Wiesz już, aby zjeść bogaty w białko posiłek lub przekąskę po treningu, ale możesz nie być całkowicie pewien, co to robi dla twojego ciała. Codzienne spożywanie wystarczającej ilości białka zapewnia ci szereg istotnych korzyści, od budowania przeciwciał po odbudowę tkanki mięśniowej. Tutaj eksperci wyjaśniają więcej na temat makroskładnika odżywczego fitness i ile białka powinieneś naprawdę jeść.
Chcesz zbudować mięśnie, ale nie wiesz od czego zacząć? Aaptiv może pomóc.
Co to jest białko?
Białko jest jednym z trzech makroskładników odżywczych – pozostałe dwa to węglowodany i tłuszcz. Jest ono niezbędne w dużych ilościach w całym organizmie w celu utrzymania jego struktury i energii. W rzeczywistości, nasze ciała składają się w około 16 procentach z białka. Samo białko składa się z aminokwasów, które pełnią wiele funkcji w organizmie, takich jak utrzymanie i regeneracja mięśni.
Jak wpływa na moje ciało?
„Białko składa się z elementów konstrukcyjnych zwanych aminokwasami, które są absolutnie niezbędne z wielu powodów”, zauważa Carrie Dennett, MPH, RDN, CD i założycielka Nutrition by Carrie. „Nie tylko nasze narządy, mięśnie i inne tkanki – skóra, paznokcie i włosy – zbudowane z aminokwasów, ale tak są nasze hormony, enzymy, które ułatwiają biliony reakcji chemicznych w naszych komórkach, które utrzymują nas przy życiu, i przeciwciała, które pomagają nam odeprzeć infekcje.”
Więc, nie jest zaskoczeniem, że U.S. National Library of Medicine odnosi się do białka jako budulca życia. Białko nie tylko buduje i naprawia tkanki i zapobiega infekcjom, ale także reguluje metabolizm, podnosi poziom energii i pomaga w utracie wagi lub jej utrzymaniu. Przede wszystkim, odgrywa dużą rolę w budowaniu, utrzymaniu i regeneracji mięśni.
Białko jest kluczowe w budowaniu mięśni po ciężkim treningu cardio lub treningu siłowym-jak te dostępne na Aaptiv.
Jak wpływa na mój trening?
W sferze fitness białko i treningi idą razem jak masło orzechowe i galaretka. Białko pomaga w dużej mierze w budowaniu i utrzymaniu mięśni. Bez białka, nie bylibyśmy w stanie naprawić lub nawet utrzymać mięśnie. „Białko utrzymuje pełnię, stabilizuje poziom cukru we krwi i pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową – wszystkie z nich są super ważne, aby zasilić swoje treningi i pomóc w odzyskiwaniu po treningu”, mówi Brooke Alpert, zarejestrowany dietetyk i autor The Diet Detox, Ona zaleca posiadanie porcji białka w każdym posiłku w ciągu dnia.
Jedzenie wystarczającej ilości białka również pomaga w utracie wagi, gdy zawarte w zdrowej diety i fitness rutyny. „Warto wspomnieć, że z trzech makroskładników – węglowodanów, białka i tłuszczu – to właśnie białko może naprawdę pomóc nam poczuć się zadowolonym między posiłkami”, mówi Dennett. Niezależnie od tego, czy chodzi o przyrost masy mięśniowej czy utratę wagi, spożywanie białka w każdym posiłku jest kluczowe.
Ile białka potrzebuję dziennie?
W uproszczeniu, zalecana dzienna ilość dla przeciętnej osoby dorosłej to 0,8 grama białka na kilogram (lub 0,4-0,5 grama na funt). To stawia nas około 46 gramów dziennie dla przeciętnej kobiety i 56 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny. Jeśli jesteś bardzo aktywny, wracasz do zdrowia po kontuzji lub chcesz zbudować mięśnie, podbij tę liczbę do około 1,2-1,8 gramów na kilogram (0,6-0,9 gramów na funt).
Poza celami fitness, krytyczne jest, abyśmy spożywali co najmniej dzienną zalecaną ilość białka dziennie. To dlatego, że nasze ciała są stale traci go. „Tracimy białko każdego dnia, gdy zrzucamy komórki skóry i włosy, eliminujemy odpady ustrojowe i rozkładamy mięśnie” – wspomina Dennett. „Musimy zastąpić to białko. Nasz organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać niektóre aminokwasy, ale są też inne, które musimy pozyskiwać z pożywienia, ponieważ nie potrafimy ich wytworzyć.” Aby uzyskać optymalne spożycie, rozłóż swoje białko na cały dzień – twoje ciało może wykorzystać tylko tyle na raz.
Gdzie powinienem je zdobyć?
Czy jesteś mięsożercą, czy stosujesz dietę opartą na roślinach, możliwe jest znalezienie białka z łatwością. Amy Shapiro, zarejestrowana dietetyczka i założycielka Real Nutrition NYC, wymienia pokarmy roślinne jako jedne z najlepszych źródeł białka. Mięsożercy powinni spożywać lokalne, organiczne, karmione trawą mięso, kiedy tylko jest to możliwe. Dennett zgadza się z tym, dodając: „Dla optymalnego odżywiania, najlepiej jest czerpać białko z różnych źródeł. Dla wszystkożerców, oznaczałoby to uzyskanie białka z pokarmów zwierzęcych – mięsa, drobiu, ryb, nabiału i jaj – jak również źródeł roślinnych, takich jak fasola, soczewica, soja, orzechy i nasiona.”
Ci, którzy stosują dietę opartą na roślinach, muszą zwrócić nieco większą uwagę na źródła białka. Spróbuj pokarmów bogatych w białko, takich jak rośliny strączkowe, tofu, nasiona i warzywa. „Weganie muszą być nieco bardziej przemyślane o uzyskanie wystarczającej ilości białka, ale jest to całkowicie wykonalne”, wyjaśnia Dennett. „Fajną rzeczą w białku roślinnym jest to, że dostajesz również błonnik i fitoskładniki z nim”. Score!
Teraz, gdy wiesz już wszystko o uzupełnianiu ciała po treningu, sprawdź zajęcia dostępne na Aaptiv i rozpocznij swoją sesję potu!
.
