How To Planche – Planche Progression Exercises – Part 1

Jeśli nigdy nie widziałeś pełnego planche, trudno jest sobie wyobrazić ilość siły zaangażowanej w jego wykonanie.

Planche jest zasadniczo poziomym handstand, jak press up, ale z twoimi stopami poza podłogą, więc trzymasz się tylko na rękach.

Zaufaj mi, kiedy ci mówię: To jest naprawdę trudne.

Ale jest to możliwe, jeśli rozwijasz siłę i kontrolę w czasie.

W zgodzie z moim wyzwaniem planche – straddle planche do 3 października jest moim obecnym celem – zamierzam podzielić się z wami ćwiczeniami, które robię, aby pokonać moich kolegów z gimnastyki.

W tej części postu zamierzam pokryć łatwiejsze z ćwiczeń i pokryć bardziej zaawansowane w następnej części. Głównym celem tego postu jest uzyskanie solidnego tuck planche, jest to pierwszy duży krok w opanowaniu planche.

Zamierzam zorganizować ćwiczenia w kolejności trudności, więc możesz zacząć od jednego i pracować w dół przez listę.

• Planche lean
• Straddle planche lean
• Pseudo planche press
• Frog stand
• Tuck planche
• Tuck/Frog reps

Jest dużo do przejścia!

Planche Lean

Powiedziałem o tym w moim ostatnim poście, ale wrzucę to jeszcze raz. Planche lean jest pierwszym ćwiczeniem, które należy wypróbować. Zbuduje ono fundament dla solidnej siły zablokowanych ramion, wymaganej do wykonania pełnego planche.

Jest to bardzo ważne, abyś zaczął trenować planche z zablokowanymi ramionami, tak jak w przypadku przysiadów i dźwigni.

Wszystko co robisz, to ustawiasz się w pozycji press up, ręce bezpośrednio pod twoimi ramionami. Z tego miejsca pochyl się do przodu, aby przenieść ciężar z palców stóp na dłonie. Im dalej, tym lepiej, ale możesz być zaskoczony, jak trudne to jest!

Gdy już znajdziesz się nad rękami, zacznij zaokrąglać ramiona i podnosić tułów wyżej nad ramionami. To przyniesie twój środek ciężkości jeszcze dalej w górę twojego ciała do rąk.

To jest izometryczne ćwiczenie oznaczające, że trzymasz je do śmierci!

Straddle Planche Lean

Straddle lean jest jak planche lean ale zaczynasz z nogami tak daleko od siebie jak to możliwe. Nie rozstawiaj ich tak, żeby bolało, ale po prostu miej szeroką postawę.

Utrzymaj nogi prosto i obróć palce pod stopami tak, żeby ciągnęły się po podłodze i nie brały na siebie twojego ciężaru.

W tym ćwiczeniu zauważysz, że musisz pochylić się w prawo, uzyskując głowę i ramiona obok rąk. Postaraj się by twoja klatka piersiowa znalazła się za twoimi rękami, a nie za twoimi plecami w powietrzu, ponieważ chcesz utrzymać dobrą pozycję z plecami.

Pseudo Planche Press

Pseudo Planche Press up jest odmianą podstawowego press up i będzie celować w wiele mięśni górnej części ciała, które muszą się rozwinąć by robić planche.

Połóż się na podłodze tak jakbyś robił press up, przesuń ręce dookoła i planche je blisko talii tak, że palce są skierowane w kierunku stóp. Wyciśnij do góry trzymając łokcie przy ciele i pamiętaj, aby zablokować ramiona na szczycie ruchu, ale nie wstrząsaj nimi lub ryzykujesz kontuzję.

Na szczycie, skup się na uzyskaniu pełnego wyprostu łopatki, nie zadowalaj się słabymi powtórzeniami, włóż w to pracę i zrób to dobrze dla maksymalnego rozwoju.

Rób powtórzenia tej odmiany press up tak jak każdą inną, wmieszaj ją w swoje 100 powtórzeniowe finishery lub wciśnij je w ciągu dnia a będziesz się śmiał.

Stan żaby

Wielu ludzi miesza to ze stójką wron, to zrozumiałe.

Różnica jest taka, że w stójce żaby twoje ramiona są proste, w stójce wron są zgięte. Naturalnie dla planche, jest to wariacja z prostymi ramionami, którą chcesz wykonywać.

Klęknij na podłodze z rękami przed sobą, ponownie pod ramionami. Tutaj zamierzasz umieścić swoje kolana przeciwko ramionom i podnieść się do pozycji stojącej, pochylić się lekko do przodu, aby to osiągnąć i flick z palcami u nóg, aby uzyskać swoje stopy w górę.

Im wyżej twoje potrzeby są, tym trudniej będzie, więc zacznij od łokci. Ma to dodatkową korzyść z wywierania nacisku na twoje ramiona, aby utrzymać je zablokowane.

Jak planche lean, jest to ćwiczenie izometryczne, więc trzymaj się do śmierci.

The Tuck Planche

Odmiana Tuck planche jest pierwszym wielkim potworem do pokonania. Kiedy już masz smaczne Frog stand, nadszedł czas, aby zabrać te nogi daleko.

Aby zrobić tuck planche zacznij na czworakach jak w Frog stand, ale zamiast kolan prosto do ramion, trzymaj je teraz na podłodze.

Upewnij się, że twoje ramiona są zablokowane i podnieś dźwignię z barków, aby podnieść twoje uderzenie w powietrze i trzymaj nogi schowane mocno, aby podnieść je ładnie z podłogi.

Jest to kolejne ćwiczenie „na śmierć” – izometryczne – więc trzymaj się mocno i skup się na złapaniu oddechu.

Jeśli masz z tym problemy, możesz łatwo przekształcić to w ćwiczenie powtórzeniowe. Podnieś się, przerwij i podnieś się w dół. Powtórz dla reps.

Pamiętaj, że jest to pierwszy duży kamień milowy w swoim szkoleniu planche, więc dostać go silny przed przejściem dalej. Jakakolwiek słabość zablokowanego ramienia, którą tutaj masz będzie przenoszona do trudniejszych ćwiczeń, więc zbuduj swoją łopatkę na tyle silną, by wziąć ją teraz, zamiast ryzykować robienie sobie zbrojnej krzywdy później w dół linii.

Tuck – Frog Stand Reps

Jest to skrzyżowanie Frog i Tuck.

Bardzo prosto, zaczynasz Tucked, przenosząc kolana poza ramiona do pół-żabiej pozycji – przez to mam na myśli bez podparcia – a następnie przynosząc je z powrotem do Tuck dla powtórzeń.

To będzie budować twój rdzeń skośny z powrotem i oczywiście twoje ramiona! Świetne ćwiczenie do budowania siły poza Tuck lub Frog stand.

Do czasu kiedy będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie dobrze, powinieneś być gotowy do rozpoczęcia wykonywania wariantów przedłużenia!

Get Training Your Planche

Mój następny post będzie obejmował więcej progresji planche. Jest wiele ćwiczeń, które wykonuję w ramach tego wyzwania i mam zamiar pokazać je wszystkie. Do tego czasu, wypróbuj je, jeśli uważasz je za łatwe, prawdopodobnie nie robisz ich dobrze.

Really focus on keeping your arms locked out too, if you let that slip now you are setting yourself up for bad form and difficulty progressing.

.