FirstCry Parenting

Chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń i jest zalecane przez większość pracowników służby zdrowia. Chociaż jest to ćwiczenie o niewielkim wpływie, biorąc pod uwagę jego wpływ na stawy i serce, pomaga organizmowi zwalczać wszelkiego rodzaju choroby przewlekłe. 30-45 minutowy spacer może pomóc w redukcji wagi, zmniejszeniu szans na zaburzenia sercowo-naczyniowe, poprawie krążenia krwi, wzmocnieniu kości i mięśni, a także pobudzeniu systemu odpornościowego organizmu. Podczas ciąży, chodzenie ma wiele korzyści i pomaga matce zachować sprawność i zdrowie.

Dlaczego powinnaś chodzić podczas ciąży?

Niezbędne jest zachowanie aktywności, a także dostosowanie się do wszystkich zmian zachodzących w Twoim ciele podczas ciąży. Spacer jest jednym z najlepszych sposobów, aby to osiągnąć. Jest on uważany za najlepsze ćwiczenie układu krążenia dla kobiet w ciąży. Codzienne spacery utrzymują ciało w dobrej kondycji i nie wymagają specjalistycznego sprzętu, stałych godzin ani dodatkowych kosztów. Jest to bezpieczne ćwiczenie, które matka może wykonywać przez całe dziewięć miesięcy ciąży po konsultacji z lekarzem. Nawet jeśli matka nie ćwiczyła przed ciążą, chodzenie w czasie ciąży jest dla niej całkowicie bezpieczne.

Kiedy powinnaś zacząć chodzić?

Możesz zacząć chodzić już od pierwszego dnia ciąży. Chodzenie jest ćwiczeniem, które może być wykonywane przez cały okres ciąży i nie niesie ze sobą prawie żadnego ryzyka dla zdrowia. Podczas każdego trymestru należy pamiętać o pewnych wskazówkach i środkach ostrożności. Co najważniejsze, porozmawiaj ze swoim lekarzem i zasięgnij jego porady przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń.

Jakie są korzyści z chodzenia w ciąży?

Chodzenie jest dobre dla ciąży i uważane za najlepsze ćwiczenie dla kobiet w ciąży.

1. Sprawność fizyczna: Chodzenie tonizuje mięśnie i utrzymuje Cię w aktywności.
2. Ból i dyskomfort: Bóle nóg i dyskomfort z powodu rosnącego brzucha są łagodzone przez regularne spacery.
3. Przyrost masy ciała: Chociaż przyrost masy ciała jest naturalny w tej fazie, codzienne spacery utrzymują ją na zdrowym poziomie.
4. Cukrzyca ciążowa: Kobiety są podatne na cukrzycę typu 2 podczas ciąży, a spacery pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko.
5. Ciśnienie krwi: Spacery utrzymują poziom cholesterolu we krwi, kontrolując tym samym ciśnienie krwi.
6. Problemy związane z ciążą: Problemy takie jak poranna choroba, skurcze i zaparcia są powszechnie spotykane w czasie ciąży. Chodzenie jest znane z psychologicznego łagodzenia wszystkich tych warunków, ponieważ może sprawić, że kobiety poczują się spokojniejsze.
7. Praca: Mięśnie bioder są tonowane podczas chodzenia, co pomaga w bardziej zrelaksowanym porodzie.
8. Emocje: Spacery na świeżym powietrzu to zmiana środowiska, która ma tendencję do podnoszenia nastroju i działa jak odstresowywacz. Posiadanie grupy spacerowej daje Ci możliwość poznania nowych ludzi i nawiązania kontaktów towarzyskich.
9. Zdrowie dziecka: Chodzenie utrzymuje nie tylko swoją wagę w ryzach, ale także wagę dziecka. To dodatkowo ułatwia proces porodu.
10. Poświęcenie: Chodzenie jest łatwe do wykonania każdego dnia i nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu ani kosztów.

