N’ignorez pas ce méchant petit suceur – le TFL ou Tensor Fasciae Latae

Ce muscle cause plus de problèmes que nous ne le réalisons souvent. Mais parce que la douleur et les problèmes qu’il cause souvent sont « ailleurs », nous ne réalisons souvent pas ce méchant petit coupable…

Ok…bien qu’aucun muscle ne soit vraiment « méchant » ou « mauvais », il est important que nous reconnaissions les différents rôles que jouent des muscles spécifiques dans la création de déséquilibres, de compensations et de blessures de haut en bas de notre corps.

Et un muscle auquel nous devons prêter plus d’attention est le TFL !

Trop souvent, nous ignorons les problèmes qui peuvent découler d’un TFL ou Tensor Fasciae Latae raccourci ou serré et hyperactif.

Ce muscle aime essayer de prendre la place d’autres muscles, en particulier notre moyen fessier. Et alors que souvent notre IT Band, ou parfois même nos fléchisseurs de la hanche, sont blâmés, le TFL est VRAIMENT responsable d’une variété de douleurs lombaires, de la hanche et du genou !

Le TFL – Un coupable de la bande IT, du bas du dos, de la hanche et du genou !?

Si vous avez déjà eu des  » problèmes  » de bande IT ou un syndrome de la bande IT, vous pourriez vouloir regarder de plus près votre TFL.

Un TFL serré et hyperactif peut conduire à une tension accrue sur la bande IT, ce qui la rend  » serrée « , et aussi provoquer une irritation du tissu entre la bande IT et l’aspect latéral de l’articulation du genou.

Cela peut entraîner des douleurs au genou comme le syndrome de douleur fémoro-patellaire (on peut aussi l’appeler le genou du coureur ou le genou du sauteur).

L’étroitesse du TFL peut aussi restreindre la mobilité de la hanche et contribuer à une inclinaison antérieure excessive du bassin. Ces deux choses peuvent entraîner des douleurs à la hanche et au bas du dos.

Et même s’il n’y a pas de lien direct entre notre TFL et la cheville, devinez quoi !

Tout est lié !

Un TFL serré et hyperactif a même été impliqué dans la cause des changements de la mobilité de la cheville en raison de la façon dont il affecte également l’articulation du genou.

Basiquement, si votre TFL devient serré et hyperactif, et que vous ne traitez pas les déséquilibres qu’il crée, potentiellement même parce que vous perdez du temps à traiter les « symptômes » du problème (aka juste se concentrer uniquement sur le point de douleur), vous pouvez vous retrouver avec des compensations, une immobilité et des déséquilibres qui conduisent à des maux, des douleurs et des BLESSURES dans tout votre corps !

Que fait le TFL ou Tensor Fasciae Latae ?

Alors que vous pouvez penser, « Ok je comprends. Le TFL est un méchant petit suceur et je dois le détendre et l’allonger, surtout si j’ai l’un de ces problèmes. Maintenant, dites-moi juste comment faire cela ! »

Et je vais vous fournir des mouvements ci-dessous pour vous aider à faire exactement cela.

Cependant, il est important que nous comprenions les fonctions de base de ce muscle afin que nous puissions ensuite être conscients du moment où il peut essayer de compenser pendant les exercices et où nous devrions plutôt ressentir les mouvements !

Alors, que fait le TFL ?

Le TFL contribue à l’abduction de la hanche (soulever votre jambe sur le côté), à la flexion de la hanche (amener votre genou vers votre poitrine) et à la rotation interne de la hanche (tourner votre hanche pour tourner votre orteil et votre genou vers votre autre jambe).

Au niveau du genou, il contribue également à la rotation externe du tibia, c’est-à-dire lorsque vous tournez votre pied vers l’extérieur.

Et au niveau du bassin, il aide à basculer antérieurement votre bassin, ce qui, si le muscle est tendu, peut entraîner une cambrure excessive du bas du dos.

Pourquoi est-il important que vous compreniez ces fonctions ?

Parce que lorsque vous voyez les mouvements que le TFL effectue, vous pouvez également commencer à voir les muscles qui peuvent devenir faibles et inhibés (ou sous-actifs) parce que votre TFL est serré !

Le muscle le plus commun que nous devons activer, si notre TFL est serré, est nos GLUTES, en particulier notre moyen fessier !

