Miten laihtua yliopistossa – 18 vinkkiä, jotka toimivat

”Fuksi 15:” Ei-toivottu 15lb painonnousu, jolla on taipumus iskeä yliopisto-opiskelijoihin, jotka kamppailevat luodakseen rutiineja ja terveellisiä tottumuksia uudessa vapaudessa. Painonnousu ei ole toivottavaa, kun se vaikuttaa energiaan, itseluottamukseen ja nykyiseen tai tulevaan terveyteen.

Jatka siis lukemista, jos haluat oppia, miten syödä terveellisemmin yliopistossa.

Kukaan ei halua olla se tyttö tai kaveri, joka tulee kotiin yliopistoloman ajaksi liian tiukoissa farkuissa ja tuntee itsensä tunnistamattomaksi. Onneksi meillä on 18 yksinkertaista ja helppoa vinkkiä, joiden avulla voit hehkuttaa itseäsi collegelle lähtiessäsi. Vältä pelätty ”fuksi 15” ja rakenna terveellisiä ja kestäviä tapoja, jotka kestävät yli college-elämän.

Juo enemmän vettä

Hyvä nyrkkisääntö on juoda yksi unssillinen vettä jokaista painokiloa kohden. Jos painat 160 kiloa, pyri juomaan 160 unssia vettä päivässä. Nämä tarpeet voivat kuitenkin vaihdella riippuen asuinpaikastasi ja siitä, kuinka paljon harrastat liikuntaa yliopistossa.

Kosteammassa ilmastossa asuvien, jotka harrastavat enemmän liikuntaa, on juotava vielä enemmän vettä.

Virtsasi on hyvä osoitus siitä, kuinka hyvin olet nesteytynyt. Mitä keltaisempaa virtsasi on, sitä enemmän olet kuivunut.

Vesi ei ainoastaan pidä sinua nesteytettynä, vaan se saa sinut myös tuntemaan itsesi kylläisemmäksi. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että 8 unssin veden istuminen ennen ateriaa voi vähentää syömisen määrää. (1)

Kokeile juoda lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa. Yliopistokämppikseni kokemuksen mukaan veden juominen ennen jokaista ateriaa auttoi häntä laihtumaan 20 kiloa yliopistossa.

Veden juominen on tärkeää kehon lämpötilan säätelyssä, elimistön myrkkyjen poistamisessa, liikuntasuorituskyvyn parantamisessa ja ruoansulatusjärjestelmän toiminnassa pitämisessä monien muiden tärkeiden tehtävien ohella. (2) Itse asiassa kehosi koostuu 60 prosenttisesti vedestä. (3)

Tässä on neljä vinkkiä, joilla voit lisätä päivittäistä veden saantia:

• Hae itsellesi tavaksi juoda lasillinen vettä heti aamulla
• Kanna mukanasi eristettyä vesipulloa ympäri kampusta.
• Jos kyllästyt tavalliseen veteen, kokeile infuusiota mintulla, sitrushedelmillä tai melonilla, tai kurkkua
• Säädä puhelimeesi muistutuksia veden juomisesta tai kokeile sovelluksia, kuten hydro coach ja aqualert

Kestävyysharjoittelu

Vaikka aerobinen liikunta, kuten kardioharjoittelu, on hienoa kaloreiden polttamiseen, ilman voimaharjoittelua menetät lihasmassaa ja hidastat aineenvaihduntaa. Vastusharjoittelu on kriittisen tärkeää painonpudotuksen kannalta. (4)

Leikatun lihasmassan saaminen merkitsee nopeampaa, tehokkaampaa aineenvaihduntaa ja suurempaa kalorinkulutusta. Liialliset tunnit juoksumatolla tai elliptisellä radalla yhdistettynä vähäkaloriseen ruokavalioon voivat vähentää lihasmassaa ja hidastaa aineenvaihduntaa.

Joo, se on oikein, laihduttaminen samalla kun teet sydänharjoitteita voi ohjata kehosi nälkäkuolemaan. Liiallinen kalorirajoitus voi myös laskea leptiiniarvoja. Leptiini on elimistössäsi oleva hormoni, joka saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi. (5) Aineenvaihduntasi ei siis ainoastaan hidastu, vaan tunnet myös ylimääräistä nälkää.

