How To Fix Your Hunchback Posture In 10 Minutes Per Day

W tym artykule, I’ll cover exercise routine that you can do daily to fix your rounded shoulders posture.

And best of all?

They all can be done at home or at the gym, enabling you to correct your posture in as little time and effort as possible!

Niestety, zgarbiona postawa jest czymś, co większość ludzi ma obecnie z powodu zwiększonego wykorzystania technologii i czasu spędzonego w pozycji siedzącej.

Ale tylko dlatego, że jest to powszechne, nie oznacza, że powinieneś po prostu zignorować swoje zaokrąglone ramiona.

Poprawiając swoją garbatą postawę, będziesz wyglądać lepiej, wyższy i bardziej pewny siebie.

Należy również pamiętać, że garbata postawa może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje na siłowni i zmniejszysz swoją ogólną siłę w kluczowych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową.

Co powoduje garbate ramiona?

Zanim przedstawię specyficzne ćwiczenia, aby naprawić spaczone ramiona, najpierw ważne jest, abyś zrozumiał 2 główne przyczyny spaczonej pozycji:

1. Słabość lub brak aktywności mięśni, które mają za zadanie ciągnąć twoje plecy i ramiona w pionie
2. Nadaktywne i napięte mięśnie, które ciągną twoje plecy i ramiona do przodu

Właśnie wyjaśniłem, że zaokrąglone ramiona są spowodowane kombinacją słabych (przyczyna #1) i zbyt napiętych (przyczyna #2) mięśni. Dlatego ma sens, że powinieneś wykonywać mieszankę ćwiczeń wzmacniających i mobilności, aby przeciwdziałać ich problematycznym pociągnięciom.

Ale – jakie ćwiczenia, dokładnie? Dowiedzmy się, dobrze?

Ćwiczenia wzmacniające

Najpierw omówmy ćwiczenia wzmacniające.

Większość ludzi powie ci, abyś po prostu „trenował bardziej swoje plecy” w celu skorygowania postawy zaokrąglonych barków, ale to, szczerze mówiąc, nie jest zbyt dobra rada dla większości ludzi.

Dlaczego? Cóż, ponieważ to nie wszystkie z twoich mięśni pleców, które są słabe. Konkretnie, to twoje dolne przyczepy i romby, które nie są wystarczająco aktywowane i dlatego nie są wystarczająco silne, aby wyciągnąć plecy w pionie.

Więc, aby celować w te specyficzne mięśnie pleców, będziesz musiał wykonywać następujące ćwiczenia pleców.

1) Ślizgi po ścianie

Pierwsze ćwiczenie, aby naprawić garbaty bark to ślizgi po ścianie.

Aby wykonać ślizganie po ścianie w prawidłowej formie, musisz stanąć z piętami, tyłkiem, górną częścią pleców, ramionami, rękami i dłońmi opartymi o ścianę.

Celem ćwiczenia jest przesuwanie rąk w górę i w dół. Ruch ten naśladuje wyciskanie na barki.

Istotne jest, aby uniknąć wygięcia pleców i utraty kontaktu ze ścianą podczas podnoszenia ramion.

Zamiast tego, spłaszcz dolną część pleców przed rozpoczęciem ruchu poprzez zaangażowanie mięśni brzucha i utrzymaj kontakt ze ścianą podczas wykonywania ćwiczenia.

Nie zapomnij również o wciśnięciu pułapek przed rozpoczęciem ruchu.

Powinieneś czuć silną aktywację w środkowej części pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia Jeśli zaczniesz czuć to w ramionach lub górnych pułapkach, prawdopodobnie robisz to źle.

Jeśli wykonywanie tego ćwiczenia z prawidłową formą jest dla ciebie zbyt dużym wyzwaniem, możesz cofnąć je przesuwając stopy dalej od ściany.

2) Prone Y’s

Drugie ćwiczenie na zaokrąglone ramiona to Prone Y’s.

Dla większości ludzi, to ćwiczenie powinno być wykonywane na ławce skośnej.

Zacznij od położenia się na ławce. Następnie wyprostuj ramiona w pozycji „Y” z kciukami w górze, wciśnij ramiona i podnieś je do poziomu głowy. Trzymaj ramiona prosto przez cały czas.

Zatrzymaj się na szczycie przez 1-2 sekundy i wróć na dół, a następnie powtórz ruch.

Ważne jest, abyś nie kompensował tego łukiem dolnej części pleców lub nie wystawiał głowy do przodu podczas ruchu.

Po raz kolejny, powinieneś poczuć silny skurcz w dolnych pułapkach w środkowej części pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Jeśli chcesz wykonać to ćwiczenie w domu, możesz je wykonać pochylając się nad kanapą lub wykonując je płasko na ziemi. Zauważ jednak, że te warianty będą wymagały nieco większej mobilności barków.

Ćwiczenia mobilności

Doskonale – znasz teraz dwa krytyczne ćwiczenia wzmacniające, które pomogą wyciągnąć twoje plecy i barki do bardziej wyprostowanej pozycji.

Teraz wszystko, co pozostało do zrobienia, aby skutecznie skorygować twoją postawę okrągłych ramion, to rozluźnienie zbyt napiętych mięśni, które ciągną twoje ramiona do przodu.

1) Rozciąganie odcinka piersiowego

Aby omówić pierwsze ćwiczenie, które pomoże w mobilności twojego odcinka piersiowego kręgosłupa, muszę najpierw omówić z tobą kilka technik rolowania pianki.

