pyrkiessämme välttämään ajattelua tai tuntemuksia, jotka ovat epämukavia. Toisin sanoen välttelevään selviytymiseen kuuluu se, että yritämme välttää stressitekijöitä sen sijaan, että käsittelisimme niitä.
Voi tuntua siltä, että stressin välttäminen on hyvä tapa tuntea olonsa vähemmän stressaantuneeksi, mutta näin ei välttämättä ole; usein meidän on käsiteltävä asioita niin, että koemme joko vähemmän stressiä tai tunnemme olomme vähemmän stressaantuneeksi siitä, mitä koemme, mutta emme kuitenkaan välttele ongelmaa kokonaan. (Siksi pyrimme ”stressin hallintaan” pikemminkin kuin ”stressin välttämiseen” – emme voi aina välttää stressiä, mutta voimme hallita sitä tehokkailla selviytymistekniikoilla.)
Muut selviytymistyypit
Toinen laaja selviytymisryhmä on ”aktiivinen selviytyminen” tai ”lähestymistapaan perustuva selviytyminen”, joka on selviytymistä, joka kohdistuu suoraan ongelmaan keinona lievittää stressiä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi ongelmista puhumista parisuhdejännityksen lievittämiseksi, tilanteen uudelleenmuotoilua tilanteen myönteisten puolien tunnistamiseksi tai huolellisempaa budjetointia taloudellisen stressin minimoimiseksi.
Aktiivista selviytymistä on kahta päätyyppiä. Aktiivis-kognitiivisessa selviytymisessä muutetaan sitä, miten ajattelet stressitekijästä, kun taas aktiivis-behavioraalisessa selviytymisessä puututaan suoraan ongelmaan. Kummassakin tapauksessa aktiivisella selviytymisellä puutut stressiin sen sijaan, että yrittäisit välttää sitä.
Milloin ihmiset käyttävät välttämiskeinoja?
Ihmiset huomaavat käyttävänsä välttämiskeinoja sen sijaan, että kohtaisivat stressin suoraan. Ahdistuneet ihmiset saattavat olla erityisen alttiita välttelystä selviytymiselle, koska se vaikuttaa aluksi keinolta välttää ahdistusta aiheuttavia ajatuksia ja tilanteita. (Valitettavasti tämäntyyppisellä stressireaktiolla on taipumus pahentaa ahdistusta.) Ne, jotka ovat luonnostaan alttiita ahdistuneisuudelle, ovat siis saattaneet oppia välttämistekniikoita jo varhain, ja heidän on ehkä vaikeampi oppia ennakoivampia strategioita myöhemmin. Lisäksi, jos olet oppinut tämäntyyppisen käyttäytymisen varttuessasi, siitä voi olla tullut tapa nyt. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sen pitäisi pysyä pääasiallisena tapanasi käsitellä stressiä.
Miksi välttelevä selviytyminen on epäterveellistä
Välttelevää selviytymistä (tai välttelevää selviytymistä) pidetään maladaptiivisena eli epäterveellisenä, koska se usein pahentaa stressiä auttamatta meitä käsittelemään meitä stressaavia asioita. Esimerkiksi viivyttely on välttelevä selviytymismekanismi: tunnemme itsemme stressaantuneiksi, kun ajattelemme sitä, mitä meidän pitäisi tehdä, joten vältämme sen tekemistä ja yritämme välttää sen ajattelemista.
Ongelmana on tietenkin se, että emme yleensä lakkaa ajattelemasta sitä, mitä pitäisi tehdä – stressaamme siitä vain niin kauan, kunnes saamme sen tehtyä. Emmekä stressaa vähemmän kuin stressaisimme, jos vain tarttuisimme tehtävään; stressaamme usein, kun ajattelemme, mitä on tehtävä, sitten stressaamme, kun yritämme kiirehtiä tekemään sen, ja joskus stressaamme, koska emme saaneet tehtyä sitä tarpeeksi hyvin sillä ajalla, jonka jätimme itsellemme. (On totta, että joskus ihmiset työskentelevät parhaiten määräajan uhatessa, mutta se ei ole vähiten stressaava tapa hoitaa useimmat tehtävät.)
