Leikkaat kehoasi, nopeutat rasvanpudotusta ja lyhennät treeniaikaasi parilla piirillä, joita voit tehdä missä tahansa. Jo 15-20 minuutin intensiivinen vastusharjoittelu voi auttaa litistämään vatsaa 45 päivässä, sanovat Etelä-Illinoisin yliopiston tutkijat. ”Harjoituksen ensimmäinen sarja käynnistää aineenvaihduntaa säätelevät hormonit, eikä yli kolmen sarjan tekeminen auta”, sanoo tutkimuksen tekijä Erik Kirk.
Pyysimme John Beallia, entistä Yhdysvaltain merijalkaväen sotilasta ja henkilökohtaista valmentajaa, suunnittelemaan rasvanpudotusharjoituksen, jossa harjoittelet 20 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa. ”Treenit koostuvat kehonpainoharjoitteista, jotka tehdään circuit-tyyliin sykkeen nostamiseksi”, Beall sanoo. Tee Giant Set 1 ja Giant Set 2 vuoropäivinä.”
Treenit, jotka karistavat rasvaa, nopeasti!
GIANT SET 1:
Lämmittele 2-3 minuutin juoksulla. Tee jokaista harjoitusta 45 sekuntia, lepää 15 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Lepää 1 min, kun olet tehnyt kaikki harjoitukset kerran, ja toista piiri vielä kaksi kertaa.
Kyykkylihakset
Työskenneltävät lihakset: pakaralihakset, nelivarvaslihakset, pohkeet, vatsalihakset
1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Taivuta lantiota ja polvia. Voit pysähtyä, kun reidet ovat lattian suuntaiset. Mitä syvemmälle menet, sitä enemmän lihaksia aktivoit, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Nouse alkuasentoon.
(Liittyy aiheeseen: Perimmäinen opas käsipainokyykkyyn)
Lyönnit
Työllistetyt lihakset: pakaralihakset, nelipäiset, vasikat, vatsalihakset
1. Seiso jalat suunnilleen lonkan leveydellä toisistaan.
2. Ota oikealla jalalla iso askel eteenpäin ja taivuta oikeaa polvea, kunnes reisi on lattian suuntainen ja polvi 90 asteen kulmassa. Käännä liike päinvastaiseksi ja astu takaisin alkuasentoon. Toista oikealla jalalla.
(Liittyy aiheeseen: Kuinka tehdä hiekkasäkkirotaatiolonkka)
Vuoristokiipeilijä
Työllistetyt lihakset: vatsalihakset, pakaralihakset, nelipäiset lihakset, koipi- ja pakaralihaslihakset
1. Paina liikettä. Polvistu nelinkontin, kädet samassa linjassa hartioiden kanssa, mutta hieman hartioita leveämmin.
2. Ojenna vasen jalka suoraksi ja nosta oikea polvi kohti rintaa. Sinun pitäisi olla jalkapalloilla, kuin sprintteri lähtöviivalla. Asetu selinmakuulle ja laita kädet pakaroiden alle.
2. Nosta jalat 15cm irti maasta ja pidä. Nosta vasen jalka 45 asteeseen oikean jalan ollessa paikallaan ja vuorottele jalkoja. ”Potkuliike rekrytoi eri lihaksia ytimessäsi, haastaa sitä pysymään tasapainossa ja paistaa ylimääräisiä kaloreita”, Beall sanoo.
(Liittyy aiheeseen: Kotona voimaa rakentava ytimennostotreeni)
Pyöräilykyykkyjä
Työllistetyt lihakset: ytimessä, vatsalihakset
1. Asetu makuulle jalat ilmassa ja polvet taivutettuina 90 asteeseen. Pujota sormet pään taakse. Tuo polvet rintaa vasten.
2. Ojenna oikea jalka suoraksi ja käännä ylävartalo vasemmalle tuoden oikea kyynärpää kohti vasenta polvea. Vaihda puolta ja pumppaa jalkoja edestakaisin. Jättisarja 1 tehty.
Jättisarja 2
Lämmittele 2-3 min juoksulla. Tee kutakin harjoitusta 45 sekuntia, lepää 15 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Lepää 1 min, kun olet tehnyt ne kaikki kerran, ja toista sitten piiri vielä kaksi kertaa valtavan rasvanpudotusharjoituksen vuoksi.
(Liittyy: The New Science Of Building Bigger Biceps)
Underhand Grip Pull-Ups
Työstetyt lihakset: Lats, hauislihas, kyynärvarret, vatsalihakset
1. Tarvitset tähän vetotankoa. Tartu siihen hartioiden levyisellä alhaalla olevalla otteella ja roiku kyynärpäät suorina. ”Säädä otettasi, jos sinulla on vaikeuksia”, Beall sanoo.
2. Taivuta kyynärpäitäsi vetääksesi rintakehäsi tankoon. Kurkista tangon yli sekunnin ajan ja laske itsesi sitten hitaasti alkuasentoon.
(Liittyy aiheeseen: Miten hallitsen kunnon vetojumpan)
Punnerrusliikkeet
Työstettävät lihakset: hartiat, rintakehä, trikepsi, vatsalihakset
1 . Jos haluat kiinteän rintakehän, pysy vanhassa luotettavassa. Makaa kasvot alaspäin kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kädet suorina, mutta ei lukittuina.
2. Taivuta kyynärpäitä laskeutuaksesi lattiaan. Suorista sitten kyynärpäät ponnistaaksesi takaisin ylös alkuun.
(Liittyy: Killer Upper Body Circuit)
Tricep Dips
Hyödynnetyt lihakset:
1. Tartu dip-aseman tankoihin kämmenet sisäänpäin ja kädet suorina. 2
2. Laskeudu hitaasti alas, kunnes kyynärpäät ovat suorassa kulmassa, varmistaen, että ne pysyvät vartaloa vasten kurottuneina eivätkä levene ulos.
3. Aja itsesi takaisin ylös ja toista.
(Liittyy: Rinta- ja hauislihasten tehoharjoittelu)
(Liittyy: Maailman vaikein 21 minuutin treeni)
Reverse Crunch
Työllistetyt lihakset: Core
1. Asetu makuulle jalat polvista koukistettuina, reidet pystysuorassa.
2. Aseta kädet litteästi kylkien viereen, nosta polvia ylöspäin ja nosta lantio ja alaselkä irti maasta. ”Pidä keskivartalo kireällä ja kädet litteinä maksimoidaksesi tuloksesi”, Beall sanoo.