Połóż się na podłodze ze stopami i tyłkiem na podłodze. Umieść wałek z pianki na środku pleców, a dłonie umieść nad głową – to pomoże ci pozbyć się łopatek.

Następnie chcesz podnieść biodra w powietrze i powoli rolować w górę i w dół przez trochę, aby rozluźnić górną część pleców.

Gdy skończysz, połóż tyłek z powrotem na podłodze i umieść wałek z pianki między łopatkami. Weź głęboki wdech. Przy wydechu rozciągnij się nad wałkiem z pianki, trzymając głowę, aby uwolnić wszelkie napięcie w szyi.

Relaksuj się w tej pozycji przez kilka głębokich oddechów. Następnie wróć do góry, przesuń wałek z pianki nieco niżej na plecach i powtórz proces jeszcze jeden lub dwa razy. Powinieneś za każdym razem schodzić niżej na plecach.

2) Zwichnięcia barków

Wiem – nazwa brzmi przerażająco, prawda? Mam na myśli zwichnięcia stawu barkowego? Ale nie pozwólcie, aby nazwa tego ćwiczenia was przestraszyła. Nie ma żadnych zwichnięć, zaufaj mi!

Zwichnięcia barków mogą być wykonywane z miotłą lub taśmą oporową (z taśmą będzie łatwiej zacząć). Oto przewodnik, jak możesz wykonać to ćwiczenie, w zależności od tego, z którym wyborem pójdziesz:

Miotła

Chcesz stanąć prosto i użyć bardzo szerokiego overhand grip na kiju.

Potem, chcesz powoli przynieść kij nad głową i za plecami. Zawsze trzymaj ramiona prosto i powtarzaj ten ruch.

Zauważ, że im bardziej wąski chwyt, tym więcej mobilności ramion będziesz potrzebował.

Więc zdecydowanie powinieneś zacząć od szerokiego chwytu i z czasem stopniowo zwężać chwyt. Możesz użyć markera, aby zapisać, gdzie znajdują się twoje ręce w celu monitorowania postępów.

Pasmo oporowe

Stań prosto i chwyć końce pasma oporowego każdą ręką. Następnie trzymaj ją z tyłu przed talią, trzymając dłonie o szerokości mniej więcej 6 do 8 cali większej niż szerokość barków. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę podłogi.

Rotate swoje ramiona w górę i nad głową i w dół do dolnej części pleców. Następnie chcesz przynieść swoje ramiona z powrotem w górę nad głową i w dół do przodu talii.

Po raz kolejny, zwróć uwagę, że im węższy staje się twój uchwyt, tym więcej mobilności ramion będziesz potrzebować.

Inną opcją, którą masz jest wykonanie zwichnięć ramion leżąc z czołem w kontakcie z ziemią. Ta odmiana będzie zawierała trochę zaangażowania dolnej pułapki i romboidów, aby pomóc je wzmocnić.

How to fix your hunchback posture in 10 minutes

Here’s a routine that you can do which will take you less than 10 minutes to complete:

Ideally, you want to do this routine every single day if you want to improve your posture very quickly and ensure that it stays in that corrected position.

Another thing to note is that you should always be mindful of how your posture is throughout the day whether you’re sitting or standing. Możesz zrobić tę rutynę tak bardzo, jak chcesz, ale jeśli jesteś slouching na resztę dnia, to nie będzie pomóc Ci bardzo.

Jedna wskazówka używam jest myśleć o ktoś ciągnie swoje ciało do góry z ciągiem: wszystko powinno być wyrównane.

Mam nadzieję, że czytając ten artykuł, teraz rozumiesz przyczyny stojące za garbem i przesłanki stojące za konkretnymi ćwiczeniami, które wybrałem, aby skorygować tę złą postawę.

Jeśli jesteś kimś, kto chce skorygować swoją postawę tak szybko, jak budujesz mięśnie na siłowni, chcę, abyś wiedział, że tak naprawdę chodzi o wykonywanie powyższych ćwiczeń z właściwą formą.

Podobał Ci się ten artykuł? Cóż, myślę, że spodoba ci się mój post na temat najlepszych błędów w treningu ramion, które popełnia większość ludzi, jak również. Nie przegap, jest tam wiele pysznych samorodków wiedzy opartej na nauce!

Przestań zastanawiać się nad swoją formą

Jeśli ciągle zastanawiasz się, czy wykonujesz określone ćwiczenia poprawnie, istnieje łatwiejsze wyjście.

W ramach moich programów Built With Science, masz zapewnione szczegółowe zestawienia wariantów ćwiczeń i prawidłowej formy do wykorzystania.

Nie jesteś pewien, który program wybrać? Nie martw się.

Stworzyłem quiz, który da ci konkretną, zindywidualizowaną rekomendację programu opartą na tym, co próbujesz osiągnąć.

Jeśli poważnie myślisz o uzyskaniu rezultatów, to zalecam wzięcie udziału w quizie, aby dowiedzieć się, jaki jest twój idealny program!

Kliknij poniższy przycisk, aby wziąć udział w quizie analitycznym i odkryć najlepszy program dla ciebie:

Mam nadzieję, że podobał ci się ten artykuł i był przydatny! Nie zapomnij dać mi follow i połączyć się ze mną na Instagramie, Facebooku i Youtube, jak również, aby być na bieżąco z moimi treściami. Cheers!

Przy okazji, oto artykuł streszczony w wideo na YouTube:

.