Välttelykäyttäytyminen suurentaa stressiä monin tavoin. Ensinnäkin ne eivät varsinaisesti ratkaise stressiä aiheuttavaa ongelmaa, joten ne eivät ole yhtä tehokkaita kuin ennakoivammat strategiat, jotka voivat minimoida stressiä tulevaisuudessa. Välttely voi myös antaa ongelmien kasvaa. Välttely voi myös turhauttaa muita, joten välttelystrategioiden tavanomainen käyttö voi aiheuttaa ristiriitoja ihmissuhteissa ja vähentää sosiaalista tukea. Lopuksi, välttämisstrategiat voivat usein luoda lisää ahdistusta.
Välttelystä selviytymisen ja ahdistuksen välinen yhteys
Jos olet joskus kuullut lauseen ”Se, mitä vastustat, säilyy”, sinulle on esitelty perussyy siihen, että välttelystä selviytyminen voi lisätä ahdistusta. Kun ihmiset käyttävät tätä strategiaa välttääkseen tietoisesti tai tiedostamattaan jotakin ahdistusta aiheuttavaa asiaa, he yleensä luovat tilanteen, jossa he joutuvat kohtaamaan sen enemmän. Tätä voi ja pitää välttää aktiivisen selviytymisen avulla, vaikka se aluksi tuntuukin vaikealta.
Jos olet esimerkiksi kuten monet ihmiset, konfliktit saattavat aiheuttaa ahdistusta. Jos yrität välttää konfliktia (ja sen tuomaa ahdistusta) välttämällä keskusteluja, jotka saattavat sisältää konfliktin elementtejä, voi tuntua siltä, että vältät konfliktin, ja ahdistuneisuutesi voi jäädä tällä hetkellä alhaisemmaksi.
Pitkällä aikavälillä useimmat suhteet – olivatpa ne sitten ystävien, läheisten tai jopa tuttavien kanssa – kohtaavat kuitenkin joitain erimielisyyksiä, väärinkäsityksiä tai muita konfliktipitoisia elementtejä, jotka on ehkä joskus selvitettävä.
Jos vältät konfliktin ratkaisemiseksi tarvittavien keskustelujen käymistä jo alkuvaiheessa, konflikti voi kasvaa lumipallona ja tuoda suhteeseen entistä enemmän stressiä, ja viime kädessä se voi jopa päättyä. Tämä voi aiheuttaa ahdistusta kaikista konflikteista, sillä kokemuksesi saattaa kertoa sinulle, että pienikin konflikti voi olla parisuhteen loppu (mikä voi pitää paikkansa, jos et ratkaise konfliktia).
Jos huomaat lopettavasi suhteita sen sijaan, että selvittäisit ristiriitoja, saatat huomata, että sinulla on monia särkyneitä ihmissuhteita ja tunnet, ettet kykene saamaan ihmissuhteita ”toimimaan” pitkällä tähtäimellä, mikä voi myös aiheuttaa lisää ahdistusta.
Tämä voi päteä jopa ajatuksiimme. Kun yritämme välttää loukkaantumista yrittämällä ajatella itsemme ulos huonoista tilanteista, sitoudumme niin paljon siihen, että yritämme miettiä ratkaisua sen sijaan, että toimisimme sen mukaan. Yrittäessämme määritellä kaikkia mahdollisia skenaarioita ja asioita, jotka voivat mennä pieleen – tai kaikkia tapoja, joilla asiat ovat menneet pieleen, jotta voisimme välttää niitä tulevaisuudessa – voimme joutua pyörittelyn ansaan. Tämä luo tietysti lisää stressiä ja ahdistusta.
Kun välttelevä selviytyminen on itse asiassa terveellistä
On olemassa joitakin passiivisen selviytymisen muotoja, jotka eivät ole sopeutumattomia ja jotka ovat itse asiassa terveitä. Nämä terveemmät selviytymisen muodot eivät välttämättä lähesty ongelmaa suoraan, vaan ne vaikuttavat reagointiimme ongelmaan. Toisin sanoen on terveellistä harjoitella tekniikoita, jotka voivat auttaa meitä tuntemaan olomme rauhallisemmaksi, kun kohtaamme vaikean tilanteen, vaikka nämä tekniikat eivät vaikuttaisikaan suoraan tilanteeseen. (Tämä saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta on tärkeää tuoda tämä esiin.)