Tosiasiassa lihasmassa vaikuttaa jopa 20-25 %:iin koko lepoaineenvaihdunnastasi. Aka mitä enemmän lihaksia, sinulla on sitä korkeampi aineenvaihduntasi on. (6) Älä pelkää painoja ja vastuskuminauhoja.

Tämä koskee myös korkeakouluopiskelijoita, erityisesti tätä lukevia naisia, jotka saattavat pelätä astua kuntosalin painovyöhykkeelle. Nappaa kaveri mukaan ja ryhdy toimeen. Aktiivisuuden lisääminen ystävän kanssa auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.

Jos rakastat kardioliikuntaa, varmista, että yhdistät sen kestävyysharjoitteluun, jotta aineenvaihduntasi hyötyy lisääntyneen lihasmassan ansiosta ja voit polttaa kaloreita lyhyemmässä ajassa.

Tee kardio

Kardio ei ole turhaa, mutta kuten edellä mainittiin, liiallinen kardio voi estää laihduttamista.

Kardio (aerobinen liikunta) on avainasemassa kaloreiden polttamisessa ja yleisen terveydentilasi parantamisessa, jopa enemmän kuin painoharjoittelu.

Tutkimukset osoittavat, että aerobinen liikunta on yksi parhaista liikuntamenetelmistä päästä eroon ärsyttävistä love handleistä ja laihtua vatsan ympäriltä, mikä on hienoa, koska keskivartalosi on alttiimpi pakkaamaan painoa.

Tutkijat raportoivat, että yksinkertaisten sydänharjoitteiden, kuten reippaan kävelyn tai kevyen hölkkäämisen tekeminen on tehokasta rasvanpolttoa.

Vatsan rasvoittuminen liittyy mihin tahansa aineenvaihduntahäiriöistä ja suurentuneesta riskistä sydän- ja verisuonitautien riskin kasvattamiseen aina 2-tyypin diabetekseen. Voit helposti lisätä viikoittaiseen aktiivisuuteesi lisää sydänliikuntaa uimalla, tanssimalla tai jopa liittymällä ryhmäspinning-tunnille.

Joidenkin mielestä kuntoilunseurantalaite on yksi hyödyllinen apuväline päivittäisen aktiivisuustason seuraamisessa ja motivaation ylläpitämisessä sekä liikunta- että laihdutustavoitteisiin pyrittäessä.

Liiku enemmän

Painonpudotuksessa on kyse kalorien polttamisesta (ja terveellisemmästä syömisestä).

Aktiivisuuden lisääminen kävelemällä portaita muutaman kerran päivässä on hyvä tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita ja saada kaloreita polttava aerobinen harjoitus.

American Council on Exercise -järjestön tohtori Bryantin mukaan portaiden käveleminen kohtuullisella nopeudella polttaa noin 5 kaloria minuutissa 120-kiloisella henkilöllä ja 9 kaloria minuutissa 180-kiloisella henkilöllä.

Portaissa kävelemisestä on myös lisähyötynä jalkojen ja pakaralihasten vahvistaminen ja kiinteyttäminen. Toisin sanoen, se on loistava keino päästä eroon reisirasvasta, selluliitista ja ylimääräisestä velttoudesta takareisissä.

Portaiden käyttämisen lisäksi tähtää 10 000 askeleeseen päivässä, tämä voi polttaa 2 000-3 500 ylimääräistä kaloria viikossa-3 500 poltettua kaloria vastaa yhtä kiloa rasvaa. Jos käytät kuntoilunseurantalaitetta tai sinulla on iPhone, voit käyttää terveyssovellusta päivittäisten askeleidesi seuraamiseen. Etsi uusia tapoja harrastaa liikuntaa, kuten kävelylenkki ystävien kanssa.

Hallitse stressiäsi

Kun stressaat tentistä, kehosi vapauttaa kortisoli-nimistä hormonia. Liika kortisoli elimistössä voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, päänsärkyä, muistiongelmia ja painonnousua. (7,8)

Monet suuren stressin alla olevat ihmiset turvautuvat tunnesyömiseen saadakseen lohtua. Kokeile syömisen sijaan näitä viittä työkalua.

