Niektórzy ludzie lubią robić cardio, inni podnosić ciężary, a jeszcze inni przysięgają na treningi z ciężarem ciała. Idealnie, twój schemat ćwiczeń obejmuje wszystkie trzy, ponieważ zróżnicowanie treningu jest korzystne dla ogólnego zdrowia i kondycji.
Ale często, fani jednej dyscypliny będą trzymać się wyłącznie jej – czasami z powodu osobistych preferencji, ale często z powodu obawy, że jedna dyscyplina może być szkodliwa dla innej.
Na przykład, biegacze mogą się martwić, że podnoszenie ciężarów uczyni ich nieporęcznymi i spowolni ich tempo. Podnoszący ciężary mogą się martwić, że kardio spowoduje utratę masy i cofnie całą ciężką pracę na siłowni.
Aby dowiedzieć się, czy to ostatnie jest prawdą, poprosiliśmy Jennifer Giamo, trenerkę Aaptiv i właścicielkę Trainers in Transit, o jej zdanie na temat kardio dla podnoszących ciężary.
Jak dużo cardio powinni robić ciężarowcy?
„Zbyt dużo cardio może utrudnić efekty treningu siłowego poprzez spalanie kalorii potrzebnych do regeneracji i budowy mięśni”, mówi. Ale, dodaje, jeśli podejdziesz do cardio we właściwy sposób, może ono być bardzo korzystne dla twojego treningu. Jeśli przez lata pchałeś i ciągnąłeś ciężkie przedmioty, ostatnią rzeczą, jaką chciałbyś zrobić, jest utrata ciężko wypracowanych mięśni. Ale, prawdopodobnie masz więcej miejsca na cardio niż myślisz.
„Około 30 do 40 minut cardio trzy do czterech razy w tygodniu jest typowe dla poważnych ciężarowców i zawodników sylwetkowych”, mówi Giamo. „Taka ilość cardio pozwoli na utrzymanie mięśni i przyrost siły bez poświęcania korzyści płynących z treningu siłowego.”
Więc, nie wahaj się zmieścić w kilku biegach, zajęciach indoor cycling, lub treningach HIIT każdego tygodnia. Tak długo, jak nie przesadzisz, nie stracisz masy. Ale możesz stracić tłuszcz – i to może sprawić, że te mięśnie będą jeszcze bardziej widoczne.
Aaptiv ma treningi cardio, które nie wpłyną na Twój trening siłowy. Learn more about Aaptiv’s cardio workouts here.
The Best Cardio for Weightlifters
There’s no one-size-fits-all formula for implementing cardio into your regular training schedule. Najlepsze ćwiczenia są zazwyczaj te, które będą nadal robić. Ale, jest to pomocne, aby przejść do swoich treningów cardio z kilkoma rzeczami w umyśle.
„Możesz pracować swój aerobowy system energetyczny i nadal zwiększać mięśnie. Ale musisz pracować z odpowiednią intensywnością”, mówi Giamo. Zauważa, że twoje ciało zacznie tracić mięśnie, jeśli będziesz stale wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności. Dostosowuje się do ćwiczeń, o których wykonanie go prosisz.
Na przykład, jeśli biegasz przez długie okresy czasu w stałym tempie, twoje ciało w końcu stanie się bardziej wydajne poprzez zmniejszenie rozmiaru mięśni w celu optymalizacji biegu. Więc zamiast biegów w stałym tempie, spróbuj sprintów.
„Sprinty są dobrym treningiem cardio, który może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej”, dodaje. „Sprinty działają na systemy energii mlecznej i mlecznej. poprawiają regenerację, produkcję energii i zdolność do prawidłowego wykorzystania energii.”
Mówi, że treningi typu recovery, takie jak maszyna eliptyczna i pływanie, mogą być również skuteczne. W tych przypadkach, dostajesz w niektórych pracy aerobowej podczas pozwalając mięśnie leczyć. Więc masz opcje i możesz czuć się swobodnie, aby zrobić jakiekolwiek ćwiczenia cardio, które lubisz najbardziej.
Pamiętaj tylko: Aby zachować masę mięśniową, ogranicz swoje treningi cardio do trzech do czterech razy w tygodniu po 30 do 40 minut każdy. I trzymaj się z dala od długotrwałych ćwiczeń o niskiej intensywności.
Zrób to, a będziesz cieszyć się wszystkimi korzyściami treningu siłowego związanymi z budowaniem mięśni, jednocześnie otrzymując dużo zdrowego dla serca treningu cardio. Jeśli potrzebujesz treningu siłowego lub treningu pompującego serce, sprawdź Aaptiv. Nasi eksperci poprowadzą Cię przez wiele różnych rodzajów treningów.