Jak przygotować się do chodzenia

Zachowaj kilka wskazówek w umyśle przed rozpoczęciem swojej rutyny. Po pierwsze, skonsultować się z dostawcą opieki zdrowotnej. Będą one w stanie doradzić Ci najlepiej o tym, jak dużo ćwiczeń i intensywność powinna być przestrzegana. Następnie, przed rozpoczęciem chodzenia, konieczne jest posiadanie odpowiednich butów.

Zalecane są buty do chodzenia o odpowiednim rozmiarze. Należy również kontrolować swój rozmiar buta, ponieważ stopy mogą spuchnąć wymagając większego rozmiaru. Wkładki żelowe mogą być używane dla lepszej absorpcji wstrząsów. Używaj dobrego kremu z filtrem lub blokady przeciwsłonecznej jeśli chodzisz w ciągu dnia i utrzymuj się dobrze nawodniony.

Jak długo powinieneś chodzić?

To zależy od twoich ćwiczeń przed ciążą a także od tego w którym trymestrze jesteś. Ogólnie rzecz biorąc, 45-60 minutowy spacer podczas pierwszych dwóch trymestrów i 30 minutowy spacer podczas trzeciego trymestru przez pięć dni w tygodniu jest wystarczający podczas ciąży. Więcej niż tylko pozostawanie aktywnym, chodzi również o to, jak wygodnie czujesz się w czasie ciąży.

Jak możesz włączyć chodzenie w czasie ciąży

W zależności od poziomu sprawności przed ciążą, powinnaś odpowiednio włączyć chodzenie w czasie ciąży.

Pierwszy trymestr

W tym trymestrze, w zależności od poziomu sprawności przed ciążą, matka powinna odpowiednio włączyć chodzenie. Matki, które nie ćwiczyły regularnie powinny zacząć od 10-20 minutowych spacerów przez trzy dni w tygodniu, a pod koniec trymestru mogą je zwiększyć do 15-20 minut przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Kobiety, które ćwiczyły lub ćwiczą, mogą zacząć od 20-30 minut przez cztery dni w tygodniu i zwiększyć ich ilość do 40-60 minut przez sześć dni w tygodniu przed końcem trymestru.

Drugi trymestr

W drugim trymestrze poranne mdłości znacznie się zmniejszają i jest to doskonały czas na zwiększenie tempa chodzenia. Początkujący mogą zwiększyć tempo chodzenia do pięciu do sześciu dni w tygodniu po 20-30 minut dziennie. Ci, którzy byli średniozaawansowani lub regularni, powinni skupić się na zwiększeniu tempa i osiągnąć 30-50 minut chodzenia dziennie przez sześć dni w tygodniu. Można nawet włączyć jeden dzień w tygodniu z 60 minutami chodzenia.

Trzeci trymestr

W trzecim trymestrze należy zmniejszyć tempo. W tym trymestrze matka powinna skupić się na tym, aby czuć się komfortowo, a także być aktywną. Spaceruj zgodnie z nastrojem i wygodą. Zalecane jest zachowanie tych samych godzin co w drugim trymestrze, ale zmniejszenie tempa. Zmniejsz też liczbę dni spacerowych w tygodniu. W tym trymestrze chodzi o relaks i przygotowanie do porodu.

Wskazówki dotyczące bezpiecznego chodzenia w ciąży

Oprócz stosowania się do wszystkich wskazówek, istnieją pewne ogólne środki ostrożności, o które matka powinna zadbać. Przed włączeniem chodzenia do swojej rutyny, skonsultuj się z lekarzem na temat rutyny i intensywności. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed wyjściem na spacer. Może ona polegać na rozciągnięciu się i szybkim marszu przez dwie do trzech minut. Możesz również robić przerwy, gdy poczujesz się wyczerpany, a nawet pominąć jeden dzień. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała podczas spaceru.

Pierwszy trymestr

Poranna choroba jest powszechna w tym trymestrze, a ciało przechodzi wiele zmian. Powinnaś chodzić tak jak i kiedy czujesz się komfortowo. Zwiększaj czas trwania spacerów stopniowo.