Viisi stressinlievityskeinoa:

• Kokeile meditaatiosovellusta, kuten Calm tai Headspace
• Kuuntele sade- tai valomeluasemia Spotifyssa
• Soita ystävälle tai perheenjäsenelle
• Leikkikää liikuntaa tai ulkoilkaa raitista ilmaa
• Hetken aikaa päiväkirjaa ajatuksiasi ja tunteitasi

Jos kokeilet ylläolevia vinkkejä, ja silti tunnet edelleen nälkää, yritä hidastaa vauhtia ja syödä ajatuksella. Erottaaksesi nälän ja stressihimon toisistaan kysy itseltäsi, söisitkö banaanin.

Jos vastaus on ei, et syö, koska sinulla on nälkä.

Vähennä alkoholin käyttöä

Paras tapa lihoa yliopistossa? Humalahakuinen juominen.

Yliopistossa ollessasi saatat tuntea painetta juoda ja seurustella ihmisten kanssa, mutta on tärkeää muistaa, että alkoholi kuivattaa sinua. Lisäksi juomat ovat täynnä ylimääräisiä kaloreita.

Ja sinulla on vain yksi keho.

Kannattaa noudattaa näitä kahta sääntöä laihtuaksesi ja nauttiaksesi alkoholista kohtuudella.

Syö ennen ryyppyiltaa

Vakavasti, älä yritä säästää kaloreita. Aterioiden väliin jättäminen saa verensokerisi nousemaan korkealle juodessasi. Myöhemmin illalla verensokerisi sitten romahtaa jättäen sinut nälkäiseksi. Ei ihme, että päädyt McDonald’sin drive-thru-ravintolaan kahdelta yöllä syömään paljon enemmän kuin olisit syönyt, jos olisit syönyt päivällisen ennen ulosmenoa.

Pidä kiinni enintään kahdesta juomasta

Mitoittaiseksi juomiseksi katsotaan naisilla yksi juoma päivässä ja miehillä kaksi juomaa päivässä. Tämä ei tarkoita, että säästät kaikki 7 viikoittaista juomaa lauantaille.

Ylimääräinen humalahakuinen juominen nostaa verensokeria ja aiheuttaa sen, että elimistösi kuluttaa enemmän energiaa 100:n kalorin hajottamiseen nautitusta viinasta kuin koko viikon ruuasta.

Seuraa kaloreita

Yllättävän monet ihmiset eivät tiedä, kuinka monta kaloria heidän pitäisi syödä päivässä.

Jokaisella meistä on henkilökohtainen kaloriraja – Kalorimääräsi sisällä syöminen on avain painonpudotuksen saavuttamiseen.

Tosiasiassa laihduttaminen ja terveellisemmän painon saavuttaminen on tasapainoilua. Energia tulee päivittäin nautittujen ruokien ja juomien kaloreista. Energiankulutus on sitä, mitä poltat kehon perustoimintoihin ja fyysiseen aktiivisuuteen.

Oppiessasi tasapainottamaan energiansaannin ja -kulutuksen pitkällä aikavälillä on todella avain onnistuneeseen painonpudotukseen ja painonhallintaan.

Tässä on nopea katsaus siihen, miten voit tasapainottaa energiansyöttösi ja -kulutuksesi tavoitteesi saavuttamiseksi.

• Painon ylläpitäminen: Painosi pysyy samana, kun syömäsi ja juomasi kalorit vastaavat polttamiasi kaloreita.
• Painon pudottaminen: Laihdut, kun syömäsi ja juomasi kalorit ovat vähemmän kuin polttamasi kalorit.
• Lihominen: Lihot, kun syömäsi ja juomasi kalorit ovat suuremmat kuin polttamasi kalorit.

Jos yrität laihtua ja saavuttaa terveellisemmän painon, siihen on vain kaksi tapaa:

• Syö vähemmän
• Liikkukaa enemmän

Jommankumman tai molempien toteuttaminen on ainoa keino saada aikaan laihdutuksen tarvitsema kalorivaje.

Kalorilaskurin käyttäminen on yksinkertaisin tapa saada selville tietty kalorimääräsi.

On myös lukuisia sovelluksia ja kuntosivustoja, jotka tarjoavat kalorilaskurin ilmaiseksi.

Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja

Terveellisten ruokailutottumusten rakentamisen perusta on ravintoainetiheiden ruokien asettaminen etusijalle ja prosessoitujen elintarvikkeiden rajoittaminen. Pyri valitsemaan ravinteikkaita terveellisiä välipaloja prosessoitujen välipalojen sijaan.

Kun syöt yksinkertaisia hiilihydraatteja, ne sulavat ja imeytyvät elimistöön nopeammin, mikä aiheuttaa verensokerin nousun. Esimerkiksi valkoinen leipä pitää sinut kylläisenä vähemmän aikaa ja nostaa verensokerisi korkeammalle kuin täysjyväleipä.

Ja kun laihdutat, haluat pysyä kylläisenä pidempään, joten syöt vähemmän.

Jalostettujen, yksinkertaisten hiilihydraattien aiheuttama verensokerin piikki on yhteydessä painonnousuun, lihavuuteen ja diabetekseen.

Vähennä yksinkertaisten hiilihydraattien syömistä, niin alat laihtua.

Tohtori Redberg sanoo, että ”paras tapa välttää syömästä elintarvikkeita, joita ei saisi syödä, on olla pitämättä niitä ympärilläsi”.

Se on yksinkertaista, mutta se on niin totta ja tehokasta. Itse asiassa en keksi mitään parempaa tapaa kuin tämä.

Mene siis siivoamaan asuntolahuoneesi jääkaappi ja hankkiudu eroon kaikista sipsi-, karkki- ja pizzapusseista ja vaihda ne näihin monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Kukaan ei halua päätyä kontrolloimattoman korkeaan verensokeriin parikymppisenä.

Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien vaihto

• Tortillat täysjyvätortilloihin
• Valkoriisi kvinoaan
• Rinkelit/sipsit kasvistikkuihin
• Valkoinen pasta täysjyvä- tai kikhernepastaksi
• Karkit banaaniksi
• Munkit kaurapuuroksi

Sokerin vähentäminen

Minä tiedän, ihmettelet varmaan, miten sokerin saanti aiheuttaa painonnousua?

Sokeri sisältää kaksi molekyyliä: glukoosia ja fruktoosia, ja sen osuus keskimääräisen korkeakouluopiskelijan ruokavaliossa on paljon kaloreita.

Sokeri on ehdottoman välttämätöntä ja kehomme tarvitsee sitä toimiakseen. Glukoosi, jota kutsutaan myös dekstroosiksi, on elimistön kaikkien solujen tärkein energianlähde.

Glukoosia tuottavia elintarvikkeita ovat muun muassa:

• hedelmät
• kasvikset
• täysjyvävilja
• pavut

Ruoansulatuselimistösi muuttaa nämä ravintoaineet glukoosiksi.

Fruktoosi on kuitenkin eri juttu. Toisin kuin glukoosi, fruktoosi ei ole luonnollinen osa aineenvaihduntaasi eikä ihmiskeho tuota sitä.

Kehon useimmat solut eivät pysty käyttämään tätä molekyyliä, paitsi maksasolut.

Liian suuren fruktoosimäärän nauttimiseen on liitetty monia terveysriskejä. Joitakin näistä runsaasti fruktoosia sisältävään ruokavalioon liittyvistä terveysriskeistä ovat diabetes, insuliiniresistenssi, lihavuus, metabolinen oireyhtymä ja sydänsairaudet, vain muutamia mainitakseni.

Tohtori Kyle True, DC:n mukaan yksilöiden tulisi rajoittaa fruktoosin saanti päivittäisestä ruokavaliostaan noin 25 grammaan päivässä ja kuluttaa suurin osa fruktoosista hedelmistä, ei jalostetuista, pakatuista elintarvikkeista.

Hyödynnä kaikki mahdolliset tilaisuudet karsia ylimääräinen sokeri ruokavaliostasi.

Haluatko makeaa välipalaa? Hanki sitä luonnollisista lähteistä, kuten tuoreista hedelmistä.

Syö enemmän kuitua

Jos aiot syödä vihanneksia ja hedelmiä, miksi et söisi niitä terveellisimpiä lajeja- Runsaasti kuitua sisältävät ruoat, kuten artisokka, avokado, ruusukaali, palkokasvit ja omenat, pitävät sinut kylläisemmän tuntuisena pidempään syömisen jälkeen.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät enemmän vihanneksia ja hedelmiä, painavat yleensä vähemmän.

