Les powerlifters et les bodybuilders sont comme des frères querelleurs. Certaines différences, ils ne pourront jamais les combler complètement et pourtant, pour le meilleur ou pour le pire, ils restent étroitement liés. Ils font beaucoup des mêmes exercices. Les culturistes font des squats, des soulevés de terre et des développés-couchés, tout comme les powerlifters font des séries d’extensions de triceps, de rangs d’haltères et de oui d’haltères. Quelques bodybuilders – en particulier Johnnie Jackson, Stan Efferding et, à ses débuts, Ronnie Coleman – ont combiné powerlifting et bodybuilding avec succès. Ils ont mis fin à la querelle et ont utilisé une approche du bodybuilding à faible reps et intense en puissance pour devenir à la fois plus fort et plus grand.
Raising The Dead
La connexion entre le powerlifting et le bodybuilding a été longue et forte. Franco Columbu, deux fois M. Olympia, a commencé comme champion européen de powerlifting dans les années 60. Ses meilleures levées rapportées, à savoir un deadlift de 750 livres, un squat de 665 livres et un bench press de 525 livres, sont remarquables si l’on considère que l’homme fort sarde de 5’5″ concourait à environ 185 livres. Bien qu’il ne soit pas tout à fait aussi fort, son meilleur ami Arnold Schwarzenegger a également soulevé des poids en compétition, soulevant 710 livres lors de sa dernière rencontre en 1968, alors qu’il était déjà M. Univers.
Allons nous concentrer sur le deadlift, car contrairement au squat et au bench press, les deads ont eu une relation difficile avec le bodybuilding. En fait, si vous regardez les routines de la plupart des champions de bodybuilding avant le milieu des années 1990, les deadlifts sont rarement présents. Faire ou ne pas faire le mort était l’une des principales choses qui séparaient les powerlifters de leurs confrères culturistes, et c’était surtout le rare hybride powerlifter-bodybuilder qui tirait des poids du sol tout en travaillant à élargir son dos. Mais avec la série de 14 victoires olympiques (1992-2005) de Dorian Yates suivie de Ronnie Coleman, qui incluaient tous deux des deads dans leurs entraînements et possédaient sans doute les deux plus grands dos jamais déployés, les deadlifts sont devenus très largement une affaire de bodybuilders.
Et il en est ainsi depuis. Suivant l’exemple de Yates, certains bodybuilders font les deads en dernier dans leurs routines de dos, donc ils n’ont pas besoin d’aller aussi lourd. Mais une routine de power-bodybuilding met l’accent sur l’augmentation de la force dans les trois levées de puissance, et programme donc chacune d’entre elles – les squats pour les jambes, le bench press pour la poitrine, et les deadlifts pour le dos – en premier dans leurs entraînements respectifs.
Pavel Ythjall / M+F Magazine
Power Grab
En plus de se concentrer sur les trois levées de puissance, l’autre chose qui distingue le power-bodybuilding est l’accent mis sur les séries lourdes de répétitions relativement faibles. La plupart des séries doivent se situer dans une fourchette de six à huit répétitions. La force est l’objectif, pas la pompe, donc évitez les techniques comme les dropsets et les supersets. Comptez plutôt sur les répétitions forcées ou la tricherie pour gagner une ou deux répétitions supplémentaires. Observez les bodybuilders Branch Warren et Johnnie Jackson pendant une séance brutale et vous comprendrez rapidement que pour des exercices tels que les tractions, les latéraux avec haltères et les curls avec barre EZ, ils préfèrent relâcher leur forme pour continuer une série plutôt que de rester stricts et de rater une répétition supplémentaire. Après tout, ce sont ces répétitions supplémentaires au cours d’une séance d’entraînement qui sont cruciales pour la croissance.
Pyramidez au moins un exercice dans chaque routine, en progressant vers un ensemble d’apex de 4 à 6 répétitions. Les trois levées de puissance sont des candidats idéaux pour les pyramides, comme les presses militaires, les haussements d’haltères, les curls EZ-bar et les presses de banc à prise rapprochée. Au cours de chaque séance d’entraînement, mettez l’accent sur les bases des poids libres et sélectionnez les exercices dans lesquels vous pouvez bouger le plus de métal. Ainsi, les presses de banc à prise rapprochée et les extensions de barre EZ couchées sont un meilleur choix pour les triceps que les pushdowns à un bras ou les kickbacks d’haltères.
Per Bernal / M&F Magazine
Action Jackson
Le Johnnie Jackson, aujourd’hui âgé de 46 ans, a participé à 12 Olympiades tout en pratiquant la dynamophilie en compétition à un niveau d’élite. Il explique sa philosophie en combinant les deux sports de fer et comment une quête continue de puissance a conduit à une croissance continue. « Au fil des années, certains exercices sont venus et ont disparu de mes routines, mais j’ai continué à utiliser le powerlifting et les mouvements de puissance pour la musculation. Je ne pense pas que l’on puisse être un bodybuilder accompli sans eux. Quelqu’un qui ne cherche qu’à se brûler ne développera jamais une masse ou une épaisseur impressionnante parce que ses critères sont subjectifs. Je veux un but objectif. La dynamophilie me le donne. Montrez-moi les chiffres. Mon record personnel pour un soulèvement donné est celui que je dois battre. Si je le dépasse, cela prouve que j’ai grandi. Il n’y a rien de plus motivant que cela. Si vous ne testez pas vos limites, il est difficile d’être agressif et de faire une bonne séance d’entraînement. Je veux apporter tout ce que j’ai à chaque séance d’entraînement pour devenir à la fois plus fort et plus grand. »
Fiche de conseils pour le power bodybuilding
- Emphasez les bases du poids libre comme les rangs d’haltères, les presses militaires et les presses inclinées avec haltères.
- S’efforcer continuellement d’utiliser des poids plus lourds. Changez d’exercice si vous ne progressez pas.
- Faites surtout des séries droites, mais demandez à un spotter de vous aider pour les répétitions forcées.
- Travaillez les mollets et les abdominaux avec des séries de 10 à 15 répétitions.
Bases du powerbuilding
- Incluez les trois powerlifts – squats, deadlifts et bench presses – dans votre programme d’entraînement.
- Faites les powerlifts en premier dans vos routines de jambes (squats), de dos (deadlifts) et de poitrine (bench press).
- Pyramidez les powerlifts, en allant aussi bas que quatre répétitions.
- Faites la plupart des autres exercices pour des séries de 6-8 répétitions.
Routine de musculation puissante du dos
- Deadlift | SETS : 5 | REPS : 10-4
- Row Barbell | SETS : 4 | REPS : 6-8
- Row à la barre en T | SETS : 4 | REPS : 6-8
- Front Pulldown | SETS : 4 | REPS : 6-8
FLEX
