Comment se débarrasser rapidement des attelles tibiales

Les attelles tibiales nous rappellent qu’il est important de faire de l’exercice de manière vraiment saine et modérée plutôt que de commencer trop vite, d’attendre trop de soi ou de ne pas avoir une récupération adéquate. L’une des blessures de course les plus courantes, les attelles tibiales sont causées au fil du temps par une série de mouvements musculo-squelettiques dysfonctionnels. (1)

Selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), les attelles tibiales surviennent généralement après une activité physique vigoureuse, habituellement la course à pied, mais aussi si vous commencez tout juste un programme de remise en forme. (2) Outre les entorses de la cheville, les attelles tibiales sont l’une des blessures les plus courantes de la partie inférieure de la jambe.

Toute personne qui a déjà eu affaire à des attelles tibiales vous dira qu’elles peuvent faire très mal ! Les attelles tibiales peuvent commencer par des douleurs musculaires sourdes dans les tibias, puis évoluer lentement vers de légères « douleurs fulgurantes » et un gonflement accru. En général, elles ne se manifestent que dans une seule jambe, la jambe dominante, bien que certaines personnes puissent les ressentir dans les deux en même temps. Parfois, elles peuvent devenir si mauvaises qu’il est même difficile de se tenir debout ou de marcher sans ressentir des élancements.

Communes chez les coureurs, les danseurs et les athlètes qui surmènent leur corps, les périosties tibiales font référence à la sensation de douleur le long de l’avant du tibia, qui est en fait le tibia. (3) Le tibia est le grand os qui court à l’avant de votre jambe inférieure et qui est relié à d’autres muscles, tendons et tissus osseux pour vous aider à vous déplacer.

Plongeons-nous dans les symptômes du shin splints, les causes et ensuite les options de traitement (conventionnelles et non conventionnelles).

Symptômes de l’attelle tibiale

Les symptômes courants de l’attelle tibiale, nom commun d’une affection appelée syndrome de stress tibial médian, comprennent :

• ne pas être capable de marcher ou de courir sans douleur
• douleur et sensibilité dans la moitié inférieure des jambes (en particulier le tiers inférieur des tibias, à l’intérieur du mollet près du tendon d’Achille)
• des douleurs osseuses et articulaires qui s’aggravent avec l’exercice
• de petites bosses ou des ecchymoses sur les tibias
• des douleurs lorsque vous restez debout pendant de longues périodes

Les douleurs aux tibias peuvent apparaître soudainement lorsque vous commencez une nouvelle routine d’exercice (comme la course à pied), ou elles peuvent s’installer avec le temps.

Dans l’ensemble, quatre muscles sont impliqués dans le développement des attelles tibiales qui entraînent une douleur et une sensibilité : le tibialis anterior, le tibialis posterior, le gastrocnemius et le soleus. Ce sont les muscles du mollet et du talon qui permettent au talon de se soulever et à la voûte plantaire de rouler vers le haut lorsque vous marchez ou courez.

Les symptômes se développent lorsque ces muscles cessent de fonctionner comme ils le devraient normalement, généralement parce qu’ils subissent des demandes conflictuelles et simultanées en raison d’une mauvaise forme de course. (4) En d’autres termes, il y a un problème avec la façon dont vos muscles et vos os travaillent ensemble dans les tibias et les pieds.

Trois groupes de muscles sont généralement impliqués dans les attelles tibiales. Le groupe médial – qui descend le long du côté intérieur (médial) de votre tibia – comprend les muscles tibialis postérieur, flexor hallucis et flexor digitorum. La partie avant (antérieure) de la jambe comprend les muscles tibialis anterior, extensor hallucis et extensor digitorum. Le troisième groupe concerne la partie extérieure (latérale) de la jambe inférieure. Il implique les muscles peroneus longus, peroneus brevis et peroneus tertius.

La douleur de l’attelle tibiale se produit généralement sur la partie inférieure du tiers interne de la jambe. Elle peut impliquer une sensibilité médiale postérieure, ou consister en une douleur aiguë le long de l’os du tibia ou même de zones isolées sur l’os. Si la douleur du tibia est ressentie sur la face avant du tiers supérieur de la jambe, elle implique souvent une sensibilité musculaire au niveau du tibia antérieur. Si la douleur survient sur la face externe de la jambe inférieure, il s’agit généralement du groupe péronier sur le tiers inférieur de la jambe. (5)

Vous pouvez choisir d’auto-diagnostiquer vos attelles tibiales ou de consulter un médecin si la situation devient suffisamment grave. Le syndrome du tibia peut être détecté par des radiographies, un examen physique et en parlant à votre médecin ou à votre kinésithérapeute de vos blessures passées et de votre routine d’entraînement actuelle.