Kuitu voi myös lisätä hyviä bakteereja ruoansulatuskanavassasi. Tutkimukset ovat osoittaneet positiivisia vaikutuksia, jotka auttavat lisäämään kylläisyyttä ja painon ylläpitoa.

Karista myöhäisillan napostelu

Parasta on varmistaa, että syöt kolme kiinteää ateriaa päivässä.

Aterioiden väliin jättäminen päivällä saa sinut tuntemaan nälkääsi illalla. Pyri syömään päivän aikana 3-4 tunnin välein, jotta vältät myöhäisillan mielihalut.

Kontrolloi annoskokoja

Jos yrität laskea, kuinka monta kaloria jossakin syömässäsi ruoka-aineessa on, pidä mielessä, mikä keskimääräisen annoskoon tulisi olla.

Syömiesi ruoka-aineiden lukumäärän seuraaminen ei ainoastaan auta sinua pitämään kirjaa kokonaiskalorimäärästäsi, vaan se voi myös auttaa sinua pudottamaan painoa nopeammin vähentämällä kokonaiskalorimäärääsi.

Tämä strategia voi myös auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi siitä, mitä syöt.

Yksi helpoimmista tavoista tehdä tämä on käyttää pienempiä lautasia syödessäsi.

Tiedän, että tämä saattaa kuulostaa hullulta, mutta riippumatta siitä, minkä kokoista lautasta käytät, jos silmäsi näkevät, että se on täynnä, se huijaa aivojasi tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi siitä huolimatta, että olet syönyt paljon vähemmän.

Rullaa vähemmän

Joo sinä, poistu Instagramista ja Facebookista.

Tuntien viettäminen sosiaalisessa mediassa voi vaikuttaa arvosanoihisi ja mielenterveyteesi. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että sosiaalisen median käytön väheneminen vähentää yksinäisyyttä ja masennusta (9).

Muista, että se, mitä näet internetissä, on photoshopattua ja ihmisten elämän kohokohtia.

Käy ulkona ja ole vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa kasvotusten.

Kertaa laadukasta unta

8-10 tuntia keskeytymätöntä unta on avainasemassa terveen painon ylläpitämisessä ja ei-toivottujen kilojen pysymisessä poissa.

Monet ihmiset aliarvioivat hyvän yöunen hyödyt, etenkin kun kyse on laihduttamisesta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että parempi uni on yhteydessä vähäisempään painonnousuun, mikä johtuu suurelta osin siitä, miten se kontrolloi glukoosiaineenvaihduntaa.

Hyvän levon vaikutus voi olla kiistaton, sillä se antaa sinulle parempaa energiaa pitämällä sinut hyvällä tuulella ja auttamalla sinua laihtumaan yliopistossa.

Juo teetä, kahvia tai kuohuvaa vettä

Jos juot tällä hetkellä limsaa, jätä sokeri pois ja kokeile kaloritonta kuohuvaa vettä. Näin saat saman hiilihapotuksen tunteen ilman ylimääräistä sokeria ja kaloreita.

Muita vähäkalorisia juomia veden juomisen lisäksi ovat vihreä tee ja musta kahvi. Molemmat sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat sinua palautumaan päivittäisestä harjoittelusta.

Kupillinen sekä vihreää teetä että kahvia sisältää kofeiinia, jonka on tieteellisesti todistettu parantavan liikuntasuorituskykyä (10).

Vihreä tee ilman lisättyjä makeutusaineita sisältää fytokemikaaleja, jotka voivat herättää rauhoittavan vaikutuksen valppauden lisäämisen lisäksi (11).

Kahvi taas voi lisätä aineenvaihduntaa, vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja ehkäistä dementiaa.

Kummatkin juomat ovat tehokkaita laihdutusta tavoitteleville korkeakouluopiskelijoille, kunhan ne tarjoillaan ilman makeutusaineita ja kermaviiliä. Jos sinulla on vaikeuksia juoda kahvia mustana, kokeile luonnollisesti maustettuja hasselpähkinä- tai vaniljakahvipapuja. Tämän tavan luominen on se, miten laihdutin yliopistossa.

Varaa terveellisiä välipaloja

”Jos et valmistaudu, valmistaudut epäonnistumaan.”

