KELLEY WARNER: Gdy się starzejemy, ważne jest, aby zachować zdrowie naszych stawów. Pokażę ci pięć wspaniałych ćwiczeń. Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń w którymkolwiek momencie poczujesz ból, upewnij się, że skontaktujesz się ze swoim pracownikiem służby zdrowia.
To ćwiczenie nazywa się Reach and Roll. Jest ono świetne dla mobilności górnej części pleców, żeber i ramion.
Zaczniemy od leżenia na boku z kolanami zgiętymi w kierunku klatki piersiowej. Ramiona będą ułożone jedno na drugim mniej więcej na wysokości barków.
Zaczniemy od sięgnięcia do przodu górnym ramieniem, wewnętrznie obracając ramię, sprowadzając kciuk w dół w kierunku ziemi, a jeśli to możliwe, dłoń będzie skierowana w stronę sufitu. Następnie odwijamy ramię i sięgamy w górę w kierunku sufitu, obracając tułów w przeciwną stronę.
Celem jest próba sprowadzenia łopatki w dół w kierunku ziemi. Upewnij się również, że kolana nie podskakują. Chcesz spróbować i utrzymać je razem.
Powróć do pozycji wyjściowej, odwijając i sprowadzając ramiona z powrotem na siebie. Będziesz chciał powtórzyć to ćwiczenie 10 razy. Następnie przełącz się na drugą stronę i znów powtarzaj przez 10 powtórzeń.
To następne ćwiczenie nazywa się Prone Windshield Wipers i jest doskonałe dla twoich stawów biodrowych. Zaczniemy od leżenia na brzuchu. Oprzyj czoło na dłoniach. Następnie zginamy kolana. Kolana powinny być mniej więcej w odległości bioder od siebie.
Powoli zaczniesz otwierać stopy na boki tak daleko, jak tylko możesz, a następnie sprowadzisz je z powrotem do środka. Zamierzamy wykonać to około 10 razy.
Następnie rozszerzymy kolana szerzej niż biodra. Tym razem pozwolimy, aby stopy skrzyżowały się przed sobą. Otwórz się z powrotem, a następnie zamień, pozwalając przeciwnej stopie przyjść z przodu.
Zamierzasz wykonywać naprzemiennie tam i z powrotem około 10 razy. Z czasem powinnaś zauważyć poprawę w swoim zakresie ruchu i kontroli bioder.
To ćwiczenie nazywa się Zegary miednicy. Zamierzasz wyobrazić sobie, że na twojej miednicy spoczywa zegar. Najpierw zaczniemy od 12 w dół do 6. Następnie przejdziemy od 3 do 9. Następnie zgodnie z ruchem wskazówek zegara wokół koła i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara w przeciwnym kierunku.
Najpierw zaczniemy od pozycji na godzinie 12. Weźmiemy miednicę i obrócimy ją do tyłu, obniżając i spłaszczając dolną część pleców w kierunku podłogi. Następnie na godzinie 6, obracamy miednicę do przodu, wyginając plecy w łuk w kierunku podłogi. Będziemy chodzić tam i z powrotem pomiędzy godziną 12 a 6, rozluźniając dolną część pleców i biodra.
Zróbmy to jeszcze raz. Pójdziemy dookoła, obracając miednicę w ładny, płynny sposób. Następnie, pójdziemy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Ponownie zaczynając od godziny 12, będziemy wykonywać ruchy dookoła do 9, w dół do 6, przez 3 i z powrotem do 12. To ćwiczenie jest świetne dla dolnej części pleców i stawów biodrowych.
To następne ćwiczenie to rozciąganie czworobocznych. Jest ono doskonałe dla stawów biodrowych i kolanowych. Upewnij się, że masz przed sobą stabilną powierzchnię, na której możesz się trzymać dla równowagi. Połóż rękę na krześle, unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i spróbuj złapać się za goleń lub kostkę. Jak to zrobić, upewnij się, że tułów pozostaje w pozycji pionowej.
Chcesz pociągnąć do tyłu na stopie, aby poczuć rozciąganie w przedniej części mięśnia czworogłowego. Upewnij się, że kolano pozostaje tak blisko w kierunku drugiego kolana, jak to możliwe. Przytrzymaj to rozciągnięcie przez 30 sekund.
Potem wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Ponownie, przytrzymaj rozciąganie 30 sekund. Powtórzysz trzy razy na każdą stronę.
To następne ćwiczenie nazywa się Calf Raises. Jest ono doskonałe dla siły kostek, elastyczności i równowagi. Zaczynamy od wejścia na stopień. Powoli przesuwaj pięty poza krawędź stopnia.
Z tego miejsca, utrzymując kolana prosto, będziemy podnosić pięty tak wysoko, jak to tylko możliwe. Następnie powoli opuszczamy pięty z powrotem w dół tak daleko, jak tylko wygodnie możesz. Wykonując to ćwiczenie, musisz być pewna, że trzymasz się poręczy lub ściany dla zachowania równowagi.
Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, możesz wykonać je tylko na jednej nodze. Jeśli zdecydujesz się to zrobić, będziesz zginać jedno kolano, zdejmując stopę z krawędzi stopnia. Od tego momentu będziesz wykonywać ćwiczenie w ten sam sposób, utrzymując kolano prosto, podnosząc piętę do góry i opuszczając ją z powrotem w dół.
Wykonasz to ćwiczenie 20 razy. Jeśli zdecydujesz się wykonać je tylko na jednej nodze, upewnij się, że wykonujesz je po obu stronach.
Pokazałam ci właśnie pięć świetnych ćwiczeń dla twoich stawów. Wykonywanie ich w sposób konsekwentny powinno pomóc ci zachować mobilność i siłę.
.