Parfois, le syndrome du compartiment aigu est confondu avec le syndrome du tibia, qui est beaucoup plus fréquent. (6) Le syndrome du compartiment est lorsqu’une partie fermée du corps, comme le bas de la jambe, cesse de recevoir le flux sanguin et devient excessivement enflammée et raide. Il est beaucoup plus grave que le syndrome du tibia. La douleur dans le bas de la jambe pourrait également être une fracture de stress, qui est une fissure incomplète dans l’os, mais cela aussi est beaucoup plus rare que le shin splints.

Causes de la douleur au tibia

Le déclencheur le plus commun de la douleur au tibia est la course à pied. Certaines des instances qui conduisent à des splints de tibia comprennent :

• courir avec une mauvaise forme (arches tombées, surpronation ou supination, par exemple)
• ne pas s’accorder suffisamment de temps de récupération entre les courses
• courir sur des surfaces dures (comme des trottoirs ou une piste)
• courir en montée ou en descente, ce qui exerce une pression sur les tibias
• courir sur un terrain instable (comme des collines rocheuses)
• commencer une routine d’entraînement de manière trop agressive, sans progresser lentement
• courir avant de s’étirer ou de s’échauffer, ou ne pas s’étirer correctement après
• porter des baskets neuves ou usées qui ne soutiennent pas les pieds ou auxquelles vous n’êtes pas encore habitué

Si vous êtes un coureur invétéré, la dernière chose que vous voulez probablement entendre est que la course à pied est la cause exacte de votre douleur, et que cesser de le faire pendant un certain temps, plus changer la façon dont vous courez, est le chemin le plus rapide vers la guérison. En effet, les conseils de course à pied pour les débutants et les coureurs avancés sont tous deux centrés sur la bonne reconnaissance de la douleur par rapport à la blessure et la récupération musculaire.

Alors, pourquoi certains coureurs ont-ils affaire à des périosties tibiales, alors que d’autres non ? L’une des raisons est un phénomonène appelé mémoire musculaire. Essentiellement, vos muscles, vos articulations et vos os peuvent se souvenir d’une blessure de votre passé, ce qui vous rend plus sensible aux futures blessures, à l’usure ou à la douleur. Cela est même vrai si vous avez l’impression d’avoir laissé passer suffisamment de temps et d’avoir complètement guéri.

Les anciennes blessures dans votre mollet peuvent laisser derrière elles un tissu cicatriciel qui guérit mal. Les déséquilibres du corps causés par des mouvements répétitifs, une mauvaise forme de course pendant de nombreuses années et le fait de ne pas étirer suffisamment vos bandes IT, vos fessiers, vos mollets et vos talons peuvent causer des dommages. Les blessures faites aux tissus dans le passé peuvent vous rendre plus vulnérable à souffrir de périosties tibiales qu’une personne qui n’a jamais eu à faire face à ces problèmes.

Même si vous remarquez que les symptômes apparaissent dans une très courte période après avoir commencé à faire de l’exercice, il y a de fortes chances que les dommages à vos jambes inférieures se forment depuis un certain temps. Les vieilles blessures peuvent laisser des tissus cicatriciels sur vos jambes inférieures et préparer le terrain pour de futures douleurs.

Une cause majeure des éclats de tibia est de ne pas donner à votre corps suffisamment de temps pour se reposer. Nous avons tous entendu dire que nous avons besoin de « jours de récupération » et de beaucoup de temps entre les séances d’entraînement pour réparer les tissus musculaires brisés, mais certaines personnes choisissent encore de se pousser trop loin pour une raison ou une autre.

Le problème est que le surentraînement peut entraîner des problèmes musculo-squelettiques qui peuvent devenir très douloureux et prendre beaucoup de temps à guérir. Le stress répétitif placé sur le tissu conjonctif entre les muscles et les os des tibias est la principale cause de douleur au tibia.

Le repos entre les courses est important pour diminuer les symptômes de la périostite tibiale, mais dans certains cas, le repos seul ne suffit pas. Si le problème sous-jacent est une mauvaise forme de course ou le fait de ne pas porter des chaussures suffisamment soutenantes, le problème de fond n’est pas traité lorsque vous vous reposez. C’est pourquoi les symptômes de l’attelle tibiale peuvent disparaître temporairement avec le repos, mais réapparaître rapidement chez de nombreuses personnes.

