- Gdy masz okres, prawdopodobnie chcesz spędzać dni zwinięta w kłębek na kanapie z ulubionymi przekąskami i filmami, dopóki ból nie minie.
- Ale trening przez cały miesiąc może faktycznie pomóc złagodzić objawy, jeśli podejdziesz do swoich treningów we właściwy sposób.
- INSIDER rozmawiał z dwoma ginekologami i certyfikowanym trenerem fitness, aby dowiedzieć się, jak twoje treningi wpływają na cykl menstruacyjny i jak możesz zmiażdżyć go na siłowni przez cały miesiąc.
Jeśli kiedykolwiek znalazłaś się w znoju przez swój trening, kiedy normalnie miażdżysz go na siłowni, możesz się zastanawiać, co do cholery dzieje się z twoim ciałem. Może czujesz się super zmęczona lub nie możesz wyrzucić tej samej ilości powtórzeń, które pokonałaś z łatwością zaledwie kilka dni temu.
Jest duża szansa, że twój dip w wydajności nie ma nic wspólnego z twoimi nawykami ćwiczeń, a wszystko z twoim okresem. Okazuje się, że wahania hormonalne organizmu podczas cyklu miesiączkowego to coś więcej niż tylko prezenty w postaci comiesięcznych skurczów, krwawienia i różnego rodzaju zabawnych dolegliwości fizycznych i emocjonalnych.
INSIDER rozmawiał z dwoma ginekologami i certyfikowanym trenerem fitness, którzy opowiedzieli nam o tym, jak ćwiczenia podczas okresu mogą wpłynąć na twoją wydajność, i dlaczego twój trening będzie czasami czuł się wyjątkowo ciężko w zależności od tego, gdzie jesteś podczas swojego cyklu.
Dla ludzi, którzy mają okresy, ogólnie rzecz biorąc, podlegają 28-dniowemu cyklowi, z pewną swobodą, ponieważ cykle niektórych ludzi mogą wahać się od 23 do 35 dni. Ale ogólnie rzecz biorąc, pierwszy dzień miesiączki rozpoczyna cykl menstruacyjny, z następnymi 28 dniami aż do rozpoczęcia kolejnej miesiączki liczonej jako kompletny cykl.
Jak każdy dzień mija, twoje ciało przechodzi przez cztery etapy, z pierwszym etapem będącym miesiączką. Wiele razy w całym cyklu, twoje ciało po prostu robi swoje, a ty idziesz o swoim życiu, jak zwykle robisz.
- Ale jeśli zauważasz niektóre dni, w których czujesz się nieskoordynowany, niezmotywowany i wyczerpany, gdzie jesteś w swoim cyklu miesięcznym może być winny.
- Gdy jesteś na samym końcu cyklu, a okres zbliża, poczujesz, że zmęczenie w spades.
- As for when you will feel the strongest, both doctors agree that mid-cycle is your exercise sweet spot.
- Ale jeśli walczysz, aby przejść przez ten spin klasy lub wycisnąć te ostatnie kilka reps w pokoju wagi, jesteś prawdopodobnie w tej ostatniej fazie cyklu, co oznacza, że twój okres jest na jego drodze.
- Te zmiany hormonalne mogą „prowadzić do zmęczenia, wahań emocjonalnych, wzdęć i zwiększonych bólów mięśni”, które „utrudniają powrót do zdrowia, oprócz braku energii lub motywacji do ćwiczeń”, powiedział dr DeLucia.
- Najważniejszą lekcją, jak radzą wszyscy trzej eksperci, jest po prostu słuchać swojego ciała.
- W rzeczywistości, podczas okresu jest, gdy jesteś na najwyższym ryzyku urazu, więc będziesz chciał być bardzo ostrożny, gdy jesteś coraz fitness na w tym czasie.
- ZOBACZ TAKŻE: Istnieją teraz „odporne na okres” spodenki treningowe i mogą one stanowić zmianę gry
- NOW WATCH: Popularne filmy z Insider Inc.
- NOW WATCH: Popular Videos from Insider Inc.
Ale jeśli zauważasz niektóre dni, w których czujesz się nieskoordynowany, niezmotywowany i wyczerpany, gdzie jesteś w swoim cyklu miesięcznym może być winny.
Nowojorski OBGYN i współpracownik RealSelf Dr Carolyn DeLucia podzieliła się tym, jak hormony są w grze w naszych cyklach, wyjaśniając, że „mamy dwa główne hormony zaangażowane w nasz cykl menstruacyjny, estrogen i progesteron. Te hormony wahają się przez cały miesiąc.”
Dodała, „Pierwsza połowa miesiąca jest dominująca estrogenów i druga połowa jest dominująca progesteronu, a skutki tych hormonów mogą wpływać na nasze poziomy energii.”
