Fruktoza vs glukoza? Co jest gorsze, jeśli chodzi o gromadzenie tkanki tłuszczowej i zmniejszenie naszej wrażliwości na insulinę? Dziś przeglądamy badanie, które próbuje odpowiedzieć na to pytanie.
Wielu z was prawdopodobnie widziało reklamy syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy (jeśli nie, oto link do jednej z nich na YouTube).
Doprowadzają mnie one do szału – częściowo dlatego, że są niewiarygodnie tandetne, ale także dlatego, że próbują pocieszyć was, mówiąc, że syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy nie jest dla was gorszy niż cukier.
Do tej pory nie było jasne, co jest gorsze. Jedno badanie mówi, że wysokofruktozowy syrop kukurydziany jest gorszy, podczas gdy inne nie wykazuje różnicy. Ale czy zadajemy właściwe pytanie? Czy „co jest gorsze” powinno być pytaniem?
Podczas gdy ludzie martwią się o to, co jest gorsze, prawdziwym problemem jest to, ile cukru jesz. Średnia amerykańska dieta w 2000 roku zawierała 15,8% cukru (w kaloriach). To jest średnia – co oznacza, że istnieje wiele osób, które jedzą więcej niż to.
To jest to, czego nie rozumiem. Wiemy, że nadmiar cukru jest szkodliwy, niezależnie od jego rodzaju, ale to nie powstrzymało ludzi przed jedzeniem/piciem dużej jego ilości. Prawdziwym problemem jest więc spożycie cukru.
Badanie, które przeglądam w tym tygodniu porównuje jak zła jest glukoza w porównaniu do fruktozy, ale jeśli zapomnisz o różnicach, dowiesz się jak złe jest spożywanie dużej ilości (25% diety) cukru.
Badanie z tego tygodnia ma odpowiedzieć na kilka pytań dotyczących cukrów:
- Czy spożywanie fruktozy powoduje większy przyrost wagi niż glukozy? Czy miejsce przyrostu masy ciała jest inne w przypadku tych dwóch cukrów?
- Czy spożywanie fruktozy powoduje dyslipidemię (negatywne zmiany w lipidach krwi) w porównaniu z glukozą?
- Czy spożywanie fruktozy zmniejsza tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę?
Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose sweetened, beverages increase visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest 2009 Apr
Methods
Overweight/obese participants were randomly put into either a „glucose” or „fructose” group. Przez dwa tygodnie mierzono skład ciała uczestników, ciśnienie krwi, ilość spożywanych kalorii dziennie, wskaźniki krwi (lipidy, insulina i glukoza) oraz tempo lipogenezy (produkcji tłuszczu).
| Glukoza | Fruktoza | |||
| Pomiar | Mężczyźni | Kobiety | Mężczyźni | Kobiety |
| # uczestników | 7 | 8 | 9 | 8 |
| Wiek (lata) | 54± 3 | 56± 2 | 52± 4 | 53± 2 |
| Waga (kg) | 88.4± 2.9 | 84.0± 4.5 | 89.3± 2.9 | 81.9± 4.2 |
| BMI (kg/m2) | 29.3± 1.1 | 29.4± 1.3 | 28.4± 0.7 | 30.3± 1.0 |
| Obwód talii (cm) |
98,9± 2,6 | 91,0± 4,0 | 97,3± 3,3 | 91,8± 4,4 |
| Tłuszcz w organizmie (%) | 29.4±1.1 | 43.2±1.5 | 28.5±1.3 | 39.6±2.2 |
Nie było statystycznej różnicy w miarach między grupami – bardzo ważne!
Pass the Kool-Aid
Po 2 tygodniach bycia szturchanym i prodded uczestnicy dostali się do domu i pili Kool-Aid. Tak, Kool-Aid! Ok, nie tylko Kool-Aid, oni jedli swoją normalną dietę plus Kool-Aid trzy razy dziennie.
Kool-Aid miał albo glukozę (w grupie glukozy) albo fruktozę (w grupie fruktozy) jako słodzik. Kool-Aid był tworzony tak, aby stanowił 25% kalorii bazowych każdego uczestnika.
Więc jeśli uczestnik normalnie jadł 2000 kalorii dziennie, wtedy piłby 500 kalorii Kool-Aid na szczycie 2000 kalorii. To trwało przez 10 tygodni – Kool-Aid trzy razy dziennie. Mam nadzieję, że dostali różne smaki.
Myślę, że to badanie jest dobre – fantastyczne w rzeczywistości, ale jestem trochę zaskoczony, że przeszedł komisji etyki (regulacyjnych ludzi, którzy pozwalają robić eksperymenty na ludziach lub zwierzętach.)
Dlaczego? Ponieważ ci ludzie mają już nadwagę/otyłość, a następnie zostali poddani diecie, która jest o 25% wyższa niż to, co jedli, kiedy przytyli – przez 10 tygodni.