Le moyen fessier est censé être notre principal abducteur de hanche. CEPENDANT, si le TFL devient raccourci et hyperactif, il peut empêcher notre moyen fessier de tirer de manière efficace et efficiente et même essayer de porter plus de charge qu’il ne le devrait.

Avez-vous déjà fait des Mini Band Monster Walks ou des Lateral Raises et vraiment senti vos hanches brûler ?

Cela peut être parce que le TFL essaie de prendre le relais de votre moyen fessier au lieu de lui permettre de travailler comme il le devrait !

Alors comment éviter de laisser le TFL prendre le relais ?

3 mouvements pour aider à détendre le TFL et activer votre moyen fessier :

La première étape consiste à détendre ce muscle hyperactif. Mais une fois que vous avez détendu ce muscle, vous devez ensuite vous assurer que vous améliorez votre connexion corps-esprit pour RECRUTER correctement votre moyen fessier pour faire le travail qu’il devrait.

C’est pourquoi vous avez besoin de FOAM ROLL + STRETCH + ACTIVATE !

Vous trouverez ci-dessous un mouvement de foam rolling et d’étirement pour votre TFL ainsi qu’un mouvement d’abduction d’activation pour renforcer votre glute medius.

TFL Foam Rolling:

Relaxez ce muscle hyperactif en utilisant ce mouvement de foam rolling. La relaxation des points de déclenchement ici peut vous aider à trouver un soulagement aussi pour une bande IT serrée. Chaque fois que nous entendons « rouler en mousse votre bande IT », nous devrions soit nous concentrer sur notre quadriceps latéral ou notre TFL.

Pour rouler votre TFL, vous pouvez utiliser un rouleau bien qu’une balle fonctionne mieux. Plus la balle est petite et dure, plus elle s’enfoncera. S’il y a trop de pression et que vous ne pouvez pas vous détendre tout en vous tenant sur l’endroit serré, utilisez quelque chose de plus doux ou un rouleau sans pointes.

Placez une balle sur le sol puis positionnez votre corps de sorte que la balle soit juste en dessous et à l’extérieur, ou en arrière, de votre os de la hanche. Faites rouler la balle lentement pour trouver un endroit serré et tenez ensuite sur tous les endroits serrés.

Si vous trouvez un endroit serré, tenez sur cet endroit et soulevez et abaissez votre jambe de haut en bas. En soulevant et en abaissant la jambe, vous fléchissez et détendez le muscle, ce qui aidera à tout relâcher pendant que vous tenez.

Alors que vous recherchez les points serrés dans votre hanche, amenez la balle autour de l’avant et à droite sur le côté sous votre os de la hanche. Encore une fois, tenez sur tous les points serrés et même fléchir et détendre votre jambe pour aider à creuser dans.

Vous pouvez travailler votre chemin de retour vers le côté de votre hanche, et même dans vos fesses ainsi, si vous trouvez des points douloureux ou serrés. Rappelez-vous que vous tenez et respirez pour relâcher et non pas pour rouler rapidement d’avant en arrière sur le point.

Etirement du TFL/bande IT:

J’ai d’abord appris cet étirement quand il était appelé l’étirement de la bande IT, mais l’accent devrait en fait être mis sur votre TFL. Vous pouvez le sentir tout le long de l’extérieur de cette jambe même.

Pour faire l’étirement du TFL ou de la bande IT debout, commencez debout avec vos pieds joints. Puis croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite. Amenez le pied gauche au-dessus et en arrière jusqu’à ce que le gros orteil soit égal au gros orteil du pied droit. Vous voulez que vos pieds soient égaux de sorte que votre jambe avant (la jambe gauche) appuie sur la jambe arrière (la jambe droite) bien droite pendant l’étirement.

Si vous avez du mal à vous équilibrer ou que cela exerce trop de pression sur vos genoux d’avoir vos jambes si étroitement croisées, placez le pied avant un peu devant, mais assurez-vous de ne pas plier ce genou arrière lorsque vous vous penchez pour vous étirer.

Puis tendez vos bras au-dessus de votre tête pour un bon gros étirement. Après avoir tendu les bras vers le haut, suspendez-vous, en tendant vos bras vers le bas, vers le cou-de-pied du pied arrière (pied droit). Poussez vos hanches vers la droite en même temps que vous tendez les bras vers votre pied droit afin de sentir un étirement le long de l’extérieur de la hanche et du côté droit. Vous pouvez même le sentir le long de votre ischio-jambier et de votre mollet droits.