Tämä tarkoittaa, että stressinpoistostrategiat, kuten rentoutumistekniikat ja lenkkeily, jotka voivat minimoida stressireaktiota, jota saatamme kokea kohdatessamme ongelman, ja jopa lisätä itseluottamustamme, voivat olla tehokkaita tekniikoita käyttää, koska ne antavat meille voimavaroja kohdata stressitekijät tehokkaammin.
On kuitenkin tärkeää olla tietoinen siitä, että kaikki se, mikä minimoi stressiämme sillä hetkellä, ei ole terveellinen selviytymiskeino. Esimerkiksi ahmiminen, shoppailu tai jopa lasillinen viiniä voivat auttaa meitä tuntemaan olomme paremmaksi sillä hetkellä, mutta luonnollisesti tuovat mukanaan muita seurauksia, kun liioittelemme, joten on parasta olla turvautumatta näihin ”strategioihin” stressin lievittämiseksi, sillä ne voivat riistäytyä käsistä ja aiheuttaa lisää stressiä. On tehokkaampaa luoda terveellisiä tottumuksia, jotka rakentavat sietokykyämme.
Miten välttää välttelevää selviytymistä
On paljon terveellisempää välttää tämäntyyppistä selviytymistä käyttämällä aktiivisia selviytymisstrategioita. Jos kuitenkin olet taipuvainen välttelevään selviytymiseen suurimman osan elämästäsi tai ainakin sinulla on tapana käyttää sitä, on vaikea tietää, miten lopettaa se. Seuraavassa on muutamia tehokkaita tapoja päästä eroon välttelevän selviytymisen tavasta:
- Ymmärrä, mitä se on ja miksi se ei toimi. Kyllä, olet jo ottanut tärkeän ensimmäisen askeleen kohti välttelevän selviytymisen vähentämistä lukemalla tämän artikkelin ja pääsemällä näin pitkälle. Nyt kun ymmärrät paremmin, miksi välttelevä selviytyminen on useimmiten itsetuhoista, pystyt paremmin puhumaan itsesi irti siitä ja valitsemaan ennakoivampia ja tehokkaampia tapoja hallita stressiä, kun kohtaat sitä.
- Tunnista, milloin teet sitä. Mieti hetki yleisiä hetkiä, jolloin sinulla on taipumus käyttää välttelevää selviytymistä. Viivytteletkö sinä aikaa? Vältteletkö ongelmista keskustelemista tai asioiden kohtaamista? Kirjoita nämä kerrat muistiin ja ota tavoitteeksesi huomata, milloin vältät asioita tulevaisuudessa. Tämä on tärkeä askel pysäyttääksesi itsesi ja korvataksesi tapasi tehokkaammilla tavoilla.
- Käytä stressinpoistotekniikoita. Muista, että yksi ainoista hyödylliseksi havaituista passiivisista selviytymisstrategioista on stressinpoistotekniikoiden harjoittaminen. Jos opit rauhoittamaan kehosi stressireaktiota kohdatessasi stressiä ja konflikteja, reagoit vähemmän reaktiivisesti ja saat enemmän voimavaroja toimia ennakoivasti. Se voi myös lisätä itseluottamustasi ja uskoasi kykyihisi käsitellä kohtaamiasi stressitekijöitä. Tämä kaikki tekee helpommaksi päästää irti välttämistottumuksistasi.
- Harjoittele emotionaalisia selviytymistekniikoita. Päiväkirjan pitämisen ja meditaation on todettu olevan erittäin tehokkaita emotionaalisen stressin hallinnassa. Sen lisäksi, että löydät tekniikoita, jotka rauhoittavat fysiologiaasi, tunteiden rauhoittamiseen tähtäävien strategioiden löytäminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän uhatuksi (ja pakenemisen tarpeelliseksi), kun olet stressaantunut, ja kykenet kohtaamaan stressin paremmin.