Jos sinulla ei ole saatavilla terveellisiä välipaloja, kun nälkä yllättää, turvaudut todennäköisemmin pikaruokaan ja automaattien välipaloihin. Niissä on enemmän kaloreita, sokeria ja rasvaa, ja ne estävät sinua laihtumasta. Ne myös syövät opiskelubudjettiasi. Pidä repussasi, autossasi ja asuntolahuoneessasi ravinteikkaita elintarvikkeita, jos haluat laihtua yliopistossa.

Välipalaideoita painonpudotukseen:

• Veggies stick with hummus
• Banaani- ja PB-smoothie
• Popcornia pähkinöillä
• Kreikkalaista jogurttia
• Chia-siemenvanukasta
• Hard…keitettyjä kananmunia
• Luonnollista naudanlihapihviä
• Juustotikkuja
• Kuivaksi paahdettua Edamamea
• Pähkinäsekoitusta tai Trail Mixiä

Kaikki nämä ovat terveellisiä välipalavaihtoehtoja, jotka voivat auttaa ylläpitämään terveellistä kehonpainoa tai laihduttamaan yliopistossa.

Syö fiksummin ruokalassa

Jos asut kampuksella, syöt varmasti yliopiston ruokalassa. Käytä alla olevia kuutta yksinkertaista strategiaa, joiden avulla voit suunnistaa ruokasalissa ja laihtua syömällä ruokia, joista nautit. Tämä on helppo opas siihen, miten voit syödä terveellisesti yliopistossa.

Tarkista nälkäsi

Vaikka oletkin todennäköisesti kiireinen, tee parhaasi ja suuntaa ruokalaan kohtalaisen nälkäisenä. Nälkäisenä aterialle istuminen saattaa aiheuttaa ylensyöntiä. Nälkäasteikolla 1-10 on parasta istahtaa aterialle asteikolla 6-7, jotta voit rauhoittua ja nauttia ruoasta sen sijaan, että lapioisit ruokaa nälkäasteikolla 10. Tämän mielessä pitäminen auttaa sinua laihtumaan opiskeluaikana.

Ollaan rehellisiä, olemme kaikki olleet siinä tilanteessa. Jos tunnet nälkää, yritä syödä pieni terveellinen välipala yllä olevasta listasta ennen kuin suuntaat kampuksen ruokalaan. Tämä estää sinua syömästä liikaa ruokalassa, joka on usein buffet-tyylinen.

Lisää väriä

Et ole turhaan kasvanut koko elämääsi kuunnellen äitisi sanovan sinulle: ”Syö hedelmiä ja vihanneksia”. Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka auttavat kehoasi torjumaan tulehduksia ja poistamaan vapaita radikaaleja, jotka voivat aiheuttaa syöpää. Äidit todella tietävät parhaiten.

Varmista, että puolet lautasestasi on väriä tai aloita lounas ja päivällinen kulholla kasviksia. Toinen syy lisätä hedelmiä ja vihanneksia lautasellesi on se, että ne täydentävät aterioita kuiduilla ja tärkeillä vitamiineilla ja ravintoaineilla.

Mitä enemmän erilaisia värejä lautasellasi on, sitä enemmän vitamiineja saat. Hedelmien ja vihannesten syöminen on avain painonpudotukseen opiskeluaikana.

Proteiinia, kiitos

Munat, kala, kana, kalkkuna, pavut, pähkinät, tofu, maapähkinävoi, juusto, maito ja naudanliha ovat kaikki hyviä proteiinivaihtoehtoja. Jos mietit, miten laihtua yliopistossa, hyvä paikka aloittaa on varmistaa, että saat 20-30 grammaa proteiinia aamiaisella.

Tutkimukset tukevat, että proteiinipitoisempi aamiainen auttaa säätelemään ruokahalua, vähentämään mielihaluja ja auttamaan laihdutuspyrkimyksissä (12, 13). Sen sijaan, että söisit pelkkiä muroja tai kaurapuuroa, yritä lisätä aamiaiseen kananmunia, lihaa ja pähkinävoita. Vertailun vuoksi mainittakoon, että yksi kananmuna sisältää 6 grammaa proteiinia.

