Si vous cherchez à développer et à montrer un pack de six, vous devez y mettre du travail – principalement en dehors de la salle de sport. Vous devez suivre un régime alimentaire structuré qui vous aidera à réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Vous devrez également vous reposer et récupérer de manière appropriée, surtout si l’on considère que le sommeil à impact négatif est corrélé à la prise de poids.
Mais de retour à la salle de sport, vous devez stimuler vos muscles abdominaux avec une sélection minutieuse d’exercices ciblés. Vous trouverez couramment des redressements assis, des crunchs et leurs variantes dans les programmes de nombreuses personnes, mais ces mouvements ont tendance à se concentrer principalement sur les abdominaux supérieurs. Vous négligez la partie inférieure à vos risques et périls. C’est là qu’intervient l’élévation des jambes suspendues.
Lorsqu’elle est effectuée correctement, c’est l’un des meilleurs exercices abdominaux qui soit. Voici comment vous pouvez l’inclure dans votre routine.
Comment faire un lever de jambe suspendu
Saisissez une barre de traction avec vos mains écartées de la largeur des épaules, en utilisant une prise en surplomb (pronation). Engagez vos muscles abdominaux et, tout en gardant votre torse stable, levez lentement vos jambes, en les gardant droites et en faisant jouer vos fessiers, jusqu’à ce qu’elles soient à 90° avec votre torse. Descendez lentement et revenez à la position de départ.
Faites très attention à garder votre torse et vos hanches immobiles. Un torse tremblant réduit le niveau de stress placé sur les abdominaux, tandis que des hanches instables enlèvent la pression du noyau et la placent sur vos fléchisseurs de hanche.
Variations de l’élévation des jambes suspendues
Élévation des genoux suspendus
L’élévation des jambes suspendues est un exercice difficile, donc si vous avez du mal avec la version complète, vous pouvez le rendre un peu plus facile en pliant vos genoux lorsque vous soulevez vos jambes. Vous pouvez également passer à cette variante au milieu d’une série si la levée de jambe complète commence à devenir trop difficile. Il est bien mieux de plier les genoux et de continuer que d’avoir à s’arrêter au milieu de la série.
Torsion des genoux suspendus
Pour cette variation, vous commencez dans la position supérieure de la levée des genoux suspendus, avec les genoux repliés vers la poitrine. Ensuite, faites pivoter vos genoux sur le côté lentement, ramenez-les au centre et sortez-les de l’autre côté, puis revenez au centre. Vous pouvez ensuite abaisser vos jambes avant de les remonter pour un autre exercice, mais si possible, gardez les genoux levés tout au long de l’exercice pour maintenir la tension sur vos abdominaux. Le mouvement de torsion cible les obliques, qui seront négligées si vous vous en tenez à des mouvements de haut en bas avec vos entraînements d’abdominaux.
Sit en V suspendu
Dans le cas où vous commencez à trouver le lever de jambe suspendu régulier trop facile, rien ne vous empêche de prendre vos jambes plus haut pour de plus grands bénéfices de renforcement des abdominaux. En gardant vos jambes droites, levez-les jusqu’à la barre à laquelle vous êtes suspendu, puis abaissez-les lentement. Si vous êtes capable de faire ça, pourquoi ne pas faire un pull-up avant chaque répétition, superstar ?