To nie tylko hormony rozrodcze, które mogą wpływać na poziomy energii, z Dr DeLucia dodając „Również, serotonina, hormon jest zaangażowany. Raz mamy owulacji , serotonina bierze nosedive. Kiedy jesteśmy progesteron wysoki i serotoniny niski, będziemy czuć się mniej energiczny, bardziej emocjonalnie labilny, i brak chęci do pracy na tyle.”
Gdy jesteś na samym końcu cyklu, a okres zbliża, poczujesz, że zmęczenie w spades.
Jak ginekolog Dr. Prudence Hall, założyciel i dyrektor medyczny The Hall Center powiedział INSIDER, „Przed cyklem, może być bardziej zmęczony i mieć mniej energii do swoich treningów, ze względu na progesteron stworzony z owulacji.”
Still, te wahania nie są wszystkie złe, z Dr Hall mówi INSIDER, „Na plus, mid-cycle , mamy bardzo wysoki poziom estrogenów, które mogą promować budowanie mięśni. Również progesteron może zwiększyć elastyczność mięśni”, co jest dobrą rzeczą bez względu na to, co jest twoim treningiem z wyboru, od cardio do treningu siłowego i wszystkiego pomiędzy.
As for when you will feel the strongest, both doctors agree that mid-cycle is your exercise sweet spot.
„Najbardziej energiczny czas to połowa cyklu, kiedy jesteśmy tuż przed owulacją”, wyjaśniła dr DeLucia. „Tydzień lub tak prowadzący do owulacji z gwałtownym wzrostem estrogenu będzie naszym najbardziej energicznym okresem”, z dodatkowym wzrostem naszego libido, jak zauważyła, kiedy jesteśmy ogólnie „najbardziej zainteresowane seksem”.”
Ale jeśli walczysz, aby przejść przez ten spin klasy lub wycisnąć te ostatnie kilka reps w pokoju wagi, jesteś prawdopodobnie w tej ostatniej fazie cyklu, co oznacza, że twój okres jest na jego drodze.
Dr DeLucia wskazał, „Tydzień lub tak przed naszym okresem lub prawo, gdy zaczyna się będzie czas jesteśmy mniej zainteresowani tylko o wszystko,” dodając, „początek naszego okresu występuje z nagłego spadku zarówno estrogenów i progesteronu, powodując zmiany fizjologiczne w naszej macicy, która prowadzi do zrzucenia naszej wyściółki – nasz przepływ menstruacyjny. Ten czas, kiedy mamy drastyczny spadek w naszych hormonach będzie najniższym punktem w naszych poziomach energii.”
„Na szczęście większość z nas nie czuje się zbytnio załamana przez dłużej niż dzień lub dwa,” powiedziała, zauważając, że „dla niektórych ludzi może to trwać tydzień.”
Inne rzeczy, które mogą się zdarzyć w dniach poprzedzających miesiączkę to wzrost temperatury ciała o około 1 stopień Fahrenheita, pozostawiając cię bardzo spoconą. Twój sen może być również zakłócony, a mięśnie mogą czuć się wyjątkowo obolałe, a regeneracja po treningu trwa nawet dłużej niż zwykle.
Te zmiany hormonalne mogą „prowadzić do zmęczenia, wahań emocjonalnych, wzdęć i zwiększonych bólów mięśni”, które „utrudniają powrót do zdrowia, oprócz braku energii lub motywacji do ćwiczeń”, powiedział dr DeLucia.
And once you get your period, you’ll definitely feel these effects, with Dr. Hall noting, „During the menstrual cycle, we feel the most run down, because the progesterone is high and estrogen is low.”
Though this ickiness can last throughout your period, both doctors recommend sticking to light workouts if at all possible. Dr Hall powiedziała INSIDER: „Myślę, że potrzebujemy dni regeneracji, więc dobrze jest zmodyfikować swoje ćwiczenia na regenerującą jogę lub delikatne podnoszenie ciężarów. Kiedy jesteśmy wyczerpani, nie chcemy wykonywać ćwiczeń w pełnym wymiarze”.
Jeśli masz energię, aby przejść full-impact z wysokiej intensywności treningu interwałowego, rygorystyczne cardio, lub w inny sposób, nie krępuj się iść na to. Ale jeśli potrzebujesz odpoczynku, to jest całkowicie OK too.
Ludzie, którzy mają swoje okresy „powinni zawsze słuchać swoich ciał”, powiedział dr DeLucia. „Jeśli czują się ospały następnie powinny one wziąć to łatwe. Łagodny trening może sprawić, że endorfiny zaczną działać i wypocą trochę napięcia emocjonalnego, ale nigdy nie przesadzaj z forsowaniem siebie w tym czasie. Nasze ciała zawsze sygnalizują, z czym mogą sobie poradzić” i jest to całkowicie w porządku, jeśli to, czego potrzebuje twoje ciało, to lekki spacer lub, cóż, wieczór spędzony pod kocem z Netflixem i poduszką grzewczą.
