Bieżnia jest świetna do ćwiczeń, szczególnie dla ludzi, którzy nie mogą dostać się na zewnątrz, aby chodzić lub biegać łatwo. Bieganie na bieżni to nie to samo, co bieganie po drodze, a ludzie mogą się zranić, jeśli nie rozpoznają różnic i nie upewnią się, że są bezpieczni. Oto kilka sposobów na uniknięcie kontuzji podczas korzystania z bieżni.
See Our Video Explanation for How To Avoid Injury When Using A Treadmill
Posture
Having good posture is essential for proper muscle conditioning. Ważne jest, aby ciało znajdowało się w naturalnej pozycji, a stawy nie powinny być nadmiernie rozciągnięte lub obciążone bardziej niż to konieczne. Nachylenie 2% pomaga bieżni naśladować podłoże zewnętrzne i mieć takie same odczucia jak na zewnątrz. Ustawienie bieżni na bardzo płaskim podłożu nie jest dobre dla stóp i nóg.
Philip Riches, szkocki ekspert w dziedzinie biomechaniki, przeprowadził badania i odkrył, że bieganie na bieżni bez nachylenia powoduje, że ćwiczący biegają z bardzo wyprostowanymi kolanami, a nie z naturalnie miękkimi i lekko zgiętymi. Taki ruch może powodować ból i napięcie mięśni w kolanach i stopach. Zbyt wyprostowane kolana nie są w stanie prawidłowo amortyzować wstrząsów. Zaleca korzystanie z bieżni bez silnika, aby uzyskać bardziej naturalne doświadczenie biegowe.
Pochylanie się do przodu, aby przytrzymać się drążka z przodu bieżni może zakłócić równowagę ćwiczącego. To często powoduje potknięcia i upadki, gdy spacerowicz lub biegacz nabiera prędkości.
Minimize Impact
Dobrym pomysłem dla ćwiczących jest obracanie miednicy z każdym krokiem. Pozwalając na odciągnięcie biodra z nogą do tyłu pozwala na rotację całego dolnego ciała wzdłuż osi pionowej. Rotacja ciała pochłania większość wstrząsów wywołanych uderzeniem każdej stopy o pas bieżni.
Każdy, kto biega na bieżni powinien upewnić się, że jego krok jest szybki i krótki. Ćwiczący powinni podnosić stopy, aby zminimalizować siłę uderzenia przenoszoną na nogi przez ruchomy pas bieżni.
Listen To Your Body
People who join a gym or buy a treadmill for sale for their home are often eager to lose weight or get into better shape. Ten entuzjazm często powoduje, że ćwiczący przesuwają swoje ciało dalej niż powinni i może powodować nadwyrężenie mięśni lub shin splints. Ważne jest dla każdego, kto ćwiczy, aby zacząć powoli i zwiększyć prędkość nie więcej niż 15% każdego tygodnia, tak aby organizm stopniowo przyzwyczaił się do treningu. Kontuzje są często powodowane lub zaostrzane przez zbyt szybkie zwiększanie prędkości lub nachylenia bieżni i osoby ćwiczące powinny przerwać swoją rutynę i odpocząć przez jeden dzień, jeśli ich ciało nie czuje się dobrze.
Wear Proper Shoes
Dobrej jakości buty do biegania mogą być drogie, ale są niezbędną inwestycją w trening. Ważne rzeczy, o których należy pamiętać przy zakupie butów do biegania to:
*Właściwe dopasowanie – buty muszą być odpowiednio dopasowane, aby pomóc w zapobieganiu urazom stóp.
*Absorbowanie wstrząsów – zwykłe buty do tenisa zazwyczaj nie są przeznaczone do ciężkich ćwiczeń. Powinny one absorbować wstrząsy, aby mięśnie i stawy kolan i stóp musiały przyjmować mniej uderzeń.
*Nie zużywają się – buty do biegania szybko się zużywają i powinny być wymieniane po przejściu 300-500 mil.
*Zaprojektowane do biegania – buty przeznaczone do biegania są lżejsze i bardziej wspierające niż zwykłe tenisówki.
Watch the Incline
Długotrwałe chodzenie pod górę na bieżni może powodować ból kostki i urazy, ponieważ kostka jest wielokrotnie nadmiernie zginana. Kostka powinna być odpowiednio podparta, a jeśli mięśnie kostki są słabe, mogą być potrzebne dodatkowe ćwiczenia siłowe. Wszyscy ćwiczący powinni porozmawiać ze swoim lekarzem o wszelkich urazach, których doświadczają podczas chodzenia lub biegania.
Rozgrzewka i schładzanie
Zimnym mięśniom brakuje elastyczności i przepływu krwi, dlatego ważne jest, aby je rozgrzać przed obciążeniem poprzez ćwiczenia. Dobra rozgrzewka może rozpocząć się od powolnego chodzenia przez 5-10 minut, a następnie wykonania statycznych odcinków i ćwiczeń zakresu ruchu.
Chłodzenie mięśni jest ważną częścią zapobiegania urazom, ponieważ mięśnie napinają się szybko, jeśli aktywność nagle ustaje. Aby skutecznie schłodzić mięśnie, ćwiczący powinni biegać lub chodzić w wolniejszym tempie przez ostatnie 10% do 15% czasu spędzonego na bieżni. Powinni również rozciągnąć biodra, nogi i dolną część pleców.
Urazy związane z bieżnią są często spowodowane przez ćwiczącego, który zapomina o rozgrzaniu i schłodzeniu mięśni.
Bieganie na bieżni
Używanie bieżni to nie to samo co bieganie na bieżni, ale może to być świetna alternatywa dla ludzi, którzy martwią się o swoje bezpieczeństwo fizyczne lub mieszkają w miejscu, gdzie pogoda jest zła. Każdy, kto rozpoczyna program ćwiczeń, musi mieć na uwadze swoje mięśnie i inne problemy zdrowotne oraz dostosować trening do swojego ciała. Nawet Eric Heiden, pięciokrotny złoty medalista olimpijski uważa, że bieżnie są świetne do ćwiczeń w pomieszczeniach. Mówi, że oferują one kontrolę rozkroku i mają mały wpływ.
Ważne jest, aby każda osoba słuchała swojego ciała i wykonywała trening, który pracuje dla niej i nie powoduje bólu lub obrażeń.
.
