Etykiety na wszystkich rodzajach żywności-od płatków śniadaniowych do chipsów, mrożone entres do lodów-crow o ile białka zawierają. Grupa docelowa? Ludzie na planach odchudzania i tych, którzy chcą utrzymać lub odzyskać masę mięśniową, jak age.
The buzz jest tak silny, że w wielu umysłach ludzi białko stało się synonimem terminu „zdrowe”, a Weight Watchers włączył białka do swojego programu SmartPoints.
My naprawdę potrzebują odpowiednich ilości białka w naszych dietach, zwłaszcza w miarę starzenia się: Białko zawiera aminokwasy, które pomagają syntetyzować mięśnie i utrzymać kości. Może również zmniejszyć wysokie ciśnienie krwi.
Ale badania dietetyczne pokazują, że ponad połowa Amerykanów faktycznie uzyskać więcej białka niż zaleca 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. A zbyt dużo białka z czerwonego mięsa nie jest dobrą rzeczą, ponieważ jest to związane z rakiem jelita grubego, cukrzycą i chorobami układu krążenia.
Jakkolwiek powiązania z utratą kości zostały obalone, wysokie spożycie białka może być również więcej niż nerki kogoś z przewlekłą chorobą nerek lub cukrzycą może obsługiwać.
Czy białko pomaga schudnąć?
Według gromadzonych danych, białko może pomóc w utracie wagi – przynajmniej do pewnego stopnia. Ale te badania są często sponsorowane przez firmy z branży mięsnej, mleczarskiej i jajecznej.
Największą korzyścią z białka wydaje się być to, że może pomóc utrzymać uczucie sytości przez kilka godzin, więc będziesz jeść mniej. W przeciwieństwie do węglowodanów, które często powodują poziom cukru we krwi do spike i katastrofy, tworząc głód, białko jest trawione powoli i utrzymuje poziom cukru we krwi steady.
Ostatecznie jednak, ludzie mają tendencję do utraty tej samej ilości wagi, czy spożywanie wysokich lub niskich ilości białka: Metaanaliza 24 badań porównujących standardowe diety białkowe i niskotłuszczowe z wysokobiałkowymi i niskotłuszczowymi wykazała, że osoby stosujące diety wysokobiałkowe straciły tylko 1,7 funta więcej niż osoby stosujące standardowe diety białkowe.
Czy białko chroni masę mięśniową?
Nasze ciała codziennie rozkładają mięśnie między posiłkami i odbudowują je po posiłkach. Białko nie tylko pomaga utrzymać i odzyskać masę mięśniową, ale także siłę, która jest niezbędna do wykonywania codziennych czynności, takich jak noszenie torby z zakupami, gdy się starzejemy.
Mamy tendencję do naturalnej utraty masy mięśniowej wraz z wiekiem – około 1 procent rocznie, począwszy od 30 roku życia. W połączeniu z utratą siły mięśniowej zjawisko to nazywane jest sarkopenią.
Sarkopenia dotyka jedną trzecią dorosłych w wieku powyżej 60 lat i ponad połowę osób w wieku powyżej 80 lat. Zanik mięśni może być przyspieszony przez tendencję osób starszych do siedzącego trybu życia przez długi okres czasu – na przykład, gdy są chore lub przeszły operację, lub gdy jest zbyt śnieżnie lub gorąco, aby wyjść na zewnątrz i być aktywnym. Co więcej, zdolność organizmu do tworzenia mięśni z białka również założycieli z age.
Ale sarkopenia może być opóźnione, przede wszystkim poprzez angażowanie się w regularne ćwiczenia wagi i oporu w połączeniu z odpowiednim spożyciem białka. Często cytowane badanie, Women’s Health Initiative, wykazało, że kobiety, które spożywały więcej białka miały mniejszą utratę mięśni i lepsze funkcje fizyczne niż kobiety, które spożywały mniej białka.
Ile białka naprawdę potrzebujesz?
Zalecenie rządowe dotyczące spożycia białka dla zdrowych, młodszych osób dorosłych wynosi 0,8 grama na kilogram (2,2 funta) masy ciała. W prostym języku angielskim, oznacza to, że jeśli ważysz 130 funtów, należy spożywać 47 gramów białka dziennie, a jeśli ważysz 185 funtów, należy spożywać 67 gramów.
Prosty sposób, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko jest podzielić swoją wagę na pół: Jeśli, na przykład, ważysz 175 funtów, powinieneś spożywać 87,5 gramów białka dziennie.
Ale tutaj jest haczyk: Starsi dorośli potrzebują więcej białka niż młodsi, aby utrzymać masę mięśniową – około 1 do 1,2 grama na kilogram masy ciała – a jednak wielu starszych dorosłych nie je tyle, ile kiedyś.
Tak jak ich zapotrzebowanie na białko wzrasta, tak samo dostają go mniej. Mogą nie być tak głodni, mogą mieć problemy z przeżuwaniem mięsa i innych źródeł białka, albo może im się nie chcieć gotować. Słabe osoby starsze potrzebują nawet więcej białka niż zdrowe osoby starsze: 1,2 do 1,5 grama na kilogram masy ciała, według niektórych badaczy.
Za dużo czy za mało?
Pierwszym krokiem do zaspokojenia zapotrzebowania na białko jest ustalenie, ile go obecnie spożywasz. Skonsultuj się z USDA’s National Nutrient Database for Standard Reference i kliknij na żywność, o której mowa, aby określić, ile białka zawierają Twoje typowe wybory żywieniowe.
Prawdopodobnie otrzymujesz wystarczającą ilość, ponieważ większość Amerykanów tak robi, ale rozważ dopracowanie swojej mieszanki białek do optymalnego poziomu, zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Spożywaj wysokiej jakości białko w każdym posiłku. Oznacza to zazwyczaj całe pokarmy, takie jak 3 uncje łososia, krewetki, wołowina, wieprzowina lub kurczak; 1/2 filiżanki gotowanej soczewicy; lub 2 łyżki masła orzechowego – a nie produkty przetworzone wzmacniane białkiem.
Podzielenie spożycia białka nie tylko zapewnia, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka dziennie, ale także zwiększa prawdopodobieństwo, że zbudujesz mięśnie, sugerują badania. Jeśli jesteś starszą osobą dorosłą (wiek 60 lat i więcej), uwzględnij co najmniej 20 gramów wysokiej jakości białka w każdym posiłku, jeśli nie 25 do 30 gramów.
- Jeśli masz problemy z żuciem lub potrzebujesz dobrego źródła w podróży, uzupełnij swoje spożycie koktajlami białkowymi i proszkami (takimi jak serwatka w proszku, produkt o wysokiej zawartości aminokwasu leucyny, krytycznego dla budowania mięśni).
- Podnieś ciężary lub wykonaj trening oporowy, aby uzupełnić spożycie białka – kombinacja ta jest najlepszym sposobem na zachowanie siły przez całe starsze lata.
- Z wyjątkiem soi i quinoa, białka pochodzenia roślinnego mogą być niekompletne, zawierając mniej aminokwasów niż białka pochodzenia zwierzęcego. Mimo to, łącząc różne rodzaje białka – fasolę, orzechy, nasiona i ziarna – wegetarianie mogą uzyskać mieszankę aminokwasów, których potrzebują, aby pozostać zdrowymi.
- Jeśli próbujesz schudnąć, uważaj na kalorie i unikaj węglowodanów i tłuszczów, a nie białka. Chcesz, aby upewnić się, że spożywać wystarczającą ilość białka, aby pozostać nasycony i utrzymać swoje mięśnie i kości, z których oba mogą cienkie, gdy cięcia kalorii.
.