A naukowcy wiedzą, że będzie zwiększona ilość tłuszczu, zmniejszona wrażliwość na insulinę i zwiększony poziom lipidów we krwi – chcą tylko wiedzieć, który cukier (glukoza czy fruktoza) jest gorszy.
Nie wydaje się to dobrym pomysłem. Moje najlepsze przypuszczenie jest takie, że było to dozwolone, ponieważ przez ostatnie dwa tygodnie interwencji Kool-Aid uczestnicy pozostawali w szpitalu w celu monitorowania i testowania.
Wyniki
Jedzenie 25% więcej kalorii w cukrze niż normalnie jesz przez 10 tygodni prowadzi do przyrostu masy ciała – niespodzianka! To, co mnie zaskoczyło, to jak mało masy ciała przybrali: 1.55 kg (3.9 lb) w grupie glukozy i 1.20 kg (2.63 lb) w grupie fruktozy.
Tłuszcz całkowity wzrósł tylko o 1.0 kg i 0.8 kg odpowiednio w grupie glukozy i fruktozy.
Obydwie grupy miały wzrost tłuszczu brzusznego, ale całkowity tłuszcz brzuszny i tłuszcz trzewny wzrósł bardziej w grupie fruktozy (8.6% całkowity i 14% trzewny). Jedzenie dużej ilości cukru oznaczało pakowanie na kilogramy.
Następną rzeczą, którą badacze zmierzyli były lipidy we krwi: trójglicerydy i cholesterol. Okazało się, że fruktoza zwiększyła średni poziom trójglicerydów w ciągu 24 godzin bardziej niż glukoza – ale oba zwiększyły poziom trójglicerydów.
Cholesterol na czczo również wzrósł w obu grupach, ale bardziej w grupie fruktozy. LDL (lipidy o niskiej gęstości) na czczo wzrósł w obu grupach – ponownie bardziej w grupie fruktozy – ale HDL spadł w grupie glukozy, podczas gdy HDL wzrósł w grupie fruktozy.
Wrażliwość na insulinę i tolerancja glukozy nie zmieniły się w grupie glukozy, ale spadły w grupie fruktozy; poziom glukozy i insuliny we krwi na czczo wzrósł w grupie fruktozy.
Wnioski
Istnieją dwa sposoby patrzenia na to badanie:
- Powinienem trzymać się z dala od fruktozy, jest dla mnie szkodliwa… zaraz, czy owoce nie zawierają fruktozy?
- Albo, spożywanie dużej ilości jakiegokolwiek cukru nie jest dla mnie dobre i powinienem unikać spożywania wszystkich cukrów prostych w nadmiarze.
Twierdziłbym, że drugi sposób patrzenia na badanie powinien być tym, co wynosisz z tego badania. Jedzenie dużej ilości cukru będzie prowadzić do problemów zdrowotnych wcześniej czy później.
Brudny mały sekret w nauce jest to, że jeśli nie znajdziesz różnicy między grupami w swoim badaniu, nie dostaniesz go opublikowane. A jeśli już zostało opublikowane, to prawie niemożliwe jest opublikowanie go z takimi samymi wynikami.
Potrzebujesz czegoś nowego i ekscytującego. Więc trzeba szukać różnic, zwłaszcza znaczących. Czy są różnice między spożywaniem dużej ilości glukozy lub dużej ilości fruktozy? Tak. Czy badanie zostało zaprojektowane tak, aby dowiedzieć się, czy i jakiego rodzaju są to różnice? Tak.
Możesz więc przeczytać to badanie i pomyśleć: „Będę unikał fruktozy i jadł glukozę – w ten sposób nie będę miał problemów z cholesterolem, wrażliwością na insulinę i trzewną tkanką tłuszczową!”
Wtedy dość szybko znajdziesz się w głębokim doo doo, ponieważ w rzeczywistości różnica między brakiem cukru jest większa niż między glukozą a fruktozą.
Ile owoców musiałbyś jeść, aby były dla ciebie „złe”?
Zanim całkowicie przestaniesz jeść owoce, lub zaczniesz wyznawać kult religijny, aby uchronić ludzi przed ukrytym złem w owocach, umieśćmy rzeczy w kontekście.
Po pierwsze, w tym badaniu 25% spożycia kalorii (całkowita ilość spożywanych kalorii) pochodziła z fruktozy. Jeśli więc spożywasz 2000 kalorii dziennie, musisz spożywać 500 kalorii z fruktozy; jeśli spożywasz 4000 kalorii, to jest to 1000 kalorii z fruktozy.
To dużo fruktozy. Nie zalecałbym spożywania takiej ilości kalorii z cukrów prostych.
Po drugie, jeśli spojrzysz na to, ile faktycznie owoców musisz zjeść, aby uzyskać 500 lub 1000 kalorii fruktozy, zobaczysz, jak niewiele musisz się obawiać, jeśli jesz owoce z umiarem. Spójrz na tabelę, aby zorientować się, ile fruktozy znajduje się w różnych produktach spożywczych.