Comment se débarrasser rapidement des attelles tibiales en 5 étapes

Une fois que vous avez écarté les autres causes de votre douleur au tibia, vous pouvez prendre quelques mesures simples pour réduire la réapparition des attelles tibiales.

Malheureusement, la plupart des experts pensent qu’il est important d’arrêter complètement de courir pendant un certain temps pour aider le muscle et l’os à guérir. Une fois que vous commencez à faire des changements, une réduction de la douleur pourrait prendre de trois à six mois, selon la gravité des dommages et la quantité de repos que vous prenez.

Si votre douleur est assez forte, la prise d’analgésiques en vente libre ainsi que le glaçage des tibias peuvent aider à réduire la douleur pendant que vous guérissez. Le traitement conventionnel consiste généralement à prendre de l’acétaminophène (Tylenol®) ou un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS), comme l’ibuprofène ou même le gel Voltaren®. De plus, le fait de glacer la zone affectée en appliquant des packs de glace pendant 15 minutes plusieurs fois par jour peut aider à réduire le gonflement.

Bien que ces étapes d’auto-soins de la shin splint ne contribueront pas à résoudre les problèmes sous-jacents, ce sont les types d’options de traitement conservateur généralement prescrites. Et certains de ces traitements courants ont également aidé de nombreuses autres affections musculo-squelettiques des membres inférieurs. (1)

Voici votre plan de traitement naturel des attelles tibiales, étape par étape :

1. Fixez votre forme de course

Une forme de course correcte peut heureusement être apprise si elle ne vous vient pas naturellement. Certaines des meilleures façons de modifier votre forme sont de rencontrer un kinésithérapeute, qui peut vous montrer comment rouler correctement vos pieds lorsque vous courez, ou de regarder une vidéo expliquant la bonne forme à la maison afin que vous puissiez vous entraîner.

La bonne forme implique de commencer par soulever les orteils, de rouler les arches vers le haut (appelé inversion), de frapper le sol en utilisant l’extérieur du pied autant que possible, de rouler doucement le pied vers l’intérieur (appelé éversion), puis de soulever le talon. Idéalement, vous voulez que votre talon se soulève uniformément sans trop pousser d’un côté.

Certaines des façons dont les gens courent incorrectement avec une mauvaise forme incluent :

• ne pas enrouler les arches vers le haut/avoir les pieds plats, ce qui signifie que le fait de marcher entraîne l’effondrement de vos arches
• avoir le talon qui frappe le sol trop brusquement sans l’enrouler uniformément
• pronation excessive du pied, ce qui signifie rouler vers l’intérieur et mettre trop de stress sur les orteils
• ne pas soulever les orteils, ce qui peut faire trébucher quelqu’un souvent

L’une des plus grandes choses à corriger est la mauvaise forme du talon. Normalement, le pied/la roue devrait entrer en contact avec le sol par l’extérieur. La surpronation signifie que le pied s’enroule trop vers l’intérieur, ce qui a pour conséquence que la cheville n’est pas en mesure de stabiliser le pied et d’absorber correctement les chocs. Cette forme peut aussi faire en sorte que les orteils fassent la plus grande partie de la poussée pendant le décollage, ce qui ajoute du stress et de la douleur sur les orteils.

2. Commencez lentement, prenez des jours de repos et de récupération

La récupération musculaire est cruciale, car courir lorsque vos muscles sont déjà usés peut entraîner la formation de trop de tissu cicatriciel et le développement d’adhérences de tissu musculaire là où elles ne devraient pas. Commencez tout nouveau programme d’exercices lentement, en n’augmentant pas plus de 10 % du kilométrage ou du temps chaque semaine. Après tout, il est plus facile d’aider à prévenir les périosties tibiales que de les traiter une fois qu’elles sont déjà formées !

Lorsque vous avez une déchirure ou une blessure mineure, les muscles essaient de résoudre la situation en surcompensant et en formant des sites d’attache supplémentaires. Les adhérences anormales nouvellement formées exercent une pression supplémentaire sur le tibia et une tension sur la partie inférieure des jambes. Des mouvements opposés peuvent avoir lieu puisque le tissu musculaire et les os interagissent maintenant d’une manière qu’ils ne devraient pas.

Vous voulez prévenir la surcroissance du tissu cicatriciel en permettant à vos déchirures musculaires de guérir correctement, alors assurez-vous de vous reposer suffisamment entre les séances d’entraînement. Vous pouvez toujours faire de l’exercice d’une manière qui n’exerce pas de stress sur les tibias, comme la natation ou éventuellement le vélo.

