Having chiselled abs is the goal of most esthetics gym-goer. Chociaż wiemy, że procent tłuszczu w organizmie musi być niski, aby to osiągnąć, istnieje wiele ćwiczeń brzucha, które mogą naprawdę umieścić swój rdzeń do miecza.
Cruchy są jednymi z najczęstszych ćwiczeń, które zobaczysz wykonywane na siłowni, a nawet w domu, ale jakie są najtrudniejsze ćwiczenia, aby dać odmianę i naprawdę przetestować swoje abs?
Ten artykuł bierze spojrzenie na pięć z najbardziej wymagających ćwiczeń brzucha dla tych, którzy chcieliby umieścić się w kategorii elite abs.
#1 Hanging Leg Raises
To ćwiczenie wymaga siły górnej części ciała, jak również jest silny w rdzeniu. Zaczynasz używając drążka do podciągania i mając ręce wyciągnięte na długość ramion. Następnie powoli podnosisz nogi, aż twój tułów i nogi będą pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że trzymasz nogi prosto przez cały czas, aby naprawdę pracować nad mięśniami brzucha.
Reps: 10
Sety: 4
Rest: 60 sekund
Wariant: Możesz wykonać wiszące podniesienie nogi nadal, ale z twistem na górze, aby również pracować skośne, jak również abs. Wykonaj ćwiczenie jak zwykle, ale zamiast trzymać skurcz, skręć się w jedną lub drugą stronę na górze, aby wysadzić skośne mięśnie.
#2 Ludzka flaga
Prawdopodobnie najtrudniejsze ćwiczenie, to ćwiczenie pionowej deski pracuje zarówno z mięśniami skośnymi, jak i z mięśniami dwugłowymi, aby pomóc ustabilizować ciało, a także z mięśniami skośnymi. Jedno jest pewne, będziesz potrzebował silnych fundamentów siły, aby budować na ćwiczeniach z ciężarem ciała, takich jak podciąganie i deska. Na początek będziesz potrzebować drążka. Twoja górna ręka musi być w pozycji overhand grip tuż powyżej wysokości głowy, podczas gdy dolna ręka w pozycji underhand grip, skierowana w przeciwną stronę i tuż poniżej miednicy.
Potem pchnij się w górę do pozycji poziomej, z nogami wyprostowanymi i przytrzymaj tak długo, jak możesz. Brzmi prosto? Spróbuj.
Rep: Do upadku
Sety: 3
Rest: 90 sekund
Wariant: Flaga pionowa. Podnieś nogi wyżej niż w pozycji pionowej do pozycji bardziej poziomej z tułowiem i nogami tworzącymi kąt 45 stopni, aby skupić się na różnych obszarach mięśni skośnych, deltoidalnych i lats.
#3 L-Sit
To ćwiczenie jest nieco mniej wymagające niż flaga ludzka, ale nadal stanowi wyzwanie dla mięśni brzucha. Będziesz potrzebował dwie ławki umieszczone tuż nieśmiało szerokości ramion od siebie równolegle do siebie też. Dostać się między ławkami i podnieść tułów i nogi w górę tak, że kąt 90 stopni jest tworzony. Twoje nogi powinny być przed tobą, podczas gdy twój tułów jest prostopadły do podłogi, i powinieneś utrzymać tę pozycję.
Repy: 20 sekund
Sety: 4
Rest: 90 sekund
Wariantacja: Dla odmiany i progresji na L-sit, możesz użyć swojego partnera z siłowni, aby dodać obciążone talerze na górze twoich mięśni czworogłowych, podczas gdy ty trzymasz pozycję.
#4 Stojący wywijanie sztangi
Wywijanie sztangi jest skutecznym ćwiczeniem do pracy abs, ale rozpoczęcie od pozycji stojącej jest ćwiczeniem, które wymaga, nawet więcej, siły rdzenia.
Będziesz potrzebował sztangi przede wszystkim. Następnie stań z wyprostowanymi nogami, stopami nieco bliżej niż na szerokość barków i ramionami sięgającymi do sztangi. Utrzymując plecy w lekkim łuku, odsuwaj sztangę od ciała, aż twój tułów będzie wyprostowany. Możesz utrzymać tę pozycję przez dwie sekundy i powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
Reps: 12
Sets: 4
Rest: 90 sekund
Wariant: Zwiększ wagę sztangi, aby zapewnić postęp w intensywności ćwiczeń abs.
#5 Single Side Bird Dog
To ćwiczenie jest podobne do deski, ale polega na utrzymaniu pozycji podczas pracy ramienia i nogi na jedną stronę ciała na raz.
Z pozycji deski, jednocześnie trzymaj lewe ramię i lewą nogę prosto i utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Po utrzymaniu pozycji, przynieś zarówno rękę, jak i nogę z powrotem do środka i powtórz z drugą stroną.
Rep: 20
Sety: 4
Rest: 90 sekund
Wariant: Użyj lekki kettlebell do dalszego postępu i dodawanie intensywności do workout.
Take Home Message
Jeśli szukasz nowych i bardziej wymagających sposobów, aby wysadzić swoje abs, a następnie spojrzeć na próbując niektóre z tych w swoim treningu. Podczas gdy para jest zarówno fizycznie i psychicznie wyzwanie, są one na pewno budować siłę rdzenia i pomóc kształtować swoje abs.
.