Większość owoców ma mniej fruktozy niż glukozy, z kilkoma wyjątkami. Zgodnie z bazą danych USDA do żywności z większą ilością fruktozy niż glukozy należą:
| Pokarm | Fruktoza g/100g (cals) | Glukoza g/100 (cals) |
| Sukroza | 50 (200) | 50 (200) |
| Jabłka | 5.9 (23.6) | 2.4 (9.6) |
| Pears | 6.2 (24.8) | 2.8 (11.2) |
| Sok owocowy | 5-7 (20-28) | 2-3 (8-12) |
| Raisins | 29.8 (119.2) | 27.8 (111.2) |
| Miód | 40.9 (163.6) | 35.7 (142.8) |
| Wysoka fruktoza kukurydzy syrop |
55-90 (220-360) | 45-10 (180-40) |
Przetłumaczmy jak wygląda 500 i 1000 kalorii fruktozy w realnym życiu:
| Żywność | Ile musisz zjeść, aby dojść do 500 kalorii fruktozy (25% diety 2000 kalorii) |
Jak. ile musisz zjeść, aby uzyskać 1000 kalorii fruktozy (25% diety 4000 kalorii) |
| Sukroza | 250 g (42 łyżeczki) | 500 g (84 łyżeczki) |
| Apples | Over 20 | Over 40 |
| Pears | Over 20 | Over 40 |
| Sok owocowy | Niemal 9 szklanek soku jabłkowego | 17 szklanek soku jabłkowego |
| Raisins | 420 g (0.93 funtów) | 840 g (1.86 funtów) |
| Miód | Ponad 305 g (ponad 14 łyżeczek) | Ponad 610 g (ponad 28 łyżeczek) |
| Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany syrop |
139-227 g (23-.28 łyżeczek) | 278-454 g (46-76 łyżeczek) |
As far as fruit goes you would have to eat a lot – over 20 apples or pears to get to the level of fructose that they have in this study. Dlaczego wybrałam jabłka i gruszki? Mają one najwyższą zawartość fruktozy wśród owoców.
Jagody, owoce cytrusowe i owoce pestkowe (brzoskwinie, śliwki, itp.) mają mniej fruktozy, co oznacza, że musiałbyś zjeść ich jeszcze więcej!
Nawet jeśli spojrzymy na napoje gazowane, które mają 39 g (9 łyżeczek) syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy w puszce 355 mL – z czego połowa to fruktoza (19.5g) – musiałbyś wypić 6,4 puszki (2,27 litra) sody, aby osiągnąć 25% swojego spożycia kalorii (zakładając, że 2000 kalorii to twoje całkowite spożycie).
Przyznaje, że możliwe jest wypicie ponad 2 litrów sody pop; podczas egzaminów, widziałem ludzi przechodzących przez 10 puszek w ciągu dnia i wibrujących jak studiowali. Chociaż jeszcze nie widziałem, żeby ktoś zjadł 20 jabłek w ciągu dnia… kurczę, chyba nigdy nie widziałem, żeby ktoś zjadł 20 w ciągu tygodnia (około 3 dziennie).
Podsumowanie
Podsumowując, fruktoza zwiększa przyrost tłuszczu wewnątrzbrzusznego, zmniejsza wrażliwość na insulinę i zwiększa poziom cholesterolu u osób z nadwagą i otyłych bardziej niż glukoza – ale glukoza nadal zwiększa poziom tłuszczu i zwiększa poziom cholesterolu.
Czy powinieneś uciekać od owoców? Nie, po prostu nie jedz ich w nadmiernych ilościach.
Czy powinieneś trzymać się z dala od przetworzonych cukrów i napojów gazowanych? Tak, to akurat nie powinno być dla nikogo rewelacją.
Czy fruktoza jest dla ciebie gorsza niż glukoza? Tak, nieznacznie, ale obie są złe.
Jeśli przestrzegasz PN powinieneś liczyć gramy fruktozy? Nie, jeśli przestrzegasz PN w 90%, to będzie dobrze. Chociaż zakładam, że nie jesteś podłączony do kroplówki z napojami gazowanymi dla 10% twoich posiłków.
Kliknij tutaj, aby zobaczyć źródła informacji, do których odnosi się ten artykuł.
Dowiedz się więcej
Chcesz uzyskać najlepszą formę w swoim życiu i pozostać w ten sposób na dobre? Sprawdź następujące 5-dniowe kursy transformacji ciała.
Najlepsza część? Są całkowicie darmowe.
Aby sprawdzić darmowe kursy, po prostu kliknij jeden z poniższych linków.
- 5-dniowy kurs transformacji ciała dla kobiet
- 5-dniowy kurs transformacji ciała dla mężczyzn
.