- Opettele sietämään epämiellyttäviä tunteita (meditaatio auttaa!). Kun olet tottunut olemaan epämukava, voit paremmin suhtautua tunteisiin, joita yleensä pakenet. Tämä voi auttaa suunnattomasti, koska sinulla on enemmän valinnanvaraa siinä, miten kohtaat ongelmat; sinulla ei ole polvitaipumusta välttelyyn, ja ongelmien kohtaaminen ei aiheuta niin paljon ahdistusta, kun olet tottunut siihen. Yksi tapa oppia tuntemaan olonsa mukavammaksi epämukavuuden kanssa on harjoittaa meditaatiota. Itse asiassa yksi tekniikka, jota opetetaan mindfulness-pohjaisilla stressin vähentämistunneilla, on istua ja meditoida seuraavan kerran, kun tunnet kutinan, sen sijaan että raapisit sitä heti. Tarkkaile, mitä ajatuksia ja tunteita herää, ja katso, kuinka kauan kestää, ennen kuin tunne menee ohi. Tarkkaile tunteitasi, hengitä sen läpi ja tutustu paremmin ajatukseen epämukavuuden kanssa istumisesta. Tämä voi auttaa sinua huomaamaan, että epämukavuudesta ei useimmiten seuraa mitään kamalaa. Voit käsitellä sitä. Ja sitten voit siirtyä eteenpäin.
- Tunnista aktiiviset selviytymisvaihtoehdot. Kun kohtaat seuraavan kerran stressitekijän, tarkastele vaihtoehtoja. Onko olemassa jokin tapa, jolla voit muotoilla ajatuksiasi uudelleen niin, että tunnistat voimavaroja, joita et tiennyt sinulla olevan, tunnistat tilanteessa piileviä hyötyjä, joita et alun perin nähnyt, tai lähestyt asiaa sellaisesta henkisestä näkökulmasta, johon ei liity välttelyä? Onko olemassa strategioita, joihin voit aktiivisesti ryhtyä ja joihin kuuluu jonkin asian tekeminen toisin, jotta voisit vaikuttaa tilanteeseesi myönteisesti? Mieti, mitä voit tehdä parantaaksesi tilannettasi, ja tee se sitten.
- Harjoittele viestintätaitoja. Jos sinulla on taipumus paeta konflikteja, se voi johtua siitä, ettet osaa ratkaista konfliktia ennakoivasti tai rauhanomaisesti. (Monille ihmisille ei ole opetettu assertiivisia taitoja lapsena, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä oppia). Opi keskustelemaan asioista ja keksimään ”win-win”-ratkaisuja aina, kun se on mahdollista, ja huomaat, että sinulla on vähemmän houkutusta välttää konflikteja ja sinulla on enemmän voimavaroja ratkaista ne tavalla, joka vahvistaa ihmissuhteitasi.
- Ota pieniä askeleita. Joskus ajatus stressaavan tilanteen ratkaisemisesta tuntuu ylitsepääsemättömältä, mutta ensimmäisen askeleen ottaminen siihen suuntaan saattaa tuntua paljon helpommin toteutettavalta. Katso, voisitko muuttaa käyttäytymistäsi kokeilemalla pientä askelta aktiivisen selviytymisen suuntaan. Ota sitten seuraavalla kerralla suurempi askel. Pian tunnet olosi mukavammaksi aktiivisemmalla polulla.
- Laita joku pitämään sinua tilivelvollisena. On paljon vaikeampaa paeta ongelmia, kun sinulla on joku, jolle sinun on selitettävä asia. Käytä tätä todellisuutta hyväksesi ja ota kaveri mukaan pyrkimyksiisi kitkeä välttelevä selviytyminen. Pyydä jotakuta kysymään, oletko jo aloittanut sen projektin, puhunut henkilölle, jolle olet vihainen, tai lopettanut pakkomielteen ja ryhtynyt toimiin. Joskus tarvitset vain tönäisyn oikeaan suuntaan joltakulta itsesi ulkopuolelta. Joskus tarvitset vain lisätukea.
- Etsi apua. Lisätuesta puheen ollen, voit aina puhua terapeutin kanssa välttämistaipumuksista, etenkin jos se vaikuttaa elämääsi kielteisesti tai jos tunnet, ettet pysty puuttumaan ongelmaan yksin siinä määrin kuin haluaisit. Pienellä tuella voit suhteellisen helposti aktivoida selviytymisstrategioitasi ja vähentää stressiä.
Kirjoittanut Elizabeth Scott, MS