Vous pourriez remarquer que votre douleur au tibia disparaît lorsque vous vous reposez suffisamment et que vous prenez un peu de temps pour arrêter de courir. Cependant, ce n’est pas toujours le cas – la récurrence des symptômes du syndrome du tibia est fréquente lorsque la forme d’une personne n’est pas abordée.

3. Entraînement croisé et étirement pour varier vos séances d’entraînement

Pour vaincre le syndrome du tibia, vous pouvez réduire la quantité de stress que vous imposez à vos jambes en faisant de l’entraînement croisé, ce qui signifie faire plusieurs types d’exercices chaque semaine au lieu de courir continuellement. Cela permet de renforcer d’autres zones qui vous soutiennent pendant la course et soulagent la pression exercée sur votre tibia et votre talon.

Par exemple, faites des exercices pour renforcer votre tronc, ou essayez de faire de la musculation plusieurs fois par semaine pour renforcer les muscles du haut et du bas du corps (y compris les fessiers et les cuisses) sans solliciter vos tibias. Les longueurs de natation, le yoga, le TRX, le vélo ou simplement la marche sont également de bons moyens d’interrompre votre semaine.

Avant, après et entre les séances d’entraînement, veillez également à vous étirer correctement. Pour étirer et renforcer vos muscles du mollet dans le cadre de votre traitement de l’attelle tibiale, essayez de soulever les orteils, ce qui est fait en soulevant vos orteils, puis en abaissant lentement vos talons vers le sol, encore et encore.

Vous pouvez étirer doucement votre talon d’Achille en vous agenouillant sur le sol avec vos jambes et vos pieds ensemble et les orteils pointés directement vers l’arrière. Asseyez-vous doucement sur vos mollets et vos talons pendant au moins 12 à 15 secondes, ce qui étire les muscles de votre tibia.

4. Essayez la massothérapie et le roulement en mousse

Le glaçage, le massage de vos mollets et de vos pieds, plus le roulement en mousse, sont tous des moyens simples pour aider à prévenir la douleur et l’enflure futures. Ceux-ci sont bénéfiques pour plus que les douleurs de tibia, aussi – ils traitent la douleur dans toutes les jambes. Lorsque le tissu cicatriciel se forme pour guérir les blessures musculaires (fibres musculaires brisées qui résultent de l’exercice), les adhérences entre les tissus peuvent devenir raides et serrées si les muscles ne sont pas mobilisés.

Mobiliser les muscles en toute sécurité aide à briser les adhérences. Certains massothérapeutes et kinésithérapeutes recommandent de commencer par masser les mollets.

La thérapie des mollets à l’aide d’un rouleau en mousse peut être réalisée en plaçant le rouleau en mousse sur le sol, en positionnant votre corps dessus de façon à ce que le rouleau soit sous vos mollets, et en effectuant des mouvements de va-et-vient. Vous pouvez faire de même sur l’arrière ou les côtés des mollets. Cela peut sembler douloureux ou tendu, mais c’est un bon signe et cela prévient les douleurs futures.

Roulez la zone pendant 30 à 60 secondes, puis faites des pauses d’une durée égale. Répétez cela pendant cinq à dix minutes chaque jour, idéalement.

5. Portez des chaussures de soutien

Certaines baskets soutiennent mieux que d’autres vos tibias et vos pieds lorsque vous faites de l’exercice. Choisissez les bonnes chaussures pour vos pieds en parlant à un professionnel lorsque vous achetez des chaussures afin qu’il puisse vous mesurer correctement et examiner vos arches. Une partie importante du traitement de l’attelle tibiale consiste à porter des chaussures qui sont faites pour votre exercice ou votre sport spécifique, ainsi qu’à remplacer vos baskets une fois qu’elles sont usées, ce qui, pour les coureurs, est généralement tous les 350 à 500 miles. (6)

Vous pouvez également acheter des semelles de soutien à placer dans vos chaussures si vous avez tendance à avoir les pieds plats. Il existe des preuves que l’utilisation de semelles absorbant les chocs peut aider à arrêter la douleur de la fente du tibia, ce qui a été testé sur le personnel militaire. (7) Celles-ci peuvent même être faites sur mesure pour s’adapter correctement à vos pieds et résoudre les mauvaises formes.

Les chaussettes de compression et les enveloppes de compression sont d’autres options qui aident à arrêter l’inflammation et le gonflement autour de l’os ou des muscles endommagés.

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