Prenez une respiration ou deux. Puis remontez au-dessus de votre tête et croisez vos jambes dans l’autre sens pour que votre pied gauche soit en arrière. Levez à nouveau les bras au-dessus de votre tête et descendez vers votre cou-de-pied gauche, en poussant vos hanches vers la gauche. Continuez à alterner les côtés avec un reach up overhead entre chaque fois.

Essayez de toucher le sol lorsque vous tendez le bras vers le bas tout en vous assurant de garder les jambes droites.

Si vous avez vraiment du mal à vous équilibrer, vous devrez peut-être vous tenir avec les pieds joints et non croisés lorsque vous tendez le bras vers l’extérieur de chaque pied tout en poussant vos hanches vers l’extérieur.

La clé est vraiment de pousser cette hanche vers l’extérieur sur le côté. Vous pouvez même changer les choses en tendant la main vers le haut et même légèrement vers l’arrière avec le bras du même côté que la hanche que vous poussez vers le côté.

Abduction assise à 3 voies:

Pour cibler les fibres antérieures et postérieures du moyen fessier et s’assurer qu’il est fort et activé sous une variété d’angles différents, l’abduction assise à 3 voies est un excellent mouvement à utiliser avant votre entraînement. Dans nos entraînements, et même dans la vie quotidienne, nous avons besoin que notre moyen fessier tire efficacement avec notre corps dans une variété de positions, il est important que nous fassions aussi un travail pour l’activer avec différents degrés de flexion de la hanche !

Aussi, si vous sentez que votre TFL ne prend le dessus que pendant une position, vous pouvez prendre note de ce positionnement et même rouler juste avant cette version. Vous pouvez même utiliser les deux autres d’abord pour vous assurer que votre moyen fessier tire pleinement avant d’arriver à cette variation.

Et bien que votre TFL aide à la flexion des hanches, s’asseoir avec vos hanches fléchies où votre TFL n’essaie pas nécessairement de se fléchir davantage (aka détendu parce que le banc vous soutient), disons contrairement à la position debout où vous pouvez essayer de vous plier aux hanches, peut même vous aider à empêcher votre TFL de prendre le dessus !

Pour faire des abductions à 3 voies en mini-bande assis, placez la mini-bande juste sous vos genoux et asseyez-vous sur un banc. Commencez par vous asseoir vers l’avant du banc pour pouvoir vous pencher en arrière et poser vos mains sur le banc derrière vous. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches.

Puis appuyez vos genoux ouverts contre la bande en vous penchant en arrière. Vos pieds peuvent basculer ouverts mais concentrez-vous sur l’utilisation de vos fessiers pour presser la bande ouverte avec vos genoux. Ne laissez pas vos genoux s’affaisser lorsque vous revenez à la position de départ. Complétez toutes les répétitions puis déplacez-vous pour vous asseoir bien droit.

En vous asseyant bien droit, répétez, en pressant vers l’extérieur avec vos genoux afin de sentir vos fessiers travailler. Après avoir terminé toutes les répétitions, penchez-vous en avant et répétez le mouvement. Vous pouvez vous tenir sur le banc à l’extérieur de vos jambes pour vous pencher en avant ou simplement vous pencher même légèrement en posant vos bras sur vos jambes.

Complétez toutes les répétitions dans chacune des 3 positions. Assurez-vous que vous êtes vraiment concentré sur la pression de vos genoux vers l’extérieur pour sentir vos fessiers tout en contrôlant la bande vers l’intérieur. Pour réduire la tension, vous pouvez commencer avec une bande plus légère ou mettre vos pieds légèrement plus rapprochés, mais assurez-vous qu’il y a une tension sur la bande même dans cette position de départ.

Ne vous contentez pas de faire les mouvements – Des ajustements de forme qui aident à activer vos fessiers :

Maintenant que vous savez que cette méchante petite suceuse est là, causant des problèmes, et que vous avez même quelques bonnes idées sur la façon de commencer à traiter ces douleurs, je veux quand même vous rappeler que faire les  » BONS  » mouvements ne suffit pas si vous ne sentez pas les MUSCLES CORRECTS travailler !

C’est une partie du problème!

Nous faisons ces mouvements d’abduction et notre TFL essaie de prendre le dessus. Heck… il n’essaie pas… nous le laissons faire !

