Zdaję sobie sprawę, że trening siłowy jest zazwyczaj postrzegany jako zajęcie zdominowane przez mężczyzn, ale nie stworzyłem tego filmu tylko dla mężczyzn. Kelli i ja od dłuższego czasu staramy się przekazać zarówno mężczyznom jak i kobietom, jak ważne jest włączenie treningu siłowego do programu fitness dla młodych, starych i tych pomiędzy nimi.
Gdy większość ludzi myśli o treningu siłowym, pierwszą rzeczą, która przychodzi im do głowy jest „ten facet na siłowni”, który chrząka, podnosi ciężary, pręży się w lustrze i ma ręce i nogi wielkości pni drzew. Wystarczy pamiętać, że „ten facet” przykład jest tylko najbardziej ekstremalna wersja treningu siłowego i niestety dla tych, którzy biorą budowy ciała poważnie daje resztę z nich złe imię. Istnieje również wersja treningu siłowego, która jest bardziej umiarkowana niż ta.
Trening na zwiększenie siły nie musi kończyć się wyciskaniem na ławce małego samochodu. Zamiast tego, koncentrując się na zwiększaniu siły, aby ułatwić sobie życie i uczynić swoje ciało bardziej zdolnym, może mieć niesamowicie pozytywne reperkusje. Na przykład, zwiększenie masy mięśniowej zwiększy twój metabolizm spoczynkowy, co oznacza, że będziesz spalać więcej kalorii, gdy nie wykonujesz żadnej aktywności fizycznej. Szkolenie wymagane do zwiększenia masy mięśniowej zwiększa również gęstość kości, co z kolei sprawia, że kości silniejsze i mniej podatne na osteoporozę w późniejszym okresie życia.
Na szczycie tego wszystkiego jedynym sposobem, aby naprawdę zmienić kształt swojego ciała jest trening na więcej mięśni. Chcesz mieć okrąglejszy tyłek? Trening siłowy. Chcesz mieć figurę klepsydry lub zwężoną w kształcie litery V? Podnoś ciężary. Chcesz zwiększyć swoje szanse na zrzucenie tkanki tłuszczowej i utrzymanie jej w ryzach? Budowanie mięśni jest sposób, aby przejść!
Więc, kobiety, puścić pomysł, że dotykając więcej niż 5 funtów sprawi, że będziesz wyglądać jak budowniczy ciała i dostać się na pokładzie z podnoszenia ciężarów i obiecuję ci, że nie pożałujesz. I zarówno dla mężczyzn jak i kobiet, pamiętaj, że forma jest zawsze ważniejsza niż ilość masy, którą podnosisz, a wolne ciężary (hantle) i trening siłowy z masą ciała jest zawsze lepszy niż maszyny dla siły, którą możesz wykorzystać w codziennym życiu.
Sruktura treningu:
– 10 powtórzeń każde
– 6 ćwiczeń razem
– 3 zestawy na ćwiczenie
– AB, AB Super Set Format
Sprzęt:
– Hantle
– Ławka (opcjonalnie)
Rozgrzewka/Schłodzenie:
– Nie dołączono
Ćwiczenia:
– Hammer Curl
– Tricep Kick Back
– Incline Curl
– Overhead Tricep Extension (palm down)
– Overhand Curl
– Overhead Tricep Extension (palm forward)
Chociaż możesz nie myśleć, że ten trening spala dużo kalorii, ponieważ wykorzystuje tylko ramiona, to w rzeczywistości spala kalorie w bardzo szanowanym tempie. Choć można zdecydowanie spalić więcej celując większe grupy mięśni, takie jak górne nogi lub klatki piersiowej i pleców te średniej wielkości mięśnie nadal zużywają dużo energii. Trudno jest podać zakres spalania kalorii dla rutynowych ćwiczeń siłowych, ponieważ w zależności od masy ciała, którą podnosisz, ilość spalanych kalorii może się drastycznie zmienić.
Ale dla celów ogólnych spalanie kalorii dla tego filmu wynosi około 5 kalorii na minutę na niskim końcu i 10 kalorii na minutę na wysokim końcu. Należy pamiętać, że jeśli używasz bardzo lekkiej wagi to możesz być poniżej tego zakresu i jeśli używasz bardzo dużej ilości wagi to możesz być powyżej tego zakresu.