Kahvilaan saapuessasi ota kierros selvittääksesi, mitä proteiinivaihtoehtoja sinulle on tarjolla kullakin aterialla. Proteiini on keskeinen makroravintoaine, joka auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja on hyvä tapa saavuttaa laihdutustavoitteesi. Varmista, että kaikilla aterioilla ja välipaloilla on vähintään yksi proteiininlähde.

Löydä tyydytystä

Ruoan pitäisi olla hauskaa ja nautinnollista. Ota kahvilaan mukaan mausteita, joilla voit piristää ruokaa. Helppo tapa lisätä ylimääräisiä terveellisiä rasvoja on tiputella oliiviöljyä tai lisätä avokadoa salaatteihin ja vastaaviin. Loppujen lopuksi rasva on makua ja 9 kaloria grammassa (hiilihydraatteja on 4 kaloria grammassa ja proteiinia 4 kaloria grammassa). Koska rasvassa on enemmän kaloreita, se pitää sinut kylläisenä pidempään.

Pitkän aikavälin painon ylläpitämisen kannalta on tärkeää, että et vältä mitään tiettyjä ruokaryhmiä tai asioita, joista nautit.

Jos tunnet, että kamppailet suhteesi kanssa ruokaan, ota yhteyttä korkeakoulusi rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin.

Ruokaa on tarjolla

Ihmiset syövät todennäköisemmin liikaa, kun ruoka on pohjatonta, kuten korkeakoulun ruokalassa nähtävä noutopöytätyylinen ruokailu.

Kun istut alas nauttimaan ateriastasi, muistuta itseäsi siitä, että voit pysähtyä, kun olet kylläinen, vaikka se tarkoittaisikin sitä, että jätät asioita lautasellesi. Opiskelet paljon paremmin tyytyväisenä vatsaan kuin täytettynä valmiina PMLD (aterian jälkeinen makuuasento) vatsaan.

Yliopistoon meno ja se, että sinulla on enemmän valtaa siihen, mitä ja kuinka paljon syöt, voi olla pelottavaa. Muistuta itseäsi siitä, että ruokaa on vielä huomennakin ja se maistuu paremmalta, kun olet nälkäinen.

Syö aamupala

Korkeakouluopiskelijoilla on tapana jättää päivän tärkein ateria, aamupala, väliin kiirehtiessään ulos ovesta aikaisin aamutunneille! Tämän aterian väliin jättäminen aiheuttaa sen, että keskiverto yliopisto-opiskelija ahmii myöhemmin päivällä nälän tunteen vuoksi.

Ajatella, oletko koskaan ollut niin kauan syömättä, että sinusta tuntuu, että voisit syödä mitä tahansa ja mitä tahansa näköpiirissäsi? Tuolla hetkellä on paljon vaikeampaa hidastaa ja nauttia terveellinen ruoka-annos – irrottaa sinut kylläisyyden tunteesta, mikä aiheuttaa ylensyöntiä.

Aamiaisen väliin jättäminen lisää myös hiilihydraattien himoa.

Kun elimistö tuntee liiallista nälkää, syntyy himo nopeasti sulatettavaan energiamuotoon sokerihimon muodossa. Aamiaisen väliin jättäminen saisi sinut todennäköisemmin ostamaan sokerisen Starbucks Latten, nappaamaan suklaapatukan automaatista tai syömään liikaa seuraavalla aterialla.

Tämä lisää päivittäin kuluttamiesi kaloreiden määrää ja saa sinut puolestaan lihomaan. Tutkimukset tukevat sitä, että aamiaisen syöminen tukee aineenvaihduntaa ja suojaa diabeteksen ja sydänsairauksien kehittymiseltä (14).

Aamiaisen salaisuus on paljastunut.

Kansallisen painonhallintarekisterin (National Weight Control Registry) mukaan henkilöillä, jotka ovat pudottaneet 30 kiloa ja säilyttäneet tämän painonpudotuksen, on yksi yhteinen aamutapa – he syövät aamiaista (15). Jos haluat laihtua opiskeluaikana ja pitää painon poissa ikuisesti, aloita päiväsi tasapainoisella aterialla. Tämä on myös hyvä vinkki siihen, miten pudottaa jo saavutettua painoa yliopistossa.

Vältä fuksi 15 ja tee aamiaisesta rutiini. Voit laihtua yliopistossa.

.