Donc faire plus de mouvements d’abduction pour votre glute medius peut se retourner contre vous si vous ne sentez pas les bonnes zones travailler. Et le simple fait que le mouvement ait  » l’air correct  » et que vous exécutiez un schéma de mouvement approprié ne signifie pas que vous avez un schéma de recrutement approprié.

Lorsque vous faites ces mouvements, ou n’importe quel autre mouvement d’ailleurs, assurez-vous de SENTIR LES BONS MUSCLES QUI TRAVAILLENT !

Vous voulez utiliser des mouvements d’activation où votre objectif n’est pas de soulever plus pour établir cette connexion esprit-corps afin que lorsque vous allez soulever lourd ou courir, ces schémas de recrutement appropriés soient AUTOMATIQUES !

Évaluez où vous sentez que vous travaillez et ajustez ou changez les mouvements jusqu’à ce que vous sachiez que votre glute medius tire réellement et que votre TFL ne prend pas simplement le relais.

Ajoutez un tour supplémentaire de foam rolling pendant votre entraînement si vous commencez à sentir votre TFL travailler. Réduisez les charges ou la résistance que vous utilisez si vous êtes fatigué et que vous compensez.

Ou apportez de petites modifications même à ces mouvements d’activation pour aider à empêcher votre TFL de prendre le dessus !

Alors, quelles sont les modifications que vous pouvez apporter ? Et comment pouvez-vous vous aider à savoir que votre moyen fessier tire ?

Premièrement, pour vous aider à vous concentrer sur l’utilisation de votre moyen fessier pendant les mouvements d’abduction….

Vous devez savoir où vous devriez le sentir, n’est-ce pas ?

Placez votre index sur l’os de votre hanche et votre pouce en arrière le long du côté supérieur de votre fesse.

Où se trouve votre pouce ?

Eh bien c’est là que vous voulez sentir ces mouvements ! Concentrez-vous sur la sensation sous votre pouce pour commencer !

Maintenant, en termes de modification des mouvements ?

Alors que votre TFL aide à la rotation interne de la hanche, il aide aussi à la rotation externe du tibia.

Souvent, quand les gens disent qu’ils sentent leurs hanches pendant les Monster Walks ou les élévations latérales, vous remarquerez que leurs orteils/pieds commencent à tourner vers l’extérieur.

En faisant plutôt une rotation INTERNE de leur pied, ou en tournant leur pied vers le bas et vers l’intérieur, alors que le TFL s’engage pour faire une rotation interne de la hanche, cela permet en quelque sorte de  » garder le TFL occupé  » pendant les élévations latérales ou les mouvements d’abduction afin que le moyen fessier puisse agir comme le moteur principal de ces mouvements.

(Dans l’image ci-dessus, la gauche montre la rotation externe par rapport à la rotation interne à droite. Vous voudriez vous installer comme sur la droite et maintenir cette position à travers l’élévation latérale. Cela n’a pas besoin d’être une rotation interne extrême, pensez juste à mener légèrement avec votre talon).

Vous pouvez aussi souvent aider à mieux engager ce moyen fessier en donnant un coup de pied légèrement vers l’ARRIÈRE lorsque vous soulevez sur le côté. Cela empêche le TFL de fléchir la hanche et met plutôt la hanche en extension.

(Remarquez dans l’image de gauche que je soulève directement sur le côté contre la droite où je donne un coup de pied légèrement vers l’arrière lorsque je soulève sur le côté. Et SIDE NOTE : Surtout si vous faites ces exercices pour des répétitions ou si vous ajoutez une mini-bande, placez vos mains sur un mur ou quelque chose en face de vous pour vous équilibrer. Cela aide aussi à vous empêcher de basculer et d’engager le bas du dos !)

La forme, bien qu’importante, n’est pas cette chose unique et solide que nous faisons croire qu’elle est ! Essayez différentes positions du corps et des ajustements aux mouvements afin que VOUS puissiez établir cette connexion corps-esprit. Ensuite, commencez à utiliser des variations à partir de là, à mesure que vous gagnez de plus en plus de contrôle !

Vous êtes prêt à prévenir et à soulager les douleurs du bas du dos, des hanches et des genoux ?

On vous dit trop souvent que vous devez renforcer votre tronc, en particulier vos fessiers ?

Vous voulez courir plus vite, soulever plus de poids, faire du vélo plus loin…. et peut-être même simplement construire un bas du corps et des fesses forts et sexy ?

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