Drugi trymestr

Ponieważ ten trymestr jest idealny do zwiększenia tempa podczas sesji spacerowych, można również skoncentrować się na utrzymaniu dobrej formy ciała z ramionami do tyłu i głową w górze. Wraz z chodzeniem, kołysanie ramionami może uczynić sesję bardziej intensywną, a także dać ciału lepszą równowagę. Poza tym, matka nie powinna nadmiernie się wysilać.

Trzeci trymestr

Podczas trzeciego trymestru, ważne jest, aby zachować odpowiednią postawę ciała. Noszenie opaski podtrzymującej brzuch lub pasa podczas chodzenia wspiera brzuch i dolną część pleców. Może to być pomocne w uniknięciu bolesności w dolnej części pleców. Podczas chodzenia rób przerwy, kiedy tylko jest to konieczne, i nie forsuj się. Zawsze miej przy sobie telefon, jeśli idziesz sama lub poinformuj kogoś i pozostań w kontakcie.

Znaki, aby zwolnić

Chodzenie podczas ciąży ma wiele korzyści, ale ważne jest, abyś nie forsowała się zbytnio w tym okresie. Chodzenie do zadyszki lub wyczerpania nie jest dobre. Podczas spaceru powinnaś być w stanie rozmawiać bez zadyszki.

Zawsze rób przerwy lub zwolnij, gdy czujesz się zmęczona. Utrzymywanie nawodnienia jest również istotne. Krwawienie z pochwy (zwłaszcza w 2 i 3 trymestrze), bóle stawów, obrzęk łydek lub stawów, bóle w klatce piersiowej i zawroty głowy to niektóre skrajne objawy, na które należy zwrócić uwagę i skonsultować się z lekarzem przed kontynuowaniem rutyny ćwiczeń.

FAQs

Poniżej znajduje się kilka najczęściej zadawanych pytań:

Can Walking During Pregnancy Induce Labour?

Badania pokazują, że kobiety, które regularnie spacerują podczas ciąży mają krótszy i bardziej komfortowy poród. Podczas chodzenia dochodzi do rytmicznego nacisku na macicę, co prowadzi do produkcji hormonu oksytocyny. Hormon ten jest odpowiedzialny za wywoływanie porodu. Ponadto, również dzięki chodzeniu, dziecko ma tendencję do przesuwania się w dół w kierunku szyjki macicy w prawidłowej pozycji umożliwiającej naturalny poród. Ponadto chodzenie pomaga wzmocnić mięśnie ciała, szczególnie te w biodrach, co może prowadzić do szybszego porodu i mniejszego bólu. Chodzenie podczas ciąży w celu uzyskania normalnego porodu zostało odnotowane w badaniach, w których matki włączyły wczesną poranną sesję spacerową.

Czy zbyt dużo chodzenia podczas ciąży może spowodować jakikolwiek problem?

Niezbędne jest zachowanie równowagi pomiędzy skrajnościami. Według badań sugeruje się, że podczas 1. i 2. trymestru dobry jest 45-minutowy spacer dziennie. W miarę zbliżania się do 3 trymestru, spacer może być skrócony do 20-30 minut dziennie. Pojawią się oznaki, jeśli organizm będzie czuł się nadmiernie obciążony lub wyczerpany treningiem. Jedną z podstawowych obaw jest przegrzanie organizmu spowodowane zbyt intensywnym chodzeniem. Chociaż zwykle się to nie zdarza, chodzenie w gorący dzień lub trening bez odpowiedniej wentylacji może do tego doprowadzić. Przegrzanie ciała oznacza przegrzanie dziecka, co nie jest dobre.

Chodzenie jest świetnym ćwiczeniem podczas ciąży i ma wiele korzyści. Jest to jedno z ćwiczeń, które jest łatwe do naśladowania i do którego łatwo się przystosować. Zachowaj kilka rzeczy na uwadze podczas opracowywania codziennej rutyny, a możesz cieszyć się zdrową i sprawną ciążą.

Also Read: Exercises You Should Avoid When Pregnant

.