„To całkowicie zależy od każdej osoby i jej bólu związanego z menstruacją lub cyklem miesiączkowym”, mówi Jenay Rose, certyfikowana trenerka jogi i trenerka wellness z Los Angeles. Podkreśla ona, że podczas gdy niektórzy ludzie czują się zupełnie dobrze aż do rozpoczęcia miesiączki, inni „mogą mieć okropne skurcze na kilka dni przed jej rozpoczęciem”. Dlatego tak ważne jest, aby w tym czasie wejść w kontakt z tym, co czujesz, że jest właściwe dla Twojego ciała i pozwolić, aby Twoja wewnętrzna wiedza i świadomość ciała Cię prowadziła.”
Rose zaleca delikatne rozciąganie, szczególnie w pierwszych dniach cyklu, kiedy prawdopodobnie czujesz się najgorzej. Od drugiego dnia Rose zalecała „bardziej dynamiczne rozciąganie, aby uwolnić ścięgna, dolną część pleców i zewnętrzną część bioder”, czyli miejsca, w których odczuwa największy ból podczas miesiączki.
Jednej rzeczy należy unikać? Odwróconych pozycji jogi, w tym handstands, stojaki na ramionach lub nogi na ścianie, które mogą zachęcać do przepływu krwi w kierunku przeciwnym do tego, w którym powinna iść.
Dobrą wiadomością jest to, że regularne ćwiczenia mogą faktycznie złagodzić najgorsze objawy okresu. Dr Hall powiedział nam, „Ćwiczenia są niezwykle korzystne dla zmniejszenia skurczów menstruacyjnych zwiększa przepływ krwi”, przesuwając krew z miejsca, gdzie czujesz ból.
Najważniejszą lekcją, jak radzą wszyscy trzej eksperci, jest po prostu słuchać swojego ciała.
Jak mówi Rose, „Twoje ciało ma ten niesamowity poziom inteligencji, który w połączeniu z twoim wewnętrznym przewodnikiem lub intuicją, zapewni ci bezpieczeństwo tak długo, jak będziesz w stanie słuchać i podążać za wskazówkami swojego ciała.”
„Jeśli masz znaną nierównowagę hormonalną, intensywne ćwiczenia mogą w rzeczywistości zaostrzyć problem w krótkim czasie”, dodała. „Odpoczynek i sen stają się ważniejsze, przynajmniej podczas fazy równoważenia, więc skup się na relaksujących ćwiczeniach, takich jak pływanie, rozciąganie i lekka joga, i unikaj biegania, cardio” lub innych intensywnych ćwiczeń.
W rzeczywistości, podczas okresu jest, gdy jesteś na najwyższym ryzyku urazu, więc będziesz chciał być bardzo ostrożny, gdy jesteś coraz fitness na w tym czasie.
„Oczywiście, wszyscy czujemy się najgorzej podczas początku naszego okresu często przez punkt środkowy naszego okresu”, mówi Rose. „Obrażenia podczas naszego okresu są związane z wahaniami poziomu hormonów, które wpływają na nasze mięśnie i więzadła. Podczas menstruacji, kobiety są na większe ryzyko kontuzji, ponieważ są tkanki są bardziej podatne, szczególnie przez punkt środkowy naszego cyklu, ale może się to różnić dla kobiet w oparciu o długość i intensywność ich okresów.”
Getting wystarczająco dużo snu jest również kluczowe, według Rose. „Jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo snu (co najmniej siedem godzin, w zależności od innych czynników), twoje hormony najprawdopodobniej nie będą zrównoważone. Więc daj swojemu ciału czas, którego potrzebuje, aby się wyleczyć.”
A jeśli jesteś na pigułce, może to wpłynąć na Ciebie inaczej, dzięki syntetycznym hormonom zawartym w doustnych środkach antykoncepcyjnych. Jak zauważyła dr DeLucia, doustne środki antykoncepcyjne „wprowadzają kobiety w stan pseudo ciąży z przeważnie stałym poziomem syntetycznego estrogenu i progesteronu”. Dodała również: „Jeśli doświadczasz zmęczenia i wzdęć podczas stosowania pigułek, możesz zdecydować się na niehormonalne metody kontroli urodzeń, takie jak prezerwatywy, diafragmy lub wkładki wewnątrzmaciczne o niskiej dawce.”
Zapisz się tutaj, aby otrzymywać ulubione historie INSIDERA prosto do swojej skrzynki odbiorczej.
